蛋白质对健康非常重要。
它是一种必须每天摄入以满足身体需求的营养物质。
蛋白质的膳食参考摄入量(DRI)是每磅体重0.36克，或每公斤0.8克。
然而，很多证据支持更高的蛋白质摄入量减肥还有其他健康益处。
这篇文章详细介绍了蛋白质的有益作用，并为实现高蛋白饮食的最佳效果提供了指导。
蛋白质是三大常量营养素之一，与碳水化合物和脂肪齐名。
在你的身体里，它扮演着以下角色:
- 维修保养:蛋白质是你的肌肉、骨骼、皮肤和头发的主要成分。这些组织不断被修复，并被新的蛋白质取代。
- 激素:化学信使蛋白允许你体内的细胞和器官相互交流。
- 酶:大多数酶都是蛋白质，在你全身发生的数千种化学反应都是由它们驱动的。
- 运输和储存:一些蛋白质有助于将重要分子传递到需要它们的地方。例如，蛋白质血红蛋白携带氧气到你身体的细胞。
蛋白质由称为氨基酸的更小单位组成。
在22种氨基酸中，有9种被认为是“必需的”，这意味着它们必须在食物中摄入，因为你的身体不能制造它们。
重要的是，根据氨基酸结构，有些食物比其他食物提供更好的蛋白质。
一般来说，动物制品被认为是“完全蛋白质”，因为它们含有身体所需的所有必需氨基酸的最佳数量。这些食品包括鸡蛋、奶制品、肉类、鱼类和家禽。
植物蛋白不能提供足够数量的每一种必需氨基酸，但可以与其他植物来源结合，制成完整的蛋白质。豆类，豆类，谷物，大豆，坚果和种子就是例子高蛋白植物性食物．
虽然蛋白质质量很重要，但你摄入的蛋白质量也很关键。
许多研究人员认为，目前的蛋白质推荐摄入量可能太低，无法长期保持真正的健康(
简介:蛋白质在你的身体中起着许多重要的作用。它由单个氨基酸组成，其中包括许多你的身体不能自己创造的氨基酸。
研究表明，增加蛋白质摄入量可能会对你的食欲、代谢率、体重和身体成分产生显著影响。
食欲和饱腹感
多吃蛋白质有助于在饭后数小时内抑制饥饿感和食欲。
蛋白质能促进PYY和GLP-1等激素的产生，这两种激素都能让你有饱腹感和满足感。此外，它还有助于降低生长激素释放多肽，亦称“饥饿激素”(
在一项对12名健康女性的对照研究中，食用高蛋白饮食的一组与食用低蛋白饮食的一组相比，GLP-1水平更高，饱腹感更强，饥饿感更少。
由于这些对食欲和饱腹感的影响，较高的蛋白质摄入量通常会导致食物摄入量的自然减少。
在另一项研究中，当19名健康的年轻人被允许在含有30%蛋白质的饮食中想吃多少就吃多少时，他们平均每天摄入的热量比他们遵循含有10%蛋白质的饮食时少441卡路里。
有趣的是，蛋白质如此令人满意的另一个原因似乎与消化过程中代谢率的显著提高有关。
代谢率
更高的蛋白质摄入量可能会增加你燃烧的卡路里。
蛋白质消化似乎提高代谢率令人印象深刻的20-35%，而消化碳水化合物或脂肪则增加了5-15% (
事实上，一些研究发现，当人们吃高蛋白食物时，他们最终会在进食后的几个小时内燃烧更多的卡路里。
在一项针对10名健康年轻女性的研究中，摄入一天高蛋白饮食所增加的餐后代谢率几乎是摄入一天高碳水化合物饮食的两倍。
减肥和身体组成
毫不奇怪，蛋白质抑制食欲、促进饱腹感和促进新陈代谢的能力可以帮助你减肥．
一些高质量的研究发现，增加蛋白质的摄入量可以促进体重和脂肪的减少(
在一项包括65名超重和肥胖女性在内的为期6个月的饮食研究中，高蛋白组比高碳水化合物组平均多减掉43%的脂肪。更重要的是，高蛋白组中35%的女性至少减掉了22磅(10公斤)(
