失眠吗?你不是一个人。关于
在大流行期间,您可能会更多时间的睡眠,但睡眠质量可能仍然遭受打击由于补充说,焦虑和压力从孤独、健康的担忧,金融问题,和其他方面的问题。
夜间的例程还常常影响了睡眠质量,无论世界上发生了什么。你的活动在晚上时间可以对你的能力有很大的影响睡着了并保持每天晚上睡着了。
睡眠不好会有足够的健康后果,其中许多您可能担心躺清醒。如果你有麻烦宁静的睡眠定期,尝试探索你的睡前习惯识别出潜在的问题区域和创建一个新的程序,促进更好的睡眠。
这里有一些提示,以帮助您开始。
睡前程序,包括几个步骤准备第二天可以有几个优势。
第一,在明天的待办事项清单给你一个(或两个或三个)的东西更少压力在你试图入睡。
关系不大,早上可以帮助你感觉不那么冲,使其更容易留出几分钟早上冥想或者一个正念早餐马上开始你的一天了。
早上照顾家务
如果你早上斗争开始,问问你自己通常拥有你什么。
也许你花了很多时间决定一个机构或者不知道在哪里找到你的钥匙。也许你需要一个丰盛的早餐,开始你的早晨但必须首先明确水槽昨晚的菜。
留出15到30分钟每天晚上为第二天做准备可以帮助防止忙碌的早晨和促进和平当你上床。
减少睡前压力和早晨感觉更放松,试着照顾这些家务晚上:
- 让你的午餐上班或上学。
- 收集你的必需品——认为钥匙,钱包,太阳镜,在一个地方。
- 洗碗。
- 你的衣服明天出发。
做一个待办事项列表
只有这么多你可以为明天做准备。但对于一切来说,有一个列表。
每天晚上花5分钟写待办事项列表可以帮助您避免sleep-disrupting习惯思考所有你需要做的是你想睡着。
待办事项清单的论文可以免费从不断运行通过精神版本的冲动。它还可以帮助你感觉明天甚至开始前更多的控制。
试着写日记来缓解压力
一个杂志提供了一个空间来表达任何的担忧打压你的思想,减少了需要解压缩他们精神上在床上。
虽然日志可能不足以缓解严重焦虑或长期的压力,它可以帮助减少焦虑的想法。身体上写东西强调你可以帮助你想象他们离开你的头脑和加强你的释然的感觉。
写stress-provoking即将来临的事件(注意的是一个潜在的解决方案或两个)也可以帮助你更准备面对他们,这可以缓解焦虑。
你不必等到熄灯开始下降。填充你的晚上时间与平静的活动可以帮助你避免过度刺激你的大脑和身体即将结束的那一天。
切断咖啡因早期
经常午饭后冷啤酒可以帮助你度过这一天,但这咖啡因刺激会有后果。
咖啡因甚至在睡觉前6个小时可以扰乱你的休息。如果你经常有睡眠问题,试着坚持咖啡因的饮料,午饭后。
避免剧烈运动
是的,经常锻炼可以改善睡眠,但是你最好节约激烈的上午或下午的训练。
睡前剧烈运动很快提高你的体温和心率,很难入睡,可能减少你的睡眠时间。
这是非常好光或中等强度锻炼不过,在晚上。
而不是跑步或举重会话,试题:
只要记住,即使光锻炼,最好还是结束睡前一个小时90分钟。
冥想
一个普通的冥想练习可以帮助你放松身心。尤其是正念冥想,可以帮助提高你的能力释放一天的压力和紧张,准备睡个好觉。
聚焦你的意识和谨慎坐在你的想法给你身体休息和放松的机会。那些缓慢地深呼吸你吗?他们暗示你的身体同时减缓。
冥想也可以帮助减少行为,让你喜欢的骑自行车通过焦虑的想法。
不能晚上冥想?试一试这些建议使它成为一个习惯一天的任何时候。
放一些舒缓的音乐
打软,舒缓的音乐当你准备床上可以触发的释放激素帮助改善你的情绪。感觉情绪安宁可以帮助你的身体感到平静,太。
而音乐可以帮助你更快入睡和得到更好的睡眠,确保你坚持平静的曲子。激励,欢快的音乐可能不会有你希望的效果。为达到最佳效果,试着舒缓的音乐没有歌词。
