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性耐力是指你在性生活中长久的保持活力的能力。一些生活方式的改变有助于增加耐力。但耐力降低,不改善可能是由于一个潜在的医疗条件。

耐力可以意味着许多东西,但是当谈到性,它通常是指在床上可以持续多久。

如果你不满意你怎么快速行动,有很多事情你可以增强你的耐力和提高你的性的整体性能。

对于男性,床第之间的平均时间是2到5分钟。对女性来说,这是一段时间:20分钟到达大O。

请继续阅读,了解更多信息。

自慰可以帮助你在床上更持久的通过释放组合性紧张。

如果你有一个阴茎,你会发现很有用:

  • 开关可以通过使用非惯用手上。
  • 旋转和推力臀部增加强度。
  • 尝试不同的线条,让您的个人乐趣。
  • 用一只手来倾向于你的阴茎,另一只手玩你的睾丸。
  • 刺激你的前列腺更深的高潮。

如果你有一个阴道,你会发现很有用:

  • 将混合阴蒂、阴道和肛门。
  • 添加一些润滑油增加你的快乐。
  • 把热量通过探索你的性敏感地带——就像你的脖子,乳头,或者大腿。
  • 介绍一个性玩具-两个加大的乐趣。
  • 考虑看着,听着,或者阅读一些色情或色情。

买润滑剂。

如果你想提高你的耐力,你需要建立你的力量。更强的身体可以承受更多,让你表之间的持续时间更长。

肱二头肌

更强的二头肌意味着你可以处理更多的体重升降时,拉,扔,扔。

练习尝试包括:

  • 二头肌弯曲
  • 做
  • 位行

肱三头肌

强大的三头肌不仅简化推,但他们也建立你的上半身的力量。

练习尝试包括:

  • 卧推
  • 肱三头肌的扩展
  • 三头肌下拉或推

胸

你用你的胸肌肉为你所做的一切——从升降玻璃打开大门。当你有更强的胸大肌,你有一个强壮的身体。

练习尝试包括:

  • 卧推
  • 胸部下降
  • 俯卧撑

腹部

当你有强壮的腹肌,你有一个更强大的核心。当你有一个强大的核心,你更平衡和减少背部疼痛。

练习尝试包括:

  • 仰卧起坐
  • 木板
  • 高的膝盖

下背

一个强大的背部稳定和支持你的脊柱,以及有助于增强你的核心。

练习尝试包括:

  • 桥梁
  • 躺在外侧腿提高
  • 超人的扩展

盆底

盆底控制你的生殖器,这意味着如果你想增加性耐力,你需要建立强大和灵活的盆底肌肉。

练习尝试包括:

臀大肌

弱的臀部可以摆脱你的平衡和加强你的臀部,这会影响你的表现在床上。

练习尝试包括:

  • 下蹲
  • 加权弓步
  • 臀部扩展

四胞胎和腿筋

你四你的臀部和膝盖和腿筋力量,这意味着这些肌肉越强,速度更快,你可以更长。

练习尝试包括:

  • 腿的新闻
  • 弓步
  • 升压

宽松和灵活的肌肉时,你有一个全面的运动,这意味着你可以做更多更多的——在床上。

站腿筋伸展(颈部、背部、臀部、腿筋,和小腿):

  1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,膝盖稍微弯曲,休息和手臂置于身体两侧。
  2. 呼气在臀部向前弯曲。
  3. 降低你的头向地上,放松头部,颈部和肩膀。
  4. 你的手臂缠绕你的腿,持有至少45秒。
  5. 然后,弯曲你的膝盖和卷起。

倾斜一定角度的姿势(大腿内侧、臀部和腹股沟):

  1. 躺在你的背部,让你的脚底,让膝盖打开,接近地面。
  2. 保持你的手臂在身体两侧,掌心向下。
  3. 保持至少30秒。

刺与脊柱扭曲(四胞胎,臀屈肌和背部):

  1. 进入一个弓箭步姿势开始你的左脚。
  2. 把你的右手放在地板上。
  3. 向左扭转你的上半身,扩展你的左臂向天花板。
  4. 保持这个姿势至少30秒,然后重复在右边。

