当试图减肥,创建一个卡路里赤字通过少吃或增加身体活动是必要的。
许多人选择1500卡路里的饮食减肥计划启动和控制进食量。
这篇文章解释了如何遵循1500卡路里的饮食,包括食物吃,食物,以避免和健康小贴士,长期减肥。
饮食评审计分卡
- 总得分:3.29
- 减肥:5
- 健康饮食:3.25
- 可持续性:3.75
- 整个身体健康:2.25
- 营养质量:2.5
- 基于证据:3
底线是:平衡1500卡路里的饮食中富含营养的食物适合许多想减肥的人的需要和改善健康。不过,尽管1500卡路里可能是一个很好的指南对许多人来说,这可能对一些人来说是不够的。
虽然1500卡路里可能是一个很好的指南对许多人来说,一定要计算你确切需要优化你的减肥之旅
你需要的卡路里的数量取决于很多因素,包括体育活动、性别、年龄、体重目标和整体健康。
估计是很重要的你的身体需要多少卡路里维护和减肥在确定您的需求。
计算你的总热量的需求,有必要计算卡路里的数量通常一天烧,这被称为你的每日总能量消耗(TDEE) (
确定你TDEE的最简单的方法是使用一个在线计算器或Mifflin-St。Jeor方程,一个公式,你输入你的身高、体重和年龄。
这是Mifflin-St。男性和女性Jeor方程:
- 男人:每天的卡路里= 10 x(重量公斤)+ 6.25(身高(厘米)- 5 x(年龄)+ 5
- 女人:每天的卡路里= 10 x(重量公斤)+ 6.25(身高(厘米)- 5 x - 161(岁)
计算你TDEE,答案》。圣Jeor方程然后乘以对应你的活动水平,被称为一个活动因子(2)。
有五个不同层次的活动:
- 久坐不动:x 1.2(久坐不动的人执行没有练习)
- 轻微活动:x 1.375(光锻炼每周少于3天)
- 适度活动:x 1.55(适度的运动最天的周)
- 非常活跃的:x 1.725(硬每天锻炼)
- 额外的活动:x 1.9(每天剧烈运动2次或更多)
在确定你TDEE乘以答案》。St-Jeor方程正确的活动因素,热量可以调整根据你的减肥目标。
创建一个卡路里赤字减肥
虽然减肥是比“复杂得多热量,卡路里”的思维方式,一般来说,热量赤字需要创建失去身体脂肪。
通常,每天减少500卡路里建议每周减去1磅(450克)。
尽管这将等同于一个52磅(23.5公斤)的体重在一年内,研究表明,减肥的平均速度是慢得多。
行为和生物因素,如饮食依从性和差异肠道细菌和代谢率,导致人们减肥速度不同(
例如,35研究观察到体重0.004 - -2.5磅(0.002 - -1.13公斤)每周在卡路里限制每天240 - 1000卡路里
而不是设置一个不切实际的目标,目标缓慢、一致的减肥每周1 - 2磅(0.5 - 1公斤)。
然而,由于减肥大大人与人不同,重要的是不要气馁,如果你不尽快减肥的预期。
了身体活动,花更少的时间坐着,削减了添加糖和着眼于全食超市应该有助于加快减肥和帮助你保持正轨。
总结确定你的热量需求,然后创建一个热量从你TDEE赤字减少500卡路里。减肥目标缓慢的每周1 - 2磅(0.5 - 1公斤)。
