9健康的食物,含有丰富的碘

碘是一个重要的矿物你必须从你的饮食。

有趣的是,你的甲状腺需要生产甲状腺激素,体内有许多重要的责任( 1 ,2)。

碘的每日推荐摄入量(RDI)是大多数成年人每天150微克。对孕妇或护理,需求更高(3)。

事实上,三分之一的人口缺乏的风险,尤其是那些生活在区域土壤中只有少量的碘,包括欧洲国家( 1 )。

缺碘可导致甲状腺肿、甲状腺肿,甲状腺功能减退,从而导致疲劳、肌肉无力和体重增加( 1 ,2, 4 )。

本文探讨了9高碘食物来源可以帮助防止缺陷。

海藻是一个很好的抗氧化剂来源,维生素和矿物质。这也是低热量。

海藻是一个最好的天然来源的碘。然而,建立在不同海藻类型,该地区的增长及其制剂(5)。

三个受欢迎海藻品种包括海带海带、裙带菜、紫菜。

海带海带

海带海带是一种棕色海藻干或细粉出售。通常用于制造日本老汤称为鱼汤。

在一项研究中,调查了海藻样品从不同的亚洲国家的碘含量,发现海带海带含有,到目前为止,最高的碘量比其他种类的海藻(5)。

海带海带可以包含多达2984微克每海藻碘表(1克)。这提供了近2000%的每日推荐摄入量( 6 )。

过量食用碘很好大多数人,但可能导致甲状腺机能障碍对于那些敏感( 7 )。

裙带菜

裙带菜另一种类型的棕色海藻中微甜的味道。是常用的味噌汤。

在裙带菜海藻碘的数量取决于种植。裙带菜来自亚洲的大量的碘高于裙带菜从澳大利亚和新西兰( 8 )。

一项研究发现,平均裙带菜海带中的碘来自世界各地的66微克/克,或44%的每日推荐摄入量( 8 )。

紫菜

紫菜是一种红色海藻。与褐色海藻,它有一个低得多的碘含量。

紫菜是海藻的类型,常用的寿司卷。

紫菜的碘含量变化之间16-43微克每克,约11 - 29%的每日价值( 8 , 9 )。

总结海藻碘的极好来源。然而,它所包含的数量取决于物种。海带海藻提供的碘量最高,有些品种含有将近2000%的每日一克的价值。

鳕鱼是一个多才多艺的白色鱼精致的质地,温和的味道。

它在脂肪和热量相对较低,但提供了各种各样的矿物质和营养物质,包括碘( 6 )。

根据冰岛的食物内容数据库,鱼脂肪含量低碘含量最高( 10 )。

例如,3盎司(85克)的鳕鱼约有63 - 99微克,或42 - 66%的每日推荐量( 6 , 10 )。

鳕鱼的碘量会略有不同取决于鱼是野生的还是养殖的,以及该地区的鱼被抓住了( 10 ,11)。

总结在鱼类身上也发现了大量的碘低脂肪而富含脂肪的鱼类。例如,一个瘦鱼像鳕鱼可以提供高达66%的每日价值。

乳制品是碘的主要来源,尤其是在美国饮食(12)。

碘量的牛奶和乳制品的不同很大程度上基于碘含量牛饲料和iodine-containing消毒剂的使用在挤奶( 13 )。

全面研究测量了碘含量18种不同品牌的牛奶在波士顿地区销售。发现所有18个品牌至少有88 mcg 1杯(8盎司)的牛奶。甚至一些品牌在一杯含有168微克( 14 )。

