26肌肉构建食品添加到你的饮食

营养和身体活动是至关重要的,如果你想获得肌肉。要挑战你的身体通过体育活动但没有适当的营养支持,你的进步将会停滞不前。

高蛋白质食物为获得肌肉是很重要的,但是碳水化合物和脂肪也必要的能源。

如果你的目标是增加肌肉,你应该专注于定期锻炼,每天吃更多的热量从肌肉构建食品。

肌肉构建食品获得肌肉

1。鸡蛋

鸡蛋含有高质量的蛋白质、健康的脂肪和其他重要的营养物质,如维生素B和胆碱( 1 )。

蛋白质是由氨基酸组成的。鸡蛋含有大量的氨基酸-亮氨酸,这是特别重要的肌肉(1,2)。

维生素B也至关重要的各种体内过程,包括能源生产( 3 ,4)。

2。大马哈鱼

大马哈鱼是一个很好的选择对肌肉的塑造和整体健康。

每个3盎司(85克)的鲑鱼含有约17克的蛋白质,1.5克的ω- 3脂肪酸,和几个重要的B族维生素( 5 )。

ω- 3脂肪酸在肌肉健康起着重要的作用,甚至可能增加肌肉在运动项目( 6 )。

3所示。鸡胸肉

有很好的理由为什么鸡胸肉被认为是一个主要为获得肌肉:它们富含蛋白质。每个3盎司(85克)的服务包含约26.7克优质蛋白( 7 )。

鸡胸肉也含有大量的维生素B烟酸和B6,这可能是特别重要的,如果你是活跃的( 7 )。

这些维生素帮助你的身体正常运行期间的身体活动所需的最佳肌肉(4)。

更重要的是,一些研究表明,高蛋白质饮食含有鸡可能帮助脂肪损失( 8 )。

4所示。希腊酸奶

乳制品不仅含有高质量的蛋白质,而且fast-digesting乳清蛋白和slow-digesting酪素蛋白( 8 )。

一些研究已经表明,人们经验的增加肌肉消耗快的组合时,slow-digesting乳品蛋白( 9 )。

但并不是所有的乳制品都是平等的。例如,希腊酸奶通常包含了大约两倍的蛋白质作为普通酸奶( 10 , 11 )。

随时在希腊酸奶是一个很好的零食,运动后吃或睡觉前可能是有益的,因为它快速和slow-digesting蛋白( 9 , 12 )。

5。金枪鱼

除了20克蛋白质/ 3盎司(85克),金枪鱼含有大量的维生素A和B族维生素,几个包括维生素B12、烟酸、维生素B6。这些营养素对最佳健康很重要、能源和运动性能(4, 13 , 14 )。