当试图减肥和采用更好的饮食习惯,是很重要的选择未加工,整个食物。
尽管它的完全健康的治疗,大多数你的饮食应该由以下食物:
- 非淀粉蔬菜:甘蓝菜、芝麻菜、菠菜、西兰花、菜花、辣椒、蘑菇、芦笋、西红柿等。
- 水果:草莓,苹果,梨,柑橘类水果,西瓜,葡萄,香蕉等等。
- 淀粉类蔬菜:土豆、豌豆、甜土豆、大蕉、冬南瓜等。
- 鱼类和贝类:鲈鱼、鲑鱼、鳕鱼、蛤、虾、沙丁鱼、鲑鱼、牡蛎等。
- 鸡蛋:整个鸡蛋更营养密度比蛋清。
- 家禽和肉类:鸡肉、火鸡、牛肉、野牛、羊肉等。
- 植物性蛋白质来源:豆腐、豆豉、植物性蛋白质粉。
- 全谷类:燕麦、糙米、farro、藜麦、碾碎的干小麦、大麦、小米等。
- 豆类:鹰嘴豆、芸豆、扁豆、黑豆等。
- 健康脂肪:鳄梨、橄榄油、不加糖的椰子、鳄梨油等。
- 乳制品:全脂、低脂酸奶、酸乳酒和全脂奶酪。
- 种子、坚果和坚果黄油:杏仁、澳洲坚果、南瓜子、核桃、葵花子、天然花生酱,杏仁黄油和芝麻酱。
- 不加糖的植物牛奶:椰子,杏仁,腰果和麻牛奶。
- 调味:姜黄,大蒜,牛至,迷迭香,辣椒、黑胡椒、盐、等。
- 调味品:苹果醋莎莎,柠檬汁,蒜粉等。
- Non-calorie饮料:水,苏打水,咖啡、绿茶等。
一定要多吃富含膳食纤维的食物每一餐和质量的蛋白质来源。
蛋白质是最填充的三大营养素和蛋白质结合填充纤维来源,如非淀粉蔬菜,豆类或浆果,可以帮助防止暴饮暴食。
研究表明,高纤维和高蛋白饮食有效促进脂肪损失(
总结天然食品,如蔬菜、水果、鸡蛋、鱼和坚果,应该占据了绝大多数的任何健康的饮食。
加工食品和添加糖应保持在最低限度的在任何健康的减肥计划。
减少或限制以下食品可以帮助你减肥和提高你的整体健康。
- 快餐:鸡块、薯条、披萨、热狗等。
- 精制的碳水化合物:白面包、甜麦片粥,白面条,百吉饼,饼干、玉米片、玉米饼等。
- 添加糖:含糖的小吃店、糖果、烘焙食品,糖果,蔗糖,龙舌兰等。
- 加工食品:包装食品,加工肉类(熟食肉、培根)盒装面食,谷物棒等。
- 油炸食品:薯片,油炸的食物甜甜圈,马苏里拉奶酪棒等。
- 饮食和低脂食物:饮食,低脂冰淇淋,低脂芯片,饮食冷冻食品、低热量的糖果等。
- 加糖饮料:汽水、果汁、运动饮料、风味牛奶、甜咖啡饮品等。
虽然享受着最喜欢的食物或饮料时不时不会伤害你的减肥目标,定期将纵容。
举个例子,如果你有一个习惯,每天晚上晚饭后吃冰淇淋,摄入量减少到一份冰淇淋一周一次或两次。
减少阻碍减肥需要时间习惯,但这是必要的为了达到你的健康目标。
总结快餐,精制碳水化合物和糖时应该有限的营养饮食对减肥。
这是有营养的,一周1500卡路里的样品菜单。
餐可以适应任何饮食偏好,包括素食者和那些吃无谷蛋白。
每个(以下餐500卡路里
周一
早餐:鸡蛋和鳄梨面包
- 2个鸡蛋
- 1片以西结吐司
- 1/2鳄梨
午餐与烤鸡沙拉
- 2杯(40克)的菠菜
- 4盎司(112克)的烤鸡
- 鹰嘴豆的1/2杯(120克)
- 1/2杯(25克)切碎的胡萝卜
- 1盎司(28克)山羊乳干酪
- 香醋
晚餐——鳕鱼奎奴亚藜和花椰菜
