麸质是一种在小麦、大麦和黑麦中发现的蛋白质。它提供弹性，使面包发胀，并使食物有嚼劲(
虽然麸质对大多数人来说不是问题，但有些人可能不能很好地忍受它。
乳糜泻是一种自身免疫性疾病，会引发对麸质的免疫反应。对于那些患有这种疾病或非乳糜泻麸质敏感的人来说，食用麸质会导致腹胀、腹泻和胃痛等症状(
许多最常食用的谷物都含有麸质。然而，也有很多营养丰富的无麸质谷物可供选择。
以下是9种超级健康的无麸质谷物。
高粱是典型的谷物和动物饲料。它也被用来生产高粱糖浆，一种甜味剂，以及一些酒精饮料。
这种无麸质谷物含有有益的植物化合物，可以作为抗氧化剂，减少氧化应激，降低患慢性疾病的风险(
此外，高粱富含纤维，可以帮助减缓糖的吸收保持血糖水平稳定．
一项研究比较了10个人在吃了高粱粉或全麦粉做的松饼后的血糖和胰岛素水平。高粱松饼比全麦松饼更能降低血糖和胰岛素(
2010年的一项试管和动物研究表明，黑高粱麸皮具有显著的抗炎特性，因为它含有大量的这些植物化合物(
一杯(192克)高粱含有13克纤维，20克蛋白质和每日所需铁量的19% (
高粱味道温和，可以磨成面粉，用于烘焙无麸质食品。它还可以在蘑菇大麦汤等食谱中取代大麦。
简介:几项研究表明，高粱
富含植物化合物，可能有助于降低炎症和血糖
的水平。
藜麦已经迅速成为最受欢迎的无麸质谷物之一。它的用途非常广泛，是纤维和植物性蛋白质的良好来源。
这也是最健康的谷物之一，富含抗氧化剂，有助降低患病风险(
此外，藜麦是蛋白质的良好来源，是少数被认为是完全蛋白质来源的植物性食物之一。
虽然大多数植物性食物都缺乏人体所需的一到两种必需氨基酸，但藜麦却含有全部八种氨基酸。这使它成为一个极好的植物性蛋白质来源（9）.
一杯(185克)煮熟的藜麦提供8克蛋白质和5克纤维。它还富含微量营养素，满足你每天所需的镁、锰和磷(
藜麦是制作无麸质面包皮和砂锅菜的完美原料。藜麦粉也可以用来做煎饼、玉米饼或快速面包。
简介:藜麦含有大量的
抗氧化剂。它也是为数不多的含有所有必需成分的植物性食物之一
氨基酸。
燕麦都很健康。它们也是燕麦β -葡聚糖的最佳来源之一，这是一种对你的健康有好处的可溶性纤维。
一项对28项研究的回顾发现，-葡聚糖既能降低低密度脂蛋白(有害的)胆固醇，也能降低总胆固醇，但不影响高密度脂蛋白(有益的)胆固醇(
其他研究表明-葡聚糖可能会减缓糖的吸收，降低血糖和胰岛素水平(
一杯(81克)干燕麦提供8克纤维和11克蛋白质。它还富含镁、锌、硒和硫胺素(维生素B1) (
虽然燕麦是天然的无麸质在美国，许多品牌的燕麦可能含有微量麸质。燕麦产品在收获和加工时可能会被麸质污染。
如果你患有乳糜泻或麸质敏感症，一定要寻找标有认证无麸质的燕麦。
请记住，一小部分患有乳糜泻的人可能对燕麦中的一种蛋白质燕麦蛋白敏感。然而，不含谷蛋白的燕麦对于大多数谷蛋白不耐症患者(
一碗热燕麦片是最受欢迎的享用燕麦的方式，但你也可以在煎饼、格兰诺拉燕麦棒或冻糕中添加燕麦，以获得额外的纤维和营养。
简介:燕麦含有-葡聚糖，这可能
降低血液中的胆固醇，帮助调节血糖水平。
尽管它的名字，荞麦是一种谷物状的种子，与小麦无关，不含麸质。
