开始强烈
当我们的肌肉彼此同步工作时，我们的身体机能处于最佳状态。
弱的肌肉尤其是在你的核心和骨盆，有时会导致背部疼痛或受伤。
腰痛会影响你的日常活动。研究已经证明加强锻炼对治疗腰痛是有益的。
健康的生活方式是预防腰痛的最好方法。减少体重增加，增强力量，避免有风险的活动将有助于减少你上了年纪后的腰痛。
在美国，腰痛是最常见的第五大常见原因人们去看医生。
超过
非特异性背痛可能由以下原因引起:
一些具体和更严重的背痛原因包括:
试试这些简单的、不需要器械的运动，来增强支撑脊柱的肌肉。
增加力量可以减少疼痛和功能障碍。在开始这些练习之前，请咨询一下你的医生或治疗师，以确保它们适合你的情况。
臀大肌是臀部的大肌肉。它是人体最强壮的肌肉之一。它负责髋关节的运动，包括像深蹲这样的髋关节伸展活动。
臀肌无力会导致背痛。这是因为在走路等运动中，它们是髋关节和下背部的重要稳定器。
肌肉工作:臀大肌
- 平躺在地上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 双手放在身体两侧，双脚踩在地板上，臀部慢慢离开地面，直到身体成一条直线。保持你的肩膀在地板上。保持这个姿势10到15秒。
- 低下来。
- 重复15次。
- 每次做3组。每组之间休息一分钟。
腹横肌是环绕中线的肌肉。它有助于支撑脊柱和腹部。
这对于稳定脊椎关节和防止运动中受伤很重要。
肌肉工作:横向腹
- 平躺在地上，双脚平放在地板上，与臀部同宽。
- 放松身体两侧的手。
- 深吸一口气。呼气，将肚脐向脊柱内缩，锻炼腹部肌肉，不要倾斜臀部。
- 保持5秒钟。
- 重复5次。
臀部外展肌帮助抬高你的腿到一边，远离你的身体。当你单腿站立时，它们也有助于支撑你的骨盆。
当这些肌肉无力时，它会影响你的平衡和行动能力。由于不稳定，它也会引起腰痛。
肌肉工作:臀中肌
- 侧躺，小腿微微弯曲在地上。
- 通过将肚脐向脊柱内拉来锻炼核心肌肉。
- 抬起上面的腿，不要移动身体的其他部位。
- 保持顶部2秒钟。重复10次。
- 另一边重复同样的动作。每边做3组。
背部伸肌沿着脊椎伸展。它们可以帮助你保持直立的姿势，支撑你的脊柱和骨盆骨，并让你拱起你的背部。
如果这个练习让你的背痛更严重，在你得到进一步的评估之前，不要再做了。你的医生可能需要排除更严重的背痛原因。
肌肉工作:背部，臀部，臀部，肩膀
- 俯卧，双臂向前伸展，双腿伸直。
- 将你的手和脚抬离地面约6英寸，或者直到你感到背部下部有收缩。
- 通过微微抬起肚脐来锻炼你的核心肌肉。伸出你的手和脚。练习时一定要看着地板，以免颈部拉伤。
- 保持2秒钟。
- 回到起始位置。重复10次。
腹肌在支撑脊柱方面起着重要作用。强壮的腹肌可以帮助保持正确的臀部对齐。这有助于整体核心力量和稳定性。
肌肉工作:腹直肌，腹横肌
- 躺在地上，双脚平放在地板上，保持膝盖弯曲。
- 双手交叉在胸前。
- 深呼吸。呼气时，将肚脐向脊柱内拉，以此支撑腹部。
- 慢慢地把你的肩膀抬离地面几英寸。试着让你的脖子与你的脊柱保持一条直线，而不是弯曲，以避免你的脖子向上拉。
- 回到起始位置。
- 重复10次。每次做3组。
在开始一项新的锻炼计划之前一定要咨询医生。
如果你经历了创伤性伤害，如摔倒或事故，一定要寻求医疗帮助和进一步的评估，以排除严重的情况。
如果这些运动导致你的背痛加重，停止并寻求医疗帮助。只在你的身体极限内工作。做得太多太快会加重背部疼痛，减缓愈合过程。
下背部加强锻炼是预防下背部疼痛复发的好方法。
强壮的核心肌肉有助于增加稳定性，减少受伤的几率，并改善功能。
调整日常活动，比如蹲下来捡东西，也有助于预防腰痛或肌肉痉挛。
开始把这些简单的，不需要设备的运动融入到你的日常生活中，在未来几年都能受益。