花生酱是世界上最受欢迎的利差。

很多花生酱爱好者,味道美味,纹理是惊人的,尤其是它的屋顶坚持你的嘴才融化。

当然,不是每个人都能享受花生。有些人对花生过敏,他们甚至可以致命的一小部分人口(1)。

但是花生酱剩下的99%的人不健康吗?让我们找出答案。

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Kkolosov / Istock

花生酱是一个相对未经加工的食物。它基本上只是花生,经常烤,直到他们变成一个粘贴。

然而,这并不一定适用于许多商业品牌的花生酱。这些可能包含各种各样的添加成分,如:

  • 糖
  • 植物油
  • 反式脂肪

和吃太多添加糖和反式脂肪与各种健康问题,如心脏病( 2 , 3 )。

而不是购买加工食品添加了几个成分,选用只有花生和花生酱也许有点盐成分。

总结

花生酱是一个粘贴的花生。许多低质量的产品也含有添加糖和植物油。

花生酱是一个相当平衡的能源供应所有的三大营养素。一个3.5盎司(100克)的部分花生酱(包含 4 ):

  • 碳水化合物:22克碳水化合物(14%的热量),5的纤维
  • 蛋白质:22.5克的蛋白质(14%的热量),这是很多与其他植物性食物
  • 脂肪:51克脂肪,总计约72%的卡路里

即使花生酱相当富含蛋白质,它必需氨基酸的低蛋氨酸。

花生属于豆科的家庭,其中还包括黄豆、豌豆和扁豆。豆类蛋白质低得多的蛋氨酸和半胱氨酸与动物蛋白。

蛋氨酸缺乏通常是与整体相关蛋白质不足或某些疾病。蛋氨酸缺乏是极其罕见的人通常是健康状况良好。

另一方面,低蛋氨酸的摄入量也被认为有健康的好处。研究表明,它可能延长大鼠和小鼠的寿命,但目前还不清楚如果人类的方式一样( 5 , 6 )。

其他富含蛋白质的植物性食物,看看这篇文章17个适合素食者和严格素食者的蛋白质来源。

总结

花生酱是由约25%的蛋白质,成为一个优秀的植物性蛋白质来源。然而,它很低的必需氨基酸蛋氨酸。

纯花生酱只包含20%碳水化合物,使其适合低碳水化合物饮食。

它还会导致非常低的血糖上升,使它一个很好的选择对于2型糖尿病患者( 7 )。

一个大的八个研究发现,经常吃花生酱与较低的长期患2型糖尿病的风险( 8 )。

这些好处已经部分归因于油酸,花生的主要脂肪之一。抗氧化剂可能也扮演了一定的角色( 9 , 10 )。

总结

花生是低碳水化合物和适用于2型糖尿病患者或低碳水化合物饮食。

从花生酱的脂肪含量非常高,3.5盎司(100克)的部分包含大量597卡路里( 4 )。

尽管他们高热量,吃适量的纯花生酱或整个花生减肥饮食是非常好的( 11 )。

因为花生酱富含健康脂肪和蛋白质的良好来源,它可以是一个不错的选择对于素食者或植物性饮食后纳入他们的饮食适度。

一半的花生酱的脂肪是由油酸、健康的类型的不饱和脂肪还发现大量的橄榄油。

油酸与几个健康的好处,如改善胰岛素敏感性( 12 )。

花生酱含有亚油酸,必不可少的ω- 6脂肪酸丰富在大多数植物油。

一些研究表明,高摄入ω- 6脂肪酸,相对于欧米伽- 3,可能会增加炎症和慢性疾病的风险( 13 )。

然而,并不是所有的科学家都相信。高质量的研究表明,亚油酸不提高血液中的炎症标志物,怀疑这个理论( 14 , 15 )。

总结

纯健康脂肪的花生酱是一个很好的来源。虽然有些人担心其ω- 6亚油酸含量,有有限的证据来证明他们的担忧。

花生酱是相当有营养。一个3.5盎司(100克)的部分花生酱提供了许多维生素和矿物质( 4 ):

  • 维生素E:每日价值的60% (DV)
  • 维生素B3(烟酸):84%的DV
  • 维生素B6:29%的DV
  • 叶酸:18%的DV
  • 镁:37%的DV
  • 铜:56%的DV
  • 锰:65%的DV

这也是高生物素和包含相当数量的:

  • 维生素B5
  • 铁
  • 钾
  • 锌
  • 硒

然而,请注意,这是一个3.5盎司(100克)的部分,总共有597卡路里的热量。以热量、花生酱不是营养与植物低热量的食物,比如菠菜或花椰菜。

总结

尽管花生酱富含许多健康的维生素和矿物质,它还含有大量的卡路里。

像大多数真正的食物,花生酱不仅仅包含基本的维生素和矿物质。它还包含很多其他的生物活性营养物质,可以有一些健康的好处。

花生酱很像p-coumaric酸富含抗氧化剂,这可能减少关节炎大鼠( 16 )。

它还包含一些白藜芦醇,这是降低心脏疾病和其他慢性疾病的风险在动物( 17 , 18 )。

白藜芦醇具有许多潜在的优势,尽管人类的证据仍然是有限的。

总结

花生酱含有丰富的抗氧化剂,包括p-coumarin和白藜芦醇。这些植物化合物与各种动物健康的好处。

尽管花生酱很有营养的,未经加工的花生酱也可能包含物质是有害的,包括黄曲霉毒素( 19 )。

这是因为花生地下生长,在那里他们可以被广泛的模具称为殖民曲霉属真菌。这个模具是黄曲霉毒素的来源,这被认为是对健康有害的。

根据美国国家癌症研究所,没有报告疫情与黄曲霉毒素有关的疾病在美国。然而,也有一些担忧黄曲霉毒素的长期健康影响,特别是在发展中国家( 20. )。

事实上,一些人类研究在发展中国家进行与黄曲霉毒素暴露在肝癌,在儿童发育迟缓,智力发育延迟( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 )。

幸运的是,花生的加工花生酱可以显著减少黄曲霉毒素存在于最终产品( 26 )。

此外,美国农业部(USDA)密切监控食品中黄曲霉毒素的含量并确保他们不超过推荐标准。

还可以减少相关的风险与黄曲霉毒素暴露坚持商业品牌的花生酱和花生和扔任何坚果出现发霉、枯萎或变色( 20. )。

在食物上模具的更多信息,查看这篇文章。

总结

未加工花生酱可能含有黄曲霉毒素,化合物,与发展中国家对健康造成不良影响。购买商业品牌的花生酱和丢弃发霉或变色坚果可以降低副作用的风险。

有很多关于花生酱的好东西,但是也有一些缺点。

很丰富的营养和良好的蛋白质来源。也含有大量的纤维,维他命和矿物质,尽管这似乎不那么重要了,当你考虑到高热量负荷。

是完全可以在健康饮食中加入适量的花生酱。但是花生酱的主要问题是,它是如此令人难以置信的难以抗拒。

适度消费的花生酱不太可能有较大的负面影响。更重要的是避免含糖苏打水,反式脂肪,和其他精加工的食品,如果可能的话。