无麸质饮食包括排除含有麸质蛋白的食物，包括小麦、黑麦和大麦。
大多数关于无麸质饮食的研究都是在患有乳糜泻的人身上进行的，但还有一种叫做麸质敏感的情况也会导致麸质问题。
如果你对麸质不耐受，那么你需要完全避免它。否则，你会感到严重不适，并对健康产生不良影响(
这里有一个完整的无麸质饮食指南，包括一个美味的样本菜单。但首先，让我们从基础开始。
麸质是小麦、大麦、黑麦和斯佩尔特小麦中发现的一种蛋白质。
它的名字来自拉丁语“胶水”，因为它使面粉与水混合时具有粘性。
这种类似胶水的性质有助于面筋形成一个粘性网络，使面包在烘烤时能够膨胀。它也使面包有嚼劲和令人满意的质地(
不幸的是，很多人在吃了含有谷蛋白的食物后会感到不舒服。最严重的反应叫做乳糜泻。
乳糜泻是一种自身免疫性疾病，身体会错误地伤害自己。乳糜泻影响多达1%的人口，可损害肠道(
如果吃谷蛋白让你感觉不舒服，最好告诉你的医生。
这些是检测乳糜泻最常见的方法(
- 血液测试。血液测试将寻找与面筋蛋白不正确相互作用的抗体。最常见的测试是tTG-IgA测试。
- 小肠活检。血液测试呈阳性的人可能需要进行活组织检查。这是一个从你的肠道中取出一小块组织样本并检查损伤的过程。
在尝试无麸质饮食之前，最好做一下乳糜泻检查。否则，你的医生就很难判断你是否患有乳糜泻。
没有乳糜泻，但觉得自己可能对麸质敏感的人可以尝试严格的无麸质饮食几周，看看他们的症状是否有所改善。一定要向医生或营养师寻求帮助。
几周后，你可以重新将含有麸质的食物引入你的饮食，并测试症状。如果无麸质饮食对你的症状没有帮助，很可能是其他东西导致了你的消化问题。
总结谷蛋白是一种存在于某些谷物中的蛋白质家族。食用它会对患有乳糜泻和麸质敏感的人造成有害影响。
大多数人可以食用麸质而不会出现副作用。
然而，有麸质不耐症或乳糜泻的人不能耐受。
患有小麦过敏和非乳糜泻麸质敏感等其他疾病的人也经常避免麸质。
除了过敏之外，还有两个主要原因导致人们想要避免麸质。
乳糜泻
这是一种自身免疫性疾病，身体会将麸质误认为是外来威胁。为了消除这种“威胁”，身体会过度反应并攻击麸质蛋白。
不幸的是，这种攻击也会损害周围的区域，如肠壁。这会导致营养缺乏，严重的消化问题和贫血，以及增加许多有害疾病的风险(
患有乳糜泻的人通常会有剧烈的胃痛、腹泻、便秘、皮疹、胃部不适、腹胀、体重减轻、贫血、疲倦和抑郁(
有趣的是，一些乳糜泻患者没有消化系统症状。相反，他们可能会出现疲劳、抑郁和贫血等其他症状。
然而，这些症状在许多其他疾病中也很常见，这使得乳糜泻难以诊断(
非乳糜泻麸质敏感性
被归类为非乳糜泻麸质敏感的人不会检测出乳糜泻或小麦过敏。然而，他们在食用麸质后仍会感到不舒服(
非乳糜泻麸质敏感的症状与乳糜泻相似，包括胃痛、腹胀、排便改变、疲倦、湿疹或皮疹(
然而，非乳糜泻麸质敏感是非常有争议的。一些专家认为这种敏感性是存在的，而另一些专家则认为这完全是人们的大脑。
例如，一项研究在35名非乳糜泻麸质敏感性患者身上测试了这一理论。科学家们在不同的时间给参与者提供无麸质面粉和小麦面粉，但没有鉴别它们。
