瑜伽的好处16所支持的科学

1。瑜伽可以提高灵活性

两个瑜伽领先的组织,在2016年,瑜伽和瑜伽联盟》杂志进行了一项全球调查看各种关于瑜伽的统计数据,试图量化其价值在日益普及。

最被人们选择做瑜伽是“提高灵活性”(1)。

灵活性是身体健康的一个重要组成部分。瑜伽提供了许多款式可供选择,不同强度由高到中度到温和。甚至最低强度风格被发现增加灵活性( 2 , 3 )。

瑜伽似乎特别有帮助提高65岁及以上的成年人的灵活性。减少的灵活性是一个自然的一部分老化,2019年的一项研究发现瑜伽减缓损失和改善老年人的灵活性( 4 )。

2。瑜伽有助于缓解压力

美国心理协会最近共享,84%的美国成年人感到长期压力的影响(5)。

所以,第二是有道理的理由大多数人选择为什么他们做瑜伽来缓解压力。值得庆幸的是,瑜伽的科学支持,特别是体式,是优秀的在减少压力( 6 )。

但是记住——物理实践只是瑜伽的一个方面。冥想,呼吸工作,听觉的仪式,比如高喊听起来洗澡,也都被证明能够极大地减少紧张和缓解压力 7 )。

3所示。瑜伽可以改善心理健康

重度抑郁症(MDD)被认为是世界上最常见的精神疾病。

2017年的干预措施的分析观察yoga-based治疗对抑郁症状的影响绝大多数认为瑜伽现在可以被认为是一个有效的替代治疗MDD ( 8 )。

迁移型瑜伽疗法和breathing-based实践被证明能够显著改善抑郁症状( 9 )。

4所示。瑜伽可以减少炎症

通常,慢性炎症疾病的前兆。心脏病、糖尿病、关节炎、克罗恩病、和许多其他条件都与长期炎症( 10 )。

一个评论15研究进行了检查,发现一个共同的结果:瑜伽——各种风格,强度,持续时间,减少了跨几个慢性炎症生化标记物的条件(11)。

5。瑜伽可能会增加你的力量

当大多数人将瑜伽与拉伸和灵活性,某些类型的瑜伽课程也可以考虑strength-building。这只取决于类水平,方法,和老师。这使得瑜伽体式一个多通道的运动形式( 4 )。

