尽管它令人印象深刻的养分含量,卷心菜往往被忽视。

虽然它看起来很像生菜,实际上属于芸苔属植物属蔬菜,其中包括花椰菜,花椰菜和甘蓝(1)。

它有各种各样的形状和颜色,包括红色,紫色,白色和绿色,它的叶子可以成波状的或平滑。

这种蔬菜在世界各地已种植了几千年,可以发现在各种菜肴,包括酸菜、泡菜和凉拌卷心菜。

此外,白菜是富含维生素和矿物质。

本文揭示9惊人有益健康的白菜,所有支持的科学。

1。卷心菜富含营养

虽然白菜卡路里含量很低,它有一个令人印象深刻的营养配置文件。

事实上,仅1杯(89克)的原始菜心包含(2):

  • 热量:22
  • 蛋白质:1克
  • 纤维:2克
  • 维生素K:85%的农村发展研究所
  • 维生素C:54%的农村发展研究所
  • 叶酸:10%的农村发展研究所
  • 锰:7%的农村发展研究所
  • 维生素B6:6%的农村发展研究所
  • 钙:4%的农村发展研究所
  • 钾:4%的农村发展研究所
  • 镁:3%的农村发展研究所

白菜还含有少量的其他微量营养素,包括维生素A,铁和核黄素。

正如你所看到的在上面的列表中,它富含维生素B6和叶酸,这两个对体内许多重要过程是必不可少的,包括能量代谢和神经系统的正常功能。

此外,白菜是高的纤维和包含强大的抗氧化剂,包括多酚类物质和硫化合物(2)。

抗氧化剂保护身体免受自由基造成的损害。自由基分子有奇数电子,使其不稳定。当水平过高时,它们可以损害你的细胞。

卷心菜尤其富含维生素C,一个强有力的抗氧化剂,可以预防心脏病,某些癌症和视力丧失( 3 , 4 , 5 )。

简介:卷心菜是一种低热量的
蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂。

2。它可以帮助抑制炎症

炎症并不总是一件坏事。

事实上,你的身体依赖于炎症反应来防止感染或加速愈合。这种急性炎症损伤或感染的正常反应。

另一方面,慢性炎症发生在很长一段时间与许多疾病有关,包括心脏病、风湿性关节炎和炎症性肠病( 6 )。

十字花科蔬菜如白菜含有多种抗氧化剂,已经被证明可以减少慢性炎症(7)。

事实上,研究表明,多吃十字花科蔬菜减少某些血液炎症标记物( 8 )。

包括超过1000名中国女性》杂志上的一项调查显示,那些吃十字花科蔬菜的最高数量相当低水平的炎症,而那些吃的最低金额(9)。

萝卜硫素、山柰酚等抗氧化剂在这群植物可能会负责他们的抗炎效果(10, 11 )。

简介:卷心菜含有强大的
抗氧化剂,可以帮助减少炎症。

3所示。卷心菜富含维生素C

维生素C,也被称为抗坏血酸,是一种水溶性维生素在体内,许多重要的角色。

例如,它需要使胶原蛋白,在体内最丰富的蛋白质。胶原蛋白给皮肤和结构和灵活性是至关重要的正常运转的骨头,肌肉和血管( 12 )。

此外,维生素C可以帮助身体吸收非血红素铁,的类型铁在植物性食物。

更重要的是,它是一个强大的抗氧化剂。事实上,它已经被广泛地研究其潜在的抗癌特性(13)。

维生素C可以保护身体免受自由基造成的损害,已与许多慢性疾病,包括癌症 14 )。

证据表明,高vitamin-C-rich食物的饮食与降低某些癌症的风险(13, 15 , 16 )。

事实上,最近的一项分析21个研究发现,患肺癌的风险下降了7%每增加每日100毫克维生素C摄入量( 17 )。

然而,这项研究是有限的,因为它无法确定是否减少患肺癌的风险是由于维生素C或其他水果和蔬菜中发现的化合物。

虽然许多观察研究发现高维生素C摄入量之间的联系和降低某些癌症的风险,控制研究的结果仍然不一致( 18 ,19, 20. )。

尽管还需要更多的研究来确定这种维生素在癌症预防的作用,它是确定维生素C在许多重要功能中扮演着重要角色。

而绿色和红色卷心菜是强有力的抗氧化剂,良好的来源更多的红球甘蓝含有约30%。

一杯切碎的红球甘蓝包(89克)的推荐摄入量的85%维生素C,也就是发现在小橙(21)。

简介:你的身体需要维生素C
许多重要的功能,它是一种强有力的抗氧化剂。红卷心菜
在这个特别高营养,提供大约85%的RDI每杯(89
克)。

4所示。它有助于改善消化

如果你想提高你的消化系统健康,富含纤维的白菜是路要走。

这种脆蔬菜gut-friendly不可溶性纤维,一种碳水化合物在肠道不能被分解。不可溶性纤维有助于保持消化系统健康通过添加批量凳子和促进正常的排便( 22 )。

更重要的是,它富含可溶性纤维,这被证明能增加肠道内有益菌的数量。这是由于纤维是友好的主要燃料来源物种双歧杆菌和乳酸杆菌( 23 )。

这些细菌执行重要功能,如保护免疫系统和生产至关重要的营养成分如维生素K2和B12 ( 24 , 25 )。

多吃白菜是一个很好的方法来保持你的消化系统的健康和快乐。

简介:卷心菜含有不溶性