他们发现，三分之二的人无法区分无麸质面粉和小麦面粉。事实上，近一半的参与者在食用无麸质面粉后出现了更严重的症状(
此外，这些症状可能是由其他刺激物引起的，比如FODMAPS-可引起消化问题的短链碳水化合物(
然而，一些证据显示，麸质敏感性是存在的(
在一天结束时，关于非乳糜泻麸质敏感的证据是混合的。然而，如果你认为麸质让你不舒服，最好让你的医生知道。
总结大多数人可以耐受麸质，但它会导致乳糜泻患者和非乳糜泻麸质敏感性患者出现问题。
完全避免谷蛋白是很有挑战性的。
这是因为它存在于添加到食物中的许多常见成分中。
以下是饮食中谷蛋白的主要来源:
- 小麦类食物，如麦麸，小麦粉，斯佩尔特小麦，硬粒，卡木小麦和粗麦粉
- 大麦
- 黑麦
- 黑小麦
- 麦芽
- 啤酒酵母
以下是一些可能含有谷蛋白成分的食物:
- 面包。全麦面包。
- 意大利面。全是小麦面食。
- 谷物。除非标明无麸质。
- 烘焙食品。蛋糕，饼干，松饼，披萨，面包屑和糕点。
- 零食。糖果，什锦麦片，饼干，预先包装好的方便食品，烤坚果，调味薯片和爆米花，椒盐卷饼。
- 酱汁。酱油，照烧酱，海鲜酱，腌料，沙拉酱。
- 饮料。啤酒，调味酒精饮料。
- 其他的食物。粗麦粉，肉汤(除非标明无麸质)。
避免面筋最简单的方法是吃未经加工的单一成分的食物。否则，您应该阅读食品标签你买的大多数食物。
燕麦是天然无谷蛋白．然而，它们经常被麸质污染，因为它们可能与小麦类食品在同一家工厂加工(
总结完全避免麸质是一项挑战，因为它存在于许多常见的食物中。完全避免它的最好方法是吃完整的、单一成分的食物。
有很多无麸质食物可以让你享受健康美味的食物。
以下食物是天然无麸质食物:
- 肉和鱼。所有的肉和鱼，除了被打烂的或有涂层的肉。
- 鸡蛋。所有类型的鸡蛋都是天然的无麸质。
- 奶制品。纯乳制品，如纯牛奶、纯酸奶和奶酪。然而，风味乳制品可能添加了含有谷蛋白的成分，所以你需要阅读食品标签。
- 水果和蔬菜。所有的水果和蔬菜都不含麸质。
- 谷物。藜麦、大米、荞麦、木薯、高粱、玉米、小米、苋菜、箭芋、苔麸和燕麦(如果标注无麸质)。
- 淀粉和面粉。土豆，土豆粉，玉米，玉米粉，鹰嘴豆粉，大豆粉，杏仁粉/面粉，椰子粉和木薯粉。
- 坚果和种子。都是坚果和种子。
- 油膏和油。所有植物油和黄油。
- 香草和香料。所有香草和香料。
- 饮料。大多数饮料，除了啤酒(除非标明无麸质)。
如果你不确定一种食物是否含有麸质，最好阅读食品标签。
总结无麸质饮食有很多选择。这可以让你创造各种健康和美味的食谱。
无麸质饮食有很多好处，尤其是对患有乳糜泻的人。
以下是无麸质饮食的主要好处:
可缓解消化系统症状
大多数人尝试无麸质饮食来治疗消化问题。
这些症状包括腹胀、腹泻或便秘、胀气、疲劳和许多其他症状。
研究表明，遵循无麸质饮食可以帮助缓解腹腔疾病和非腹腔麸质敏感患者的消化症状(
在一项研究中，215名乳糜泻患者坚持无麸质饮食6个月。这种饮食有助于显著减轻胃痛、腹泻、恶心和其他症状的频率。
