白菜是中国各种各样的包心菜,属于十字花科蔬菜分类和甘蓝,球芽甘蓝,花椰菜。

也称为pak崔的一部分芸苔属植物属的植物,原产于中国。事实上,在中国,它是最广泛的芸苔属植物蔬菜吃。然而,全球人们消费( 1 )。

你可能会意识到,十字花科蔬菜是健康饮食的重要组成部分。然而,您可能想知道什么白菜。

本文讨论吃白菜的健康益处和潜在的负面影响,并提出一些方法来把它变成你的食谱。

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约瑟夫·德·利奥/抵消图像

类似于其他绿叶蔬菜十字花科蔬菜、白菜的促进健康的营养物质,包括各种维生素和矿物质。

一杯切碎的白菜(70克)有以下营养配置文件( 2 ):

  • 热量:9
  • 蛋白质:1克
  • 总脂肪:0克
  • 总碳水化合物:1.5克
  • 总糖:1克
  • 纤维:1克
  • 钙:每日价值的6% (DV)
  • 铁:3%的DV
  • 镁:3%的DV
  • 磷:2%的DV
  • 钾:4%的DV
  • 锌:1%的DV
  • 锰:5%的DV
  • 硒:1%的DV
  • 维生素C:35%的DV
  • 叶酸:12%的DV
  • 维生素A:17%的DV
  • 维生素K:27%的DV

白菜是一种特别的维生素C和k .它还包含了一些纤维,一个关键营养只存在于植物性食物。纤维支持消化系统健康和有助于减少许多慢性病的风险( 3 , 4 , 5 )。

总结

白菜含有各种维生素和矿物质。尤其是富含维生素C和k .它还提供了一些纤维,整体健康的重要营养。

许多健康的好处,白菜和其微量元素的含量。

白菜也是丰富的抗氧化剂化合物的保护细胞免受氧化损伤可导致炎症和各种慢性疾病。维生素C是一种白菜的许多抗氧化剂( 6 , 7 , 8 )。

可能有抗癌特性

科学家们研究了十字花科蔬菜家庭对其潜在的抗癌功效。这些影响似乎来自他们的含硫化合物,叫做,硫代葡萄糖甙及其分解产物,称为异硫氰酸酯( 9 )。

一项研究发现,每周至少吃白菜一次风险显著降低口腔,食道、大肠癌、乳腺癌、肾癌,相比之下,从不或偶尔食用白菜( 10 )。

此外,白菜富含矿物质硒,这可能也有抗癌功效。

在一个分析研究中,研究人员发现,高硒暴露,血液中所示水平或脚趾甲,有关降低癌症的风险乳腺癌、肺、食道、胃、前列腺( 11 )。

另一个分析研究得出结论,高摄入十字花科蔬菜,如白菜、降低胃癌的风险( 12 )。

可能支持甲状腺功能

白菜的硒有利于运转正常甲状腺腺体。这些腺体位于前面的脖子和基础代谢和增长发挥重要作用。

一项研究发现,拥有一个低水平的血液中的硒与甲状腺疾病,如甲状腺功能减退、自身免疫性甲状腺炎、甲状腺肿大,也叫甲状腺肿( 13 )。

一项研究发现,服用硒补充剂也帮助管理这些条件( 14 )。

可能支持骨骼健康

大量的矿物质在白菜工作以维持骨骼健康。这些包括钙、磷、锌、镁和维生素K。

锌和铁在胶原蛋白的合成和维生素D代谢中发挥作用。胶原蛋白是一种蛋白质,形成一个矩阵在关节和骨骼系统,帮助维持骨骼结构和强度( 15 , 16 )。

研究发现,这些矿物质水平降低与减少胶原蛋白和相关的风险增加骨质疏松症一种疾病,骨软化,变得容易断裂( 15 , 16 )。

可以促进心脏健康

白菜含有的矿物质钾,镁,钙,工作自然帮助调节血压( 17 )。

在非托管高血压可以患心脏病的一个危险因素( 18 )。

白菜也是一个好的叶酸和维生素B6的来源。研究发现这些可能防止同型半胱氨酸的累积。这种化合物会损害血管和增加心脏病和中风的风险如果积累( 19 , 20. , 21 )。

