12早上最好的食物吃

1。鸡蛋

鸡蛋做一个简单的、营养丰富的早餐选择。

他们是一个极好的蛋白质来源,帮助支持肌肉合成。因为蛋白质消化需要一段时间,这也有助于保持你的饱腹感( 1 , 2 )。

在一项研究中,人们给鸡蛋和吐司早餐饥饿大大小于给定的麸谷类,报道表明鸡蛋集团的高蛋白质摄入量- 25克与11克提高饱腹感( 3 )。

此外,鸡蛋在午餐吃更少的热量,这表明这道菜可能支持体重管理( 3 )。

另外,蛋黄含有叶黄素和玉米黄质。这些抗氧化剂防止眼部疾病如白内障和黄斑变性( 4 , 5 )。

鸡蛋也胆碱的最佳来源之一,脑和肝的重要营养健康 6 )。

与流行的看法相反,鸡蛋不提高胆固醇水平在大多数人尽管他们高胆固醇含量。事实上,一个23岁的研究发现,鸡蛋对心脏病有温和的保护作用( 7 )。

说,试图限制摄入精加工的早餐项目通常搭配鸡蛋,如早餐香肠和培根。相反,吃你的鸡蛋与其他有营养的食物,如全麦吐司,整个水果,或炒蔬菜。

总结

鸡蛋富含蛋白质和一些重要的营养物质。他们可能促进饱腹感,有助于降低卡路里的摄入量在当天晚些时候。

2。希腊酸奶

希腊酸奶是一个很好的选择,如果你正在寻找一个快速的早餐。

它是由紧张乳清和其他液体牛奶凝乳,生产的奶油产品更多的集中在蛋白质比普通酸奶( 8 )。

此外,它比其他蛋白的低热量。分1杯(245克)服务拥有25克的蛋白质,只有149卡路里( 9 )。

另外,希腊酸奶充满了有益的营养物质如钙、维生素B12、锌、钾、磷( 9 )。

某些类型的很好来源益生菌就像双歧杆菌支持你的消化。确保你的酸奶含有益生菌,寻找这个短语“包含和活跃文化生活”标签( 10 , 11 )。

如果你喜欢奶味更浓,高蛋白产品,冰岛酸奶——被称为脱脂酸牛奶——是另一个很好的选择。

试着超过希腊酸奶浆果或切碎的水果来添加更多的纤维,维生素和矿物质。

总结

希腊酸奶不仅是高蛋白质和低卡路里,但某些类型也富含益生菌,肠道健康的支持。

3所示。咖啡

除了水,咖啡是世界上最受欢迎的饮料。大约有85%的美国人定期喝咖啡( 12 )。

高咖啡因,这种分子促进警觉性,改善情绪,增加身体和精神的性能。值得注意的是,许多运动员自然享受喝咖啡饮料支持运动性能( 12 , 13 )。

它还包含其他有益的化合物,如绿原酸,咖啡酸,和二萜,抗氧化和消炎作用( 14 , 15 )。

事实上,咖啡摄入量有关健康有很多好处,如降低心脏病的风险,2型糖尿病、肥胖、肝病、帕金森氏症、某些类型的癌症,甚至死于各种原因( 15 , 16 , 17 )。

大多数研究表明,每天1 - 3杯(240 - 710毫升),包含大约300 - 400毫克的咖啡因-提供这些好处。虽然这个数字是安全的成年人,你应该限制自己每天300毫克或更少的咖啡因如果你怀孕了( 12 )。

