心脏病是世界上导致死亡的主要原因。
高胆固醇水平——尤其是“坏的”低密度脂蛋白——与心脏病风险增加有关。
低“好的”高密度脂蛋白胆固醇和高甘油三酯也与增加风险有关(
你的饮食对你的胆固醇和其他危险因素有很大的影响。
这里有13种食物可以降低胆固醇，改善心脏病的其他风险因素。
豆类，也被称为豆类，是一组植物性食物，包括豆类，豌豆和扁豆。
豆类含有大量纤维、矿物质和蛋白质。用豆类代替一些精制谷物和加工肉类可以降低患心脏病的风险。
对26项随机对照研究的回顾表明，与不吃豆类相比，每天吃1/2杯(100克)豆类可以有效降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇平均6.6毫克/分升(
其他研究将豆类与减肥联系起来——即使在不限制卡路里的饮食中(
总结
豆类，如豆类，豌豆和扁豆可以帮助
降低“坏的”低密度脂蛋白水平，是植物性蛋白质的良好来源。
牛油果是个例外营养丰富的水果。
它们是单一不饱和脂肪和纤维的丰富来源，这两种营养物质有助于降低“坏的”低密度脂蛋白和提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇(5）.
临床研究支持牛油果降低胆固醇的作用。
在一项研究中，超重和肥胖的低密度脂蛋白胆固醇高的成年人吃了一种鳄梨比不吃牛油果的人降低了更多的低密度脂蛋白水平(
对10项研究的分析表明，用牛油果代替其他脂肪与降低总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯(7）.
总结
牛油果提供单不饱和脂肪酸
纤维是两种有益心脏健康和降低胆固醇的营养物质。
坚果是另一种营养丰富的食物。
它们的单不饱和脂肪含量很高。核桃也含有丰富的omega-3脂肪酸，这是一种与心脏健康有关的多不饱和脂肪(8）.
杏仁和其他坚果特别富含l -精氨酸，这种氨基酸可以帮助你的身体产生一氧化氮。这反过来又有助于调节血压(8，
此外，坚果还含有植物甾醇。这些植物化合物在结构上与胆固醇相似，通过阻止胆固醇在肠道中的吸收来帮助降低胆固醇。
坚果中也含有钙、镁和钾，可以降低血压，降低患心脏病的风险。
在对25项研究的分析中，每天吃2-3份坚果可以使“坏的”低密度脂蛋白胆固醇平均降低10.2毫克/分升(
每天吃一份坚果可使致命和非致命心脏病的风险降低28% (8）.
总结
坚果富含降低胆固醇的脂肪
纤维和矿物质有助于改善心脏健康。
多脂鱼，如大马哈鱼鲭鱼富含长链ω -3脂肪酸。
omega -3脂肪酸通过增加“有益的”高密度脂蛋白胆固醇、降低炎症和中风风险来促进心脏健康。
在一项长达25年的大型成人研究中，那些吃最多非油炸鱼的人最不可能患上代谢综合征，这是一系列症状，包括高血压和“有益的”高密度脂蛋白水平低(
在另一项针对老年人的大型研究中，每周至少吃一次金枪鱼或其他烘烤或烤鱼的人中风风险降低27% (
记住，蒸鱼和炖鱼是最健康的做法。事实上，炸鱼可能会增加患心脏病和中风的风险(
鱼是主要的组成部分地中海式饮食，其对心脏健康的益处已被广泛研究(
鱼类对心脏的某些保护作用也可能来自于鱼类蛋白质(
总结
富含脂肪的鱼类富含omega-3脂肪酸
它能降低患心脏病和中风的风险。
大量研究表明粗粮可以降低心脏病风险。
事实上，一项对45项研究的回顾表明，每天吃三份全谷物可以降低20%的心脏病和中风风险。当人们每天吃更多的全谷物(多达7份)时，益处甚至更大。
全谷物保持谷物的所有部分完整，这比精制谷物提供更多的维生素、矿物质、植物化合物和纤维。
虽然所有的全谷物都可以促进心脏健康，但有两种谷物尤其值得注意:
- 燕麦:含有-葡聚糖，a
一种有助于降低胆固醇的可溶性纤维。吃燕麦可以降低总胆固醇5%
和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇降低7% (18 ）. - 大麦:还富含
-葡聚糖，可以帮助降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇(19 ）.
