良好的睡眠是非常重要的。

它会让你感觉不错,让你的身体和大脑功能正常。

有些人没有问题入睡。然而,许多人整夜睡眠严重的困难。

睡眠不好会有负面影响你的身体和大脑的许多地方,包括学习、记忆、情绪、情感、和各种生物功能( 1 )。

这里有20个简单方法尽快入睡。

你的体温变化你睡着。身体冷却当你躺下,温度升高,当你起床( 2 ,3)。

如果你的房间太热,你可能会很难入睡。设置你的恒温器之间的冷却温度60 - 67°F (15.6 - -19.4°C)可以帮助(4)。

个人喜好不同,所以找到最适合你的温度。

泡热水澡或淋浴也可以帮助加快身体的温度变化。身体冷却下来之后,可以发送一个信号到大脑去睡眠(5)。

一个文献回顾发现,睡前洗一个热水澡或淋浴可以改善某些睡眠参数,如睡眠效率、睡眠质量。

睡眠效率指的是你的时间花在睡觉而不是醒着躺在床。

人洗澡或淋浴间测量104°F - 108.5°F (40.0°C - 42.5°C)睡前1 - 2小时内经历了积极的结果。

他们报道的改进他们的睡眠即使洗澡或淋浴持续了10分钟。

还需要更多的研究,但这些发现都是很有前途的( 6 )。

的“4-7-8”方法Andrew Weil博士开发的是一个简单但强大的呼吸方法,促进平静和放松。它也可能帮助你在睡前放松(7)。

它是基于从瑜伽呼吸控制技术,它由一个呼吸模式,放松神经系统。它可以练习任何时候你感到焦虑或紧张。

下面是步骤:

  1. 首先,把你的舌尖在你上门牙。
  2. 通过嘴巴呼气,“嗖”的声音。
  3. 闭上你的嘴,一边吸气,一边在精神上数到4。
  4. 屏住呼吸,和精神上数到7。
  5. 张开你的嘴,完全呼气,发出“嗖”的声音和精神上数到8。
  6. 重复这个循环至少三次。

