7奇怪健康吃海藻的好处

1。含碘和酪氨酸,甲状腺功能的支持

你的甲状腺释放激素来帮助控制增长,能源生产、繁殖和体内受损细胞的修复( 1 , 2 )。

你的甲状腺依赖碘激素。没有足够的碘,你可能开始症状像体重变化,颈部的疲劳,或肿胀( 3 , 4 )。

推荐摄入量(RDI)成年人的碘140微克5)。

海藻有独特的能力从海洋吸收集中大量的碘( 6 )。

其碘含量变化很大程度上取决于类型、生长,以及它是如何处理。事实上,一个干表的海藻可以包含11 - 1989%的农村发展研究所( 7 )。

下面是三种不同干海藻的平均碘含量(8):

• 紫菜:37个微克每克(RDI)的25%
• 裙带菜:139微克/克(RDI)的93%
• 海带:2523微克/克(RDI)的1682%

海带是最好的之一碘的来源。只有一个茶匙(3.5克)的干海带可以包含59倍RDI (8)。

海藻还含有一种氨基酸酪氨酸,与碘甲状腺那样让两个关键的荷尔蒙,帮助其正常工作( 9 )。

总结

海藻含有碘的集中来源和一个名为酪氨酸的氨基酸。你的甲状腺需要正常运行。

2。维生素和矿物质的理想来源

每种类型的海藻都有一组独特的营养。

撒一些干海藻食品不仅增加了味道,质地,和风味餐,但这是一个简单的方法来提高维生素和矿物质的摄入量。

一般来说,1汤匙(7克)的干螺旋藻可以提供( 10 ):

• 热量:20.
• 碳水化合物:1.7克
• 蛋白质:4克
• 脂肪:0.5克
• 纤维:0.3克
• 核黄素:每日价值20% (DV)
• 硫胺:DV 14%
• 铁:DV 11%
• 锰:DV 6%
• 铜:DV 47%