总结
全谷物能降低患癌症的风险
心脏病。燕麦和大麦提供-葡聚糖，一种可溶性纤维
非常有效地降低“坏的”LDL胆固醇。
水果是心脏健康饮食的一个很好的补充，有几个原因。
许多种类的水果都富含维他命可溶性纤维，有助降低胆固醇水平(
它通过鼓励你的身体摆脱胆固醇和阻止你的肝脏产生这种化合物来做到这一点。
一种叫做果胶的可溶性纤维可以降低10%的胆固醇。它存在于水果中，包括苹果、葡萄、柑橘类水果和草莓(
水果还含有生物活性化合物，由于其抗氧化和抗炎作用，有助于预防心脏病和其他慢性疾病。
吃浆果和葡萄，尤其是这些植物化合物的丰富来源，可以帮助增加“好的”高密度脂蛋白和降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇(22）.
总结
水果可以帮助降低胆固醇和改善
心脏健康。这主要是由它的纤维和抗氧化剂造成的。
可可是黑巧克力的主要成分。
这似乎好得令人难以置信，但研究证实了黑巧克力对人体健康的影响可可可以降低“坏的”低密度脂蛋白胆固醇(
在一项研究中，健康的成年人在一个月内每天喝两次可可饮料。
他们的“坏”LDL胆固醇降低了0.17 mmol/l (6.5 mg/dl)。他们的血压也降低了，“有益的”高密度脂蛋白胆固醇也增加了(
可可和黑巧克力似乎还能保护血液中“坏的”低密度脂蛋白胆固醇免受氧化，这是心脏病的一个主要原因(
然而，巧克力通常含有大量的添加糖，这对心脏健康有负面影响。
因此，你应该只使用可可或选择可可含量为75-85%或更高的黑巧克力。
总结
黑巧克力和可可中的类黄酮可以
有助于降低血压和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，同时提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇
胆固醇。
几个世纪以来，大蒜一直被用作烹饪和药物的原料。
它含有多种强大的植物化合物，包括大蒜素，它的主要活性化合物(27）.
研究表明，大蒜可以降低血压升高的人的血压，并可能有助于降低总低密度脂蛋白胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇——尽管后者的作用不那么强(27，
因为相对大量的大蒜为了达到这种保护心脏的效果，许多研究使用了陈年的补充剂，这被认为比其他大蒜制剂更有效(
总结
大蒜中的蒜素和其他植物化合物
有助于降低低密度脂蛋白胆固醇，减少其他心脏病风险因素。
大豆是一种豆类，可能对心脏健康有益。
虽然研究结果一直不一致，但最近的研究是积极的。
对35项相关研究的分析大豆食品减少“坏的”低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇，以及增加“好的”高密度脂蛋白胆固醇(
这种影响在高胆固醇人群中似乎最强。
总结
有证据表明大豆食品可以
减少心脏病的危险因素，特别是高胆固醇人群。
蔬菜是心脏健康饮食的重要组成部分。
它们富含纤维和抗氧化剂而且热量低，这是保持健康体重所必需的。
有些蔬菜的果胶含量特别高，果胶与苹果和橙子中含有的降低胆固醇的可溶性纤维相同(
富含果胶的蔬菜还包括秋葵、茄子、胡萝卜和土豆。
蔬菜还提供一系列植物化合物，提供许多健康益处，包括预防心脏病。
总结
蔬菜富含纤维和抗氧化剂
而且热量低，是有益心脏健康的选择。
茶含有许多植物化合物，可以改善你的心脏健康。
而绿茶红茶和白茶有着相似的特性和健康功效，这一点备受关注。
茶中两种主要的有益成分是:
虽然大多数研究都认为茶能降低总低密度脂蛋白胆固醇和“坏的”低密度脂蛋白胆固醇，但关于茶对“好的”高密度脂蛋白胆固醇和血压的影响研究却不一。35）.
总结
喝茶有助于降低胆固醇
降低患心脏病的风险
虽然所有蔬菜都对心脏有益，但深色绿叶蔬菜尤其有益。
深色绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝而菠菜中含有叶黄素和其他类胡萝卜素，它们能降低患心脏病的风险(
类胡萝卜素作为抗氧化剂，可以清除有害的自由基，导致动脉硬化(
深色绿叶蔬菜与胆汁酸结合，使身体排出更多胆固醇，有助降低胆固醇水平(
一项研究表明，叶黄素可以降低氧化的“坏”低密度脂蛋白胆固醇的水平，并有助于防止胆固醇与动脉壁结合(
总结
深色绿叶蔬菜富含类胡萝卜素，
包括叶黄素，它能降低患心脏病和中风的风险。