如果你不能打喷嚏、大笑或咳嗽而不漏一点尿，你不是一个人。骨盆底的问题很常见，任何人都可能发生(1）.
好消息是什么?将特定的运动(即盆底肌训练)纳入你的整体健身计划中，可以帮助加强你的盆底肌肉，同时减轻盆腔器官脱垂症状的严重程度(
这里有一个简单易懂的指南，关于骨盆底是什么，它的作用，如何找到这些肌肉，以及何时去看专业人士的建议。此外，它提供了五种锻炼来帮助加强你的盆底，你可以马上开始做!
盆底包括肌肉和结缔组织。这些软组织附着在你的骨盆上，更确切地说，附着在骨盆底部的骨头上。
所有人的盆腔器官包括尿道、膀胱、肠和直肠。如果你有阴道，骨盆底也包括子宫、宫颈和阴道(
这是一种观察盆底及其功能的好方法马西克劳奇美国PT, DPT, WCS，一个委员会认证的女性健康临床专家，将骨盆底部的肌肉描绘成吊床或篮子。
她说:“当骨盆底收缩或收缩时，它会向你的头部做一个抬起的动作，感觉就像你在试图阻止气体或尿液，或皱起你的肛门。”
总结盆底包括与骨盆相连的肌肉和结缔组织。
盆底肌对日常功能至关重要。它们支撑盆腔器官，包括膀胱、尿道、直肠、肛门、前列腺、子宫、宫颈、阴道和肠道(
盆底肌肉也有助于性健康和性功能，包括唤醒和高潮(
此外，它们有助于稳定你的臀部和躯干，特别是在走路和站立时。
怀孕和顺产会削弱这些肌肉，导致一系列问题，严重程度从轻微的疼痛和不适到盆腔器官脱垂（
但不仅仅是怀孕或分娩会导致盆底功能障碍。它也可能发生在年龄、更年期、手术、反复举重、长时间坐着、性虐待或对腹部造成压力的情况下，如超重。
此外，某些习惯、症状或状况可导致盆底紊乱(PFD)，如子宫内膜异位症、肠易激综合征、间质性膀胱炎和避免或限制排便的习惯性模式(
总结盆底肌支撑着尿道、膀胱、肠、直肠和其他盆腔器官。如果你有子宫、宫颈和阴道，盆底也支持这些器官。
对很多人来说，概念凯格尔盆底是阴道的同义词，更确切地说，是怀孕的同义词。
但你可能不知道的是，所有性别的人都有这些肌肉。对于有阴茎的人来说，骨盆底肌肉支撑着膀胱和肠道，防止大便和尿液的渗漏(9）.
它们还有助于性健康，包括功能和感觉。
男性盆底疾病的常见诊断包括慢性前列腺炎、阴部神经痛、生殖股神经痛和高渗(10）.
总结所有性别的人都有盆底肌肉。
发现盆底最简单的方法之一是在上厕所时停止或减缓尿流。如果你至少能成功地做几次，你就找到了你的骨盆底。
克劳奇说，另一个激活盆底肌肉的好方法是:
- 屈膝躺下，双脚平放在地板上。吸入。
- 轻轻地呼气，收缩你的下腹部肌肉，挤压尿道周围的肌肉，就像你试图阻止气体或尿液。有阴道的人也可以专注于提升或挤压阴道周围的肌肉。
- 保持1-2秒，然后放松。你应该感觉到盆底肌肉放松和下降。
站立时发现盆底肌肉的一种方法是想象你需要放屁，但又不想让它出来。
如果你想憋住，很有可能会挤到你的直肠和肛门。你激活的肌肉是那些组成盆底的肌肉，特别是当你在肛门有一种拉扯的感觉时。
当接触盆底时，重要的是要记住这些肌肉横跨骨盆底部的距离。所以，如果你只是收缩了控制尿液流动的肌肉，而不是直肠肌肉，你就没有完全收缩。
为了最有效的收缩，要同时收缩这两个区域的肌肉——可以同时阻止气体和尿液。研究还表明，参与腹横同时斜肌也有助于加深盆底肌肉的参与(
同样地，锻炼盆底肌肉可能有助于更强的腹部收缩(
当你是一个活跃的人，或者为了功能性目的想要增加你的核心力量时，记住这一点尤其重要。
尽管如此，学会释放或放松这些肌肉的收缩对最佳盆底功能同样重要。一旦你能够感受到这些肌肉的收缩感，偶尔检查一下自己:这些肌肉总是处于激活状态吗，即使只是一点点?
一种方法是把你的盆底肌肉想象成一部电梯。当你坐在办公桌前或站着洗碗时，注意电梯停在哪里。是在底层吗?在三楼?还是一直到第十次?
