13个最抗炎食物可以吃

1。浆果

浆果小水果,富含纤维、维生素和矿物质。

几十个品种存在。的一些最常见的的包括:

• 草莓
• 蓝莓
• 树莓
• 黑莓

浆果含有名为花青素的抗氧化剂。这些化合物有抗炎作用,可以减少疾病的风险( 3 , 4 , 5 , 6 )。

在一项研究包括25个成年人,那些每天食用蓝莓粉产生更自然杀伤细胞(NK细胞)比那些不吃粉。这些发现是类似于一个年长的研究( 6 , 7 )。

你的身体自然产生的NK细胞,他们帮助保持你的免疫系统正常运作。

在另一项研究中,成年人体重超标吃草莓对某些炎症标记物与降低心脏病比那些没有吃草莓( 8 , 9 )。

2。富含脂肪的鱼类

富含脂肪的鱼类是一个伟大的蛋白质来源和长链ω- 3脂肪酸二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。

尽管所有类型的鱼含有一些欧米珈- 3脂肪酸,这些富含脂肪的鱼类中最好的来源:

• 大马哈鱼
• 沙丁鱼
• 鲱鱼
• 鲭鱼
• 凤尾鱼

EPA和DHA帮助减少炎症,否则可能导致代谢综合症,心脏病,糖尿病和肾脏疾病( 10 , 11 , 12 , 13 )。

身体代谢resolvin和保护这些脂肪酸化合物,具有抗炎作用( 14 )。

研究发现,人们消费大马哈鱼或EPA和DHA补充剂经验减少炎症标志物c反应蛋白(CRP) ( 15 , 16 )。

然而,在一项研究中,患者心率不齐了EPA和DHA的日常经验相比,炎症标志物没有区别与那些接受安慰剂( 17 )。

3所示。西兰花

西兰花非常有营养。

十字花科蔬菜,花椰菜,甘蓝,和羽衣甘蓝。

研究表明,吃大量的十字花科蔬菜与降低心脏病和癌症的风险( 18 , 19 )。

这可能与他们含有的抗氧化剂的抗炎作用。

西兰花富含萝卜硫素,一种抗氧化剂,减少炎症,减少你的水平的细胞因子和核转录因子k B (NF-κB),驱动体内炎症分子( 20. , 21 , 22 , 23 )。