能否减少乳糜泻患者的慢性炎症
炎症是帮助身体治疗和治愈感染的自然过程。
有时炎症会失控，持续几周、几个月甚至几年。这被称为慢性炎症，可能导致各种健康问题(
无麸质饮食可以帮助减少乳糜泻患者的慢性炎症。
几项研究表明，无麸质饮食可以降低炎症标志物，如抗体水平。它还可以帮助治疗乳糜泻患者由麸质相关炎症引起的肠道损伤(
非乳糜泻麸质敏感的人也可能有低水平的炎症。然而，目前还不完全清楚无麸质饮食是否能减少这些人的炎症(
可能会增加能量
乳糜泻患者经常感到疲惫、行动迟缓或出现“脑雾”(
这些症状可能是由于肠道损伤导致的营养缺乏引起的。例如，缺铁可导致贫血，这在乳糜泻中很常见(
如果你患有乳糜泻，转向无麸质饮食可能有助于提高你的能量水平，防止你感到疲倦和懒散(
在一项包括1031名乳糜泻患者的研究中，66%的人抱怨疲劳。在遵循无麸质饮食后，只有22%的人仍然感到疲劳(
能帮你减肥吗
这并不罕见减肥当你开始遵循无谷蛋白饮食时。
这是因为它消除了很多垃圾食品这会给饮食增加不必要的卡路里。这些食物通常被水果、蔬菜和瘦肉蛋白所取代。
然而，重要的是要避免加工过的“无麸质”食物，如蛋糕、糕点和零食，因为它们会迅速增加大量的卡路里到你的饮食中。
多吃完整的、未经加工的食物，比如水果、蔬菜和瘦肉蛋白。
总结无麸质饮食可以提供许多健康益处，尤其是对那些患有乳糜泻的人。它可能有助于缓解消化系统症状，减少慢性炎症，提高能量和促进减肥。
尽管无麸质饮食对健康有各种好处，但也有一些缺点。
以下是无麸质饮食的一些负面影响:
营养缺乏的风险
患有乳糜泻的人有风险几种营养缺乏．
其中包括缺乏纤维、铁、钙、维生素B12、叶酸、锌、维生素A、D、E和K等(
有趣的是，研究还发现，遵循无麸质饮食可能无助于治疗营养缺乏(
这是因为无麸质饮食的人似乎选择更多标有“无麸质”的加工食品，而不是水果和蔬菜等营养食品(
此外，许多无麸质食物并没有强化B族维生素，如叶酸。
由于强化面包是维生素B的主要来源，无麸质饮食的人可能有缺乏这些维生素的风险。这对于患有乳糜泻的孕妇尤为重要，因为B族维生素对婴儿的健康成长至关重要(
便秘
便秘是无麸质饮食的常见副作用。
无麸质饮食消除了许多流行的纤维来源，如面包、麸皮和其他小麦制品。吃富含纤维的饮食可能会有所帮助促进健康排便（
此外，许多小麦产品的无麸质替代品纤维含量低。这可能是另一个原因，为什么便秘是常见的无麸质饮食(
如果你在无麸质饮食中出现便秘，那就多吃富含纤维的水果和蔬菜，如西兰花、豆类、扁豆、抱子甘蓝和浆果。
成本
在预算紧张的情况下，遵循无麸质饮食可能很困难。
研究表明，无麸质食品的价格大约是普通食品的2.5倍(
这是因为无麸质食品的生产成本更高。例如，无麸质食品必须通过更严格的测试，避免被污染。
如果你的预算很紧张，试着多吃一些完整的、单一成分的食物，因为它们的成本更低。
会让社交变得困难
许多社交场合都围绕着食物。
