Fonio是一种非洲遗产谷物，或古老的谷物，被认为是大陆最古老的栽培谷物（1）。

它原产于西非，这是布基纳法索，几内亚，塞内加尔，马里和尼日利亚等国家的山区最常见的主食（1）。

Fonio的其他名称包括ACHA，iburura和饥饿的米饭。

本文解释了Fonio的文化意义，营养和健康益处，并为您提供了几种尝试。

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Karisssa/Getty图像

In some parts of West Africa, fonio holds sociocultural significance.

在塞内加尔，布基纳法索，马里和多哥，传统上是为酋长和皇室保留的，在斋月的穆斯林圣月期间或在婚礼和洗礼等庆祝活动中享受（ 2 ）。

In some parts of Togo, fonio is used to prevent blood clotting after childbirth and刺激牛奶生产in breastfeeding people ( 2 ）。

As a staple food, it plays a vital role in ensuring food security, especially during the post-harvest period when food is scarce. It can be harvested within 6–8 weeks and stores well without the risk of pest infestation (1, 2 ）。

Fonio grows well in drought conditions and poor soils without the need for fertilizers or other implements (1,3）。

被忽视和未充分利用的农作物物种

尽管具有丰富的文化遗产和营养特征，但Fonio仍被认为是被忽视和未充分利用的农作物（NUC）（NUC）（NUC）（NUC）（NUC）（1, 4 ）。

有时被称为“丢失的农作物”，“次要作物”或“孤儿作物”，NUCS尚未得到彻底研究，被糟糕的使用不足，并且在很大程度上由小农场种植（1,3, 4 ）。

然而，这种潮流正在改变。如今，Fonio被列为西非的优先农作物。由于其营养和环境特性及其饮食多样化的潜力，可以在世界各地的特种食品过道和商店中找到（ 5 ）。

Furthermore, fonio has become an important source of income for smallholder farmers in West Africa (3）。

概括

Fonio is a culturally significant grain in numerous West African countries, as it’s often used in various ceremonies. Although it’s highly cultivatable, it has historically been poorly utilized and understudied.

A member of the小米家庭，Fonio分为两种主要类型（1）：

  • Digitaria iburua。This white grain has black or brown spikelets and grows mainly in parts of Nigeria, Togo, and Benin.
  • Digitaria Exilis。这种白谷物从塞内加尔到乍得以及尼日利亚中部生长。这是两个品种中最常见的食用，并且在非洲以外更容易获得。
summary

Fonio的两种主要类型是Digitaria iburua和Digitaria Exilis, the latter of which is most commonly found outside Africa.

除了天然低的胆固醇，钠和脂肪外，煮熟的1/4杯（45克）（煮熟的1/2杯）提供（煮熟的1/2杯） 2 , 6 ）：

  • 卡路里：170
  • 蛋白质：2克
  • 糖：0 grams
  • Fat:0.5克
  • Carbs:39克
  • 纤维：每日价值的4％（DV）
  • Iron:4% of the DV

Fonio是一个很好的来源B维生素, including thiamine, riboflavin, and niacin, which are necessary for the growth, development, and function of cells, as well as energy production ( 7 , 8 , 9 ）。

联合国食品和农业组织（FAO）认为，Fonio在所有谷物中的钙含量最高。对于那些不食用乳制品的人来说，这可能是一个不错的选择，例如素食主义者或乳糖不耐症的人（ 2 ,10）。

Fonio也提供铁, copper, zinc, and magnesium ( 4 ）。

铁和铜有助于形成红细胞，结缔组织和血细胞，而锌在免疫功能，蛋白质合成以及细胞生长和分裂中起作用。镁有助于许多生化反应，是能源生产所必需的（ 11 , 12 , 13 ）。

summary

Fonio提供大量的B族维生素以及钙，铁，铜，锌和镁等矿物质。它提供适量的纤维和蛋白质。

Although fonio has existed for over 5,000 years, scientific research on this grain is lacking (1）。

一些研究表明，气候，土壤状况和农业实践可能会影响非洲特定植物食品的养分含量（ 14 ）。

Great source of plant-based amino acids

Fonio is a good addition to the diets of people who don’t eat enough animal or protein-based foods.

