血糖峰值发生在当你的血糖上升,然后急剧下降后吃。

在短期内,他们可能会导致嗜睡和饥饿。随着时间的推移,你的身体可能无法有效地降低血糖,从而导致2型糖尿病。

糖尿病是一个日益增长的医疗问题。事实上,2900万美国人患有糖尿病,25%的人甚至不知道他们( 1 )。

血糖峰值也可以导致血管硬化和狭窄,从而导致心脏病发作或中风。

本文考察12简单的事情你可以做,以防止血糖峰值。

1。去低碳水化合物

糖类(碳水化合物)是导致血糖上升。

当你吃碳水化合物,它们分解成简单的糖。这些糖然后进入血液。

血糖水平升高,胰腺释放的一种激素胰岛素,提示你的细胞吸收糖从血液中。这使你的血糖水平下降。

许多研究表明,食用低碳水化合物饮食可以帮助防止血糖峰值( 2 , 3 , 4 , 5 )。

低碳水化合物饮食也有助于减肥的好处,这也可以降低血糖峰值( 6 , 7 , 8 ,9)。

有很多的方法减少碳水化合物的摄入,包括计算碳水化合物。这是一个指导如何做的。

简介:

低碳水化合物饮食可以帮助防止血糖峰值和帮助减肥。计算碳水化合物也会有所帮助。

2。少吃精制碳水化合物

精制的碳水化合物,否则称为加工过的碳水化合物,糖类或精制谷物。

一些常见的精制碳水化合物的来源是蔗糖,白面包,米饭,汽水,糖果、早餐麦片和甜点。

精制的碳水化合物已经被剥夺了几乎所有营养物质,维生素、矿物质和纤维。

精制的碳水化合物有很高的血糖指数因为它们很容易并迅速被人体消化。这导致血糖峰值。

一个大型的91000多名妇女的观察研究发现,高引起高血糖碳水化合物的饮食与2型糖尿病的增加( 10 )。

血糖激增和随后的下跌后你可能会经历引起高血糖饮食也可以促进饥饿会导致暴饮暴食,体重增加( 11 )。

碳水化合物变化的血糖指数。受到很多东西,包括成熟、你吃什么和如何烹煮或碳水化合物的准备。

一般来说,全麦食物血糖指数较低,大多数水果一样,非淀粉蔬菜和豆类。

简介:

精制的碳水化合物几乎没有营养价值,增加2型糖尿病和体重增加的风险。

3所示。减少糖的摄入

美国人平均消耗22茶匙(88克)每天添加糖。这意味着约350卡路里(12)。

虽然一些添加的蔗糖,大部分来自加工食品和方便食品,如糖果、饼干和苏打水。

你没有营养需要添加糖如蔗糖和高果糖玉米糖浆。实际上,他们只是空热量。

你的身体很容易打破这些单糖,导致血糖几乎立即飙升。

研究表明,食用糖与发展中胰岛素抵抗相关。

这是当电池不能回应他们应该释放胰岛素,导致身体不能有效地控制血糖( 13 , 14 )。

2016年,美国食品和药物管理局(FDA)改变了美国的食品必须标注。食品现在必须显示添加糖的数量在克,它们包含推荐的每日最高摄入量的百分比。

一个替代的选择完全放弃糖来代替它糖替代品。

简介:

