在自然睡眠疗法——从喝洋甘菊茶到散发精油——伸展经常被忽视。但是这个简单的动作可以帮助你更快入睡，提高你的睡眠质量。
一个2016年研究回顾发现冥想运动(如太极和瑜伽)和提高睡眠质量。睡眠质量的改善与生活质量的提高有进一步的联系。
但是为什么拉伸会对睡眠产生这样的影响呢?这可能是多方面的原因。
首先，通过伸展运动来接触你的身体可以帮助你把注意力集中在你的呼吸和身体上，而不是一天中的压力。对你身体的这种意识有助于你的发展正念，这是
伸展运动也有潜在的身体好处，有助于缓解肌肉紧张，防止干扰睡眠的抽筋。一定要坚持做一些温和的伸展运动——睡前做一些大的运动可能会产生相反的效果。
这里有八种伸展运动可以添加到你的夜间活动中。
这个伸展工作菱形和斜方肌上背部的肌肉。它有助于减轻肩胛骨的不适或疼痛，这是由不良姿势，滑囊炎，或冻结肩．
要做到这一点:
- 站直，张开双臂吸气。
- 双臂交叉时呼气，将右臂放在左臂上，左臂放在右臂上，给自己一个拥抱。
- 当你用你的手把你的肩膀向前拉的时候，深呼吸。
- 坚持30秒。
- 放松时，吸气，双臂张开。
- 呼气，重复动作，左臂放在上方。
这些伸展运动将有助于缓解你头部、颈部和肩膀的紧张。在做这些动作时，尽量保持良好的姿势。
做这些伸展运动:
- 坐在舒适的椅子上。把你的右手放在头顶或左耳上。
- 轻轻地将你的右耳靠近你的右肩，保持这个姿势五次呼吸。
- 在另一边重复。
- 转过去看你的右肩，保持身体的其他部分面向前方。
- 保持这个姿势五次呼吸。
- 在另一边重复。
- 下巴垂到胸部，保持五次呼吸。
- 回到一个中立的位置，让你的头轻轻地向后仰，做五次呼吸。
这个伸展有助于放松背部和肩膀的肌肉，缓解疼痛和不适。
要做到这一点:
- 跪在椅子、沙发或矮桌前。
- 检查膝盖是否在臀部的正下方。你可以在毯子或垫子上休息以获得额外的支撑。
- 当你的臀部弯曲向前折叠时，拉长你的脊柱，将你的前臂放在体表，手掌朝上。
- 坚持30秒。
- 重复一到三次。
儿童姿势是一个休息的伸展动作，类似于跪膝跪地伸展，但更放松。它非常适合调节你的呼吸，放松你的身体，减轻压力。它也有助于缓解背部、肩膀和颈部的疼痛和紧张。
要做到这一点:
- 双膝跪下，坐回原地。
- 臀部合拢，向前折叠，额头靠在地板上。
- 将手臂向前伸展以支撑颈部或将手臂置于身体两侧。你可以在大腿或前额下垫一个枕头或垫子来提供额外的支撑。
- 在保持这个姿势的同时，深呼吸，把你的意识带到背部任何不舒服或紧绷的地方。
- 保持这个姿势5分钟。你也可以在其他伸展运动之间来做这个体式，让你的身体得到休息。
这个弓步伸展你的臀部、大腿和腹股沟。打开胸腔有助于缓解这个部位的紧张和疼痛，以及背部和肩膀。做这个体式的时候尽量保持放松，不要把自己逼得太紧。
要做到这一点:
- 做一个低弓步，右脚放在右膝盖下方，左腿向后伸，膝盖保持在地板上。
- 将你的手放在肩膀下的地板上，或放在膝盖上，或向上朝向天花板。
- 深呼吸，集中精力延长你的脊柱和打开你的胸部。
- 感受这条能量线从你的头顶向外延伸。
- 保持这个姿势五次呼吸。
- 在另一边重复。
这个伸展可以帮助放松你的脊椎，肩膀和腿筋。它还能拉伸你的下背部。
要做到这一点:
- 坐下来，双腿向前伸展。
- 腹部轻微活动以拉长脊柱，将坐骨压向地面。
- 臀部合拢，向前折叠，将手臂伸向前方。
- 放松你的头，把你的下巴缩进你的胸部。
- 保持这个姿势5分钟。
这是一个恢复性的姿势，在促进放松的同时，有助于减少背部、肩膀和颈部的紧张。
要做到这一点:
- 身体右侧靠墙坐着。
- 仰面躺下，将腿向墙上摆动。
- 你的臀部可以贴着墙或几英寸远。选择最舒服的距离。你也可以在你的臀部下放一个垫子来支撑和一点抬高。
- 让你的手臂以任何舒适的姿势休息。
- 保持这个姿势10分钟。
这个放松的开臀器可以帮助你缓解臀部和腹股沟的肌肉紧张，如果你一天大部分时间都坐着，这个效果会更好。
要做到这一点:
- 坐在地板上，双脚并拢。
- 双手向后倾斜，使背部、颈部和头部着地。你可以用垫子或枕头在膝盖或头部下支撑身体。
- 把你的手臂放在任何舒适的位置。
- 当你深呼吸的时候，集中精力放松你的臀部和大腿。
- 保持这个姿势10分钟。