- 5盎司(140克)的烤鳕鱼
- 1汤匙(15毫升)的橄榄油
- 奎奴亚藜的3/4杯(138克)
- 2杯(176克)的烤花椰菜
周二
早餐- - -健康的酸奶碗
- 1杯全脂酸奶(245克)
- 1杯(123克)的树莓
- 2汤匙(28克)的杏仁片
- 2汤匙(28克)的芡欧鼠尾草种子
- 1汤匙椰子(14克)的不加糖
午餐,马苏里拉奶酪包
- 2盎司(46克)新鲜马苏里拉奶酪
- 1杯甜红辣椒(140克)
- 2片西红柿
- 香蒜酱1汤匙(15克)
- 1小全麦包装
晚餐——三文鱼蔬菜
- 1个小红薯(60克)
- 1茶匙(5克)的黄油
- 4盎司(112克)的野生鲑鱼
- 1杯(88克)的烤球芽甘蓝
周三
早餐- - -燕麦片
- 1杯(81克)的燕麦片煮一杯不加糖的杏仁牛奶(240毫升)
- 1杯(62克)的苹果切片
- 1/2茶匙的肉桂
- 2汤匙(32克)的天然花生酱
午餐——素食和鹰嘴豆泥包
- 1个小全麦包
- 2汤匙(32 g)的鹰嘴豆泥
- 1/2鳄梨
- 2片西红柿
- 1杯(20克)新鲜芝麻菜
- 1盎司(28克)的门斯特干酪奶酪
晚餐——辣椒
- 3盎司(84克)的土耳其
- 1/2杯黑豆(120克)
- 芸豆的1/2杯(120克)
- 1杯碎西红柿(224克)
周四
早餐- - -花生酱和香蕉面包和鸡蛋
- 两个煎蛋
- 以西结的1片面包
- 2汤匙(32克)的天然花生酱
- 1/2切片香蕉
午餐——活跃的寿司
- 1个黄瓜,鳄梨寿司卷用糙米
- 1与糙米蔬菜卷
- 2块三文鱼生鱼片和一个蔬菜沙拉
晚餐——黑豆汉堡
- 1杯黑豆(240克)
- 一个鸡蛋
- 切碎的洋葱
- 蒜茸
- 1汤匙(14克)的面包屑
- 2杯(20克)的混合蔬菜
- 1盎司(28克)的羊乳酪
星期五
早餐——奶昔
- 1勺豌豆蛋白粉
- 1杯(151克)的黑莓冻结
- 一杯(240毫升)的椰奶
- 1汤匙(16 g)的腰果黄油
- 1汤匙(14克)的大麻种子
午餐,羽衣甘蓝和烤鸡沙拉
- 2杯(40克)的甘蓝菜
- 4盎司(112克)的烤鸡
- 1/2杯的小扁豆(120克)
- 1/2杯(25克)切碎的胡萝卜
- 1杯樱桃番茄(139克)
- 1盎司(28克)的山羊奶酪
- 香醋
晚餐——虾法士达
- 烤虾4盎司(112克)
- 2杯(278克)的洋葱和辣椒炒1汤匙(15毫升)的橄榄油
- 2小玉米晒干
- 全脂酸奶油1汤匙
- 1盎司(28克)的碎奶酪
周六
早餐- - -燕麦片
- 1杯(81克)燕麦片煮一杯不加糖的杏仁牛奶(240毫升)
- 1杯蓝莓(123克)
- 1/2茶匙的肉桂
- 2汤匙(32 g)的天然杏仁黄油
午餐,金枪鱼沙拉
- 5盎司(140克)的金枪鱼罐头
- 1汤匙(16克)梅奥
- 碎芹菜
- 2杯(40克)的混合蔬菜
- 1/4片鳄梨
- 1/2杯(31克)的青苹果片
晚餐,鸡肉和蔬菜
- 5盎司(120克)烤的鸡肉
- 1杯(205克)的烤冬南瓜煮熟的橄榄油1汤匙(15毫升)
- 2杯(176克)烤花椰菜
周日
早餐- - -煎蛋卷