4所示。鳄梨

鳄梨富含钾、镁、纤维,有益心脏健康的不饱和脂肪( 24 , 25 )。

它们还含有类胡萝卜素和维生素e与降低患癌症的风险( 26 , 27 , 28 )。

此外,一种化合物在新形成的鳄梨可以减少炎症皮肤细胞( 28 , 29日 )。

在一个高质量的研究包括51个成年人体重超标,那些吃鳄梨为期12周的减少炎症标记物白介素- 1β(IL-1β)和c反应蛋白( 30. )。

5。绿茶

你可能听说过绿茶是一种最健康的饮料可以喝。

研究发现,喝它与降低心脏病的风险有关,癌症、阿尔茨海默氏症、肥胖、和其他条件( 31日 , 32 , 33 , 34 )。

它的许多好处是由于其抗氧化和消炎作用,特别是一种叫做epigallocatechin-3-gallate的物质(EGCG)。

EGCG抑制炎症减少促炎细胞因子的生产和破坏细胞的脂肪酸( 31日 , 32 , 35 )。

6。辣椒

辣椒和辣椒含有维生素C具有强大的抗炎作用和抗氧化剂( 36 , 37 , 38 , 39 )。

青椒还提供抗氧化剂槲皮素,它可以降低炎症与慢性疾病有关,如糖尿病( 36 , 40 )。

辣椒含有芥子酸和阿魏酸,这可能减少炎症和支持健康老龄化( 41 , 42 , 43 )。

7所示。蘑菇

虽然全世界成千上万的蘑菇品种存在,但只有少数可以食用和商业种植。

这些包括松露、portobello蘑菇香菇蘑菇。

蘑菇的卡路里含量很低,富含硒、铜、和所有的维生素B。

它们还含有酚类和其他抗氧化剂,提供抗炎保护( 44 , 45 , 46 , 47 )。

一种特殊类型的蘑菇狮子的鬃毛可能减少低品位与肥胖相关炎症( 45 )。

然而,一项研究发现,烹饪蘑菇显著降低了抗炎化合物。因此,最好生吃或轻熟( 46 )。

8。葡萄

葡萄含有花青素,减轻炎症。

此外,他们可能会降低患一些疾病的风险,包括心脏病、糖尿病、肥胖、老年痴呆症,和眼睛疾病( 48 , 49 , 50 , 51 )。

葡萄也最好的来源之一白藜芦醇另一个抗氧化化合物,有许多健康益处。

研究表明,白藜芦醇能保护心脏免受炎症。

在一项研究包括60人心脏衰竭,那些消耗两个50的白藜芦醇每天3个月经历了一个减少炎症基因标记,包括白介素6 (il - 6) ( 52 , 53 )。

一个年长的从2012年的研究发现,成年人吃葡萄提取日常经验的增加脂联素的水平。低水平的这种激素与体重增加,增加患癌的风险( 52 , 54 )。

9。姜黄

姜黄是一种香料与温暖,朴实的味道,通常用于咖喱和印度其他菜。

它受到很多关注,因为它含有姜黄素,一个强大的抗炎化合物( 55 , 56 , 57 , 58 )。

研究表明,姜黄减少炎症相关的关节炎、糖尿病和其他疾病( 58 , 59 , 60 )。

在一项研究中,代谢综合征患者每天摄入1克姜黄素结合胡椒碱黑胡椒粉。他们经历了一个显著减少炎症标志物c反应蛋白( 58 , 59 )。

很难获得足够的仅从姜黄姜黄素体验一个很显著的效果。服用补充剂含有孤立姜黄素可能更有效。

姜黄素补充剂通常结合胡椒碱,可以提高姜黄素的吸收了2000% ( 58 )。

还需要更多的研究来了解姜黄的用量会影响炎症标记物( 61年 )。

10。特级初榨橄榄油

特级初榨橄榄油是一个可以吃的最健康的脂肪。

它富含单不饱和脂肪和主食地中海式饮食,它提供了许多健康的好处。

研究链接特级初榨橄榄油降低心脏病的风险,脑癌和其他严重疾病( 62年 , 63年 , 64年 , 65年 )。

地中海饮食在一项研究中,c反应蛋白和其他一些炎症标记物大大减少那些消耗1.7盎司(50 mL)橄榄油每天为12个月( 65年 )。

oleocanthal的影响,一种抗氧化剂在橄榄油,比较像布洛芬(抗炎药 66年 , 67年 )。

记住,特级初榨橄榄油有更大的抗炎好处比精制橄榄油( 68年 )。

11。黑巧克力和可可

黑巧克力是美味、丰富和令人满意的。

它还富含抗氧化剂,帮助减轻炎症。这些可能减少疾病的风险,并导致健康老化( 69年 , 70年 , 71年 , 72年 )。

黄烷醇负责巧克力的抗炎作用,使内皮细胞血管健康。

在一个小型研究,人摄入350毫克的可可黄烷醇每天两次经验改善血管功能2周后( 73年 )。

然而,更多的高质量的研究需要巧克力及其组件。

与此同时,它不能伤害选择包含至少70%的黑巧克力可可——一个更大的比例是更好的收获这些抗炎的好处( 71年 , 72年 , 74年 )。

12。西红柿

番茄是一种营养强国。

西红柿富含维生素C,钾和番茄红素,一种抗氧化剂与令人印象深刻的消炎( 75年 , 76年 , 77年 , 78年 )。

番茄红素可能特别有利于减少促炎化合物相关的几种类型的癌症( 79年 , 80年 , 81年 )。

注意,在橄榄油烹饪西红柿可以帮助你吸收更多的番茄红素含量( 82年 )。

这是因为番茄红素是类胡萝卜素,营养更好吸收脂肪的来源。

13。樱桃

樱桃美味,富含抗氧化剂,如花青素和儿茶素,减少炎症( 83年 , 84年 , 85年 , 86年 )。

尽管的促进健康的性质酸樱桃比其他品种,研究了甜樱桃还提供好处。

一项研究包括37个老年人发现那些喝16盎司(480毫升)的酸樱桃汁每天12周出现了明显的低水平的炎症标志物c反应蛋白( 87年 )。

然而,另一项研究发现酸樱桃汁没有影响炎症在健康年轻人把它每日30天(后 88年 )。

还需要更多的研究来了解樱桃可能有助于减少炎症。

炎症性的食物

除了填充你的饮食与营养抗炎成分,重要的是要限制你的消费的食品促进炎症( 89年 )。

例如超加工食品比如快餐、冷冻食品、和加工肉类与更高的血液水平相关的炎症标志物c反应蛋白( 90年 , 91年 , 92年 )。

与此同时,油炸食品和部分氢化油反式脂肪不饱和脂肪酸的一种,研究与炎症水平增加( 93年 , 94年 , 95年 )。

其他食品,如含糖饮料和精制碳水化合物也被证明能够促进炎症( 96年 , 97年 )。

这里有一些例子的食物会增加水平的炎症:

• 加工食品:薯片和快餐( 98年 , 99年 )
• 精制的碳水化合物:白面包、米饭、饼干和饼干( 92年 , One hundred. , 101年 )
• 油炸食品:薯条、炸鸡和马苏里拉奶酪棒( 93年 , 94年 )
• 含糖饮料:粉,甜茶和运动饮料( 96年 , 97年 )
• 加工肉类:熏肉、火腿、热狗( 94年 , 99年 , 102年 )
• 反式脂肪:起酥油和人造奶油( 103年 )

请记住,这是非常健康偶尔吃这些。确保你遵循均衡饮食这是基于整个食物,包括大量的水果和蔬菜。最好坚持最小加工食品。

底线

即使是低水平的炎症会导致慢性基础疾病。

尽力抑制炎症通过选择各种各样的美味,富含抗氧化剂的食物。

辣椒、黑巧克力、鱼、和特级初榨橄榄油是仅仅介绍了几食物种,它们可以帮助你降低炎症和减少疾病的风险。