如果你遵循无麸质饮食，这可能会使你很难进行社交。虽然许多餐厅都有无谷蛋白的选择，但仍有食物被麸质污染的风险(
可悲的是，研究发现，大约21%的乳糜泻患者避免社交活动，这样他们就可以坚持无麸质饮食(
也就是说，在遵循无麸质饮食的同时，你仍然可以社交。这只需要事先做一点额外的准备。
例如，如果你在外面吃饭，提前打电话给餐馆，看看他们是否有无麸质的选择。如果你要去参加社交聚会，你可能需要自带食物。
总结遵循无麸质饮食的人可能有营养缺乏的风险，容易便秘。遵循无麸质饮食也可能相当昂贵，并使社交场合变得困难。
这是一份美味的无麸质餐的菜单样本。
你可以根据自己的喜好交换饮食建议。
周一
- 早餐:隔夜奇亚籽布丁- 2汤匙(28克)奇亚籽，1杯(240毫升)希腊酸奶和1/2茶匙香草精，以及你选择的切片水果。把它放在碗里或玻璃罐里过夜。
- 午餐:鸡肉、扁豆和蔬菜汤。
- 晚餐:牛排玉米饼——牛排、蘑菇和菠菜配无麸质玉米饼。
周二
- 早餐:蔬菜煎蛋卷。
- 午餐:藜麦沙拉配切片西红柿，黄瓜，菠菜和鳄梨。
- 晚餐:虾串配田园沙拉。
周三
- 早餐:燕麦片加1/4杯(31克)浆果。
- 午餐:金枪鱼煮蛋沙拉。
- 晚餐:鸡肉和西兰花爆炒-鸡肉和西兰花sautéed用橄榄油和无麸质酱油或日本酱油。配上一小份米饭。
周四
- 早餐:无麸质吐司加牛油果和鸡蛋。
- 午餐:周三晚餐的剩菜。
- 晚餐:大蒜黄油虾配沙拉。
星期五
- 早餐:香蕉浆果奶昔- 1/2个中等大小的香蕉，1/2杯(74克)混合浆果，1/4杯(59毫升)希腊酸奶和1/4杯(59毫升)牛奶。
- 午餐:鸡肉沙拉卷，用于无麸质包装。
- 晚餐:烤鲑鱼配烤土豆、花椰菜、胡萝卜和青豆。
周六
- 早餐:蘑菇西葫芦煎蛋饼。
- 午餐:晚餐剩菜。
- 晚餐:烤鸡和蔬菜藜麦沙拉。
周日
- 早餐:两个荷包蛋配一片无麸质面包。
- 午餐:鸡肉沙拉淋橄榄油。
- 晚餐:烤羊肉配各种烤蔬菜。
总结这份为期一周的样本菜单为无麸质饮食的人提供了多种营养丰富的健康食品选择。
有很多有用的建议可以帮助你成功地遵循无麸质饮食:
- 阅读食品标签。练习阅读食品标签，这样你就可以很容易地识别出无麸质食品。
- 告诉你的朋友。如果你的朋友知道你在节食，当你出去吃饭时，他们更有可能选择无麸质食物的地方。
- 买一本无麸质食谱。这样做可以让你的烹饪更有创意，让你的饭菜更美味。
- 提前计划。如果你在国外旅行，一定要研究好吃饭和购物的地方。否则，你的饮食计划应该围绕大量的单一成分的食物，比如瘦肉、蔬菜和水果。
- 使用单独的烹饪用具。如果你和朋友或家人共用厨房，请确保使用独立的烹饪和清洁设备。你不想不小心让别人食物中的麸质污染你的食物吧。
- 自带食物。如果你去拜访家人，带上无麸质面包和意大利面等食物。这样你就不会觉得被排除在家庭聚餐之外了。
如果你没有乳糜泻或麸质敏感性，你就不需要遵循无麸质饮食。虽然它对健康有很多好处，但它也限制了一些对最佳健康状况非常有益的健康食物。
总结可能会出现一些情况，让你很难坚持无麸质饮食，但上面的建议可以有所帮助。
