有混合意见吃零食。

一些人认为它是健康的,而另一些人认为它可以伤害你,让你增加体重。

这是一个详细的看看吃零食和它如何影响你的健康。

吃零食是当你消耗的食物或饮料之间定期的主餐。

“零食”一词通常是指处理,高热量的薯片和饼干之类的东西。

然而,吃零食只是意味着在两餐之间吃的或喝的东西,无论食品是健康的( 1 )。

饥饿是零食背后的主要动机,但位置等因素,社会环境,每天的时间,和食品供应的贡献。

事实上,人们经常吃零食当开胃的食物,甚至当他们不饿。

在一项研究中,当人们肥胖或超重被问及为什么他们选择不健康的零食,最常见的反应是诱惑,紧随其后的是饥饿和低能量水平( 2 )。

另外,吃零食的欲望和吃零食对健康的影响似乎是高度个性化的。吃零食影响因素,包括年龄和信仰这种做法是否健康( 3 )。

总结

吃零食是指常规主餐之外吃或喝。吃零食的原因还包括饥饿、食品供应、环境和社会因素。

尽管它是建议每隔几小时吃增加你的新陈代谢,科学证据不支持这一点。

研究表明,膳食频率没有显著影响消耗多少卡路里( 4 )。

一项研究在人们消费同等数量的卡路里在两个或七餐每天卡路里燃烧(没有发现差异 5 )。

在另一项研究中,与肥胖的人是低热量饮食3周显示类似的代谢率减少,不管他们吃800卡路里每天1或5餐 6 )。

然而,在一项研究中,活跃的年轻男子吃高蛋白或点心睡觉前经历了一个显著增加代谢率第二天早上( 7 )。

总结

每隔几小时吃零食通常认为,增加新陈代谢。然而,大多数研究表明,食用频率对新陈代谢有很少或没有影响。

吃零食对食欲和体重的影响的研究提供了不同的结果。

影响食欲

零食如何影响食欲和食物摄入量并不普遍商定。

一个评论报道,尽管零食短暂满足饥饿和促进丰满的感觉,下一餐的热量不补偿。

这将导致增加热量摄入一天( 8 )。

例如,在一项研究中,男性体重超标的人吃了200卡路里的零食早餐结束后2小时午餐只吃100卡路里( 9 )。

这意味着他们的总卡路里摄入量增加了大约100卡路里。

在另一个控制研究中,要么瘦男人吃了三个高蛋白,高脂肪或高碳水化合物零食六天( 10 )。

他们的饥饿水平和总热量摄入与天相比并没有改变,他们没有吃零食,表明零食了中性的影响( 10 )。

然而,研究也表明,吃零食可以帮助减少饥饿( 11 , 12 , 13 )。

在一项研究中,男性吃高蛋白、高纤维小吃店饥饿激素的水平较低生长激素释放多肽和更高水平的激素GLP-1完满。他们也在平均每天减少425卡路里( 12 )。

在44岁女性肥胖或超重的另一项研究指出,在睡前吃高蛋白质或碳水化合物导致减少饥饿和第二天早上更丰满的感觉。然而,胰岛素水平也更高( 13 )。

基于这些不同的结果,看来吃零食对食欲的影响取决于个人和零食消费类型。

对体重的影响

大多数研究表明,在两餐之间吃零食不影响体重( 14 , 15 )。

然而,一些研究表明,食用富含蛋白质的,高纤维的零食可以帮助你减肥( 16 , 17 )。

例如,17岁的糖尿病患者的一项研究报道,大嚼零食富含蛋白质和slow-digesting碳水化合物导致平均减重2.2磅(1公斤)在4周内( 17 )。

另一方面,一些研究发现肥胖或体重正常的人吃零食会导致慢减肥甚至体重增加( 18 , 19 )。

在一项研究中,36个瘦男人增加,消耗多余的卡路里减少摄入40%卡路里的零食在两餐之间。他们经历了一个显著增加肝脏和腹部脂肪( 19 )。

一些研究表明,零食的时间可能会影响体重的变化。

11精益妇女的一项研究显示,摄入190卡路里的零食晚上11点减少脂肪的消耗远远超过吃零食在早上10点相同。( 20. )。

混合结果表明体重反应零食可能有个体差异和每天的时间。

总结

混合研究结果暗示体重和食欲反应吃零食有个体差异,以及一天的时间。

尽管许多人认为有必要吃经常维持稳定的血糖水平整整一天,这并非总是如此。

事实上,在2型糖尿病患者的一项研究发现,每天只吃两个大食物导致降低空腹血糖水平,更好的胰岛素敏感性,减肥比每天吃6次 21 )。

其他研究报告没有区别在血糖水平同样数量的食物消耗的食物或食物加上零食( 16 , 17 )。

当然,吃零食的类型和数量的主要因素是影响血糖水平。

Lower-carb,高纤维小吃一直表现出更有利的影响比高碳水化合物对血糖和胰岛素水平的零食,没有糖尿病患者( 12 , 22 , 23 , 24 )。

此外,高的零食蛋白质内容可能会改善血糖控制( 25 , 26 )。

在20名健康男性的一项研究中,吃高蛋白,lower-carb奶制品零食导致降低血糖水平下一顿饭之前,相比之下,higher-carb奶制品零食或橙汁( 26 )。

总结

这是不必要的零食来保持正常的血糖水平。吃高蛋白或高纤维零食引起血糖水平低于消耗碳水化合物的点心。

吃零食可能不是适合每个人,但它绝对可以帮助一些人避免成为贪婪的饿。

当你去太长时间不吃东西,你可能会变得非常饿,你吃更多的卡路里比你需要。

吃零食可以帮助保持你的饥饿水平平稳地,特别是在你的三餐间距为进一步的日子。

然而,重要的是要选择健康的零食。

总结

吃零食比让自己成为贪婪的饥饿。这可能会导致糟糕的食物选择和多余的卡路里摄入量。

得到最出你的零食,遵循这些指导方针:

  • 吃的量。一般来说,最好是吃零食提供大约200卡路里和至少10克蛋白质,帮助你保持完整,直到你的下一顿饭。
  • 频率。你的零食数量根据你的活动水平和膳食大小而异。如果你是非常活跃的,你可能更喜欢每天2 - 3零食,而更久坐不动的人可能用1或没有做最好的零食。
  • 可移植性。保持携带的零食与你当你做差事或旅行,以防绝食。
  • 零食来避免。处理,高糖零食可能会给你一个简短的震动的能量,但你可能会感到更饿一两个小时以后。
总结

吃零食的时候,一定要吃正确的食物类型和数量减少饥饿,防止暴饮暴食。

尽管有许多包装零食和酒吧,选择有营养的全食超市是最好的。

这是一个好主意在你的零食包括蛋白质的来源。

例如,奶酪和煮鸡蛋已经被证明,让你完整的数小时( 27 )。

此外,高纤维的零食杏仁和花生可以降低你的食欲和食物你吃下一顿饭( 28 , 29日 )。

这里有一些其他的健康的零食的想法:

  • 字符串的奶酪
  • 新鲜蔬菜切片
  • 向日葵的种子
  • 奶酪和水果
总结

选择健康的零食富含蛋白质和纤维有助于减少饥饿和让你完整的几个小时。

吃零食可以在某些情况下,例如防止饥饿的人往往吃得过饱时太久没有食物。

然而,其他人可能做得更好吃三个或更少每天吃饭。

最后,这是一个个人的选择。如果你要零食,一定要选择健康的食物,让你完全满意。