通常情况下，当你减少卡路里摄入时，你的新陈代谢就会减慢。这部分是由于肌肉损失。
然而，研究表明，较高的蛋白质摄入量有助于防止肌肉流失，并保持较高的代谢率。
在一项涉及超过1000人的24项研究的大型综述中，高蛋白饮食被发现比标准蛋白质饮食更有效地减肥，保持肌肉质量和防止减肥过程中的代谢减缓(
重要的是，标准或高蛋白饮食对每个人都有效。
但有趣的是，欧洲的一项研究得出结论，根据不同的基因类型，高蛋白饮食对67%的人的减肥和维持体重特别有效(
简介:高蛋白饮食能够减少饥饿感，增加饱腹感，提高代谢率和保护肌肉，这使得它们对减肥和改善身体成分有效。
除了对体重的有利影响，蛋白质还可以在其他几个方面帮助改善健康:
- 增加肌肉量:研究表明，当结合抗阻训练时，较高的蛋白质摄入量可以增加肌肉的大小和力量(
20. ，21 ）. - 减少衰老过程中的肌肉流失:许多人随着年龄的增长而肌肉减少。一项研究发现，每天补充蛋白质奶昔有助于保护健康的老年男性和那些与年龄有关的肌肉损失的人的肌肉健康。
22 ，23 ，24 ）. - 强化骨骼:较高的蛋白质摄入量可以促进骨骼健康。在一项研究中，摄入最多动物蛋白的老年妇女髋骨骨折的风险降低了69% (
25 ，26 ，27 ，28 ）. - 促进伤口愈合:研究表明，高蛋白饮食可以促进与手术或损伤相关的伤口愈合，包括褥疮(
29 ，
30. ，31 ）.
简介:研究表明，摄入高蛋白有助于增强肌肉，防止衰老过程中骨骼和肌肉的流失，并促进伤口愈合。
每天摄入蛋白质的最佳量有些争议。
根据每磅体重0.36克蛋白质的DRI，或每公斤0.8克，一个150磅(68公斤)的人每天需要大约54克蛋白质。
虽然这可能足以防止完全的蛋白质缺乏，但许多专家认为，这对于最佳健康来说太低了，包括保持肌肉质量(
事实上，研究表明，特别是老年人，需要比DRI更多的蛋白质，结论是每磅0.6克蛋白质，或每公斤1.3克蛋白质，可能有助于防止与年龄有关的肌肉损失(
此外，在每磅0.75克蛋白质，或每公斤1.6克的情况下，提供两倍DRI的饮食，已被发现可以促进体重和减脂，改善身体成分，并在减肥期间保护肌肉(
然而，增加蛋白质摄入量超过这个量似乎并没有带来额外的好处。
一项研究表明，与每磅摄入1.1克蛋白质或每公斤摄入2.4克蛋白质的男性相比，每磅摄入0.75克蛋白质或每公斤摄入1.6克蛋白质的男性减掉的脂肪略多，肌肉也有相似的增长。
为了减肥和整体健康，高蛋白饮食应该为每磅体重提供约0.6-0.75克蛋白质，或每公斤1.2-1.6克，以及每天20-30%的卡路里。
对于150磅(68公斤)的人来说，这提供了一个广泛的范围，每天大约82-110克蛋白质，这取决于卡路里摄入量。
此外，重要的是在一天中均匀地分配蛋白质摄入量，而不是在一顿饭中摄入大部分蛋白质。这可以让你的身体最有效地利用蛋白质(
简介:每天每磅体重摄入0.6-0.75克蛋白质，或每公斤体重摄入1.2-1.6克蛋白质，可以促进脂肪的减少，并防止在减肥和衰老过程中肌肉质量的减少。
高蛋白饮食很容易遵循，可以根据自己的食物偏好和健康目标进行定制。
例如，你可能想要遵循一个低碳水化合物高蛋白饮食可以控制血糖。
如果你不吃奶制品，你可以遵循富含蛋白质的无乳制品饮食。
即使是素食也富含蛋白质，如果它包括鸡蛋或乳制品，以及大量的豆类和其他植物蛋白质。
以下是一些高蛋白饮食的基本指南:
