什么是牛磺酸?好处，副作用，和更多

什么是牛磺酸?

牛磺酸是一种天然的含硫氨基酸。它尤其集中在你的大脑、眼睛、心脏和肌肉中( 1 ）.

虽然氨基酸通常被认为是蛋白质的组成部分，但牛磺酸并不用于在你的体内构建蛋白质。相反，它被认为是有条件的必需氨基酸，这意味着只有在生病和压力大的时候，它才变得必不可少。 1 ）.

请放心，尽管人们普遍认为牛磺酸不是从公牛的精液或尿液中提取的。更确切地说，它是在1827年第一次从牛的胆汁中分离出来的牛，这就是氨基酸名称的来源( 1 ）.

牛磺酸存在于一些食物中，你的身体甚至可以自己产生牛磺酸。因此，健康成年人不太可能缺乏牛磺酸( 1 ）.

然而，由于新生儿和婴儿不能像成年人那样制造牛磺酸，他们依赖于母乳或牛磺酸补充配方奶( 1 ）.

总结

牛磺酸是一种在某些食物中发现的氨基酸。你的身体也可以制造它。只有在某些情况下，比如生病和压力大的时候，它才有必要。

牛磺酸的来源

牛磺酸的主要来源是动物蛋白质，如肉类，海鲜和乳制品．植物中不含可观量的牛磺酸( 2 ）.

因此，吃纯素或素食的人摄入的牛磺酸较少。他们的牛磺酸水平往往低于那些经常食用动物蛋白的人( 3. ， 4 ， 5 ）.

即便如此，牛磺酸缺乏的可能性不大。这是由于你的身体有能力从肝脏中的其他氨基酸( 1 ）.

除了从食物中获得牛磺酸，你还可以从一些能量饮料中获得。每8盎司(237毫升)含有约750毫克( 5 ）.

作为参考，典型的美国饮食每天提供123-178毫克的牛磺酸，而乳蛋素食饮食-包括乳制品和鸡蛋-每天只提供约17毫克的牛磺酸( 5 ）.

补充剂和能量饮料中使用的牛磺酸通常是人工合成的，这意味着它不是来自动物。因此，它适合那些吃纯素或素食的人( 5 ）.

总结

牛磺酸的主要膳食来源是富含蛋白质的动物食品，如肉、鱼和奶制品。一些植物性食物中含有少量牛磺酸。它也被添加到许多能量饮料中。

身体的功能

牛磺酸存在于多种器官中，具有广泛的益处。

牛磺酸在人体内的主要作用是( 1 ， 2 ， 4 )：

• 保持细胞内适当的水合和电解质平衡
• 形成胆盐，在消化过程中起重要作用
• 调节矿物质，比如钙在你的细胞里
• 支持你的中枢神经系统和眼睛的一般功能
• 调节免疫系统健康和抗氧化功能

因为牛磺酸是一种条件必需氨基酸，健康成年人的身体可以产生这些基本日常功能所需的最低量。

然而，在生病或压力大的时候，你的身体可能需要更大的量。这可能发生在心脏衰竭或肾衰竭的人以及静脉喂养的早产儿身上。这些人可能需要从食物或补充剂中获取牛磺酸( 4 ）.

在动物模型中，牛磺酸缺乏已被证明会导致眼睛损伤、慢性肝病、肌肉衰弱和糖尿病风险增加( 1 ）.

牛磺酸缺乏在人类中是罕见的，所以它的影响在很大程度上仍然未知。然而，低牛磺酸水平同样与这些疾病有关( 4 ）.

总结

牛磺酸在你的身体中扮演着许多重要的角色。虽然牛磺酸缺乏非常罕见，但在动物研究中已被证明会导致严重的健康问题。

好处

由于牛磺酸在体内含量丰富，具有抗氧化和抗炎特性，并在能量产生中发挥作用，因此人们一直在研究牛磺酸在管理各种临床疾病和提高运动表现方面的潜在作用。

可以对抗糖尿病

牛磺酸的抗氧化和抗炎特性可能增强胰岛素敏感性，从而降低患2型糖尿病的风险或改善患者的血糖管理( 6 ， 7 ， 8 ）.

事实上，一项研究发现，糖尿病患者的牛磺酸浓度比非糖尿病患者低25%。这表明牛磺酸可能在糖尿病管理中发挥作用( 8 ）.

虽然目前关于牛磺酸补充剂对人类糖尿病管理影响的研究有限，但2018年的一项综述表明，这种补充剂可能是改善糖尿病患者血糖管理的良好治疗选择( 6 ）.

同一篇综述还表明，牛磺酸可能对糖尿病相关并发症有保护作用，如神经损伤、肾损伤和心脏病( 6 ）.

然而，目前还不清楚低牛磺酸水平是糖尿病的原因还是后果，还需要更多的研究。

可能改善心脏健康

牛磺酸补充剂已被证明可以调节血压，改善心脏功能和患有心脏疾病(如心力衰竭)的人的血脂水平。在高水平，它甚至可以预防心脏病( 9 ）.

研究表明，高牛磺酸水平与降低胆固醇、降低血压水平以及显著降低心脏病死亡率之间存在联系。 10 ）.

在一项研究中，心力衰竭患者每天服用三次500毫克牛磺酸，持续两周( 11 ）.

他们的总胆固醇，甘油三酯和c反应蛋白(CRP)——一种炎症生物标志物——在运动前后，与服用安慰剂的人相比( 11 ）.