学会让电梯停在底部也很重要，因为这些肌肉的过度紧张会引起疼痛。
总结有几种方法可以找到盆底肌肉，包括中途停止排尿和试图阻止气体离开你的身体。学会如何收缩和放松这些肌肉是很重要的。
当盆底肌肉无力或出现故障时，它们就失去了充分支撑盆腔器官的能力，从而导致盆底疾病。
这些疾病包括尿失禁、急迫性尿失禁、膀胱过度活动和盆腔器官脱垂，它们可能会引起以下症状痛苦的性（
很难估计有多少人患有盆底障碍，因为人们对这种症状和状况的认识仍然很低。许多自认为是女性的人认为盆底功能障碍是生育或衰老的正常部分，因此不寻求治疗。
然而，据估计，大约四分之一的女性患有盆底疾病，而当女性超过80岁时，这个数字会翻一番。有研究显示，约50%的女性在生育期间会受到PFD的影响(
此外，研究人员预计，由于身体质量指数和慢性便秘等健康趋势，到2050年，受PFD影响的女性人数将增加70%。14）.
此外，有阴茎的人通常不认为他们会受到PFD的影响，但这种情况在男性中的患病率估计约为16% (
盆底功能障碍的症状包括:
- 盆腔压力或饱胀
- 尿频:尿频或排尿疼痛
- 尿漏
- 尿失禁
- 腰痛
- 便秘，排便困难，或肠漏
- 排空膀胱困难
- 性交疼痛
- 骨盆或生殖器疼痛
- 盆腔肌肉痉挛
幸运的是，有非手术的方法来治疗PFD，并从疼痛或尴尬中找到缓解。通常是咨询盆底理疗师是一个很好的开始。
总结盆底疾病(PFD)比人们意识到的更常见，但也比人们意识到的更容易治疗。
盆底慢性问题可能是由低张力肌肉(盆底肌肉过于松弛或虚弱)或高张力肌肉(盆底肌肉过于紧张或过度活跃)引起的(
有时，这些情况被称为松弛性盆底功能障碍和非松弛性盆底功能障碍。
盆底功能障碍也可以连续发生，包括低渗和高渗问题。这通常会让那些认为他们的骨盆底问题是由不活跃的肌肉引起的人感到惊讶。
但事实是:不是每个人都应该做凯格尔。
骨盆底由骨骼肌组成。克劳奇说:“这意味着它可能会像你身体的其他肌肉一样有同样的损伤、虚弱或创伤。”“它也可能变得‘紧绷’或长期收缩——就像你小腿的肌肉痉挛一样。”
克劳奇说，如果肌肉出现痉挛、收缩或过于紧绷，做凯格尔运动可能会加重问题——疼痛、漏液、便秘或性功能障碍。换句话说，如果你的盆底高渗，在咨询盆底理疗师之前，最好避免凯格尔运动。
总结盆底肌肉可能是低张力(太弱或松弛)或高张力(太紧)。
就像你身体的其他肌肉一样，当肌肉强壮并能在充分收缩后充分释放时，盆底肌的工作状态最佳。加强盆底可以让你更好地支撑膀胱、肠道和子宫(
此外，它可以帮助控制膀胱和肠道。
研究人员还发现，改善盆底功能可以提高生活质量(19）.
如果您患有盆底脱垂，加强盆底肌肉同样有助于减轻症状的严重程度，包括漏尿、失禁、盆腔压力和腰痛等(
盆底加强计划同样可以带来更好的性生活(
一些研究支持男性性功能和盆底功能之间的联系。具体来说，研究人员引用了盆底物理疗法如何可能改善勃起功能障碍以及射精问题(20.）.
此外，有规律地挤压或收缩盆底肌肉可以提高性感觉和性功能，对于一些有阴道的人(
最后，美国泌尿协会建议将盆底肌肉训练作为治疗计划的一部分膀胱过动症（22）.
