如果你难以入睡,你并不孤独。
据美国睡眠协会(ASA),失眠是最常见的睡眠障碍。关于30%的美国成年人报告短期问题10%经历长期的难以入睡。
我们忙碌和快节奏的社会,充满了家庭作业,长时间工作,资金紧张,雷竞技ray育儿倦怠或其他情感耗尽的情况下,可以很难放松,冷静下来,并得到宁静的睡眠。
当很难睡眠,关注你的呼吸会有帮助。
让我们看看一些呼吸练习平静你的身心来帮助你入睡。
尽管有许多呼吸练习你可以试着放松和入睡,几个基本原则适用于所有的人。
它总是一个好主意闭上眼睛,也许可以帮助你排除干扰。关注你的呼吸和思考你的呼吸的治愈能力。
这九个不同的练习有稍微不同的好处。试一试,看看哪一个是你的最佳匹配。
很快你就会像婴儿一样睡觉。
这是如何实践4-7-8的呼吸技巧:
- 让你的嘴唇轻轻地部分。
- 完全呼气,带呼吸声的发出嘶嘶声听起来像你。
- 按你的嘴唇默默地在你通过鼻子吸气4秒的计数。
- 屏住呼吸的数7。
- 呼气再整整8秒,嗖的一声响。
- 当你第一次开始重复4次。最终工作8个重复。
Andrew Weil博士开发的这种技术作为调息的变化,一个古老的瑜伽技巧,帮助人们放松,因为它在体内补充氧气。
这些步骤将帮助您执行原Bhramari呼吸调息练习:
- 闭上眼睛,深呼吸。
- 用手捂住耳朵。
- 把你的食指分别高于你的眉毛和你的手指在你的眼睛。
- 接下来,将温柔的鼻子两侧的压力,专注于你的眉毛区域。
- 闭上你的嘴,用鼻子慢慢呼出,哼着“Om”声。
- 重复这个过程5次。
在
要做横隔膜呼吸练习:
- 仰卧,屈膝在枕头或坐在椅子上。
- 把一只手平放在你的胸前,另一只手握住你的胃。
- 通过鼻子缓慢地深呼吸,保持与手的手放在你的胸部仍然与你的呼吸你的胃起落。
- 接下来,呼吸缓慢通过撅起嘴唇。
- 最终,您希望能够呼吸,没有你的胸部移动。
这种技术放慢你的呼吸和减少你的氧气需要加强你的隔膜。
这是备用的步骤鼻或交替鼻孔呼吸锻炼,也叫楠迪shodhana调息法:
- 用你的双腿交叉坐着。
- 把你的左手放在你的膝盖和右拇指反对你的鼻子。
- 完全,然后关闭右鼻孔呼气。
- 左鼻孔吸气。
- 通过它张开右鼻孔呼气,而关闭了。
- 继续旋转5分钟,完成由左鼻孔呼气。
一个2013年的研究报道说,那些试图鼻呼吸练习之后感到的压力较小。
练习buteyko呼吸睡眠:
- 闭着嘴轻轻地坐在床上(而不是撅起),通过鼻子呼吸自然的速度大约30秒。
- 呼吸更故意用鼻子在一次。
- 与你的大拇指和食指轻轻捏你的鼻子关闭,保持你的嘴关闭,直到你觉得你需要一个呼吸。
- 嘴里仍然关闭,深吸一口气,再通过你的鼻子。
很多人没有意识到他们上气不接下气。这个练习帮助你重置为一个正常的呼吸节奏。
在特法隔膜,你专注于你的呼吸更自然:
- 在床上坐直,也许如果使用这就睡着了。
- 有条不紊地深呼吸几下,数到4每吸一次,通过你的嘴或鼻子,每次呼气,应该通过你的鼻子。
- 关注你的腹部上升和下降,倾听你的呼吸声音来自你的胃。
这种放松的方法有利于减少习惯打呵欠和叹息。
Kapalbhati呼吸吸气和吐气涉及一系列和练习,涉及这些步骤,生活的艺术概述:
- 坐在一个舒适的位置保持脊柱笔直。把你的手放在你的膝盖,手掌面向天空。您可以选择盘腿坐在地板上,椅子上,双脚平放在地板上,或在Virasana姿势(坐在你的愈合,膝盖弯曲,小腿塞在大腿)。
- 深吸一口气。
- 当你呼气,收缩你的腹部,迫使呼吸短脉冲。你可以保持手在你的胃感觉腹部肌肉收缩。
- 作为您快速释放你的腹部,你的呼吸应该自动流进你的肺里。
- 完成一轮Kapalbhati 20这样的呼吸调息。
- 完成一轮之后,放松闭着眼睛,观察在你身体的感觉。
- 多做两轮完成练习。
Kapalbhati呼吸被报道为帮助开放鼻窦和提高浓度。它被认为是一种先进的呼吸技巧。建议掌握其他技术,如Bhramari调息,之前这一个。
