9大麦令人印象深刻的健康的好处

大麦是一种使用最广泛的美国饮食中谷物( 1 )。

这个通用的粮食有有点难嚼的一致性和略坚果口味可以补充很多菜。

还富含许多营养和包一些令人印象深刻的健康福利,包括改善消化和减肥、降低胆固醇水平和更健康的心脏。

这里有9大麦循证健康的好处。

大麦富含维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。

它有多种形式,从脱壳大麦到大麦粗燕麦粉、片和面粉。

几乎所有形式的大麦利用全谷物——除了珍珠大麦,已抛光去除部分或全部外糠层的船体。

当食用全谷物,大麦是一个特别富含纤维、钼、锰、硒。它还包含大量的铜、维生素B1、铬、磷、镁和烟酸(2)。

此外,大麦含有木脂素类,一群抗氧化剂与癌症和心脏病的风险较低 3 )。

然而,就像所有的全谷类,大麦有antinutrients,损害你的身体消化和营养吸收。

尝试浸泡或发芽的谷物减少antinutrient内容。这些制备方法使大麦的营养更容易被吸收的( 4 , 5 )。

浸泡,发芽也会增加维生素,矿物质,蛋白质和抗氧化水平( 6 , 7 )。

更重要的是,您可以使用发芽大麦面粉烘焙。

总结全谷物大麦含有各种维生素、矿物质和其他有益的植物化合物。浸泡或发芽大麦可以改善这些营养物质的吸收。

大麦可以减少饥饿和促进丰满的感觉——这两种可能导致体重下降随着时间的推移。

大麦减少饥饿主要通过其高纤维含量。可溶性纤维称为葡聚糖特别有用。

这是因为可溶性纤维葡聚糖等往往在肠道形成凝胶状物质,这会减慢消化和营养的吸收。反过来,这种抑制你的食欲,促进丰满( 8 ,9, 10 )。

44项研究的回顾发现,可溶性纤维,如葡聚糖,是最有效的减少食欲和食物摄入的纤维类型( 11 )。

更重要的是,可溶性纤维可以针对腹部脂肪与代谢相关疾病( 12 )。

总结大麦含有可溶性纤维,减少饥饿和增强饱腹感的感觉。它甚至可以促进减肥。

大麦可以提高你的肠道健康。

再一次,其纤维含量高负责,在这种情况下,特别是其不溶性纤维。

大部分的纤维中发现大麦不溶性,这与可溶性纤维,不溶于水。相反,它增加了大部分你的凳子,加速肠道运动,减少便秘的可能性( 13 )。

在成年女性四周的一项研究中,多吃大麦改善肠道功能,增加粪便体积( 14 )。

另一方面,大麦的可溶性纤维含量提供了友好的肠道细菌的食物,而反过来,生产短链脂肪酸(SCFAs)。

研究表明,SCFAs帮助饲料肠道细胞,减少炎症和改善肠道疾病的症状如肠易激综合症(IBS),克罗恩病和溃疡性结肠炎( 15 , 16 , 17 )。

总结大麦的高纤维含量有助于食物穿过你的肠道,促进良好的肠道细菌的平衡,两者都在消化中扮演重要角色。

大麦的高纤维含量也可能帮助预防胆结石。

胆结石是固体颗粒,可以形成自发的在你的胆囊,坐落在一个小器官肝脏。胆囊胆汁酸生成你的身体用来消化脂肪。

在大多数情况下,胆结石不会引起任何症状。然而,不时,大型胆结石能陷入你的胆囊管,造成剧烈的疼痛。这种情况下往往需要手术切除胆囊。

不可溶性纤维的类型在大麦发现可能有助于防止胆结石的形成,减少胆囊手术的可能性。

在一个16年的观察研究,大量的纤维摄入量最高的女性容易患胆结石需要胆囊切除减少了13%。

这个好处似乎剂量相关性,在不溶性的纤维摄入量每增加5克胆石风险下降约10% ( 18 )。

在另一项研究表明,肥胖人穿上两种快速减肥的饮食——一个富含纤维,其他的蛋白质。快速减肥会增加患胆结石的风险。

五周之后,参与者富含纤维的饮食可能有健康的三倍比富含蛋白质的饮食(胆囊 19 )。

总结不可溶性纤维的类型中发现大麦可以防止胆结石的形成,帮助你的胆囊功能正常,降低手术的风险。

大麦也可以降低你的胆固醇水平。

大麦中的葡聚糖被证实能够减少“坏”的低密度脂蛋白胆固醇结合胆汁酸。

