大多数碳水化合物在你的饮食是淀粉。

淀粉葡萄糖的长链存在于谷物、土豆和各种食物。

但是并不是所有的你吃淀粉消化。

有时它穿过你的一小部分消化道不变。

换句话说,它是耐消化。

这种类型的淀粉叫做抗性淀粉,功能有点像可溶性纤维。

人类的许多研究表明,抗性淀粉可以有强大的医疗福利。

这包括改善胰岛素敏感性,降低血糖水平,减少食欲和消化的各种好处( 1 )。

抗性淀粉是一种非常受欢迎的话题。很多人都尝试了,也见过很多重大改进通过增加他们的饮食。

并不是所有抗性淀粉是相同的。有4种不同的类型( 2 )。

  • 类型1:存在于谷物、种子和豆类和抗消化,因为它是在纤维细胞壁。
  • 类型2:发现在一些淀粉类食物,包括生土豆和绿色香蕉(生)。
  • 类型3:时形成一定的淀粉类食物,包括土豆和大米煮熟,然后冷却。冷却部分消化的淀粉转化为抗性淀粉通过逆行(3)。
  • 类型4:通过化学过程是人为形成的。

然而,这种分类并不那么简单,几种不同类型的抗性淀粉在同样的食物可以共存。

这取决于食物准备,抗性淀粉的含量变化。

例如,允许一个香蕉成熟(变黄)将降低抗性淀粉,把它们变成普通的淀粉。

总结

有4个不同类型的抗性淀粉。食物是如何准备有一个很大的影响的最终数量抗性淀粉在食品。

抗性淀粉的主要原因,是它功能如可溶性,可发酵纤维。

它经过你的胃和小肠未消化的,最终到达结肠,提要你友好的肠道细菌( 4 )。

细菌在你的肠子里(肠道菌群)超过身体的细胞数量的10倍——在这方面,你只有10%的人(5)。

而大多数食品饲料只有10%的细胞,可发酵的纤维和其他抗性淀粉为90% ( 6 , 7 )。

有数百种不同种类的细菌在你的肠子里。在过去的几十年里,科学家们发现了细菌的数量和类型可能对你的健康产生深远影响( 8 , 9 )。

抗性淀粉饲料的友好细菌在你的肠子里,有一个积极的影响细菌的类型以及他们的号码( 10 , 11 )。

当细菌抗消化淀粉,它们形成几个化合物,包括气体和短链脂肪酸,尤其是丁酸盐( 12 , 13 )。

总结

抗性淀粉改善健康的主要原因之一,是它助长了友好的细菌在你的肠道,增加生产的短链脂肪酸丁酸。

当你吃抗性淀粉,它最终在大肠,细菌消化它,把它变成短链脂肪酸(14)。

其中最重要的短链脂肪酸丁酸盐(15)。

丁酸是首选燃料的结肠癌细胞( 16 )。

因此,抗性淀粉饲料的友好细菌和间接助长了你的结肠细胞通过增加丁酸盐的量。

对你的结肠抗性淀粉有几个有益的影响。

它减少了pH值,强有力地减少炎症,导致几个有益的变化,应该降低结直肠癌的风险,这是第四个全球癌症死亡最常见的原因( 17 , 18 )。

使用的短链脂肪酸,并不是你的结肠细胞进入血流,肝脏和身体其他部分,他们可能有各种有益的影响( 19 , 20. )。

由于其在结肠癌治疗效果,抗性淀粉可能援助各种消化障碍。这包括炎性肠道疾病溃疡性结肠炎和克罗恩氏病,便秘憩室炎和腹泻( 21 )。

在动物实验中,抗性淀粉也已被证明能够增加矿物质的吸收( 22 , 23 )。

然而,丁酸盐的作用在健康和疾病需要学习正确的人之前强烈建议。

总结

通过增加生产丁酸、抗性淀粉饲料的细胞结肠癌和导致各种改善消化系统的功能。

抗性淀粉对代谢的健康有多方面的好处。

几项研究表明,它可以改善胰岛素敏感性——你身体的细胞对胰岛素的响应( 24 )。

抗性淀粉也很有效地降低餐后血糖水平( 25 , 26 )。

更重要的是,它有一个第二餐效果,这意味着如果你早餐吃抗性淀粉,它也会降低你的血糖上升在午餐( 27 )。

对血糖和胰岛素代谢的影响是非常令人印象深刻。一些研究发现33 - 50%改善胰岛素敏感性后四个星期的每天15 - 30克( 28 , 29日 )。

胰岛素敏感性的重要性再强调也不为过。

低胰岛素敏感性(胰岛素抵抗)被认为是一些严重疾病的主要危险因素,包括代谢综合征、2型糖尿病、肥胖症、心脏病和阿尔茨海默氏症。

通过改善胰岛素敏感性,降低血糖,抗性淀粉可以帮助你避免慢性疾病和改善你的生活质量。

然而,并不是所有的研究都认为抗性淀粉有有益的影响。这取决于个人,剂量和抗性淀粉的类型。

总结

许多研究表明,抗性淀粉改善胰岛素敏感性,降低血糖水平,特别是饭后。

抗性淀粉少卡路里比普通淀粉- 2与4卡路里/克。

食品抗性淀粉含量越高,将会有更少的热量。

一些研究表明,可溶性纤维补充剂可以有助于减肥,主要是通过增加饱腹感,减少食欲的感觉( 30. , 31日 )。

抗性淀粉似乎有同样的效果。抗性淀粉添加到食物增加饱腹感,让人的感觉吃更少的热量( 32 , 33 , 34 )。

一些对动物的研究显示,抗性淀粉可引起体重下降,但这种影响还没有被研究过正确的人。

总结

比普通淀粉和抗性淀粉具有更少的热量会增加饱腹感,帮助人们的感觉。

有两种方法可以在饮食中添加抗性淀粉,或者让他们从食物中补充。

常吃的食物了高抗性淀粉。

这包括生土豆,土豆煮熟,然后冷却,绿色香蕉,各种豆类、腰果和生燕麦。

正如你所看到的,这些都是高碳水化合物的食物,使它们不可能的如果你目前在一个非常低碳水化合物饮食。

然而,你可以吃一些如果你在低碳水化合物饮食中的碳水化合物50 - 150克范围。

也就是说,您可以添加抗性淀粉不添加任何消化的碳水化合物的饮食。为此,很多人都推荐的补充,如生马铃薯淀粉。

生马铃薯淀粉含有约8克每汤匙抗性淀粉,几乎没有可用的碳水化合物。

更重要的是,它很便宜。

味道清淡,可以添加到你的饮食以不同的方式,如通过洒在你的食物上,混合水或把它在冰沙。

四汤匙生马铃薯淀粉应该提供32克的抗性淀粉。慢慢开始,你的工作是很重要的,因为太多太快会造成肠胃气胀和不适。

没必要带,更因为多余的数量似乎穿过你的身体当你达到50 - 60克每一天。

可能需要2 - 4周生产短链脂肪酸的增加,你注意到所有的好处,所以要有耐心。

如果你目前试图打破减肥高原血糖高,消化问题或如果你只是心情有些self-experimentation然后尝试抗性淀粉似乎是一个好主意。