此外,金枪鱼提供大量的欧米珈- 3脂肪酸,这可能支持肌肉健康( 6 , 13 )。

这可能是对老年人尤其重要。研究表明omega - 3脂肪酸可以减缓肌肉和力量的损失发生在年龄( 15 )。

6。瘦牛肉

牛肉富含优质蛋白质、B族维生素,矿物质和肌酸( 16 , 17 )。

一些研究甚至表明,食用红肉会增加精益质量与重量训练获得的数量( 18 )。

即使你想获得肌肉,最好选择支持的牛肉肌肉没有提供太多的卡路里。

例如,3盎司(85克)的70%瘦牛肉含有235卡路里和16克脂肪( 19 )。

然而,瘦牛肉含有相同数量的95%稍微更多的蛋白质,再加上只有148卡路里和6克脂肪( 20. )。

7所示。虾

虾几乎是纯蛋白质。每个3盎司(85克)的服务包含19克蛋白质,碳水化合物1.44克脂肪,1克( 21 )。

而健康的脂肪和碳水化合物是重要的在你的整体饮食,增加一些虾是一种简单的方法构建肌肉蛋白质没有太多额外的卡路里。

像许多其他动物蛋白质,虾含有大量的氨基酸-亮氨酸,最佳肌肉生长所必需的(21, 22 )。

8。大豆

半杯煮熟的大豆(86克)包含16克蛋白质,健康的不饱和脂肪,一些维生素和矿物质( 23 )。

大豆是维生素K的一个特别好的来源,铁,磷( 23 )。

铁是用于存储和传输氧气在血液和肌肉,和一个缺乏可以影响这些功能( 24 , 25 )。

人月经可能特别缺铁由于失血的风险在他们的周期(26)。

9。白软干酪

一杯低脂(226克)白软干酪包28克的蛋白质,包括丰盛的剂量的重要的肌肉氨基酸亮氨酸( 27 )。

像其他乳制品,奶酪可以购买不同脂肪含量。高脂肪奶油干酪等版本更多的卡路里。

选择哪种类型的奶酪是最好简单地取决于有多少卡路里你想添加到您的饮食。无论你选择哪种类型,这是一个很好的肌肉构建零食。

10。土耳其的乳房

3盎司(85克)的土耳其乳房含有26克的蛋白质,几乎没有脂肪或碳水化合物( 28 )。

土耳其也是一种很好的来源的维生素B烟酸,这有助于处理体内脂肪和碳水化合物( 29日 )。

在最优水平的维生素B可以帮助你获得肌肉随着时间的推移,通过支持你的身体锻炼的能力( 30. )。

11。罗非鱼

虽然它没有尽可能多的ω- 3脂肪酸鲑鱼,罗非鱼是另一个的汇合海鲜产品。

一个(87克)角提供了大约23克的蛋白质,以及大量的维生素B12和硒( 31日 )。

维生素B12是重要的健康血液细胞和神经,它允许您执行你需要获得肌肉的运动(32)。

12。豆子

许多不同类型的bean可以饮食的一部分肌肉。

受欢迎的品种,如黑色、平托,芸豆,每杯含有大约15克的蛋白质(约172克)的煮熟的豆子( 33 , 34 , 35 )。

更重要的是,他们是优秀的纤维和B族维生素,除了富含镁、磷和铁。由于这些原因,bean是一个很好的来源的植物性蛋白质添加到你的饮食。

更重要的是,他们可能在长期的健康和疾病预防中发挥作用 36 )。

13。蛋白质粉

虽然任何好的饮食习惯应该关注整个食物,有时膳食补充剂可以是有益的( 37 )。

如果你无法得到足够的蛋白质食物,你可以考虑向日常生活添加蛋白质奶昔。

乳制品蛋白质粉,等乳清和酪蛋白一些最流行的。其他蛋白质粉用大豆、豌豆、牛肉或鸡肉蛋白质。

你可以找到各种各样的蛋白质粉在线。

14。毛豆

毛豆这个词是不成熟的大豆。这些发展中豆类在豆荚和在各种各样的菜肴,特别是日本起源。

一杯(155克)的冷冻毛豆提供18克蛋白质和8克纤维。它还包含大量的叶酸,维生素K,锰( 38 )。

其他功能,叶酸可以帮助你的身体过程中氨基酸、蛋白质的构建块( 39 )。

事实上,叶酸可能重要的最佳的肌肉和力量,特别是在老年人(40)。

15。藜麦

而富含蛋白质的食物是一个优先级为构建肌肉,同样重要的是有燃料变得活跃。

碳水化合物的食物可以帮助提供能量( 41 )。

煮熟的藜麦每杯含有约40克碳水化合物(185克),连同8克的蛋白质,5克纤维,丰盛的大量的镁和磷( 42 )。

镁中扮演一个重要的角色在你的肌肉和神经的功能,这两个每次你使用移动( 43 )。

16。扇贝

像虾、罗非鱼、和精益家禽,扇贝为蛋白质提供很少的脂肪。

如果你想在饮食中添加蛋白质不用消耗太多热量,这些非常精益蛋白质的来源可能是不错的选择。

3盎司(85克)的扇贝提供17克蛋白质,少于100卡路里( 44 )。

17所示。精益牛肉干

当你,你可能想要高质量的蛋白质从精益牛肉干等肉。

许多不同类型的肉可以制成干,所以营养成分有所不同。大多数脂肪从精益牛肉干加工期间,所以几乎所有的卡路里牛肉干直接来自蛋白质。

这些动物的蛋白质来源是高质量和刺激肌肉增长( 45 )。

18岁。鹰嘴豆

鹰嘴豆,鹰嘴豆,碳水化合物和蛋白质的良好来源。

每分1杯(164克)的罐装鹰嘴豆含有大约15克蛋白质和45克碳水化合物,包括13克纤维( 46 )。

和许多植物一样,在鹰嘴豆蛋白被认为是低质量比动物来源。然而,它仍然可以平衡的一部分肌肉构建饮食( 45 )。

19所示。花生