海藻还含有少量的维生素A, C, E,和K,连同叶酸、锌、钠、钙、镁( 10 )。

虽然仅为一小部分的一些德国焊接学会以上,使用它作为调味料一次或两次每周可以是一个简单的方法来添加更多的营养饮食。

蛋白质存在于一些海藻,等螺旋藻和小球藻,包含所有的必需氨基酸。这意味着海藻可以帮助确保你得到了全方位的氨基酸( 10 , 11 ,12)。

海藻也可以是一个很好的来源ω- 3脂肪和维生素B12 ( 13 , 14 )。

看来,绿色和干紫菜含有大量的维生素B12。一项研究发现2.4微克或100%的维生素B12的RDI只有4克的紫菜( 14 , 15 )。

也就是说,有一个正在进行的讨论你的身体是否能吸收和使用从海藻中维生素B12 ( 16 , 17 )。

总结

海藻含有多种维生素和矿物质,包括碘、铁和钙。有些甚至可以含有大量的维生素B12。此外,这是一个很好的的ω- 3脂肪来源。

3所示。包含各种保护性的抗氧化剂

抗氧化剂可使体内不稳定物质自由基活性( 18 ,19)。

这使得它们不太可能破坏你的细胞。

此外,生产过剩的自由基被认为是一个潜在的导致一些疾病,如心脏病和糖尿病( 20. , 21 )。

除了含有抗氧化维生素A、C和E,海藻拥有各种有益的植物化合物,包括类黄酮和类胡萝卜素。这些已经被证明保护你身体的细胞免受自由基损伤( 22 , 23 )。

很多研究都集中在一个特定的类胡萝卜素被称为岩藻黄质。

褐藻中的主要类胡萝卜素,如裙带菜,维生素E的抗氧化能力的13.5倍( 22 )。

墨角藻黄素已被证明比维生素A(保护细胞膜 24 )。

虽然身体并不总是吸收岩藻黄质好,吸收可能提高了消费随着脂肪( 25 )。

然而,海藻含有各种各样的植物化合物共同努力,有很强的抗氧化效果( 26 )。

总结

海藻含有多种抗氧化剂,例如维生素a、C和E,类胡萝卜素和黄酮类化合物。这些抗氧化剂保护身体免受细胞损伤。

4所示。提供了纤维和多糖,可以支持你的肠道健康

肠道细菌发挥对你健康的巨大的作用。

据估计,你有比人类细胞(细菌细胞在你的身体 27 )。

这种不平衡在这些“好”和“坏”肠道细菌会导致疾病和疾病( 28 )。

海藻是一个很好的来源的纤维,这是已知的促进肠道健康( 29日 , 30. )。

它可以占25 - 75%海藻的干重。这是高于大多数水果和蔬菜的纤维含量( 31日 , 32 )。

纤维能抵抗消化和作为食物来源的细菌在你的大肠。

此外,特别在海藻中发现糖叫硫酸多糖已被证明增加“好”肠道细菌的生长( 33 )。

这些多糖还能增加生产短链脂肪酸(SCFA),提供支持和营养细胞衬你的直觉( 33 )。

总结

海藻含有纤维和糖,这两个可以作为食物来源的细菌在你的肠道。这种纤维还可以增加“好”细菌的生长和滋养你的肠道。

5。可以通过延迟饥饿和帮助你减肥减肥

海带含有大量的纤维,不包含任何卡路里( 31日 )。

海藻纤维可能减缓胃排空,。这有助于你的饱腹感持续更长的时间,可以延迟饥饿感( 29日 )。

海藻也被认为是肥胖的影响。特别是,一些动物研究显示,一种物质在海带岩藻黄质可以帮助减少身体脂肪( 34 , 35 , 36 )。

一种动物研究发现,老鼠摄入岩藻黄质减肥,而老鼠摄入控制饮食并没有。

结果表明,墨角藻黄素蛋白的表达增加,代谢脂肪在大鼠( 36 )。

其他动物研究发现类似的结果。例如,墨角藻黄素可以显著降低大鼠血糖水平,进一步帮助减肥( 37 , 38 )。

虽然在动物研究显得非常有前途的结果,重要的是进行人体研究来验证这些发现。

总结

海藻可能帮助你减肥,因为它含有一些卡路里,填充纤维、岩藻黄质,有助于增加新陈代谢。

6。可以减少心脏病风险

心脏病是全世界死亡的主要原因( 39 )。

增加你的风险因素包括高胆固醇、高血压、吸烟、和身体运动或超重( 40 )。

海藻可以帮助减少你的血胆固醇水平( 41 ,42)。

一个8周的研究与高胆固醇高脂肪饮食喂养老鼠补充冷冻干燥海藻为10%。发现老鼠40%降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇降低36%,31%的甘油三酸酯水平较低(43)。

心脏疾病也可以引起过多的血液凝结。海藻含有碳水化合物称为fucans,这可能有助于防止血液凝血( 44 , 45 )。

事实上,一种动物研究发现,fucans从海藻中提取有效预防血液凝血抗凝药物( 45 )。

研究人员也开始看肽在海藻。在动物身上进行的初步研究表明,这些蛋白质像结构可能会阻止通路的一部分,增加体内血压( 46 , 47 , 48 )。

然而,需要大规模的人类的研究来证实这些结果。

总结

海藻可以帮助降低你的胆固醇,血压,和血凝块的风险,但还需要更多的研究。

7所示。可以帮助降低患2型糖尿病的风险通过改善血糖管理

糖尿病的发生在你的身体无法平衡你的血糖水平。

到2040年,全世界将有6.42亿人1型和2型糖尿病( 49 )。

有趣的是,海藻已成为研究焦点的新方法支持的人患糖尿病的风险( 50 )。

60一个8周的研究日本人透露,岩藻黄质,棕色海藻的物质,可能会有所帮助改善血糖控制( 51 )。

参与者收到了当地海藻油包含0毫克,1毫克,或2毫克的岩藻黄质。研究发现,那些接受2毫克的岩藻黄质相比有所改善血糖水平组接受0毫克( 51 )。

研究还指出额外提高血糖水平在胰岛素抵抗那些有遗传倾向,通常伴随着2型糖尿病( 51 )。

更重要的是,另一种物质在海藻称为海藻酸预防动物血糖峰值后美联储高糖餐。人们认为藻朊酸盐可以减少糖的吸收到血液中( 52 , 53 )。

其他一些动物研究报告改善血糖控制,当海藻提取物添加到饮食( 54 , 55 , 56 )。

总结

墨角藻黄素、海藻酸和其他化合物海藻可能有助于降低血糖水平,降低患糖尿病的风险。

可能的危险的海藻

尽管海藻被认为是一种健康食品,可能会有一些潜在的危险消耗太多。

过量的碘

海藻可以包含一个非常大的和潜在的危险量的碘。

日本人的高海藻摄入量可能是一个原因为什么他们有世界上最高的预期寿命( 57 )。

然而,日本的平均每日摄入碘估计1000 - 3000微克(667 - 2000%的RDI)。这对那些每天食用海藻造成威胁,1100微克的碘是成年人的容忍上限(图)( 7 , 6 )。

幸运的是,在亚洲文化中,海藻是常吃的食物可以抑制甲状腺对碘的吸收。这些食物被称为goitrogens和食品中被发现西兰花,卷心菜,白菜( 6 )。

此外,重要的是要注意,海藻是水溶性的,这意味着烹饪和处理会影响其碘含量。例如,当海带煮15分钟,它会失去99%的碘含量( 6 )。

虽然少数病例报告相关iodine-containing海带消费和甲状腺机能障碍、甲状腺功能回到常规一旦消费停止( 58 , 59 )。

然而,大量的海藻会影响甲状腺功能,和过多的碘的症状往往是一样的症状不是足够的碘( 7 )。

如果你认为你消耗过多的碘和症状像肿胀脖子周围地区或体重波动,减少高碘的摄入食物和与你的医生讨论一下。

重金属负荷

海藻可以吸收和存储在集中大量矿物质( 60 )。

这构成健康风险,海藻也可以包含大量的有毒重金属如镉,汞,铅。

也就是说,海藻重金属含量通常低于最大浓度津贴在大多数国家( 61年 )。

最近的一项研究分析了20金属8不同浓度海藻来自亚洲和欧洲。研究发现,镉的含量、铝、铅4克的每个海藻不构成任何严重的健康风险( 62年 )。

尽管如此,如果你经常吃海藻,有潜在的重金属积累在你的身体。

如果可能的话,购买有机海藻,它不太可能含有大量的重金属( 62年 )。

总结

海藻可以包含大量的碘,可影响甲状腺功能。海藻也可以积累重金属,但只有在大量。

底线

海藻是一种越来越受欢迎的在世界各地的美食。

这是最好的膳食碘的来源,这有助于支持你的甲状腺。

它还包含其他维生素和矿物质,如维生素K, B族维生素,锌、铁和抗氧化剂,保护细胞免受损伤。

然而,过多的碘从海藻可能伤害你的甲状腺功能。

对最佳的健康福利,享受这一古老成分在常规但少量。