纤维,保持消化系统健康,提供友好的燃料
细菌和促进正常的排便。

5。可以帮助你保持心脏健康吗

红球甘蓝含有强大的化合物称为花青素。他们给这美味的蔬菜其充满活力的紫色。

花青素是植物色素,属于黄酮类的家庭。

许多研究发现吃富含这种色素的食物之间的联系和降低心脏病的风险( 26 )。

在包括93600名妇女的一项研究中,研究人员发现,那些摄入anthocyanin-rich食品有心脏病发作的风险要低得多( 27 )。

13的另一个分析观察性研究,其中包括344488人类似的结果。研究发现,每天多摄入10毫克黄酮与患心脏病的风险要低5% (28)。

增加膳食的摄入花青素也已被证明能够降低血压和冠状动脉疾病的风险( 29日 , 30. )。

炎症是发挥重要作用在心脏疾病的发展,和花青素的保护作用很可能由于他们的抗炎特性。

卷心菜含有超过36个不同的强有力的花青素,对心脏健康是一个很好的选择(31日)。

简介:卷心菜含有强大的
名为花青素的色素,可以减少心脏病的风险
疾病。

6。可以降低血压

高血压影响全世界超过十亿人,是心脏病和中风的主要危险因素(32)。

医生常建议高血压患者减少盐的摄入量。然而,最近的证据表明,增加你的膳食钾降低血压(同样重要33)。

钾是一个重要的矿物质和电解质,身体需要正常运作。它的一个主要工作是帮助调节血压抵消体内钠的影响(34)。

钾有助于通过尿液排泄多余的钠。它也放松血管壁,降低血压。

而钠和钾都对健康很重要,现代饮食往往是过于高钠、低钾( 35 )。

红球甘蓝是钾的极好来源,提供12%的RDI的一杯2(178克)服务(21)。

多吃富含钾白菜是一个美味的方式降低高血压和可能有助于保持一个健康的范围内(33)。

简介:钾有助于保持血液
在健康的范围内的压力。增加富含钾的食物的摄入
像卷心菜可以帮助降低高血压水平。

7所示。可以帮助降低胆固醇水平

胆固醇是一种蜡状,含脂肪物质在体内每一个细胞。

有些人认为所有的胆固醇是不好的,但它对身体的正常运行至关重要。

关键进程取决于胆固醇的食物,如适当的消化和激素和维生素D的合成( 36 )。

然而,高胆固醇的人也往往会增加患心脏疾病的风险,尤其是当他们的水平会升高“坏”的低密度脂蛋白胆固醇( 37 )。

卷心菜含有两种物质,已经被证明可以减少不健康的低密度脂蛋白胆固醇水平。

可溶性纤维

可溶性纤维可以帮助降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平通过绑定胆固醇在肠道和阻止它被吸收进入血液。

大型分析67年的研究显示,当人们每天吃2 - 10克可溶性纤维,他们经历了一个小,但意义重大,降低低密度脂蛋白胆固醇水平的大约2.2毫克每分升( 38 )。

卷心菜是可溶性纤维的一个好来源。事实上,大约40%的可溶性纤维在卷心菜(39)。

植物固醇

卷心菜含有物质称为植物甾醇。他们是植物化合物结构与胆固醇相似,他们的低密度脂蛋白胆固醇降低阻止胆固醇在消化道的吸收。

每天多摄入1克植物甾醇被发现降低低密度脂蛋白胆固醇浓度高达5% ( 40 )。

简介:卷心菜是一个很好的来源
可溶性纤维和植物固醇。这些
物质已被证明,以减少低密度脂蛋白胆固醇。

8。卷心菜是维生素K的极好来源

维生素K是一家集脂溶性维生素在体内扮演着许多重要的角色。

这些维生素分为两个主要的组( 41 )。

  • 维生素K1(维生素K1):发现主要在植物来源。
  • 维生素K2(甲基萘醌类):发现在动物来源
    和一些发酵食品。这也是由细菌
    肠。

卷心菜是一个很棒的来源的维生素K1,交付85%的每日在单个杯(89克)(2)。

维生素K1是一个关键的营养素在体内扮演着许多重要的角色。

它的一个主要功能是充当辅因子负责血液凝血酶( 41 )。

没有维生素K,血凝块会失去能力,增加出血的风险。

简介:维生素K是至关重要的
血液凝结。卷心菜是一个很好的来源的维生素K1,以85%的
RDI 1杯(89克)。

9。很容易添加到你的饮食

除了超级健康,白菜很好吃。

它可以生吃或煮熟并添加到各种各样的菜肴喜欢沙拉,汤,炖肉和沙拉。

这个多功能蔬菜甚至可以发酵而制成泡菜。

除了适应许多食谱,白菜非常负担得起的。

无论你如何准备卷心菜,这种十字花科蔬菜添加到你的盘子是一种美味的方式有益于你的健康。

简介:卷心菜是一个多才多艺的蔬菜
这是容易的融入你的饮食。你可以用它来做很多
不同的菜肴,包括沙拉、炖菜、汤、沙拉和泡菜。

底线

卷心菜是一种非常健康的食物。

它有一个杰出的营养配置文件,尤其富含维生素C和K。

此外,吃白菜甚至可能帮助降低某些疾病的风险,提高消化和对抗炎症。

加上,白菜好吃又便宜的食谱。

有这么多潜在的健康益处,很容易看出为什么卷心菜值得一些时间在聚光灯下和一些房间在你的盘子里。