你可能听说过很多讨论抗氧化剂。

然而,很少有人知道它们是什么或他们如何工作。

这篇文章告诉你所有你需要知道的关于抗氧化剂。

抗氧化剂是对抗体内自由基的分子。

自由基是化合物,可以造成伤害如果水平过高时在你的身体。他们与多种疾病,包括糖尿病,心脏病和癌症。

你的身体有自己的抗氧化防御系统抑制自由基。

然而,食品中也含有抗氧化剂,特别是水果、蔬菜和其它植物性食物。一些维生素,如维生素E和C,是有效的抗氧化剂。

抗氧化剂防腐剂食品生产中也发挥了关键作用,增加货架寿命。

总结

抗氧化剂是中和自由基分子,不稳定的分子,可以伤害你的细胞。

体内自由基不断形成。

没有抗氧化剂,自由基很快将造成严重的损害,最终导致死亡。

然而,自由基还提供重要功能,对健康是必不可少的( 1 )。

例如,您的免疫细胞使用自由基抵抗感染( 2 )。

因此,你的身体需要保持一定平衡的自由基和抗氧化剂。

当自由基超过抗氧化剂,它可以导致氧化应激的状态。

长时间氧化应激会损害你的DNA分子和其他重要的在你的身体。有时它甚至导致细胞死亡。

你的DNA损伤增加你患癌症的风险,和一些科学家推测它在衰老过程中起着举足轻重的作用 3 , 4 )。

一些生活方式,压力,和环境因素是已知的促进过多自由基的形成和氧化应激,包括:

  • 空气污染
  • 香烟烟雾
  • 饮酒
  • 毒素
  • 高血糖水平( 5 , 6 )
  • 多不饱和脂肪酸的摄入量(高 7 )
  • 辐射,包括过度的日光浴
  • 细菌、真菌或病毒感染
  • 过度摄入的铁、镁、铜、锌( 1 )
  • 你的身体中过多或过少的氧气( 8 )
  • 强烈而持久的锻炼,导致组织损伤( 9 )
  • 过度摄入抗氧化剂,例如维生素C和E ( 1 )
  • 抗氧化剂不足( 10 )

长时间氧化应激导致的风险增加负面的健康状况,如心血管疾病和某些类型的癌症。

总结

你的身体需要保持一定的自由基和抗氧化剂之间的平衡。当这种平衡破坏,它可导致氧化应激。

抗氧化剂对于所有生物的生存至关重要。

你的身体产生自身抗氧化剂,如细胞抗氧化剂谷胱甘肽。

植物和动物,以及所有其他形式的生命,都有自己的防御自由基和氧化损伤。

因此,抗氧化剂在各种植物和动物的食物来源。

足够的抗氧化剂摄入很重要。事实上,你的生活取决于特定的摄入抗氧化剂——维生素C和E。

然而,许多其他不必要的抗氧化剂发生在食物。当他们不必要的对你的身体,他们在一般健康发挥着重要的作用。

与饮食相关的健康丰富的植物至少部分是由于他们所提供的各种抗氧化剂( 11 )。

浆果,绿茶、咖啡和黑巧克力著称的,良好的抗氧化剂来源( 12 )。

根据一些研究,咖啡是最大的西方饮食中抗氧化剂的来源,但这其中的部分原因是,平均个人不吃,许多富含抗氧化剂的食物( 13 , 14 )。

肉制品和鱼也含有抗氧化剂,但比水果和蔬菜(在较小程度上 15 , 16 )。

抗氧化剂可以增加自然和加工食品的货架寿命。因此,他们经常用作食品添加剂。例如,维生素C是经常作为防腐剂添加到加工食品( 17 )。

总结

饮食中抗氧化剂的一个重要来源,这在动物和植物性食物,尤其是蔬菜、水果和浆果。

抗氧化剂可以分为水或脂溶性。

水溶性抗氧化剂在细胞内外液执行他们的行动,而主要在细胞膜脂溶性的行动。

重要的膳食抗氧化剂包括:

  • 维生素C。这种水溶性抗氧化剂是一个重要的饮食营养。
  • 维生素E。这种脂溶性抗氧化剂起着至关重要的作用在保护细胞膜免受氧化损伤。
  • 类黄酮。这组植物抗氧化剂有许多有益健康的影响( 18 )。

很多恰巧是抗氧化剂的物质也有其他重要的功能。

著名的例子包括curcuminoids姜黄和oleocanthal特级初榨橄榄油。这些物质作为抗氧化剂,还具有强力的抗炎活性( 19 , 20. )。

总结

许多类型的抗氧化剂发生在食物,包括类黄酮和维生素C和E。

最佳健康膳食摄入抗氧化剂是至关重要的,但并不总是更好。

摄取过多的孤立的抗氧化剂可以有毒性作用,甚至可能促进而不是阻止氧化损伤——这种现象被称为“抗氧化剂悖论”( 21 , 22 )。

一些研究甚至表明,高剂量的抗氧化剂增加你死亡的风险( 23 , 24 )。

出于这个原因,大多数健康专家建议人们避免大剂量抗氧化补充剂虽然需要进一步的研究可以达到可靠的结论。

多吃富含抗氧化剂的食物是一个更好的主意。研究表明,食物减少氧化损伤程度大于补充剂。

例如,一项研究比较了喝血橙汁和糖水的影响,两者都含有等量的维生素c,它发现果汁有更高的抗氧化能力( 25 )。

这些结果表明,食物的化合物协同工作。将只有一个或两个孤立的营养成分不会有相同的有利影响。

最好的策略,以确保足够的抗氧化剂摄入是遵循饮食中富含各种蔬菜和水果,和其他健康习惯( 26 )。

然而,低剂量的补充,如复合维生素,如果你可能是有益的缺乏某些营养素或无法遵循健康的饮食。

总结

研究表明,常规,大剂量抗氧化补充剂可能是有害的。如果可能的话,让你的每日剂量的抗氧化剂从天然食品,如水果和蔬菜。

足够的摄入抗氧化剂最重要的是健康饮食,尽管一些研究表明高剂量补充剂可能是有害的。

最好的策略是让你的每日剂量的抗氧化剂来自健康的植物性食物,如水果和蔬菜。