- 2个鸡蛋
- 1盎司(28克)的切达干酪
- 1杯(20克)菠菜煮1汤匙(15毫升)的鳄梨油
- 1杯(205克)炒红薯
午餐——活跃的辣椒
- 1墨西哥玉米煎饼碗用生菜,Barbacoa鸡肉、糙米、1/2的鳄梨沙拉酱和新鲜的萨尔萨舞
晚餐——意大利面酱和豆子
- 1杯(140克)糙米面食或全麦面食
- 香蒜酱1汤匙(14克)
- 1/4杯(60克)、豆类
- 1杯(20克)的菠菜
- 1杯樱桃番茄(139克)
- 1茶匙(5克)磨碎帕尔马干酪
正如你所看到的,健康的饮食不一定是无聊。
更重要的是,虽然在家烹饪和包装食品应优先,有很多健康的选择对于忙碌的食物。
如果你知道你将在一家餐厅吃饭,事先看看菜单,选择一个选项,既开胃又有营养。
这种方式,你将更少的倾向于做一个最后的不健康食物的选择。
总结1500卡路里的饮食应富含新鲜农产品,蛋白质和纤维。虽然在家做饭是最好的,可以作出健康的选择在外就餐时事先检查菜单。
当然坚持1500卡路里的饮食可能引发减肥,还有其他几种方式,以确保您满足您的减肥目标在一个健康的、可持续的方式。
注意你的卡路里摄入量
尽管你可能认为你少吃,通常低估了你摄入的食物量(
一个简单的方法来确保你保持在你的热量需求使用食物或》杂志上卡路里跟踪应用程序。
日志吃饭,零食和饮料以及其中包含的卡路里可以帮助你保持正轨的机会,减少低估你的卡路里的消耗。
尽管跟踪食品是一个有用的工具开始吃饭时的计划,它可以创建一个不健康的与食物的关系在某些人身上。
专注于部分控制,吃天然食品,注意饮食和足够的锻炼是更好的方式来保持体重在长期(
吃天然食品
任何健康的饮食计划应该围绕整个,天然食品。
加工食品和饮料,如快餐、糖果、焙烤食品、白面包和苏打水,不是对你的健康有益和肥胖症的主要原因(
虽然处理饮食和低脂零食和食物似乎是明智的选择,当试图减肥,这些食物通常含有成分添加糖,可以促进炎症和体重增加(
全的食物,比如蔬菜、水果、鱼、蛋、家禽、坚果和种子富含营养和往往是比加工食品填充。
基于你的饭菜,单独成分的食物的最好方法之一是促进持久的减肥或者保持健康的体重。
更活跃的
虽然可以减少热量的摄入,减肥增加锻炼到你的程序不仅可以促进减肥,改善整体健康。
当开始一个新的健身计划似乎是一项艰巨的任务,它不需要。
如果你从来没有锻炼,只是半小时每周散步三次是一个很好的方法来提高活动。
一旦你体形更好,加入不同类型的训练或活动,如骑自行车,游泳,徒步旅行或慢跑。
增加运动可以提高你的情绪,降低患慢性疾病的风险,如心脏病、糖尿病和某些癌症(
不要太看重你的体重
虽然人们普遍状态,他们想减肥,他们通常意味着他们想要减肥。
当你采用一个健康的、可持续的减肥计划,包括足够的锻炼,你应该增加肌肉量。
尽管这会导致慢减肥,增加肌肉帮助身体燃烧脂肪(
更少依赖规模和尝试不同的方法来跟踪减肥,如测量你的大腿、臀部、腹部、胸部和手臂上。
这个可以告诉你,即使规模显示缓慢的减肥,你还减肥和锻炼肌肉。
总结意识到热量摄入,吃天然食品,增加体育活动,而不是纠缠于你体重是简单的方法来达到减肥的目标。
