小米是什么?营养、福利等等

黍是一组属于的谷物禾本科家庭,俗称草家庭(1)。

这是在非洲和亚洲发展中国家广泛使用。虽然它可能看起来像一个种子,小米的营养状况类似于高粱和其它谷物( 2 )。

黍获得了流行在西方,因为他们是无谷蛋白和拥有高蛋白质,纤维和抗氧化剂的内容( 3 )。

本文综述所有你需要知道的关于黍、包括他们的营养,好处和缺点。

属性和类型的小米

黍是一组一个小、圆全谷物生长在印度、尼日利亚、和其他亚洲和非洲国家。被认为是一个古代粮食,他们都用于人类消费和牲畜和鸟饲料(4, 5 )。

他们有多个优势其他作物,包括干旱和病虫害的抵抗。他们也能在严酷的环境下生存和肥沃的土壤。这些好处源于他们的基因组成和物理结构——例如,它的小尺寸和硬度(4, 5 , 6 )。

尽管所有的谷子品种属于禾本科家庭,他们不同的颜色、外观和物种。

这种作物也分为两类——大型和小型黍、一般以黍最受欢迎或主要栽培品种(4)。

大黍包括:

• 珍珠
• 狐尾草
• 黍
• 手指(或鸭脚稗)

小黍包括在内:

• 科多兽
• 下流的
• 小
• 几内亚
• browntop
• fonio
• adlay(或工作的眼泪)

珍珠谷子生产品种最广泛用于人类食用。不过,所有类型是出了名的高营养价值和医疗福利。

总结

黍是小型谷物属于禾本科植物。弹性在严酷的环境下,通常种植在亚洲和非洲国家。

营养概要

像大多数谷物、黍是含淀粉的谷物——这意味着他们丰富的碳水化合物。值得注意的是,他们还包一些维生素和矿物质(4)。

1杯煮熟的小米包(174克)( 7 ):

• 热量:207年
• 碳水化合物:41克
• 纤维:2.2克
• 蛋白质:6克
• 脂肪:1.7克
• 磷:25%的每日价值(DV)
• 镁:19%的DV
• 叶酸:8%的DV
• 铁:6%的DV

黍提供更多必需氨基酸比其他谷物。这些化合物是蛋白质的基石(4, 8 , 9 )。

更重要的是,手指小米拥有钙含量最高所有的谷物,提供13%的DV / 1杯煮(100克)(4, 10 , 11 )。

钙是必要的,以确保骨骼健康,血管和肌肉收缩,适当的神经功能( 12 )。

总结

黍是淀粉、富含蛋白质的谷物。他们提供了大量的磷钙和镁,手指小米包比其他谷物。

黍的好处

黍富含营养和植物化合物。因此,他们可能会提供多种健康益处。

富含抗氧化剂

黍富含酚类化合物,尤其是阿魏酸和儿茶素。这些分子充当抗氧化剂保护身体免受有害的氧化应激( 10 , 13 , 14 , 15 , 16 )。

对小鼠的研究阿魏酸与快速伤口愈合,皮肤保护,抗炎作用( 17 , 18 )。

与此同时,儿茶素与重金属结合在你的血液,防止金属中毒( 16 , 19 )。

尽管所有小米品种含有抗氧化剂,深点的颜色,如手指、黍、粟有白色或黄色的同行( 13 )。

可能有助于控制血糖水平

黍富含纤维和非淀粉多糖,两种类型的undigestible碳水化合物帮助控制血糖水平( 10 , 20. )。

这种麦片也有较低的血糖指数(GI),这意味着它不太可能上升你的血糖水平( 8 , 21 )。

因此,黍被认为是糖尿病患者的理想粮食。

例如,105年的一项研究2型糖尿病患者确定更换一个水稻早餐millet-based降低餐后血糖水平( 21 )。

一项为期12周的研究在64年患有前驱糖尿病给了相似的结果。吃完1/3杯每天(50克)的谷子,他们经历了轻微的降低空腹和餐后血糖水平,以及减少胰岛素抵抗( 22 )。