花生含有的蛋白质,脂肪和碳水化合物。面值(28-gram)服务包含7克的蛋白质,6克碳水化合物,大量的不饱和脂肪( 47 )。

它们还含有大量的氨基酸-亮氨酸高于许多其他植物产品。

每个面值(28-gram)份花生含有大约166卡路里( 47 )。

如果你很难得到足够的热量来驱动你的肌肉,吃花生会获得一些额外的卡路里和营养的好方法。

此外,坚果被认为扮演重要的角色在一个整体的健康饮食( 48 )。

20.荞麦

荞麦是一粒种子,可以磨成面粉,用于代替传统的面粉。

一杯(168克)的熟荞麦燕麦含有6克蛋白质,以及其他大量的纤维和碳水化合物( 49 )。

荞麦已经成为一个非常受欢迎的健康食品由于其令人印象深刻的维生素和矿物质的含量。它含有大量的维生素B,镁,锰和磷( 49 )。

这些维生素和矿物质可以帮助你的身体保持健康和能够执行肌肉构建练习( 14 )。

21。豆腐

豆腐产于豆奶、经常用作肉类替代品。

每个半杯(124克)的原始豆腐含有10克的蛋白质,6克脂肪,2克的碳水化合物( 50 )。

豆腐也是钙的良好来源,对适当的肌肉功能和骨骼健康很重要(51)。

大豆蛋白,发现在豆腐和大豆等食物,被认为是最高质量的植物蛋白( 52 )。

鉴于所有这些原因,含有大豆蛋白的食物很不错选择素食者和严格素食者。

22。猪肉里脊

猪肉里脊是一个精益的肉食,提供23.1克的蛋白质,只有2克脂肪/ 4盎司(113克)( 54 )。

一些研究表明,猪肉效果类似于其他肌肉构建食品,如牛肉和鸡肉( 55 )。

23。牛奶

牛奶提供的混合蛋白质,碳水化合物,和脂肪( 56 )。

类似于其他乳制品、牛奶包含快速和slow-digesting蛋白( 57 )。

这被认为是有利于肌肉的生长。事实上,一些研究已经表明,人们可以增加肌肉质量,当他们喝牛奶结合举重训练( 56 , 57 )。

24。杏仁

一盎司烤(28克)杏仁提供6克蛋白质和大量的维生素E,镁,磷( 58 )。

磷等角色,帮助你的身体能源利用碳水化合物和脂肪在休息和锻炼(59)。

与花生、杏仁应该节制消费由于其高卡路里含量。半杯变白杏仁含有超过400卡路里( 58 )。

25。野牛

类似于牛肉、野牛提供约22克蛋白质每3盎司(85克)服务( 60 )。

然而,一些研究表明,野牛可能比牛肉的心脏病的风险( 61年 )。

如果你喜欢吃红肉作为你的肌肉建立饮食还担心你的心脏健康,你可以考虑用野牛取代一些牛肉。

26岁。糙米

虽然熟糙米每杯只提供6克蛋白质(202克),它所需要的碳水化合物燃料你的身体活动( 62年 )。

考虑吃健康的碳水化合物来源如糙米或奎奴亚藜的小时锻炼( 41 )。

这可能让你更加努力地锻炼,为你的身体提供一个更大的刺激你的肌肉生长。

另外,一些研究表明,大米蛋白补充剂可以产生尽可能多的肌肉乳清蛋白在重量训练计划( 63年 , 64年 )。

常见问题

正确的饮食是什么,如果你想锻炼肌肉吗?

最好的饮食锻炼肌肉应该加500 - 1000卡路里每天你目前的饮食摄入量。

但这对每个人都不应该作为广泛的建议不考虑目前你所摄入的卡路里和蛋白质。

你应该多吃食物,富含复合碳水化合物和高质量的蛋白质来源,可从动物和植物(65年)。

每日蛋白质摄入量为1.6 g - 2.2 g已被证明是最具影响力的因素当试图优化建设肌肉,伴随着抵抗运动。

你可以通过饮食达到这种蛋白质水平高质量蛋白质来源。你也可以考虑补充饮食与高质量蛋白质补充剂如乳清和酪蛋白。

考虑使用营养的应用跟踪你的每日蛋白质摄入量( 71年 )。

饮食在构建肌肉有多重要?

你的饮食是很重要的一部分建筑肌肉。高蛋白质饮食有利于肌肉,导致肌肉增长和更大的力量当搭配抵抗运动( 66年 )。

什么食物最适合增加肌肉呢?

高蛋白质食物,如鸡、鲑鱼、希腊酸奶、脱脂牛奶,豆类是最好的食物来帮助你增加肌肉(67年)。

什么食物塑造肌肉快?

鸡蛋是一种很好的食物,帮助建立肌肉快。全蛋比蛋清。

一项研究表明,运动后肌肉建筑反应参与者吃整个鸡蛋大于40%的肌肉反应参与者从蛋白摄入等量的蛋白质(68年)。

我怎么能锻炼肌肉,每天只吃三次?

建立肌肉,每天只吃三次,确保你的饮食包括比你燃烧更多的卡路里,这将创建一个合成代谢生长状态(69年)。

努力达到良好的平衡的蛋白质,碳水化合物,和健康的脂肪。注册营养师,如果你获得一个,或医疗专业可以帮助你质疑你的特定的营养需求。

我该如何修改我的饮食以最大化肌肉增长?

最大化肌肉增长,你需要吃更多的卡路里比你通常做的事。吃1.4 - 2克蛋白质每天每公斤体重 70年 )。

你也应该吃足够的碳水化合物,维生素,矿物质,帮助支持肌肉增长和恢复健康的脂肪。

底线

大量的食物可以帮助你增加肌肉。其中许多富含蛋白质,让你的肌肉恢复和生长后你一直很活跃。

同样重要的是要消耗碳水化合物和脂肪提供燃料运动和体育活动。

更重要的是,许多食物在这个名单上含有身体所需的维生素和矿物质经营最好的。

达到你的目标是获得肌肉,每天关注定期锻炼和吃更多的卡路里有营养的食物像本文中列出的。