改变你的爱好
追赶一个漫长的一天结束时最喜欢的节目能感觉到放松,但尽量避免这样做睡前一个小时左右。
的蓝色的光由电子设备可以迷惑你的大脑,这光白天的链接。如果你的大脑认为是时候你醒着,它不会告诉你的身体产生褪黑素,一种荷尔蒙,它能帮助你准备睡觉。
使用设备滚动通过社交媒体,玩游戏,看视频,或者和朋友聊天也可以让你的头脑保持活跃当你需要开始平静下来。
考虑把这些活动添加到晚上睡觉时:
- 组装拼图游戏
- 建筑模型
- 阅读(但坚持纸质书或电子阅读器发出最小光)
- 图纸或着色
- 做单词或数字游戏
创建一个家庭睡前仪式
与所爱的人——无论是你的伴侣,孩子,或者(好)的室友——可以增加感情的爱,信任,和幸福。
产生这些积极情绪睡前可以给你一个好心情,帮助你感觉更自在的时候睡觉了。
不管其他任何福利,支出质量和你爱的人可以加强你的债券并帮助降低压力。
试一试:
让时间做爱
专家继续探索睡眠和之间的联系性,但确实有证据显示一个潜在的联系睡前性和改善睡眠。
在一个2017年的研究调查282年,超过60%的成年人调查回答说,他们的睡眠改善后高潮与合作伙伴。
催产素释放在性生活中可能是一种解释。这种“的释放爱的荷尔蒙“能促进放松和幸福的感觉。接吻和拥抱也可以触发催产素释放,所以任何类型的亲密接触睡前有好处。
你不需要一个伙伴来添加性夜间例行公事。独奏的高潮是一个完全自然的方式放松,更容易入睡。
使卫生成为一个仪式
很正常的睡眠卫生基本发生在自动驾驶仪上。但执行清理例程比恍惚正念可以帮助你的大脑和身体收听你接近就寝时间。
洗脸和洗澡会感觉无聊的家务你宁愿跳过,但也有可能使这些平凡的任务更加愉快和放松。
别忘了你的牙齿
每个晚上睡觉时应该包括牙刷2分钟。练习正念在这至关重要的仪式可以让它更加有益。
设置一个定时器2分钟,然后将注意力放在你的像你刷的动作。注意你的牙齿刷毛的感觉和味道的牙膏。
提醒自己你的牙齿做的每件事都为你。你甚至可以尝试一个咒语,比如“我感谢我的牙齿。”
也就不必再去讨论一个坏主意基本正确的刷牙。
而不是简单地在睡觉前关灯,尝试为早睡在晚上准备您的环境。这让你的身体适应睡眠的想法。
调暗灯光
像电子和太阳、电灯也生产蓝光。避免在晚上明亮的灯光可以帮助身体信号,它应该开始准备睡觉。
- 头顶明亮的灯关掉,打开调光台灯在睡觉前一两个小时。
- 考虑更换灯灯泡生产琥珀色的光。
试着芳香疗法
平静的香水,就像薰衣草,雪松,能促进宁静的睡眠。
从芳香疗法中获益:
- 气味和几滴洗澡精油。
- 放置一个扩散器含有精油在你的卧室。
- 使用几滴精油在你的枕头在床上。
检查你的床上用品
干净的床单,而枕头可以让床上看起来更诱人,和一个舒适的床可以帮助你获得更好的睡眠。
使用等当季床单和毯子。法兰绒床单在夏天也可以让你温暖,你可能会出汗的醒来,痒。
全年的床上用品,容易移动,光层所以如果你觉得你可以快速调整或寒冷的夜里。
更新你的睡衣
换上睡衣准备睡觉的时候,可以帮助你的身体感觉更但小心选择你的睡衣。感觉在你的身体比外表更重要。
舒适的睡衣睡觉可以期待的东西,虽然紧张或不舒服的睡衣可以让你坐立不安。
打开风扇
风扇可以在影响你日常的就寝扮演两个重要角色。
首先,它冷却你的卧室。保持你的房间的冷却器的一面可以帮助你保持舒适,尽管正常体温变化,在睡眠中发生。
球迷还生产白噪声,它可以阻挡噪音可能让你。听说低哼可以帮助提高你的信心,你会睡得好,即使你的室友争论与伴侣在半夜。
现在您已经结束,跳上床,如何进入梦乡?
