素食食品,富含铁

铁是一个重要的营养物质,起着重要的作用在许多身体机能(1)。

饮食中缺乏铁会导致低能量水平,气短、头痛、易怒、头晕或贫血。

铁可以在食物中发现的两种形式——血红素和非血红素。血红素铁只存在于动物产品,而非血红素铁只存在于植物( 2 )。

推荐的膳食津贴(RDA)是基于平均每天摄入18毫克。但是,个人的需求随一个人的性别和生活阶段。

例如,男性和绝经后女性一般每天需要8毫克的铁。这个数字增加到18毫克每天行经妇女和孕妇每天27毫克。

由于非血红素铁往往是不容易被我们的身体吸收比血红素铁,素食者和严格的素食主义者的RDA是肉食者的1.8倍( 3 )。

这里有21个植物富含铁的食物。

1 - 3:豆类

豆类,包括黄豆、豌豆和扁豆,铁的来源。

下面列出的是包含最铁的品种,从最高到最低。

1。豆腐、豆豉、纳豆和大豆

大豆和来自大豆富含铁的食物。

事实上,大豆含有9.9毫克每杯,或55%的DV。相同的部分纳豆发酵的大豆产品,提供15.1毫克,或84%的DV ( 4 , 5 )。

同样,6盎司的柔软豆腐提供2.56毫克的铁,或14%的DV。和相同的部分豆豉提供4.48毫克的铁,或25%的DV ( 6 , 7 )。

除了铁之外,这些大豆制品包含10-34克蛋白质之间的每一部分,也是良好的钙源,磷和镁。

2。小扁豆

小扁豆是另一个iron-filled食物,提供6.6毫克每杯煮熟,或37%的农村发展研究所( 8 )。

小扁豆含有大量的蛋白质,复杂的碳水化合物,纤维,叶酸和锰。一杯煮熟的扁豆含有18克蛋白质和覆盖56%的DV纤维。

3所示。其他的豆类

其他类型的bean包含大量的铁。

青豆,海军豆,鹰嘴豆,豇豆密切关注大豆,提供4.2 - -4.7毫克的铁每杯煮熟,或23 - 26%的DV ( 9 , 10 , 11 , 12 )。

然而,红芸豆和白豆铁含量最高。他们提供5.2 - -6.6毫克每杯煮熟,或29 - 37%的农村发展研究所( 13 , 14 )。

除了他们的铁含量,豆类是优秀的来源复杂的碳水化合物,纤维、叶酸、磷、钾、锰和一些有益的植物化合物。

几项研究也链接经常食用豆类降低血压和胆固醇。这些食物也可能降低血糖水平,但研究人员说,需要更多的证据( 15 , 16 , 17 )。

简介:

黄豆、豌豆和扁豆富含铁。这些豆类还含有大量的蛋白质、纤维素、维生素、矿物质和有益的植物化合物可以降低你患各种疾病的风险。

4 - 5:坚果和种子

坚果和种子作为两个富含铁的植物来源。

那些希望增加他们的每日总铁的摄入量应该添加以下品种他们的饮食,因为它们包含的最高金额。

4所示。南瓜、芝麻、大麻和亚麻籽

南瓜,芝麻,麻和亚麻籽最富有的种子在铁、含1.7 - -3.9毫克每盎司(28.5克),或9 - 22%的DV ( 18 , 19 , 20. , 21 )。

产品来自这些种子也值得考虑。例如,两汤匙(30克)的芝麻酱,从芝麻做成的糊状物,含有1.3毫克的铁,DV的7% ( 22 )。

同样,鹰嘴豆泥制成的鹰嘴豆和芝麻酱为您提供每半杯3.1毫克的铁,或17%的DV ( 23 )。

种子含有大量的植物蛋白质、纤维、钙、镁、锌、硒、抗氧化剂和其他有益的植物化合物,(24)。

他们也是一个伟大的来源欧米伽- 3和ω- 6脂肪酸。特别是大麻种子,似乎含有这两种脂肪的比率被认为是最佳的对人类健康( 25 )。

5。腰果、松子等坚果

坚果和坚果黄油含有相当数量的非血红素铁。

尤其如此杏仁,腰果,松子和澳洲坚果之间,含有0.8 - -1.7毫克的铁每盎司(28.5克),或约4 - 9%的DV ( 26 , 27 , 28 , 29日 )。