总结

白菜含有丰富的维生素、矿物质和抗氧化剂,可能提供福利甲状腺功能和心脏和骨骼健康。他们甚至可能有抗癌特性。

虽然白菜提供了许多健康方面的好处,它也有缺点对某些人在大量消耗。

生的,未煮过的形式,十字花科蔬菜中含有一种叫做芥子酶的酶,分解这些蔬菜也含有硫代葡萄糖甙(22)。

硫代葡萄糖酸盐的分解产物可能会抑制你的身体吸收碘、甲状腺功能的关键(22)。

在一个案例中,一个老女人在重症监护室住院相关的严重的甲状腺功能减退和昏迷。她一直吃的程度杯(1000 - 1500克)生的白菜每日几个月(22)。

虽然这种效应似乎严重,请记住这是一个极端的例子。这种效应可能真的只是一个问题如果你吃大量的生的十字花科蔬菜在一段时间。

一个评论指出,很少有研究潜力thyroid-inhibiting白菜的效果。然而,研究人员状态,白菜的典型食物份量可能不影响甲状腺功能( 1 )。

此外,烹饪白菜芥子酶失活,所以甲状腺抑制不是关注煮白菜( 23 )。

此外,由于白菜富含维生素K,你可能不想消耗大量如果你把血液稀释药物。

重大的改变在你摄入维生素K会干扰这些药物的有效性。这是由于维生素K在凝血过程中发挥作用( 24 )。

分1杯(70克)的松散,切碎的白菜提供了大约27%的每日所需维生素K ( 2 )。

如果你服用凝血药物,如华法林,你可以问你的医疗服务提供者白菜是安全的消费多少。

总结

一个案例研究表明,吃白菜生非常大量可能干扰甲状腺功能,但这可能不是一个关注典型的食物份量。如果你把血液稀释药物,你可能想看你的摄入量。

人们经常在炒菜和汤煮白菜,特别是在亚洲美食。

你可以吃白菜植物的所有部分,包括它的白色的茎和绿叶。

这里有一些建议如何准备和吃白菜。

  • 排骨,炒用橄榄油,大蒜,生姜等配菜或前一粒米饭、藜麦。
  • 骰子它并将它添加到一个亚洲式汤食谱。
  • 与其他蔬菜撕碎,扔生沙拉。
  • 排骨,煮在锅里青椒,胡萝卜,西兰花,马蹄炒。
  • 片纵向,浇上橄榄油和盐,并在烤箱里烤。
  • 使用的生菜或其他绿叶蔬菜三明治。
  • 骰子它并将它添加到炒饭。

有很多方法来尝试在你的食谱中添加白菜。

总结

你可以吃白菜生、烤或煮熟的炉子上的汤,炒菜、炒饭的菜。你可以在日常饮食中加入白菜在亚洲菜和许多其他方面。

白菜是一种十字花科,绿叶蔬菜原产于中国。人们常常用它在亚洲美食。

它提供了各种各样的维生素和矿物质,以及抗氧化剂和纤维对你的健康有益。事实上,白菜可能有利于心脏健康,骨骼健康,甲状腺功能。它甚至可能有抗癌特性。

你可能想要吃煮熟的形式减少摄入的芥子酶,一种可能干扰碘吸收的化合物。说,这可能只是一个问题如果你消耗大量白菜生。在典型的食物份量吃白菜通常不是一个问题。

男孩白菜也富含维生素K,所以您可能希望少吃或避免它如果你把血液稀释药物。如果你担心这个,问你的医疗服务提供者为指导。

您可以使用男孩白菜在很多方面,如生的沙拉、煮汤,或者添加到炒炒饭的菜。