基于这些结果,1杯牛奶可以提供59 - 112%的每日推荐量的碘。

酸奶也是一个好的乳制品碘的来源。一杯酸奶提供了大约一半的每日推荐量( 6 )。

的碘奶酪因类型而异。

奶酪是碘的最佳来源之一。一杯酸奶干酪提供65微克,而一盎司的切达干酪提供12微克(15)。

总结虽然奶制品中的碘的确切数额不同,牛奶、酸奶和奶酪是在美国饮食的主要来源。

目前,含碘和uniodized盐在美国销售。

食盐中碘的在1920年代初开始在美国帮助减少甲状腺肿大的发生,或甲状腺肿胀(16)。

有大约71微克的碘在碘盐的1/4茶匙,每日推荐摄入量的47%。然而,也含有钠盐( 6 , 17 )。

在过去的几十年里,碘摄入量减少了在美国。这可能是由于主要的健康组织的推动限制每日钠摄入量预防或治疗高血压。

尽管如此,盐只在食盐过敏的人似乎提高血压,大约25%的人口(16, 18 )。

总结含碘和uniodized盐通常在杂货店出售。每天消耗1/2茶匙的碘盐为防止缺陷提供足够的碘。

虾是一种低热量、富含蛋白质的海鲜,是一个非常好的碘的来源( 6 )。

此外,虾提供关键营养成分如维生素B12,硒和磷( 19 )。

虾和其他海鲜是碘的良好来源,因为他们吸收碘的自然地存在于海水(12)。

三盎司虾含有大约35微克的碘,或23%的每日推荐摄入量( 6 )。

总结虾是一个很好的蛋白质来源,许多营养物质,包括碘。三盎司虾每天提供大约23%的价值。

金枪鱼也是低热量、高蛋白、高碘食物。此外,它是一个很好的来源,钾,铁和维生素B (20.)。

金枪鱼也是一个很好的来源欧米珈- 3脂肪酸,这可能会降低你患心脏病的风险( 21 )。

鱼高脂肪提供低数量的碘。由于金枪鱼是吃鱼,金枪鱼中的碘量低于精简鱼品种,如鳕鱼( 22 )。

然而,金枪鱼仍然是一个相对良好的碘来源,三盎司提供17个微克,或大约11%的每日推荐摄入量( 6 )。

总结金枪鱼碘提供低于瘦鱼但仍然是一个相对好来源。三盎司的金枪鱼提供每日推荐量的11%左右。

鸡蛋也是很好的碘的来源。

少于100卡路里,一个整体蛋提供了一个精瘦的蛋白质来源,健康脂肪和各类维生素和矿物质(23)。

然而,大多数的这些营养物质,包括碘,来自蛋黄(24)。

蛋黄是碘的一个好来源,因为它被添加到鸡饲料。然而因为鸡饲料中碘的含量不同,在鸡蛋还可以发现波动量(12,24)。

平均而言,一个大的鸡蛋含有24微克的碘,或每日价值的16% ( 6 ,24)。

总结大多数碘在鸡蛋蛋黄中找到。平均而言,一个大鸡蛋提供每日推荐量的16%。

李子是李子,干。

李子是一个很好的素食或纯素碘的来源。五干李子提供13 mcg的碘,或大约9%的每日价值( 6 )。

李子通常而闻名帮助缓解便秘。这是由于纤维和山梨糖醇的含量高,一种糖醇(25)。

李子富含许多维生素和营养,包括维生素K、维生素A、钾和铁(25)。

因为错误的营养提供,他们可能有助于改善心脏健康,降低结肠癌的风险,甚至帮助管理体重减少食欲(25, 26 , 27 )。

总结李子是富含维生素和营养。五干李子提供良好的素食来源每日价值的9%碘的会议。

青豆通常与流行的美国原住民盘豆煮玉米,青豆和玉米混合。

青豆是纤维的良好来源,镁和叶酸,有益心脏健康的选择(28)。

他们也是一个相对好的素食或纯素碘的来源。

由于土壤中碘的变化,灌溉用水和肥料,碘可以不同的水果和蔬菜( 6 , 29日 )。

然而,平均而言,一杯煮熟青豆包含16 mcg的碘,或每日价值的10% ( 6 )。

总结青豆富含纤维、镁、叶酸和碘。一杯煮熟青豆提供了大约10%的每日碘的价值。

碘是一种重要的矿物质,但一些食物来源丰富。

这就是为什么世界各地的许多人的风险缺乏。

最高的碘的食物包括海带、乳制品、金枪鱼、虾和鸡蛋。此外,大多数食盐加碘,提供一种简单的方法来添加碘食物。

在本文中列出的食物不仅是一些最好的碘的来源,但是他们也非常营养,容易增加你的日常生活。