胰岛素抵抗是2型糖尿病的一个标志。它发生在你的身体停止响应胰岛素,这有助于调节血糖( 23 )。

更重要的是,在六周的研究在大鼠糖尿病,饮食含有20%的手指小米导致降低空腹血糖和甘油三酯和胆固醇水平下降( 24 )。

可以帮助降低胆固醇

黍含有可溶性纤维,能产生一种粘性物质在你的肠道。反过来,这陷阱脂肪和有助于降低胆固醇水平( 10 )。

24老鼠的一项研究发现,那些美联储狐尾和黍稷明显降低甘油三酸酯水平与对照组相比,( 25 )。

此外,小米的蛋白质可以帮助降低胆固醇。

小鼠的研究2型糖尿病患者吃高脂肪饮食与小米浓缩蛋白。这导致减少甘油三酸酯水平和显著增加脂联素和HDL(好)胆固醇水平,与对照组相比 26 )。

脂联素是一种激素抗炎效应,支持心脏健康和刺激脂肪酸氧化。其水平通常较低在肥胖和2型糖尿病患者( 27 , 28 )。

适合无谷蛋白饮食

黍是一个无谷蛋白颗粒,使他们患有腹腔疾病的一个可行选择,或无谷蛋白饮食( 8 , 10 , 30. )。

麸质是一种天然存在于谷物蛋白质如小麦、大麦和黑麦。的人乳糜泻或non-celiac谷蛋白敏感性必须避免它,因为它触发有害的消化系统症状,如腹泻和营养吸收不良( 29日 )。

当购买黍、你还是应该找一个标签认证无谷蛋白,以确保它没有任何污染的含谷蛋白成分。

总结

黍是富含抗氧化剂的无谷蛋白的谷物、可溶性纤维和蛋白质。特别是,他们可能会降低胆固醇和血糖水平。

潜在的负面影响

尽管黍”在内的多种健康益处,他们还包含antinutrients化合物,阻止或减少你身体的其他营养物质的吸收,可能导致缺陷( 31日 )。

这些化合物——之一植酸——干扰钾、钙、铁、锌、镁吸收。然而,饮食均衡的人不太可能经历的负面影响。

其他antinutrients叫goitrogenic多酚可能会影响甲状腺功能,导致甲状腺肿大,肿大的甲状腺导致颈部肿胀。

然而,这种效应只有过量摄入多酚有关。

例如,一项研究决定,甲状腺肿大明显更普遍当小米提供了一个人的每日卡路里的74%,相比之下,只有37%的日常卡路里( 31日 , 32 )。

此外,您可以降低小米antinutrient内容明显在室温下通过浸泡过夜,然后排水和冲洗在烹饪之前(4)。

另外,发芽减少antinutrient内容。某些健康食品商店出售发芽小米,尽管你也可以自己发芽。为此,小米浸泡在一个玻璃罐中,用一块布用橡皮筋。

把罐子倒过来,冲洗和排水小米每8 - 12小时。你会注意到小芽2 - 3天后开始形成。排水豆芽和享受其中的乐趣。

如果你选择发芽小米,要注意豆芽保质期较短,更容易食源性疾病。以确保安全33):

• 保持你的萌芽容器清洁
• 使用过滤或瓶装水(自来水)
• 豆芽洗净频繁
• 空的存储之前剩余的水从你的豆芽
• 豆芽储存在阴凉干燥的位置
• 冷冻前等待8到12小时,以确保他们是凉爽和干燥

总结

Antinutrients黍阻止身体的某些矿物质的吸收,但这不大可能影响你吃均衡的饮食。浸泡和萌芽可能降低粮食的antinutrient水平。

如何准备和吃黍吗

黍是一个多才多艺的成分,使一个很好的大米替代当煮熟。

准备它,只需添加2杯(480毫升)的水或汤每1杯(174克)的原始小米。烧开,然后煮20分钟。

记得要浸泡在烹饪前一夜之间降低其antinutrient内容。之前你也可以烤在一锅烹饪,增强其坚果味。

黍也出售面粉。

事实上,研究表明,与小米面粉烘焙食品显著增强他们的营养成分通过增加其抗氧化成分( 34 )。

此外,这种粮食加工零食,意大利面,和不含奶的益生菌饮料。事实上,小米作为发酵天然益生菌通过提供活的微生物,有益于你的健康4, 8 , 35 )。

你可以享受黍早餐粥,配菜,沙拉插件,或者饼干或蛋糕的成分。

买小米或小米面粉网上。

总结

黍不仅是作为一个整体可用的粮食也是一种面粉。你可以用它在各种菜肴,包括粥、沙拉、和饼干。

底线

黍是一个全谷物富含蛋白质,抗氧化剂和营养。

他们可能有许多健康益处,例如帮助降低你的血糖和胆固醇水平。另外,他们无谷蛋白,使他们一个很好的选择对于那些患有乳糜泻或遵循无谷蛋白饮食。

他们疯狂的味道和多功能性使他们值得尝试。