和平的思考
直面令人不安的想法可以让你保持清醒和强调。相反,试着关注积极的那一天发生的事情或事件你期待。
还有些人发现清单一些事情他们感激促进积极的情感和内心的平静。
它也可能有助于舒缓的重复咒语,如“我感觉放松”或“我迷迷糊糊睡去。”
尝试可视化
您可以使用可视化(引导图像)来创建restful的场景在脑海中,分散自己的注意力从任何担忧爬进你的思想。
你想象一个安静的海滩海浪刷对海岸,阳光森林或吊床在星空下。
这个景观生动详细的照片,想象你怎么放松和平静的感觉。你甚至可以把自己的形象,慢慢呼吸,和平当你放松在你选择的环境。
放松你的肌肉
渐进式肌肉放松法等放松技巧经常帮助改善睡眠。超出其潜在的睡眠的好处,渐进式肌肉放松法也可以帮助减轻疼痛。
这是试一试:
- 慢慢地紧张的一组肌肉。
- 保持5秒的张力,释放缓慢呼气。
- 放松10秒钟。
- 移动到下一个肌肉组织。
找到更多的详细步骤对肌肉的放松在这里。
接受清醒而不是战斗
睡眠不足会让你痛苦,但是担心你疲惫和宝贵的睡眠你失踪的不会给你带来任何好处。
相反,尝试着去接受,这只是其中的一个夜晚和关注重塑你的思想。
你可能会告诉自己,例如:
- “我现在还醒着,但我最终会迷迷糊糊地睡去。我总是做。”
- “也许我会早上有点累了,但我明天晚上可能会马上睡着。”
- “我明天需要一个额外的提神饮料,所以我把自己一个好午餐。”
真的没有正确或错误的答案时建立一个夜间例行公事,但是有一些事情你要避免。
醒着躺在床
如果你感觉清醒后20分钟,不管你是试图入睡或醒来在半夜起来做一个安静的活动,喜欢阅读。
避免打开明亮的灯光或做任何太刺激了。一旦你开始感觉又困,回到床上。
睡太长时间
太多的睡眠是一个东西。大多数人应该瞄准7到9小时的睡眠每天晚上。
你应该坚持同样的睡眠习惯,甚至在假期和周末,因为睡晚了几天可以抛弃你内部时钟。
的任何调整都应该保持在一个小时内你通常睡觉和起床时间。
良好的睡眠是一个身心健康的关键因素,但它很难得到。个性化的程序可以帮助你获得更好的睡眠,让你醒来刷新和准备。
如果一个新的夜间例行没有太多影响睡眠质量,跟你的医疗服务提供者是一个很好的下一个步骤,以确保没有一个潜在的健康问题导致你的睡眠问题。
水晶Raypole曾作为GoodTherapy的作家和编辑工作。她感兴趣的领域包括亚洲语言和文学,日语翻译,烹饪,自然科学,性积极性,和心理健康。特别是,她致力于帮助减少污名心理健康问题。
