有规律的锻炼有很多好处,包括更好的睡眠。它可以促进放松,减少焦虑,和规范化你的生物钟。锻炼也可以增加你的体温。当它开始下降,你感觉昏昏欲睡。

这是长久以来一直认为睡前锻炼你会很难一夜好休息。但是,根据最近的研究,这未必是真实的。研究发现,可以享受运动接近就寝时间,在不影响你的睡眠。

关键是要注意具体时间,并专注于运动的类型不会影响你进入和保持睡眠的能力。

请继续阅读,了解更多关于科学说什么以及如何在晚上工作。

最近的研究认为锻炼挑战当天太晚可能会破坏你的睡眠。

在一个小2020年的研究,12名健康男性参观了实验室在三个独立的夜晚。他们要么30分钟中等强度的有氧运动,30分钟中等强度的耐力训练,或者根本没有锻炼。每一个睡前锻炼90分钟结束。

当参与者睡在实验室中,研究人员测量了他们的核心体温和睡眠质量。研究人员决定,晚上中等强度锻炼不影响参与者的睡眠。

另一个 2020年的研究 有相似的结果。十六岁的男性和女性在不同的时间完成中等强度的锻炼,包括4或睡前2小时。研究人员发现,在晚上锻炼不打扰睡眠参与者的能力。

最后,一个 2019年评审 23日晚上锻炼和睡眠的研究分析。审查决定,晚上锻炼可以改善睡眠,只要适度,而不是激烈的运动了,强度,和结束睡前1小时以上。

总结

根据最新的研究,做在60到90分钟中等强度锻炼睡觉不会影响你有良好的睡眠的能力。

并不是所有的练习都是平等时,它们是如何影响你的睡眠。这就是为什么,如果你想工作在晚上,明智地选择你的活动是很重要的。考虑你的锻炼的具体时间。

一般来说,如果你要在晚上锻炼,最好是做光中等强度的活动。这种级别的活动可以帮助你更快入睡和睡眠质量更好。

同样重要的是完成睡前至少锻炼1小时。如果可能的话,目标完成之前至少90分钟就睡觉了。这将给你的身体足够的时间去放松一下。

光中等强度的活动的例子包括:

积极锻炼,晚上应该避免。剧烈的体力活动可以刺激你的神经系统,提高你的心率太多,很难入睡。

高强度锻炼的例子包括:

改善你的睡眠健康,保持至少30分钟中等强度有氧活动白天或晚上。

然而,常规的锻炼持续睡眠的好处是至关重要的。争取每周150分钟中等强度有氧运动。你可以通过做30分钟的锻炼5天一个星期。

如果很难一次提交到30分钟,你就可以把这个分成两个15分钟的锻炼一天,每周5天。

或者,如果你喜欢一个更艰苦的锻炼,争取每周至少75分钟的高强度运动。一定不要做这种类型的练习几个小时内你的就寝时间。

找到一个你喜欢的活动。当你真正喜欢一个锻炼,定期会更容易做到。

除了保持活跃,还有其他可以采取的措施来帮助提升你的睡眠健康。

  • 保持一致的睡眠时间表。醒来,每天在同一时间上床睡觉,甚至在周末休息日。保持一致睡眠时间可以帮助稳定你的生物钟。
  • 避免电子设备在睡觉前。关掉电视、智能手机、笔记本电脑和其他电子设备睡前30分钟。的光从这些设备可以刺激你的大脑,让你保持清醒。
  • 创建一个放松的睡觉时间。洗个澡,听舒缓的音乐,做一些瑜伽姿势或延伸睡觉之前,或者冥想。
  • 减少噪音污染。使用风扇、空调或白噪音机器淹没听起来可能让你保持清醒。
  • 睡在一个舒适的温度。保持你的睡眠温度达到或接近65°F (18.3°C)。
  • 得到舒适。确保你的床垫和枕头舒适和处于良好状态。想要的建议吗?浏览我们的市场,充满了editor-trusted和expert-verified枕头和床垫建议。
  • 睡前避免沉重的食物。尽量不要吃一顿大餐在几小时的睡觉。如果你饿了,吃一点零食像烤面包或一片水果。
  • 睡前避免尼古丁、酒精和咖啡因。这些物质可以让它很难得到高质量的睡眠。
  • 保持午睡短。避免打盹超过20到30分钟,特别是在下午。午睡时间比这个可以晚上很难入睡。

睡前锻炼通常是气馁。人们认为锻炼当天晚些时候可能会更难入睡,睡个好觉。

然而,最近的研究发现,中等强度锻炼不会影响你的睡眠,如果你睡前完成至少1小时。

另一方面,睡前剧烈体力活动可能有负面影响你的睡眠。这包括锻炼如跑步、高强度间歇训练(这种训练),并举起重物。

不过,每个人都是不同的。最好的时间去活动是适合你的时间。最重要的是,你经常锻炼,每当可能。