这种技术可以放松你和帮助你快速入睡。

许多人发现设置睡眠时间更容易帮助他们入睡。

你的身体有自己的监管体系称为昼夜节律。这个内部时钟提示你的身体感觉白天清醒但在晚上熟睡( 1 )。

醒来,上床睡觉每天在相同的时间可以帮助你保持一个有规律的生物钟。

一旦你的身体适应这个时间表,它会更容易入睡和醒来每天同一时间( 8 )。

也很重要每晚7到9小时的睡眠。这已被证明是最佳睡眠时间为成人( 1 )。

最后,给自己30 - 45分钟之前在晚上躺在床上了。这可以让你的身心放松和准备睡眠( 9 )。

光可以影响你身体的生物钟,调节睡眠和清醒。

不规则的曝光会导致昼夜节律的紊乱,使其难以入睡和保持清醒( 10 )。

白天,暴露你的身体明亮的光线让它保持警惕。自然光和人造光,如电子阅读器发出,这影响你的警觉性( 11 , 12 )。

晚上,黑暗中促进困倦的感觉。事实上,研究表明,黑暗中增加的生产褪黑激素睡眠,一个重要激素。事实上,白天很少人体分泌褪黑激素(13,14)。

走出去,让你的身体在阳光下或人工明亮的光线。如果可能的话,可以使用遮光窗帘使房间黑暗的夜晚。

网上买停电窗帘。

当人们感到压力时,他们倾向于入睡困难( 15 )。

瑜伽,冥想和专注是平静的心灵和身体放松的工具。此外,他们都能改善睡眠 15 , 16 ,17, 18 , 19 )。

瑜伽鼓励呼吸模式的实践和身体运动释放压力和紧张堆积在你的身体。

研究表明,瑜伽能有积极的效果睡眠参数如睡眠质量、睡眠效率、睡眠时间( 15 , 16 )。

冥想能增强大脑褪黑激素水平,帮助实现一个特定的状态,睡眠很容易实现(17)。

最后,正念可以帮助你保持专注于现在,担心少而入睡,甚至白天功能更好( 18 , 19 )。

练习一个或所有的这些技巧可以帮助你得到一个好的晚上的休息,醒来一切。

是很正常的在半夜醒来。然而,不能入睡可以毁掉一个晚安休息( 20. )。

在半夜醒来的人往往看时钟和痴迷于这样一个事实:他们不能入睡。

看表失眠患者中是很常见的。这种行为可能导致焦虑失眠( 21 )。

更糟的是,定期醒来没有回落可能会导致你的身体睡着了开发例程。作为一个结果,你可能会发现自己在每天晚上半夜醒来。

如果可能的话,最好把时钟从你的房间。如果你需要一个闹钟在房间里,你可以把你的时钟和避免看电视的时候你在半夜醒来。

由于晚上睡眠不好,失眠患者往往是白天昏昏欲睡,这常常会导致白天打盹。

而午睡的时间短与提高警觉性和幸福,有混合意见打盹的影响夜间睡眠。

一些研究表明,常规小睡长(至少2小时),和后期可能会导致夜间睡眠质量差甚至睡眠不足( 22 , 23 )。

接受研究的440名大学生,最贫穷的夜间睡眠质量观察那些报告每周三个或更多小睡,那些打盹超过2小时,和那些打盹晚(6点和9点之间)( 22 )。

1996年的一项研究发现,老年人经常打盹夜间睡眠质量较低,更多的抑郁症状,和有限的体育活动。同时,她们也更有可能超重(比那些很少小睡了一会 23 )。

高中生各的最近的一项研究得出的结论是,白天打盹导致更短的睡眠时间和睡眠效率低( 24 )。

其他研究显示,午睡不影响夜间睡眠( 25 ,26)。

发现如果午睡是影响你的睡眠,尽量小睡完全消除或限制自己早期小睡一下(30分钟或更少)。

看来你睡前吃的食物会影响你的睡眠。例如,研究表明,高碳水化合物饮食会损害一夜好休息。

回顾研究得出的结论是,尽管高碳水化合物饮食可以让你更快的入睡,它不会宁静的睡眠。相反,高脂肪的食物可以促进一个更深入、更宁静的睡眠( 27 , 28 )。

事实上,一些老的和新的研究认为,高碳水化合物/低脂饮食显著降低睡眠质量相比,低碳水化合物/高脂肪饮食。

举行这样的标准,在这种情况下,高碳水化合物低脂肪饮食,低碳水化合物/高脂肪饮食包含相同数量的卡路里( 29日 , 30. , 31日 )。

如果你仍然想要吃高碳水化合物的一餐吃晚饭,你应该吃至少4小时在睡觉前所以你有足够的时间来消化它( 28 )。

音乐可以显著提高睡眠质量。它甚至可以被用来改善慢性睡眠障碍,比如失眠( 32 ,33)。

24岁年轻人的研究表明,镇静剂音乐促进深度睡眠(34)。

听佛教音乐更好的睡眠可能是另一个伟大的工具,因为它可以减少时间你就睡着了。这个参数被称为睡眠发作。

佛教音乐是由不同的佛教圣歌和用于冥想( 35 )。

50人的另一项研究显示,那些暴露在舒缓的音乐在睡前45分钟有更多的休息和睡眠更深的比那些不听音乐( 36 )。

最后,如果放松音乐并不是可用的,屏蔽所有的噪音也可以帮助您更快地入睡,促进不间断睡眠( 37 , 38 )。

体育活动通常被认为是有利于健康的睡眠。

运动能增加睡眠的时间和质量提高的生产5 -羟色胺在大脑中,降低皮质醇水平应激激素( 39 )。

然而,重要的是要保持中等强度锻炼,不要夸大其辞。过度训练与睡眠不好( 40 )。

那一天当你练习的时间也很重要。促进更好的高质量的睡眠,早晨锻炼似乎比工作在当天晚些时候( 41 , 42 )。

因此,中度到剧烈运动在早晨可以极大地改善你的睡眠质量和睡眠你得到多少。

开始活动,比如:

  • 运行
  • 徒步旅行
  • 骑自行车
  • 网球

一个舒适的床垫和床上用品可以显著影响睡眠的深度和质量。

medium-firm床垫已经证明对睡眠质量有积极的影响和预防睡眠障碍和肌肉不适( 43 ,44)。

你的质量枕头也是至关重要的。

它会影响你的:

  • 颈部曲线
  • 温度
  • 安慰

一个小型研究确定骨科枕头可能比羽毛更有利于睡眠质量或记忆泡沫枕头(45)。

此外,使用加权毯子可以减少身体的压力和帮助改善你的睡眠 46 )。

最后,你穿的衣服的面料床会影响你的睡眠。至关重要的是你选择舒适的面料制成的服装,可以帮助你保持一个愉快的温度在整个晚上( 47 )。

产品尝试

拥有更舒适的床上用品可能会让你更容易下降或者保持睡着了。网上买床上用品:

使用电子设备在深夜睡眠很糟糕。

看电视,玩视频游戏,使用手机,和社交网络可以为你制造难度显著下降——并保持睡着了( 48 , 49 , 50 )。

这部分是因为电子设备发出蓝色的光已经发现抑制褪黑激素(51, 52 )。

使用这些设备还可以使你的大脑处于积极参与状态。

这是建议您断开所有电子和把电脑和手机,这样你就可以确保一个安静的地方,没有分心。

你将能够更快如果你入睡养成良好的睡眠习惯。

如果你需要使用你的设备在晚上晚些时候,至少考虑阻塞的蓝光眼镜或滤网。

买蓝色遮光眼镜或者一个蓝光滤网网上。

芳香疗法涉及使用精油。它的通常练习那些有入睡困难,因为它可以帮助放松。

12系统回顾研究显示,使用芳香疗法是有效的提高睡眠质量( 53 )。

受欢迎的气味对睡眠与积极作用包括:

