好事总是发生在蹲着的人身上。
深蹲不仅可以塑造你的股四头肌，腿筋,臀大肌，它们也会帮助你的平衡和灵活性，并增加你的力量。事实上，2002年的研究发现你蹲得越深，你的臀大肌就越有效。相信了吗?
说到你每天应该做多少深蹲，没有神奇的数字——这真的取决于你的习惯个人目标．如果你是做深蹲的新手，目标是至少做一种深蹲，每组12-15次。每周练习几天是一个很好的开始。
下面，我们列出了基本的深蹲和三种不同的深蹲，这样你就可以开始练习了。
你很难找到比这更基本的练习了基本蹲．如果进行得当，它会调动身体最大的肌肉，提供许多功能和美学上的好处。如果你想知道，深蹲可以肯定帮助提臀并使臀部圆润。
开始行动:
- 站立时，双脚与肩同宽，手臂放在身体两侧。
- 在支撑核心肌群，挺胸挺胸，颈部保持中立的同时，弯曲膝盖，向后推臀部，就好像你要坐在椅子上一样。你的手臂应该在你的前面举起，与地面平行。
- 当你的大腿与地面平行时，暂停。然后通过脚后跟向上推回到开始的位置。
最受欢迎的是臀大肌，行屈膝礼蹲会让你感觉很漂亮。
当你可以毫不费力地把两边的哑铃敲掉10个时，可以一手拿一个哑铃。
开始行动:
- 从站立开始，双脚分开与肩同宽。把你的手臂放在一个舒适的位置。你可以把手放在臀部或放在身体两侧。
- 在身体核心力量强大的情况下，右脚向后跨一步，直到左大腿与地面平行。确保你的胸部和下巴在整个动作中保持直立。
- 稍作停顿后，向上蹬左脚的脚后跟，回到起始位置。
- 重复，但是用左脚后退。当你完成这一边时，你就完成了一个代表。
与弓步相似，弓步分裂蹲需要分开站立，一次隔离一条腿。这需要更多的平衡，所以当你在运动时，要真正地专注于这一点。
开始行动:
- 开始时，你的右腿在前，左腿在后。
- 把你的手臂放在身体两侧。如果你需要额外的挑战，两手各拿一个轻哑铃。
- 在保持胸部挺胸和核心支撑的同时，弯曲你的膝盖，直到你的左膝几乎接触到地面，你的右大腿与地面平行。确保你的右膝盖没有超过你的脚趾。
- 短暂停顿后，回到起始位置。重复你想要的右腿次数，然后转换你的错开姿势来完成左腿的练习。
力量训练教练丹•约翰创建这一举动帮助有困难掌握深蹲或经历痛苦的人在基本深蹲运动。
设备:一个哑铃。如果你是初学者，从10磅开始。
开始行动:
- 首先抓住哑铃的一端，让另一端垂向地面，双手呈杯状。
- 肘部弯曲，将哑铃舒服地举在身前，触摸胸部。你的站姿应该是宽的，你的脚趾应该伸出来。
- 弯曲膝盖，开始向后推臀部，保持哑铃静止不动。保持颈部中立，眼睛直视前方。如果你的活动范围允许，你的大腿可以比平行于地面更深。
- 稍作停顿后，用脚后跟蹬地，回到开始的姿势。
在你掌握了这些深蹲变化之后，用这个30天深蹲挑战来提升你的游戏。记住，当你开始时，一组应该相当于12-15次。你将做3组指定的深蹲——所以拿起水准备好。
对于更高强度的锻炼，你可以在第三周或第15天增加几次或拿一些哑铃。
确保你已经热身了在你开始深蹲之前。做至少10分钟的有氧运动和5分钟的伸展运动可以放松你的肌肉，增加你的活动范围，并有助于防止受伤。
你应该做多少深蹲与你的性别无关，而是与你的健康水平有关。注意你的极限，在增加额外的次数或重量之前，确保你的姿势是稳固的。
尽管深蹲是一种非常有效的运动，但它们并不是最终的目的。将它们合并到全身运动政体-及吃好东西适当的分量-会给你最好的效果。
妮可·戴维斯(Nicole Davis)是一名波士顿作家、美国ace认证的私人教练和健康爱好者，她致力于帮助女性生活得更强壮、更健康、更快乐。她的哲学是拥抱你的曲线，创造你的适合——不管是什么!2016年6月，她登上了《氧气》杂志的“未来健身”。跟着她走Instagram．