类似于种子、坚果中富含的蛋白质、纤维、有益脂肪,维生素和矿物质、抗氧化剂和有益的植物化合物( 30. )。

记住,漂白或烤坚果可能损害他们的营养,所以忙生和unblanched品种(31日)。

至于果仁,最好是选择一个100%天然品种,以避免不必要的剂量的添加油脂,糖和盐。

简介:

坚果和种子是非血红素铁的良好来源,以及一系列其他维生素、矿物质、纤维、有益健康的脂肪和植物化合物。每天一小部分添加到您的菜单。

6 - 10:蔬菜

克每克,蔬菜经常有铁含量高于食品通常与高铁相关,如肉类和鸡蛋。

虽然蔬菜含有非血红素铁,它是不容易吸收,通常他们也富含维生素C,有助于提高铁的吸收(1)。

下面的蔬菜和vegetable-derived每份产品提供最铁。

6。绿叶蔬菜

绿叶蔬菜,如菠菜、甘蓝、唐莴苣和甜菜绿叶蔬菜含有1 - 5.7毫克的铁/煮杯,或6 - 32%的农村发展研究所( 32 , 33 , 34 , 35 )。

因其体积、一些很难消耗100克生,绿叶蔬菜。在这种情况下,最好使用它们熟。

其他富含铁的蔬菜适合这一类包括花椰菜和甘蓝,含有1 - 1.8毫克每杯,煮约6 - 10%的DV ( 36 , 37 )。

7所示。番茄酱

在每杯0.5毫克,生西红柿铁含量很低。然而,当干或集中,他们提供了一个更大的金额( 38 )。

例如,1/4杯(66克)的番茄酱提供2毫克的铁,或11%的DV,而1杯(245克)的番茄酱罐头提供2.4毫克,或13%的DV ( 39 , 40 )。

晒干的西红柿有另一个富含铁的来源,为你提供2.5毫克每半杯,或14%的DV ( 41 )。

西红柿也是一个重要来源的维生素C,这可能有助于铁的吸收。此外,他们是一个伟大的番茄红素,一种抗氧化剂与降低晒伤的风险( 42 )。

8。土豆

土豆含有大量的铁,主要集中在他们的皮肤。

更具体地说,一个大未剥皮的土豆(299克)提供1.9毫克的铁,这是11%的DV。但即使没有他们的皮肤,红薯含有稍微-约2.2毫克同样的数量,或12%的DV ( 43 , 44 )。

土豆也有纤维的重要来源。另外,一部分可以掩盖你42%的每日维生素C,维生素B6和钾的需求( 43 )。

9。蘑菇

某些品种的蘑菇尤其富含铁。

例如,一个煮杯(156克)的白蘑菇含有2.7毫克,或15%的DV ( 45 )。

一杯(86克)的生牡蛎蘑菇含有7%的DV,而波多贝罗和香菇包含很少的( 46 , 47岁的 48 )。

10。手掌的心

棕榈的心是一个热带蔬菜富含纤维、钾、锰、维生素C和叶酸。

手掌心里一个鲜为人知的事实是,它们还含有大量的铁,一个令人印象深刻的4.6毫克每杯,或26%的DV ( 49 )。

这个通用的蔬菜可以融入下降,扔在烤架,纳入一个炒菜,甚至添加到沙拉和烤与您最喜爱的配料。

简介:

蔬菜往往含有大量的铁。一般大型volume-to-weight比解释了为什么吃煮熟的可能更容易满足您的日常需求。

11 - 13水果

水果不是一般的食品集团个人转向时想增加他们的饮食的铁含量。

然而,一些水果是惊人的高铁。

这里是最好的铁来源这一类。

11。西梅汁

李子是温和的通便作用著称,这有助于缓解便秘(50)。

然而,他们也铁的良好来源。

西梅汁,尤其是提供每杯约2.9毫克的铁(8盎司(237毫升)。大约16%的DV和两倍的铁是相同的错误的数量( 51 , 52 )。

西梅汁含有纤维、钾、维生素C、维生素B6和锰。

12。橄榄

橄榄在技术上一个水果,一个好的铁含量。

黑橄榄含有6.3毫克的铁每3.5盎司(100克),或35%的DV。此外,新鲜的橄榄也是一个纤维的重要来源,脂肪和很好脂溶性维生素A和E ( 53 )。

橄榄也含有oleuropein,有益的植物化合物提供一些健康的好处,包括降低心脏病的风险(54,55)。

13。桑葚

桑葚与一个特别令人印象深刻的是一种水果的营养价值。

它们不仅提供每杯约2.6毫克的铁- 14%的桑葚的DV -但这数量也达到57%的维生素C的DV ( 56 )。

桑葚是抗氧化剂的重要来源,这可能提供预防心脏病、糖尿病和某些癌症( 57 )。

简介:

西梅汁、橄榄和桑葚是三种类型的水果铁浓度最高的每一部分。这些水果还含有抗氧化剂和各种各样的其他营养物质对健康有益。

14 - 17:全谷物

研究的链接全谷物各种各样的健康益处。

这些好处包括寿命和降低肥胖的风险增加,2型糖尿病和心脏病( 58 , 59 )。

然而,并非所有的谷物也同样有益。例如,一粒一粒的处理通常删除部分含有纤维,抗氧化剂,维生素和矿物质,包括铁。

由于这个原因,全谷类通常比加工谷物含有更多的铁。以下是四种粗粮含有最铁的每一部分。

14。苋属植物

苋属植物是一个古代粮食无谷蛋白,从草不像其它谷物。因此,技术被认为是一个“pseudocereal。”

苋属植物含有5.2毫克的铁每杯煮熟(246克),或29%的DV ( 60 )。

有趣的是,苋菜是为数不多的完全的来源植物蛋白和复杂的碳水化合物,还含有大量纤维,锰、磷和镁。

15。拼写

拼写是另一个古代谷物富含铁。

它包含大约3.2毫克的铁每杯煮熟(194克),或18%的DV。此外,煮熟的拼写提供每杯约10克的蛋白质(61年)。

拼写包含各种各样的其他营养物质,包括复杂的碳水化合物、纤维、镁、锌、硒和维生素B。其蛋白质和矿物质含量也可能略高于传统谷物(62年)。

16。燕麦

燕麦是美味的,在饮食中添加铁的简单方法。

一杯(234克)的煮燕麦含有1.2毫克的铁- 12%的DV -以及大量的植物蛋白质、纤维、镁、锌和叶酸( 63年 )。

更重要的是,燕麦中含有一种叫做葡聚糖的可溶性纤维,可促进肠道健康和降低胆固醇和血糖水平( 64年 , 65年 , 66年 )。

17所示。藜麦

苋属植物,藜麦是一种无谷蛋白pseudocereal丰富的完全蛋白质,纤维,复杂的碳水化合物,维生素和矿物质。

它提供了约2.8毫克的铁每杯煮熟(185克),或16%的DV。研究链接奎奴亚藜+丰富的抗氧化成分,一系列的健康福利,这种改善2型糖尿病患者的糖耐量。这些代谢效应也可以降低心血管疾病的风险( 67年 , 68年 , 69年 )。

简介:

全谷物通常比精制谷物含有更多的铁。上述品种尤其富含铁,还含有其他营养和植物化合物,有益健康。

21:其他

某些食物不符合上述食品集团之一,但含有大量的铁。

将他们纳入你的饮食可以帮助你满足你的每日铁的摄入量。

18岁。椰奶

罐装椰奶可以丰富和可口的除了你的烹饪。

虽然脂肪含量非常高,这是一个很好的几种维生素和矿物质的来源,包括镁、铜和锰( 70年 )。

罐装椰奶还含有大量的铁,更具体地说,每杯7.5毫克(226克),或大约42%的DV。

请注意,即饮椰奶不是一样的罐装椰奶。前者是牛奶的替代品,进来一纸箱,是按原样使用,而后者是一个更厚的罐头产品通常用于熟食。

椰子牛奶在超市发现冰箱和其他乳制品的替代品通常包含很少的铁( 71年 )。

19所示。黑巧克力

黑巧克力比牛奶巧克力含有更多的营养物质。

它不仅提供3.4毫克的铁每盎司(28.4克),会议DV的19%左右,但它也含有大量的纤维、镁、铜和锰( 72年 )。

此外,黑巧克力是一种强大的抗氧化剂来源,一群有益的植物成分,可以帮助防止各种疾病( 73年 )。

20.赤糖糊

普通红葡萄酒糖蜜是一个甜味剂经常声称比蔗糖更健康。

铁而言,它包含大约每两汤匙1.9毫克的铁,或大约11%的DV ( 74年 )。

这部分也有助于覆盖12 - 26%的每日推荐摄入量的铜、硒、钾、维生素B6、镁和锰。

然而,尽管其养分含量高,赤糖糊仍非常高糖和应该节制消费。

21。干百里香

干百里香是最受欢迎的烹饪药草之一。

许多人认为这种植物营养强国,研究认为百里香萃取物和油健康福利从对抗细菌感染和支气管炎改善你的情绪( 75年 , 76年 , 77年 )。

百里香也是铁含量最高的植物之一,提供1.2毫克干茶匙(1克),或大约7%的DV ( 78年 )。

洒一点在每顿可能是一个好的策略对那些想要增加铁的摄入量。

简介:

椰奶、黑巧克力、赤糖糊和干百里香不太知名,但无疑丰富,铁的来源。

如何增加铁的吸收来自植物性食物吗

肉类和动物产品中的血红素铁通常更容易被人体吸收比非血红素铁中发现的植物。

出于这个原因,RDA的铁高1.8倍素食者和严格的素食主义者比那些吃肉( 3 )。

这相当于约14毫克每天男性和绝经后女性,32毫克每天行经妇女和49毫克每天对孕妇( 3 )。

然而,有各种各样的策略,可以用来提高人体吸收非血红素铁的能力。以下的研究方法:

• 吃富含维他命c的食物:一起食用富含维他命c的食物富含非血红素铁的食物可能增加铁的吸收了300% (1)。
• 避免与食物:咖啡和茶在用餐的时候喝咖啡和茶可以降低铁的吸收( 79年 , 80年 )。
• 浸泡,发芽和发酵:浸泡、发芽和发酵谷物和豆类可以提高铁的吸收降低这些食品中自然存在的肌醇六磷酸( 81年 )。
• 使用铸铁盘:铸铁盘食物可以提供更多的铁相比无铁质炊具准备( 82年 )。
• 消费lysine-rich食物:吃植物性食物如豆类和奎奴亚藜,富含氨基酸赖氨酸结合富含铁的食物可能增加铁的吸收(83年)。

简介:

类型在植物性食物中发现的铁(非血红素)是不容易被人体吸收。这里描述的方法可以用来最大化其吸收。

底线

铁是人体必不可少的营养素。

这种矿物可以在找到一系列不同的食物,包括许多植物性食物。

除了铁的良好来源,在这篇文章中列出的植物性食物也碰巧包含其他各种营养和有益的植物化合物。

因此,将它们融入到你的饮食不仅会帮助你满足你的铁需求,但也可能有益于你的整体健康。