尽管其蛋白质成分与白米相当，但Fonio含有明显更高的含硫氨基酸蛋氨酸和半胱氨酸的含量。这两种氨基酸都缺乏玉米，小麦，大米，高粱和大麦( 5 ）。

作为必需的氨基酸，必须通过食物获得蛋氨酸，因为您的身体无法做到。它在皮肤弹性，头发生长，指甲健康以及身体组织的生长和修复中起作用（15）。

Cysteine is a non-essential amino acid that’s necessary for protein synthesis and detoxification. It also plays a role in the formation of the amino acid牛磺酸(16）。

除赖氨酸外，典型的Fonio可能满足大约10％的每日必需氨基酸需求（ 14 ）。

全谷物

Fonio全部被食用，因此被认为是全谷物。

全谷物可以帮助体重管理和肠道健康。它们还与大量健康益处有关，包括降低2型糖尿病风险，心脏疾病, and colorectal, pancreatic, and stomach cancer ( 17 ）。

与在加工过程中去除菌和麸皮的精制晶粒不同，全谷类包括内核的所有三个部分 - 麸皮，胚乳和细菌。

根据非营利性消费者倡导小组的全谷物委员会的说法，当麸皮和细菌被去除时，谷物蛋白质的大约25％被丢失。在许多其他重要营养素中，营养损失也会发生（18）。

美国农业部（USDA）建议整个谷物占您日常谷物摄入量的一半。在饮食中包括1/4杯（45克）干fonio可以帮助您实现该目标（ 19 ）。

Gluten-free

Fonio自然是不含麸质。因此，对于患有麸质敏感性或乳糜泻的人来说，这是安全的。

Gluten-sensitive individuals may experience abdominal discomfort and tiredness when they eat foods that contain gluten — a group of proteins found in wheat, barley, and rye ( 20 ）。

Among those with腹腔疾病，面筋表现出与麸质敏感性相同的症状，但也会损害小肠（ 20 ）。

可能有助于血糖管理

Fonio contains抗性淀粉, which resists digestion and absorption in your small intestine ( 5 ）。

Resistant starches have many health benefits and may play a role in increasing insulin sensitivity andlowering blood sugar levels( 21 ）。

Furthermore, this grain has a low glycemic index (GI) score, meaning that it doesn’t quickly raise your blood sugar levels. For this reason, it may help people with diabetes manage their blood sugar ( 5 ）。

summary

Fonio是一种全谷物，是植物性氨基酸的重要来源。此外，它可能有助于中度的血糖水平，并且自然不含麸质。

Fonio非常通用。煮熟后，它具有泥土味，很容易吸收所制备的食物的风味。

In West Africa, fonio is traditionally cooked as库斯库斯，制成粥，并将其包括在当地饮料中。像其他谷物一样，它可以磨成面粉并用于烘焙食品，例如面包，饼干和蛋糕（22）。

In the kitchen, it’s so quick and simple to make that the Bambara people of Mali say that fonio never embarrasses the cook.

不要害怕在厨房里尝试一下。这是一些食谱的想法：

  • Substitute fonio for any grain, including rice, couscous, millet,sorghum，藜麦和大麦。
  • Use it in porridge in the same manner in which you’d use oats.
  • Add it to soups and stews.
  • 在沙拉中撒上。
  • 在面包，饼干，蛋糕和酒吧等烘焙产品中使用Fonio面粉。

How to make fonio

  1. 将1杯（240毫升）的水快速煮沸。
  2. Add salt to taste.
  3. Add 1/4 cup (45 grams) of dry fonio, stir lightly, and cover.
  4. Turn the heat to low and cook it until all the liquid is absorbed.
  5. Turn the heat off and fluff the fonio with a fork.
  6. If the dish remains soggy, steam it further.
summary

Fonio是一个多才多艺的粮食that’s often cooked like couscous or porridge. It’s also available as a flour that you can use in baked goods.

尝试以下一些食谱，以获取用Fonio制成的美味，健康的菜肴。

概括

使用Fonio的食谱包括非洲花生酱中的埃塞俄比亚红薯炸玉米饼，芒果Fonio沙拉和Fonio Balls。

Fonio是非洲遗产谷物，也称为ancient grain, that’s mostly consumed in West African countries.

It’s naturally gluten-free and offers a robustamino acid profile，以及其他潜在的健康益处，例如改善血糖管理。

Fonio易于准备和精致的通用性，使其非常适合众多咸味菜肴。