它提供大量的抗氧化剂，包括大量的两种特定类型-芦丁和槲皮素（
一些动物研究表明，芦丁可能有助于改善阿尔茨海默病的症状。同时，槲皮素已被证明可以降低炎症和氧化应激(
吃荞麦也可以帮助减少一些风险因素心脏病．
在一项研究中，荞麦摄入量与较低的总胆固醇和低密度脂蛋白(坏)胆固醇有关，以及较高的高密度脂蛋白(好)与总胆固醇的比率(
另一项研究观察到类似的发现，表明吃荞麦的人患高血压、高胆固醇和高血糖的风险较低。
一杯(168克)煮熟的荞麦粒提供5克纤维和6克蛋白质，是镁，铜和锰的丰富来源(
尝试荞麦荞麦面作为传统面食的无麸质替代品。或者，用荞麦给汤、沙拉甚至蔬菜汉堡添加一点嘎吱嘎吱的味道。
简介:荞麦富含抗氧化剂和
与降低心脏病风险因素有关，比如
血液胆固醇水平。
苋菜有着丰富的历史，是印加、玛雅和阿兹特克文明的主食之一。此外，它是一个营养丰富的谷物有一些令人印象深刻的健康益处(
2014年的一项试管研究表明，苋菜中的化合物通过阻止引发炎症的途径的激活来阻止炎症。
由于其高纤维含量，苋菜也可以减少一些心脏病的风险因素。
事实上，一项动物研究发现，苋菜种子可以降低血液中的甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇水平(
一杯(246克)熟苋菜含有5克纤维和9克蛋白质。它还能满足29%的每日铁需求，并含有大量的镁、磷和锰(
你可以用苋菜来代替其他谷物，如大米或粗麦粉。煮熟后冷藏的苋菜也可以用来代替玉米淀粉，作为汤、果冻或酱汁的增稠剂。
简介:一些研究表明苋菜可能会减少
炎症和心脏病的几种危险因素。
作为世界上最小的谷物之一，画眉草是一种微小但强大的谷物。
尽管苔麸只有麦粒的1/100大小，但它富含营养。
苔麸富含蛋白质，有助于促进饱腹感，减少食欲，促进新陈代谢(
它也满足了你的一部分日常纤维需求．纤维是饮食的重要组成部分，与减肥、降低食欲和改善规律有关(
一杯(252克)煮熟的苔麸含有10克蛋白质和7克纤维。它还提供大量的B族维生素，尤其是硫胺素(
对于无麸质烘焙，尝试用部分或全部的苔麸代替小麦粉。苔麸还可以混合到辣椒里，做成粥，或作为一种自然的方式使菜肴变稠。
简介:苔麸是一种最小的谷物
但富含纤维和蛋白质。这两种营养素都是必需的
对你的健康有很多好处
玉米是世界上最受欢迎的无麸质谷物之一。
除了富含纤维外，玉米还富含类胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，这两种植物色素可以起到抗氧化剂的作用(
研究表明叶黄素和玉米黄质可以有益于眼睛健康通过降低白内障和老年性黄斑变性(老年人视力下降的两种常见原因)的风险(
一项研究发现，摄入大量类胡萝卜素的人患老年性黄斑变性的风险比摄入少量类胡萝卜素的人低43% (
一杯(149克)甜玉米含有4克纤维和5克蛋白质。它还富含泛酸和维生素B6、硫胺素和锰(
玉米可以煮，烤，或烤作为健康的配菜来均衡膳食。你可以直接把它从棒子上取下来，也可以把它加到沙拉、汤或砂锅里。
简介:玉米富含纤维，是很好的食物来源
叶黄素和玉米黄质，两种类胡萝卜素，与降低
眼睛疾病的风险。