- 记食物日记:使用应用程序或网站开始饮食日记，它可以提供数千种食物的蛋白质值，并允许你设定自己的卡路里和宏量营养素目标。
- 计算蛋白质需求:要计算你所需的蛋白质，用你的体重(磅)乘以0.6-0.75克，或者用你的体重(千克)乘以1.2-1.6克。
- 每餐至少摄入25-30克蛋白质:研究表明，每顿饭至少摄入25克蛋白质可以促进减肥、肌肉保持和更好的整体健康。
35 ）. - 饮食中包括动物和植物蛋白质:吃这两种食物的组合有助于使你的饮食更有营养。
- 选择高质量的蛋白质来源:多吃鲜肉、鸡蛋、奶制品和其他蛋白质，而不是培根和午餐肉等加工肉类。
- 均衡饮食:每顿饭都要用蔬菜、水果和其他植物性食物来平衡高蛋白食物。
最后，这张清单20种美味高蛋白食物可以帮助你开始。
简介:计算你的蛋白质需求，在食物日记中跟踪你的摄入量，并计划均衡的膳食，这将帮助你在高蛋白饮食中获得最佳效果。
下面的样本每天提供大约100克蛋白质。不过，你可以根据自己的需要调整份量。
周一
- 早餐:3个鸡蛋，一片全麦吐司，一汤匙杏仁黄油和一个梨。
- 午餐:新鲜牛油果奶酪沙拉还有一个橘子。
- 晚餐:6盎司(170克)牛排、红薯和烤西葫芦。
周二
- 早餐:奶昔由一勺蛋白粉，一杯椰奶和草莓制成。
- 午餐:4盎司(114克)罐装三文鱼、混合蔬菜、橄榄油、醋和一个苹果。
- 晚餐:4盎司(114克)烤鸡配藜麦和球芽甘蓝。
周三
- 早餐:燕麦片和一杯纯希腊酸奶，加1/4杯切好的山核桃。
- 午餐:4盎司(114克)鸡肉，牛油果，红甜椒和桃子。
- 晚餐:全肉素食辣椒还有糙米。
周四
- 早餐:用3个鸡蛋、1盎司奶酪、红辣椒、黑橄榄、莎莎酱和一个橙子做成的西班牙煎蛋卷。
- 午餐:剩下的全肉素食辣椒还有糙米。
- 晚餐:4盎司(114克)大比目鱼、扁豆和西兰花。
星期五
周六
- 早餐:由3个鸡蛋，1盎司奶酪和1/2杯土豆丁制成的肉馅煎蛋饼。
- 午餐:剩下的酱汁鸡肉肉丸还有苹果南瓜意面。
- 晚餐:3盎司(85克)虾肉饼配烤洋葱和甜椒，鳄梨酱，1杯黑豆在玉米薄饼上。
周日
- 早餐:蛋白质南瓜饼上面放1/4杯切碎的山核桃。
- 午餐:一杯纯希腊酸奶和1/4杯切碎的混合坚果和菠萝。
- 晚餐:6盎司(170克)烤鲑鱼，土豆和sautéed菠菜。
简介:高蛋白饮食应该包括适量到大量的蛋白质，平衡健康的碳水化合物和脂肪来源。
高蛋白饮食对大多数人来说是安全健康的。
与人们普遍认为的相反，对于肾功能正常的人来说，较高的蛋白质摄入量不会导致肾脏问题(
更重要的是，一项研究发现，患有糖尿病和早期肾脏疾病的超重患者在12个月的时间里食用含有30%蛋白质的减肥饮食，他们的肾功能并没有恶化(
另一方面，已经患有中晚期肾病的人通常需要减少蛋白质的摄入量，以保持剩余的肾功能(
高蛋白饮食也可能导致易感人群患肾结石。一项研究发现，这主要适用于大量的动物蛋白，而不是植物蛋白(
此外，患有肝病或其他严重疾病的人在开始高蛋白饮食之前应该咨询他们的医生。
简介:高蛋白饮食对大多数人来说是安全和健康的，但它们可能会给患有某些疾病或健康状况的人带来问题。
蛋白质是一种重要的营养物质。
一个更高的蛋白质摄入量它对食欲、体重、身体组成、衰老和整体健康都有好处。
为了从高蛋白饮食中获得最大的好处，每天都要摄入蛋白质，选择高质量的蛋白质来源，用健康的脂肪和碳水化合物来平衡你的摄入量。