最后,最好喝黑咖啡吗或与乳制品或植物牛奶。尝试使用糖很少或完全避免它,因为太多的糖与健康风险。

总结

咖啡中的咖啡因促进警觉性和提高身体和心理的性能。经常喝咖啡与疾病的风险较低。

4所示。燕麦片

早餐燕麦片是一个经典的选择,它的营养。

它是由或钢滚切燕麦包含一个独特的纤维称为β葡聚糖。

这种可溶性纤维不仅有助于降低胆固醇水平,也促进感情丰满的延缓胃排空和触发释放肽YY,丰满激素,可以防止暴饮暴食( 18 , 19 , 20. , 21 )。

此外,燕麦是铁的良好来源,维生素B、锰、镁、锌和硒( 22 )。

他们还每杯含有10克的蛋白质(81克)。提高蛋白质含量,使用牛奶而非水冲燕麦片,加入一些蛋白质粉、鸡蛋(或服务的一面 22 )。

记住,燕麦加工与含谷蛋白不含麸质,但通常都是谷物,这增加了交叉污染的风险( 23 )。

因此,gluten-related障碍患者应选择燕麦已认证的无谷蛋白。

总结

燕麦富含β葡聚糖,一种纤维,可以降低胆固醇水平,增加饱腹感的感觉。它还包含许多维生素和矿物质。

5。芡欧鼠尾草种子

芡欧鼠尾草种子非常营养的和伟大的纤维的来源。

事实上,仅1盎司(28克)提供了一个令人印象深刻的10克纤维/服务( 24 )。

更重要的是,这是可溶性纤维的一部分,这意味着它可以吸收水和增加食物穿过你的消化道的体积。反过来,这一过程帮助你感觉很饱 25 , 26 , 27 )。

一个小研究给参与者酸奶或酸奶7、14克的芡欧鼠尾草种子。芡欧鼠尾草种子团体观察更丰满,更少的饥饿,并降低整体食物摄入量比酸奶组( 28 )。

另一项研究发现,吃芡欧鼠尾草种子导致显著降低饥饿而亚麻籽。虽然两种子富含营养,的胶凝性质芡欧鼠尾草种子可能负责( 29日 )。

这些种子的可溶性纤维高同样可以帮助稳定血糖水平和心脏健康的支持( 30. , 31日 )。

虽然芡欧鼠尾草种子蛋白质含量不高,你可以吃高蛋白的食物,如希腊酸奶,奶酪,或蛋白奶昔。

这贾布丁配方包25克的蛋白质,例如。

高蛋白chia布丁配方

成分

• 1盎司(28克)干芡欧鼠尾草种子
• 1勺(25克)的乳清蛋白粉
• 一杯(240毫升)椰奶或杏仁牛奶
• 1/2杯(74克)的浆果
• 甜菊糖甙或另一个甜味剂品,如果需要

方向

• 把所有配料在碗里,拌匀。
• 盖上碗和冷藏至少1小时。

总结

芡欧鼠尾草种子富含纤维素,这可能有助于促进饱腹感,减少饥饿的水平。

6。浆果

浆果——包括蓝莓,树莓,草莓,黑莓,美味,富含抗氧化剂。

大多数都是高纤维,促进丰满。事实上,树莓和黑莓各提供一个令人印象深刻的8克纤维每杯(123 - 144克)( 32 , 33 )。

另外,1杯(123 - 144克)的浆果只包含根据类型(50 - 85卡路里 32 , 33 , 34 )。

浆果也提供抗氧化剂叫做花青素,它提供他们特有的蓝色、紫色和红色的颜色。饮食富含花青素与减少炎症和风险较低的疾病如心脏病和某些癌症( 35 , 36 , 37 , 38 )。

此外,花青素与更好的大脑健康,可能减缓与年龄有关的智力下降( 39 , 40 )。

你可以购买浆果全年新鲜或冷冻。将它们添加到希腊酸奶,奶酪,燕麦片,或水果冰沙美味的早餐。

总结

浆果富含纤维素和低热量。它们也富含抗氧化剂,可以减少疾病的风险。

7所示。白软干酪

干酪是一种奇妙的高蛋白早餐产品,包装一个令人印象深刻的24克蛋白质每杯(220克)( 41 )。

高蛋白早餐与更大的饱腹感,减少饥饿。事实上,一项研究发现奶酪一样填充和满足鸡蛋( 42 )。

白软干酪也是低热量,只提供180卡路里每杯(220克)。因此,它可能支持减肥没有让你感觉饿 41 )。

事实上,回顾相关的高奶制品的饮食,尤其是高蛋白食物,与更大的减肥( 43 )。

你可以吃奶酪和其他许多有营养的食物,如草莓、桃、番茄、黄瓜、芡欧鼠尾草种子、亚麻籽、格兰诺拉麦片。

总结

奶酪富含蛋白质,可以帮助你保持完整,减少饥饿。常见的早餐配料包括新鲜水果、蔬菜、种子和麦片。

8。全麦面包

如果你喜欢一个简单的早餐在早晨,尝试全麦面包。

全麦面包富含纤维和复合碳水化合物,慢慢消化,不迅速提高血糖水平( 44 , 45 )。

你可以传播任何数量的营养配料在全麦面包,包括:

• 煎鸡蛋和西红柿
• 鳄梨和辣椒片
• 花生酱和香蕉
• 奶酪和草莓
• 切片无花果和蜂蜜
• 金枪鱼
• 切火鸡或鸡肉
• 烤豆
• 鸡蛋沙拉

对于额外的纤维和蛋白质,试一试发芽谷物面包,其中2片提供8克的纤维和10克的蛋白质( 46 )。

总结

全麦面包是一个很好的来源的纤维。加上,你可以用各种各样的营养的利差。

9。坚果

各种类型的坚果富含镁、钾,有益心脏健康的不饱和脂肪。他们也是一个伟大的抗氧化剂来源( 47 , 48 , 49 , 50 )。

巴西坚果是硒的最佳来源之一。2巴西坚果提供超过100%的每日价值(DV) ( 51 )。

虽然坚果富含卡路里,研究表明你不吸收的脂肪。

例如,一些研究表明,你的身体只吸收大约129卡路里的热量从面值(28-gram)的杏仁,虽然你从加工版本中吸收更多的脂肪,如杏仁黄油( 52 , 53 )。

另一项研究指出,你的身体只能吸收80%的热量来自杏仁和核桃( 54 )。

此外,坚果的高蛋白质,脂肪和纤维内容促进丰满,这可能帮助体重管理( 50 , 55 , 56 )。

螺母的摄入量也与更好的心脏和大脑的健康。事实上,一项研究相关的吃花生和坚果每周2次以上,核桃每周1次以上13 - 19%降低心脏病的风险( 57 , 58 , 59 , 60 , 61年 )。

一流的希腊酸奶、奶酪或燕麦片两匙切碎坚果是一个伟大的方式来增加你的早餐的营养价值。

总结

坚果是填充,营养丰富的食物,可能有助于减少心脏病的风险,促进大脑健康。

10。绿茶

绿茶是一种舒缓的饮料让你在早上。

它包含咖啡因提高警觉性和心情。一杯(240毫升)只提供35 - 70毫克的咖啡因,这是大约一半的数量在同一份咖啡( 62年 )。

也是高茶氨酸,复合促进镇静作用,可能会降低“紧张”与咖啡因摄入量有关。它也可以改善情绪和减少焦虑( 63年 )。

最后,提供绿茶儿茶素(EGCG),一种抗氧化剂,防止慢性疾病如心脏病、2型糖尿病和智力下降。它也可能有轻微影响新陈代谢,尽管还需要更多的研究( 64年 , 65年 , 66年 , 67年 , 68年 )。

总结

绿茶含有咖啡因,以及抗氧化剂叫EGCG,绑在减少慢性疾病的风险和更好的大脑健康。

11。蛋白奶昔

如果你短时间或者想要早餐,蛋白质奶昔或冰沙是一个伟大的选择。

许多类型的蛋白粉存在,但乳清和豌豆蛋白是最常见的。

蛋白质是重要的身体许多功能,如酶反应,维护和建设肌肉和支持健康的皮肤和头发。另外,蛋白质促进饱腹感,减少饥饿( 69年 , 70年 , 71年 , 72年 )。

此外,一个蛋白奶昔使一个伟大的运动后吃饭。运动后吃一顿大餐可能对你的胃,但是喝蛋白奶昔可能更容易在你的胃,同时仍然提供充足的蛋白质和营养在锻炼后的恢复( 73年 , 74年 )。

全面的早餐,加一勺蛋白粉,用香蕉制成的奶昔,冷冻水果,牛奶或水。

总结

很容易激起蛋白奶昔或奶昔几分钟,把它。另外,这个简单的早餐是一个伟大的运动后的选择。

12。水果

如果你不想一顿饱饭,但仍渴望早上随便吃点东西,试着水果。

所有水果都相对低热量,含有大量的纤维和单糖。水果的纤维有助于减缓你的身体吸收的糖,给你一个稳定的能源( 75年 )。

取决于类型的水果,你也会得到不同的维生素和矿物质。

例如,许多水果——包括桔子、番石榴、猕猴桃、草莓、木瓜、针叶樱桃、荔枝,富含维生素C,它作为一种抗氧化剂和皮肤健康中扮演着重要角色 76年 )。

其他水果,如香蕉、橘子、哈密瓜、木瓜和芒果富含钾( 76年 )。

此外,水果提供一组多酚化合物和抗氧化剂取决于它们的颜色。例如,番石榴富含番茄红素,而紫色李子花青素。这就是为什么重要的是要吃水果的各种颜色( 76年 , 77年 )。

研究表明,吃整个水果可以提供许多好处,如减少心脏病和癌症的风险,减少抑郁和心理健康,健康老龄化和更好的肠道健康( 78年 , 79年 , 80年 )。

自果汁缺乏纤维和不太可能让你完整,最好经常坚持整个水果( 81年 )。

均衡的早餐,水果和高蛋白的食物,如鸡蛋,希腊酸奶或奶酪。

总结

吃各种各样的水果为您提供不同的维生素,矿物质和抗氧化剂。更重要的是,大多数水果含有大量的纤维,可以促进饱腹感,让你的血糖水平稳定。

底线

如果你享受早餐开始你的一天,试着比较有营养的套餐。

尽管有早餐的选择,最好的选择是高纤维,蛋白质,健康脂肪、维生素和矿物质。

许多营养,健康的食物和饮料也很容易在早上做好准备。这些包括水果,全麦面包、鸡蛋、绿茶、咖啡、和蛋白奶昔。