三头肌拉伸(颈部、肩膀、背部和肱三头肌):

  1. 扩展你的手臂开销。
  2. 你右手肘弯曲,达到你的右手,触摸顶部中间的。
  3. 用你的左手去抓略低于你的右手肘,轻轻拉你的右手肘。
  4. 保持15到30秒,然后重复的左臂。

除了放松你的思想,控制你的呼吸让你的身体给肌肉更多的氧气的血液。这可能会导致较低的心率,并可能导致一个更好的整体性能。

加强你的舌头也可以帮助提高你的呼吸,以及提高你的耐力口交。

强大的舌头,试试这些练习:

  • 舌头的回调。伸出你的舌头,直,然后把它在嘴里就可以。保持2秒。重复5次。
  • 舌头俯卧撑。推动你的舌尖的底部尽可能努力进嘴里的屋顶,仅次于你的牙齿。重复5 - 10次。

在床上想要改善你的表现吗?然后确保你得到足够的关键营养物质。

对每个人来说

辣椒素:辣椒素是发现在大多数辣椒,所以难怪它有助于提高你的耐力。它也加速复苏,这意味着您可以再去一次。

Capsaicin-rich食品包括:

钾:身体的一个最重要的电解质,钾保持你的肌肉和细胞水分,帮助恢复和提高你的新陈代谢——所有这些都是重要的,如果你想保持你的耐力。

富含钾的食物包括:

  • 香蕉
  • 哈密瓜
  • 菠菜
  • 西兰花
  • 土豆
  • 西红柿
  • 胡萝卜
  • 低脂牛奶或酸奶
  • 藜麦

复杂碳水化合物:简单的碳水化合物中发现意大利面和面包能迅速杀死你的耐力。但复杂碳水化合物的做法正好相反:他们给你的身体一个持久的能量增加。

复杂碳水化合物的食物包括:

  • 燕麦片
  • 山药和红薯
  • 全麦面包
  • 糙米和野生稻
  • 藜麦,大麦,小麦片和其他谷物
  • 玉米
  • 豌豆和干豆

蛋白质:蛋白质比碳水化合物分解需要更长的时间,让你的身体更持久的能源。

富含蛋白质的食物包括:

  • 坚果
  • 豆腐
  • 鸡蛋
  • 红肉,家禽,鱼
  • 酸奶、奶酪和牛奶

B族维生素:B族维生素B-5——特别是b - 1, b - 12 -调节性激素水平和功能,这有助于提高你的性欲和性能。

富含维生素B的食物包括:

  • 瘦肉、鱼和家禽
  • 鸡蛋
  • 花生酱
  • 鳄梨
  • 强化和丰富的谷物
  • 牛奶和乳制品
  • 绿叶蔬菜

ω- 3脂肪酸:omega - 3脂肪酸,有助于平衡你的性激素,让你的性欲和耐力不错的提升。

食物富含ω- 3脂肪酸包括:

  • 亚麻籽、芡欧鼠尾草种子和大麻
  • 甘蓝菜和菠菜
  • 核桃
  • 贻贝
  • 金枪鱼和其他油性鱼类

专为男性

L-citrulline:研究表明,L-citruline,一种天然的氨基酸,可以提高你的力量和耐力。它 也可以帮助 你保持勃起。

高L-citrulline食物包括:

  • 西瓜
  • 洋葱和大蒜
  • 豆类和坚果
  • 鲑鱼和红肉
  • 黑巧克力

精氨酸:身体L-citrulline转化为精氨酸,另一个氨基酸,改善血液流动和构建蛋白质。

精氨酸的食物包括:

  • 红肉、鱼和家禽
  • 大豆
  • 全谷物
  • 豆子
  • 牛奶,酸奶,和其他乳制品

硝酸盐:硝酸盐改善肌肉利用氧气,它可以帮助提高你的表现——内部和在卧室之外。

Nitrate-rich食品包括:

  • 芝麻菜、瑞士甜菜、和其他绿叶蔬菜
  • 甜菜和甜菜汁
  • 大黄
  • 胡萝卜
  • 茄子
  • 芹菜

镁:镁是一个基本的营养,从能源到大脑中起着关键作用的功能。所以当你的镁水平很低,你的耐力耗尽。

镁的食物包括:

  • 全麦
  • 菠菜和其他深色绿叶蔬菜
  • 藜麦
  • 杏仁、腰果和花生
  • 黑豆
  • 毛豆

专门为女性

叶酸:叶酸刺激新细胞的发展和增长,这有助于对抗疲劳和提高耐力。

富含叶酸的食物包括:

  • 鳄梨
  • 小扁豆
  • 干豆、豌豆和坚果
  • 花椰菜、菠菜、芦笋等深绿色蔬菜
  • 柑橘类水果

钙:钙保持骨骼强壮和密集,这对你很重要细胞正常运作并保持你的能量。

富含钙的食物包括:

  • 脱脂牛奶
  • 奶酪
  • 低脂酸奶
  • 与食用鲑鱼,沙丁鱼,其他鱼类的骨头

维生素D:维生素D支持骨骼健康和免疫力,提升你的情绪,并帮助你保持健康的体重在增加你的耐力——所有必要的组件。

维生素D的来源包括:

  • 鲑鱼和沙丁鱼
  • 蛋黄
  • 虾
  • 强化牛奶、麦片、酸奶和橙汁

铁:铁是一个关键的营养维持能源和健康的新陈代谢,这反过来有助于建立耐力。

含铁丰富的食物包括:

  • 红肉,家禽,鱼
  • 强化谷物
  • 甘蓝、菠菜等绿叶蔬菜
  • 小扁豆和豆类

想要一个自然的方式来提高你的耐力吗?然后草药补充剂可能你的答案。

对每个人来说

达米阿那。这亚热带植物被认为 增加性欲 和耐力。

瓜拉那。这巴西工厂咖啡因含量高的信吗 提高能源 和性欲。

玛咖。这很有营养秘鲁的植物被认为是 一个性欲增强器 。

专为男性

人参。这生长缓慢,短的植物据信 改善勃起功能障碍的症状 。

Catuaba。这个小小的树原产于巴西被认为是春药。它也可能帮助治疗勃起功能障碍。

枸杞。也被称为枸杞浆果中国水果,这被认为增加睾丸激素水平和植物治疗勃起功能障碍。

买人参和catuaba。

专门为女性

银杏叶。这中国植物提取物可能给你的性冲动一些魅力,以及提高脑力和精力。

Ashwagandha。这常绿灌木据信,通过调节性激素提高性欲和耐力。

买银杏叶和ashwagandha。

锻炼,改变你的饮食,服用补充剂都是有效的方法来增加你的耐力。但可能不止于此。你也可以找到很有用:

事先限制饮酒。酒精会影响每个人都不同,但总体来说,做爱前喝太多可以无聊的你的感觉,让你更难保持兴奋。

前戏是很重要的。慢慢地助长了火势的前戏在爆炸之前的主要事件。

润滑。润滑剂可以使性爱更愉快的通过减少摩擦。一定的润滑油退敏剂一样,也可以帮助你的闹剧持续时间更长。

是礼物。不要着急你的性会话。相反,出现在当下,享受每一刻的快乐。

探索不仅仅是生殖器。如果你专注于生殖器,你一定会很快高潮。相反,放慢脚步,探索整个建立欲望。

主动和被动角色之间交替。角色之间切换会让你兴奋进出如波,这将让做爱持久。

如果你有一个阴茎,可能有助于防止底部早泄。挤压底部会让你失去一些你的勃起和阻止你高潮不断。

应用麻木奶油的技巧也可以帮助防止早泄。麻木,这样可以帮助减轻阴茎的感觉来帮助你持续时间更长。

这是正常的你的耐力有时是缓慢的。但如果是持续或伴有其他症状,这可能是一个基础条件的一个标志。

预约医生或其他医疗服务提供者如果你:

  • 在性交后或感到疼痛或不适
  • 有困难或达到高潮射精吗
  • 无法保持勃起

你的供应商可以评估你的症状并帮助你找到解脱。如果你不已经有一个初级保健医生,雷竞技app官网Healthline FindCare工具可以帮助你找到一个医生在你的区域。