这种疗法的目的是抑制不自主膀胱收缩和减少尿失禁。
总结加强盆底肌肉可以减少尿失禁，改善性健康，减轻盆底脱垂的症状，并有助于治疗膀胱过度活跃。
你可以随时随地激活盆底。但结合特定的锻炼来加强和针对盆底肌肉也是有益的。
设计训练计划的一种方法是对盆底肌张力低的人和盆底肌张力高的人进行分类。
根据克劳奇的说法，低张力意味着你有低张力的盆底问题，需要加强和提高耐力和力量。
盆底低张力肌肉的练习
为了解决骨盆底低渗的问题，克劳奇推荐了以下3种练习:
快速弹凯格尔
克劳奇说，快速弹凯格尔需要快速收缩你的盆底，以帮助更快和更强地激活肌肉，以防止打喷嚏或咳嗽时漏液。
- 开始时，膝盖弯曲躺在地板上，双脚平放在地板上。当这个练习变得容易时，试着坐着或站着做。
- 使用上面描述的技巧找到你的盆底肌肉。
- 呼气，将肚脐拉向脊柱，快速收缩和释放盆底肌肉。目标是在释放前收缩1秒。
- 始终保持稳定的呼吸。
- 重复快速轻弹10次，然后休息10秒钟。做2-3组。
跟幻灯片
脚后跟滑动鼓励骨盆底收缩，同时针对腹部深层肌肉。
- 首先躺在地板上，膝盖弯曲，骨盆处于中立位置。
- 吸气进入胸腔，然后通过嘴呼气，让你的肋骨自然压缩。
- 向上拉骨盆底，锁住核心肌群，右脚跟远离身体。在不失去与你内心深处的联系的情况下，尽可能地去做。
- 找到底部的位置，然后吸气，把你的腿放回起始位置。
- 重复。
- 在换另一条腿之前，每边滑行10次。
进行曲(也叫脚尖轻拍)
像脚后跟滑动一样，行进练习可以增加核心稳定性，并鼓励骨盆底收缩。
- 开始时躺在地板上，膝盖弯曲，骨盆呈直角中立的立场．
- 吸气到胸腔，然后用嘴呼气，让肋骨自然压缩。
- 向上拉伸盆底肌，锁定核心肌群。
- 慢慢抬起一条腿至桌面位置。
- 慢慢放下这条腿到起始位置。
- 双腿交替重复这个动作。你的下背部应该不会感到疼痛。重要的是，在整个练习过程中，你的深层核心要保持参与。
- 两腿交替做12-20次。
高张力盆底肌的练习
高渗运动可以为盆底较短或较紧的人提供一些放松和拉伸。
克劳奇说，这样做的目的是拉长和释放高张力肌肉，这样收缩更有效，肌肉也能有效工作。她说:“我们必须确保肌肉能做我们需要它做的事情，所以拉伸和增强同样重要。”
下面是她推荐的两种运动:
快乐宝宝姿势
的快乐宝宝姿势当伸展和放松是目标时，是骨盆底常规的一个很好的补充。
- 开始时，双膝弯曲躺在地板上。
- 膝盖向腹部呈90度角，脚底朝上。
- 抓住脚的外侧或内侧。
- 张开膝盖，直到膝盖比躯干稍宽。然后，把你的脚抬到你的腋窝。确保你的脚踝在膝盖以上。
- 弯曲你的脚跟，把你的脚推到你的手上。你可以保持这个姿势几次呼吸，或者轻轻地从一边摇到另一边。
横隔膜呼吸
横隔膜呼吸鼓励隔膜和盆底之间的功能关系。这也是一种很好的减压运动。（
- 首先平躺在瑜伽或运动垫上。你也可以坐着练习。
- 做几秒钟的渐进式放松。专注于释放身体的紧张。
- 放松之后，将一只手放在腹部，另一只手放在胸部。
- 用鼻子吸气来扩张你的腹部——你的胸部应该保持相对静止。然后，吸气2-3秒，慢慢呼气。
- 重复几次，同时保持一只手放在胸前，一只手放在腹部。
克劳奇还建议在盆底锻炼中加入弓步和深蹲。她说:“像弓步和瑞士球深蹲这样的日常锻炼都是增强盆底肌的好方法。”
克劳奇说，在做这些动作时，在做弓步或深蹲之前，要考虑收缩盆底肌，在底部重新收缩，然后在你站起来的时候再次收缩。
总结凯格尔、进身式、脚后跟滑动、快乐婴儿式和横膈膜呼吸是有助于放松和调节盆底肌肉的五种练习。
对于很多人来说，在日常生活中增加盆底锻炼是加强这些肌肉和保持盆腔整体健康的简单方法。
但对其他很多人来说，寻求医生或理疗师的帮助是必要的干预措施。如果你有排便或膀胱控制问题，这尤其正确。
这里有一些迹象表明，是时候去看专业人士了。
- 漏尿或便
- 排便的问题
- 骨盆有压力或不适
- 看到或感觉到从阴道或肛门中凸出的隆起
- 小便时疼痛
- 尿失禁
- 难以完全排空膀胱或肠子
记住，打电话给你的医生总是可以的，即使你觉得你的症状并没有那么严重。根据你的情况找到正确的治疗方法可以帮助你感觉更好，防止盆底区域进一步受损。
总结如果你有膀胱控制问题、疼痛或不适，或盆底脱垂相关症状，请致电医生。
每天增加盆底加强锻炼是锻炼这些肌肉和促进整体健康的好方法。记住，每次锻炼都要注重形式和功能，锻炼肌肉。
如果你刚开始做这些练习，或者你想要一些额外的帮助，可以考虑咨询盆底理疗师。他们可以推荐具体的运动，并确保你做得正确。
最后，如果你的症状影响到你的日常活动或似乎变得更糟，请和你的医生预约。