  • 薰衣草
  • 大马士革玫瑰
  • 薄荷

油混合用的材料像柠檬和橙也有效地改善睡眠质量( 54 , 55 ,56, 57 ,58, 59 )。

虽然有多种方式使用精油睡眠,很多研究都集中在吸入芳香疗法。

一个精油扩散器可以帮助你把你的房间与放松的气味,促进睡眠。

网上买精油。

有些人很难入睡,因为他们的思想保持原地踏步。研究表明,这可能产生焦虑和压力,从而产生消极情绪和打扰睡眠( 60 )。

日志和专注于积极的想法可以冷静头脑和帮助你睡得更好。

写下的积极事件发生在白天——将来也可能发生可以创建一个感激和幸福的状态,下调压力事件,促进更多的在睡前放松。

事实上,41个大学生的一项研究发现,日志导致减少睡前担心和压力,增加睡眠时间,改善睡眠质量( 60 )。

每天晚上练习这个技巧,留出15分钟写你的一天。不仅关注很重要的积极事件一天还你当时的感受。

不同的研究发现,写一个任务清单,只要5分钟,比写日记更有效帮助年轻人入睡快( 61年 )。

咖啡因在人群中广泛使用的抗疲劳和刺激警觉性。它可以发现在食品和饮料:

  • 巧克力
  • 咖啡
  • 苏打水
  • 能量饮料

这种兴奋剂可以带来灾难性的影响你的睡眠质量和睡眠时间(62年,63年)。

虽然咖啡因的效果因人而异,建议您避免使用它睡觉前至少6个小时(63年)。

相反,你可以像菊花茶喝的茶。它被证明能够促进睡眠和放松。其他睡前茶帮助睡眠包括西番莲和木兰( 64年 , 65年 , 66年 )。

质量好的睡眠在晚上可能取决于你的身体位置。

有三个主要睡眠姿势:

  • 回来
  • 胃
  • 一边

传统上,人们认为睡眠者有更好的睡眠质量。

然而,研究表明,这可能不是最好的位置睡觉,,因为这将导致呼吸道的阻塞睡眠呼吸暂停和打鼾( 67年 )。

虽然个人喜好选择睡眠姿势中扮演重要角色,边位置似乎与高质量的睡眠(68年)。

阅读是一个很好的活动可以帮助你在睡之前放慢节奏。至少在孩子们看来,睡前阅读可能延长睡眠( 69年 )。

然而,重要的是要理解之间的差异阅读电子书和传统的纸质书。

电子图书发出蓝色的光,这可以减少褪黑激素的分泌。降低褪黑激素水平让你更难入睡,让你感觉累了第二天( 70年 , 71年 )。

因此,建议你读从物理书为了放松和改善你的睡眠。

相信如果你去床上,试图强迫自己入睡,你成功的几率大幅下降。

相反,你可以试试矛盾意向。这种技术需要努力保持清醒,而不是强迫自己睡觉。

它是基于的想法产生的压力和焦虑强迫自己入睡可以阻止你放松和睡觉。

研究最终混合,但一些研究表明,采用这种技术的人倾向于入睡更快( 72年 )。

而不是躺在床上担心和思考压力的事情,想象一个让你感觉快乐和平静的地方。

在失眠的一项研究中,参与者能够更快的入睡后要求使用一个图像干扰( 73年 )。

这种技术帮助他们占领他们的头脑良好的思想,而不是在睡前时间与忧虑和关切。

想象和专注于一个让你感到平静和放松的环境可以让你的心远离让你夜不能寐的想法( 60 )。

某些补充剂可以帮助你更快的入睡。

他们已经被证明能够促进睡眠通过促进促进睡眠激素的分泌或平静的大脑活动。

补品可以帮助你入睡包括:

  • 镁。镁帮助激活负责睡眠的神经递质。剂量500毫克每天可以改善睡眠。它应该是用食物( 74年 , 75年 )。
  • 5-HTP (5-hydroxytryptophan)。氨基酸5-HTP提高血清素的生产,与睡眠的调节有关。剂量600毫克/天,每天一次或分剂量,似乎是有效的治疗失眠(76年,77年)。
  • 褪黑激素。身体自然产生荷尔蒙褪黑激素,但它也可以作为一个补充帮助调节你的睡眠。0.5 5毫克的剂量在你想要睡觉前的2个小时,通常在8到9点对大多数人来说,可能会改善睡眠质量( 78年 , 79年 )。
  • l- - - - - -茶氨酸。茶氨酸是一个氨基酸与镇静属性。虽然它没有睡眠,它可以帮助放松。剂量400毫克每天似乎有用( 80年 , 81年 , 82年 )。
  • GABA(γ-氨基丁酸)。伽马氨基丁酸是一个复合产生的大脑。它能抑制某些发射器和可能帮助中枢神经系统放松。250 - 500毫克剂量和建议不超过1000毫克(83年)。
产品尝试

上面的补充剂可以帮助你睡得更好,感觉平静。网上商店:

睡眠有困难不仅是令人沮丧的,但它也能影响你的身心健康。

使用上面介绍的技术可以帮助你很快入睡,睡觉的时候,好多了第二天有更多的能量。