瑜伽的有效性建立强度研究在一些特定的环境——例如,同样适用于患有乳腺癌,老年人和儿童( 4 ,12, 13 )。

在空军人员进行的另一项研究发现瑜伽带来的一种有效的塑形练习在许多年龄段的健康参与者( 14 )。

6。瑜伽可以减少焦虑

美国焦虑和抑郁协会最近指出,焦虑障碍可能是最常见的精神疾病在美国(15)。

有许多不同的焦虑障碍,如广泛性焦虑障碍、社会焦虑和特定的恐惧症。甚至慢性压力有时可以归类为一种焦虑症。

大量研究表明,瑜伽体式可以有效替代治疗焦虑症,尽管一些研究人员请求额外的复制研究最终声明之前尽可能多的( 6 , 16 )。

外,这是一个身体扫描/引导冥想,可以最终减少焦虑的症状( 17 )。

7所示。瑜伽可以改善生活质量

世界卫生组织生活质量(QOL)定义为“一个人的生活中感知他们的立场在文化和价值体系的背景下,他们生活和与他们的目标、期望、标准和担忧”( 18 )。

一些影响生命质量的因素有关系,创造力,学习机会,健康和物质享受。

几十年来,研究人员认为生命质量的一个重要预测人们的寿命和改善病人的可能性在治疗慢性疾病或损伤 19 )。

2019年的一项荟萃分析显示潜力的瑜伽来改善慢性疼痛患者侧弯的生活治疗(20.)。

8。瑜伽可以增强免疫力

慢性压力的负面影响你的免疫系统( 21 )。

当你的免疫力被破坏时,你更容易患上疾病。然而,正如前面所讨论的,瑜伽被认为是科学支持替代治疗压力。

研究仍在不断发展之中,但一些研究发现一个明显的联系练习瑜伽(特别是长期一致)和更好的免疫系统功能。

这是部分原因是瑜伽的还击能力炎症并在一定程度上增强细胞免疫( 22 )。

9。瑜伽可以改善平衡

平衡不仅是重要的,当你想单脚站立在瑜伽课树式。等简单的日常活动也基本从地板上捡东西,达到一个书架,下行楼梯。

瑜伽可以改善运动员的平衡和整体性能( 3 )。

同样,对健康人群进行的研究表明平衡可以改善对大多数人坚持练习瑜伽后( 23 )。

不过,可以对某些人群产生严重的影响下降。根据卫生保健研究和质量,瀑布是非常常见的在老年人护理设施,甚至最简单的可能导致死亡的风险增加(24)。

新的研究表明,瑜伽可以改善老年人口的平衡(25, 26 )。

然而,更多的研究需要大样本大小可以得出一般结论。

瑜伽体式可以帮助改善脑损伤患者的平衡(27)。

自适应瑜伽或椅子上瑜伽尤其可以帮助老年人或受伤的人谁不移动或谁平衡是一个问题。

10。瑜伽可以改善心血管功能

调息法,通常被称为“瑜伽呼吸”,瑜伽是一个重要和有益的方面。

阿育吠陀和综合医学杂志上发表了一份综述1400年看着调息的整体效果。一个关键的结论是,瑜伽呼吸可以改善身体的多个系统的功能(28)。

具体来说,研究总结审核发现心血管系统控制呼吸的速度从中获益不少,就是明证有利的心率变化,中风的能力,动脉压和心脏的收缩性(28)。

这项研究表明,瑜伽呼吸可能会影响大脑的心肺中心改善功能(28)。

11。瑜伽可以帮助改善睡眠

当测量睡眠,人员看一个人的能力都睡着,睡着了。失眠会影响一个或两个方面。

瑜伽可以提高多快人睡着了,他们怎么深深入睡。这部分是由于运动的后遗症和精神平静和减压瑜伽特别提供的( 29日 , 30. )。

除了改善焦虑(或也许是因为它),众多研究表明外在改善睡眠(特别有用 31日 ,32)。

12。瑜伽可以提高自尊心

身体形象和自尊常常对青少年和年轻人特别具有挑战性。好消息是,最近的一些研究表明积极的结果在使用瑜伽为提高自尊和身体形象感知在这些人口( 33 , 34 )。

也有前途的证据表明,瑜伽可以帮助痴迷的伴随症状,焦虑和抑郁患者神经性厌食症( 35 )。

13。瑜伽可以改善骨骼健康

许多瑜伽的姿势等长收缩,这意味着肌肉的长度保持姿势不变,尽管他们完全投入。

例如,在板材构成,这是一个上伏地挺身的位置,手臂,树干,和腿都订婚了,没有缩短或延长就像如果你移动通过一个俯卧撑。

在战士二世,你持有的位置导致腿弯在髋关节和膝关节。静力锻炼——特别是当执行与关节弯曲——已经发现增加骨质密度(36)。

瑜伽体式也可能反向相关的骨质流失骨量减少及骨质疏松症。一项研究表明,每天只有12分钟的瑜伽可以显著改善骨骼健康( 37 )。

说,重要的是要注意,这些发现与瑜伽对骨密度的影响喜忧参半,因此不确定,到目前为止(38)。

14。瑜伽可以促进更好的姿势和身体意识

现代社会依赖于技术,我们似乎花越来越多的时间坐着或弯腰驼背的设备。

但最近一个34的报告的研究发现一个新兴模式:瑜伽改善大脑功能的中心负责interoception(认识到的感觉在你的身体)的姿势( 39 )。

此外,瑜伽的关注流动性和灵活性有利于更好的对齐通常是通过释放肌肉紧张,如腿筋、脊柱和改善流动( 40 )。

做瑜伽姿势在休息在你的锻炼也可以促进更好的姿势。

15。瑜伽可以改善大脑功能

瑜伽真的是身心锻炼,研究表明。

上面提到的审查发现,练习瑜伽激活的大脑区域负责动力,执行能力,注意力,神经可塑性( 39 )。

16。瑜伽可以帮助倦怠

似乎倦怠——过度疲劳,影响一个人的健康是空前高涨。

医务工作者在最近的一项研究关注倦怠COVID-19大流行认为yoga-based冥想干预帮助显著降低倦怠的影响通过改善内感受器的意识( 41 )。

这是能够注意到内部信号和适当的反应——这意味着瑜伽可以帮助人们更加符合,甚至更愿意倾听,他们的身体信号。

底线

虽然研究还年轻(尤其是与人练习瑜伽多久相比),结果是有前途的,证实了瑜伽从业者几千年来一直在吹捧:瑜伽是有益的对我们的整体健康。

众多实践瑜伽分为一类,最不涉及体育活动,而不是专注于冥想技巧。甚至业力或慈善行动可以成为瑜伽!

因为瑜伽是不限于物理运动,这是一个每天练习你可以做。

找到最适合你的方式,记住:投资于投资一个瑜伽练习你!