糖是有效的空热量。它会导致立即血糖峰值和高摄入量与胰岛素抵抗有关。

4所示。保持健康的体重

目前,三分之二的成年人在美国被认为是超重或肥胖( 15 )。

超重或肥胖可以使你的身体更加困难使用胰岛素控制血糖水平。

这可能导致血糖峰值和相应更高的患2型糖尿病的风险。

精确的方式仍不清楚,但有很多证据表明肥胖胰岛素抵抗和2型糖尿病的发展( 16 , 17 , 18 )。

减肥,另一方面,改善血糖控制。

在一项研究中,35肥胖的人平均减重14.5磅(6.6千克)在12周时每天1600卡路里的饮食。平均血糖下降了14% ( 19 )。

在另一项研究中,没有糖尿病的人减肥被发现患上2型糖尿病的发病率减少58% ( 20. )。

总结

超重对你的身体很难控制血糖水平。即使是失去一个小的体重可以改善血糖控制。

锻炼有助于控制血糖峰值通过增加细胞胰岛素的敏感性。

运动也会导致肌肉细胞吸收血液中的糖,帮助降低血糖水平(21)。

发现了高强度和中等强度锻炼降低血糖峰值。

一项研究发现类似的改善血糖控制在27个成年人进行中期或高强度锻炼( 22 )。

你锻炼一个空或满肚子是否会影响血糖控制。

一项研究发现早餐前运动进行控制的血糖比运动更有效地完成早餐后( 23 )。

增加运动也帮助减肥的好处,双重打击打击血糖峰值。

总结

锻炼增加胰岛素敏感性和刺激细胞去除血液中的糖。

纤维是由植物的部分你的身体不能消化的食物。

通常分为两组:可溶性和不可溶性纤维。

尤其是可溶性纤维,可以帮助控制血糖峰值。

它溶于水形成凝胶状物质,有助于减缓碳水化合物在肠道的吸收。这导致一个稳定的血糖上升和下降,而不是上升( 24 , 25 )。

纤维也可以让你有饱腹感,减少食欲和食物摄入量( 26 )。

良好的可溶性纤维的来源包括:

  • 燕麦片
  • 坚果
  • 豆类
  • 一些水果,如苹果,桔子和蓝莓
  • 许多蔬菜
总结

纤维能减缓碳水化合物的吸收和释放糖进入血液。它还可以减少食欲和食物摄入量。

不喝足够的水可能会导致血糖峰值。

脱水时,你的身体会产生一种叫做抗利尿激素的荷尔蒙。这鼓励肾脏保留流体和阻止身体过量的糖在你的尿液冲洗出来。

它还提示肝脏释放更多的糖进入血液( 27 , 28 , 29日 )。

3615人的一项研究发现,那些喝了至少34盎司(约1升)的水一天可能患高血糖低21%比那些喝16盎司(473毫升)或少一天( 28 )。

在瑞典4742人的长期研究发现,超过12.6年,增加血液中后叶加压素与胰岛素抵抗和2型糖尿病(增加 30. )。

有多少水你应该喝经常被讨论。从本质上讲,这取决于个人。

总是确保你喝当你口渴,增加水的摄入量在炎热的天气或运动时。

坚持水而不是含糖的果汁或汽水,因为糖含量会导致血糖峰值。

总结

脱水消极地影响血糖控制。随着时间的推移,它会导致胰岛素抵抗和2型糖尿病。

醋,尤其是苹果醋已经发现,有许多健康益处。

已经与减肥、降低胆固醇,抗菌性能和血糖控制( 31日 , 32 , 33 )。

几项研究显示,喝醋可以增加胰岛素反应和降低血糖峰值( 31日 , 34 , 35 , 36 , 37 )。

一项研究发现醋显著降低血糖在参与者只是吃一顿饭含50克碳水化合物。研究还发现,醋越强,血糖越低( 31日 )。

另一项研究将醋对血糖的影响后,参与者摄入碳水化合物。研究发现,醋胰岛素敏感性增加了19%和34%之间( 37 )。

的醋也可以降低血糖指数的食物,可以帮助降低血糖峰值。

在日本的一项研究发现,加入腌食品大米显著降低食物的血糖指数( 38 )。

总结

醋可以增加胰岛素响应和帮助控制血糖时用碳水化合物。

研究表明,铬和镁可以有效地控制血糖峰值。

铬

铬是一种矿物,你需要在少量。

它被认为是增强胰岛素的作用。这可能有助于控制血糖峰值通过鼓励细胞吸收糖从血液中。

在一个小型研究,13岁健康男性有75克的白面包有或没有铬补充道。添加铬导致约20%降低餐后血糖( 39 )。

铬可以找到推荐膳食参考摄入量 在这里 。油腻的食物来源包括花椰菜、蛋黄、贝类、西红柿和巴西坚果。

镁

镁是另一种矿物与血糖控制。

48人在一项研究中,一半被给予600毫克镁补充剂以及生活方式的建议,而另一半只是生活方式的建议。胰岛素敏感性增加镁补充剂(治疗的那组 41 )。

另一项研究调查了联合补充铬和镁对血糖的影响。他们发现,两者的结合增加胰岛素敏感性比单独补充( 42 )。

推荐膳食摄入镁可以找到 在这里 。油腻的食物来源包括菠菜、杏仁、鳄梨、腰果和花生。

总结

铬和镁可能有助于增加胰岛素敏感性。有证据显示他们一起可能更有效。

肉桂和胡芦巴已经被用于替代医学几千年了。他们都与血糖控制有关。

肉桂

使用的科学证据肉桂在血糖控制是复杂的。

在健康的人,肉桂可以增加胰岛素敏感性和降低carb-based餐后血糖峰值( 43 , 44 , 45 , 46 )。

这些研究之后14个健康的人之一。

发现吃6克肉桂与300克大米布丁显著降低血糖峰值,而独自吃布丁( 45 )。

然而,也有研究表明肉桂对血糖没有影响。

一个看着10高质量研究总共有577糖尿病患者。审查没有发现显著差异在血糖峰值参与者肉桂( 47 )。

有两种类型的肉桂:

  • 肉桂:一些不同种类的能来吗樟属树。这是大多数超市里最常见的类型。
  • 锡兰:特别是来自樟属verum树。它是更昂贵,但可能含有更多的抗氧化剂。

桂皮肉桂含有潜在有害物质称为香豆素。

欧洲食品安全局(EFSA)设置香豆素的每日耐受摄入量为0.045毫克每磅体重(0.1毫克/公斤)。这一半左右是一个茶匙的肉桂肉桂(1克)165磅(75公斤)的人( 48 )。

胡芦巴

的属性之一胡芦巴种子富含可溶性纤维。

这有助于防止血糖峰值减慢消化和吸收的碳水化合物。

然而,看来血糖水平可能受益的不仅仅是它的种子。

10的分析研究发现,胡芦巴显著降低血糖两小时后吃( 50 )。

胡芦巴可能帮助降低血糖峰值。它可以添加到食品,但它确实有很强的味道,所以有些人喜欢把它作为补充。

总结

肉桂和胡芦巴都是相对安全的。他们可能有益影响血糖如果你把他们包含碳水化合物的一餐。

小檗碱是一种化学物质可以从几个不同的植物中提取(51)。

它已经被用于中药几千年了。它的一些用途包括胆固醇减少,体重和血糖控制( 52 , 53 )。

小檗碱降低糖由肝脏产生的数量,增加胰岛素敏感性。甚至有人发现一些药物一样有效的用于2型糖尿病( 54 , 55 , 56 , 57 )。

一项研究观察了116名2型糖尿病患者谁收到了小檗碱或安慰剂三个月了。小檗碱降低餐后血糖峰值25% ( 58 )。

然而,另一项研究发现小檗碱导致一些人的副作用,如腹泻、便秘和气体( 59 )。

虽然黄连素似乎是相当安全的,跟你的医生之前把它如果你有任何疾病或服用任何药物。

总结

小檗碱具有最小的副作用,研究表明它可以降低血糖峰值25%后吃。

如果你真的想降低你的血糖峰值,您还应该考虑这些生活方式因素会影响血糖。

压力

压力会影响你的健康的方式,引起头痛、血压升高和焦虑。

它也被证明影响血糖。当压力上升,你的身体释放某些激素。效果是释放储存能量的形式糖到你的血液,“战斗或逃跑”反应(60)。

241年意大利工人的一项研究发现与工作有关的压力的增加直接导致血糖水平的增加( 61年 )。

积极应对压力也被发现血糖中获益。在护理学生的一项研究中,瑜伽练习被发现减轻压力和餐后血糖峰值( 62年 )。

睡眠

太多和太少睡眠已经与血糖控制不佳有关。

甚至有一个或两个糟糕的夜晚会影响你的血糖水平。

9个健康的人的一项研究显示,睡眠太少,或仅为4小时,增加胰岛素抵抗和血糖水平( 64年 )。

与睡眠质量和数量同样重要。一项研究发现睡眠的最深层次(非快速眼动)是最重要的控制血糖( 65年 )。

酒精

酒精饮料通常含有大量的糖。尤其适用于混合饮料和鸡尾酒,它可以包含每份30克的糖。

酒精饮料中的糖会导致血糖峰值相同的方式添加糖的食物。大多数酒精饮料也有很少或没有营养价值。与添加糖,它们有效的空热量。

此外,随着时间的推移,大量饮酒可以减少胰岛素的有效性,导致高血糖会导致2型糖尿病( 66年 )。

然而,研究表明,适度饮酒可以控制有一个保护作用时血糖控制,也可以降低患2型糖尿病的风险( 67年 , 68年 , 69年 )。

一项研究发现,适量饮酒的人在吃饭可能会降低血糖峰值37% ( 70年 )。

总结

睡眠不好,压力和高酒精的摄入影响血糖。这就是为什么它是重要的考虑生活方式干预以及饮食。

简单的饮食变化,如坚持低碳水化合物、高纤维饮食,避免添加糖和精制谷物,可以帮助你避免血糖峰值。

经常锻炼,保持健康的体重,喝大量的水对你的健康也有好处。除了帮助控制血糖。

也就是说,如果你有任何医疗条件或任何药物,说话之前要先和你的医生对你的饮食进行任何更改。

对大多数人来说,做这些简单的饮食和生活方式的改变是一个伟大的方式来降低你的胰岛素抵抗和2型糖尿病的风险。