身体移除这些胆汁酸——肝脏产生胆固醇-通过粪便。

肝脏必须使用更多的胆固醇,使新胆汁酸,进而降低血液中的胆固醇循环量( 20. )。

在一个小型研究,男性与高胆固醇饮食富含全麦、糙米或大麦。

五个星期后,那些给大麦胆固醇水平降低了7%比其他参与者在两个饮食。

更重要的是,大麦组织还增加了“好”的高密度脂蛋白胆固醇和降低了甘油三酸酯水平最( 21 )。

最近14个随机对照试验评估-黄金标准的科学研究发现了类似的结果( 22 )。

实验室,动物和人类的研究还表明,当健康的肠道细菌产生的SCFAs以可溶性纤维可以帮助防止胆固醇生产,进一步减少胆固醇水平( 23 , 24 )。

总结不可溶性纤维的类型中发现大麦似乎降低胆固醇水平,防止其形成和增加通过粪便排泄。

全谷物始终与心脏健康状况联系在一起。因此,应该不足为奇,定期将大麦添加到你的饮食可能降低你患心脏病的风险。

这是因为大麦可以降低某些风险因素——除了减少“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平,大麦的可溶性纤维可以降低血压水平( 25 )。

事实上,最近的一项随机对照的研究发现,平均每天摄入8.7克可溶性纤维可能与降低血压(温和0.3 - -1.6毫米汞柱 26 )。

高血压和高胆固醇是两个已知的心脏病的风险因素。因此,减少保护你的心。

总结定期将大麦添加到你的饮食可能降低心脏病的风险因素,比如高血压和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇。

大麦可以减少2型糖尿病的风险降低血糖水平,提高胰岛素分泌。

这是部分由于大麦的富有镁内容——一种矿物中扮演一个重要的角色在胰岛素生产和你的身体使用的糖( 27 )。

大麦也是富含可溶性纤维,与水结合,并配备其他分子穿过你的消化道,减缓糖的吸收进你的血液( 28 , 29日 )。

研究表明,大麦早餐提供了一个低最大上升的血糖和胰岛素水平比其他组成的早餐谷物,如燕麦( 30. )。

在另一项研究中,参与者与空腹血糖受损每天有大麦或燕麦片。三个月后,空腹血糖和胰岛素水平下降了9 - 13%对于那些吃大麦( 31日 )。

总结全谷物大麦可能有助于改善胰岛素生产和降低血糖水平,这两种可以减少2型糖尿病的可能性。

富含全麦的饮食通常是与许多慢性疾病的可能性更低,包括某些癌症特别是结肠( 32 , 33 )。

再次,大麦的高纤维含量起着核心作用。

其不可溶性纤维特别有助于减少食物的时间需要清楚你的肠道,尤其是预防结肠癌。另外,可溶性纤维可以绑定在你的肠道有害的致癌物质,把他们从你的身体( 34 , 35 )。

其他化合物中发现大麦——包括抗氧化剂,植酸、酚酸、皂苷-可能会进一步预防癌症或缓慢发展( 36 )。

之前说,需要更多的人类研究强有力的结论可以得出。

总结纤维和其他有益的化合物中发现大麦可以抵抗某些类型的癌症,特别是结肠癌。然而,还需要更多的研究。

大麦是廉价和非常容易添加到你的饮食。

由于其纤维含量高,大麦更能使一个伟大的选择精制谷物。

例如,您可以使用它作为配菜而不是蒸粗麦粉或白色的意大利面。大麦也是一个伟大的替代白米菜肉饭或意大利调味饭等。

大麦同样可以添加到汤、填料、炖菜、沙拉和面包或者吃热谷物早餐的一部分。

你也可以只买全麦面包含有大麦。

独特的转折,添加大麦甜点——大麦布丁和大麦冰淇淋是两个选择。

总结大麦是廉价、食用温暖或冷,很容易添加到各种各样的好吃的和甜的菜。

大麦是一种非常健康的粮食。它富含维生素,矿物质和其他有益的植物化合物。

也是高纤维,负责大部分的健康福利,从更好的消化减少饥饿和减肥。

更重要的是,制作大麦饮食中常规成分可能提供防止慢性疾病,如糖尿病、心脏病,甚至某些类型的癌症。

收获最好处,避免加工,珍珠大麦和坚持全麦品种如脱壳大麦或大麦粗燕麦粉、片和面粉。