在一项对正常高血压患者进行的为期12周的研究中，与安慰剂相比，每天服用1.6克牛磺酸可使收缩压(最高数字)降低7.2 mmHg，舒张压(最低数字)降低4.7 mmHg ( 12 ）.

牛磺酸可以通过减少血管壁血液流动的阻力和提高骨骼和心脏肌肉收缩的效率来帮助降低高血压。 9 ， 12 ，13）.

可能会提高运动表现

由于它能增强肌肉收缩和延缓肌肉疲劳，牛磺酸可能会受益运动性能（ 2 ）.

更重要的是，牛磺酸可以在运动中增加脂肪燃烧，更好地为你的表现提供能量。 2 ）.

一项对19项评估牛磺酸对运动表现影响的研究的综述指出了几个好处，包括( 2 )：

• 身体吸氧增加
• 疲劳时间增加
• 减轻肌肉损伤
• 改进的恢复时间
• 增强力量和动力

综述作者建议，达到这些好处的有效剂量是在锻炼前1-3小时服用1-3克，至少6-21天( 2 ）.

然而，作者也指出，牛磺酸对运动表现的影响往往很小，而且不一致。因此，这个课题需要更多的研究( 2 ）.

其他健康益处

服用牛磺酸补充剂的其他潜在好处包括( 14 ， 15 ， 16 ， 17 ， 18 )：

• 有益于眼睛健康。牛磺酸的抗氧化作用可能有助于对抗氧化应激与视网膜退行性疾病有关，如老年性黄斑变性。
• 可能有益于听力。牛磺酸可以防止耳内毛细胞受损，而毛细胞是听力损失的关键因素。
• 可能有神经保护作用。牛磺酸的抗炎作用可能会减少大脑内的炎症，并对抗神经退行性疾病，如阿尔茨海默病。
• 可能有助于肝脏健康。牛磺酸可能对慢性和急性肝损伤有保护作用。

尽管前景广阔，但这些潜在的好处很少被研究，或主要由动物和试管研究支持。因此，需要更多的研究来了解更多关于牛磺酸对人类健康的益处。

总结

牛磺酸可能有益于糖尿病患者，改善心脏病风险因素，并提高运动表现的各个方面。它还可能提供广泛的其他潜在的健康益处，尽管缺乏支持的证据。

副作用及注意事项

根据现有的最佳证据，适当补充牛磺酸没有负面副作用( 17 ）.

2019年的一份报告表明，你每天安全摄入的牛磺酸的最高剂量是3克。然而，欧洲食品安全局(EFSA)在其2012年的指南中建议，每天摄入6克的维生素d是安全的( 17 ， 19 ）.

尽管如此，一些人在服用牛磺酸后报告了副作用，包括( 20. )：

• 呕吐
• 恶心想吐
• 肝痛
• 头疼
• 胃疼

目前还不清楚这些副作用是与氨基酸有关，还是与牛磺酸同时服用的另一种成分有关。

值得注意的是，尽管没有证据表明牛磺酸与处方药一起服用会引起副作用，但它是一种细胞色素P450酶抑制剂( 5 ， 21 ）.

这意味着它可能会干扰依赖这种酶代谢药物的药物，如抗抑郁药、抗癫痫药、华法林和他汀类药物( 5 ， 21 ）.

因此，如果你正在服用任何药物，你应该咨询你的医生，看看服用牛磺酸是否有任何风险。

此外，如果你选择通过锻炼前补充或增加牛磺酸的摄入量能量饮料，考虑一下这些产品中你可能敏感或想要限制的其他成分。例如，这些产品可能含有大量咖啡因或添加糖。

总结

当一个健康的人摄入合理的量，牛磺酸没有任何已知的副作用。不过，它可能会与某些药物相互作用，所以如果你正在服用任何药物，在服用牛磺酸之前请咨询你的医生。

如何补充

牛磺酸最常见的剂量范围是每天500 - 3000毫克( 2 ， 5 ）.

然而，请记住，欧洲食品安全局2012年的一份报告表明，每天多达6000支是安全的，证明了其强大的安全性( 19 ）.

虽然一些研究可能会在短时间内使用更高的剂量，但坚持每天3000毫克将有助于你在安全范围内获得最大的益处( 2 ， 17 ）.

达到这一剂量的最简单和最经济的方法是通过粉末或胶囊补充剂。大多数胶囊补充剂每份含有500 - 1000毫克，而牛磺酸粉每份含有1000 - 2000毫克。

以我的经验，牛磺酸粉混合水有轻微的苦味，所以你可能想要尝试不同的搅拌器，以找到你喜欢的味道。

总结

每天补充500 - 3000毫克牛磺酸是有效和安全的。

底线

牛磺酸是一种条件必需氨基酸，这意味着你需要更多的牛磺酸压力或疾病。牛磺酸缺乏通常很少见，因为牛磺酸在动物蛋白食品中很常见，而且你的身体可以在肝脏中制造它。

牛磺酸补充剂在控制糖尿病和心脏病风险因素(如高血压)方面的治疗作用已被研究过。它们还显示出改善各种体育表现指标的希望。不过，还需要对人类进行更多的研究。

牛磺酸具有很强的安全性，但请记住，它可能与某些药物相互作用，所以最好在服用之前与医疗保健专业人员交谈。