最佳用餐频率——每天应该吃几餐?

关于“最佳”用餐频率有很多令人困惑的建议。

根据许多专家的说法，吃早餐可以加速脂肪燃烧，每天吃5-6顿小餐可以防止新陈代谢减慢。

但研究实际上显示出好坏参半的结果，也不清楚更频繁的饮食是否有助于减肥。

这篇文章探讨了你应该吃多少顿饭，并讨论了吃饭频率与健康的一般关系。

代谢率是指你的身体在给定时间内燃烧的卡路里数。

多吃点，少吃点增加代谢率是一个持久的神话。

确实，消化食物会略微提高新陈代谢，这种现象被称为食物热效应。然而，是食物的总量决定了消化过程中消耗的能量。

吃3顿800卡路里的饭和吃6顿400卡路里的饭所产生的热效应是一样的。实际上没有区别。

多项研究比较了少吃多餐和少吃多餐，得出的结论是，无论对代谢率还是脂肪总量都没有显著影响( 1 ， 2 )。

总结

吃得更频繁并不会增加你的整体代谢率，也不会增加你一天中燃烧的卡路里数量。

我经常看到的一个论点是，人们应该经常吃东西来平衡血糖水平。

大吃大喝被认为会导致血糖的快速起伏，而少吃多餐则可以稳定一整天的血糖水平。

然而，这并没有得到科学的支持。研究表明，吃得少、吃得多的人平均血糖水平较低(3.)。

他们可能有更大的血糖升高但总体而言，它们的水平要低得多。这对有血糖问题的人尤其重要，因为高血糖会导致各种各样的问题。

与频繁进食相比，减少进食频率也能提高饱腹感，减少饥饿感( 4 )。

谈到血糖控制，早餐似乎也发挥了作用。研究表明，在早晨或清晨吃一天中最丰盛的一餐，可以降低平均每日血糖水平( 5 )。

总结

少餐多餐会降低你每天的平均血糖水平。早上摄入大部分卡路里，下午和晚上少吃似乎也能降低平均血糖水平。

“早餐是一天中最重要的一餐……”是吗?

传统观点认为，早餐是必须的，它能启动你一天的新陈代谢，帮助你减肥。

此外，观察性研究一致表明，不吃早餐的人比吃早餐的人更容易肥胖。 6 )。

然而，相关性并不等于因果关系。这个数据没有证明早餐可以帮助你减肥，只是吃早餐可以降低肥胖的风险。

这很可能是因为不吃早餐的人总体上不太注重健康，他们可能会在工作时选择一个甜甜圈，然后在麦当劳吃一顿丰盛的午餐。

每个人都“知道”早餐对你有好处，所以总体上有健康习惯的人更有可能吃早餐。

然而，有没有证据表明早餐“启动”新陈代谢，让你减肥。

然而，吃早餐可能有益于健康的某些方面。看来人体的血糖控制在早晨比较好。 7 )。

因此，与吃高热量的晚餐相比，吃高热量的早餐会导致较低的平均每日血糖水平( 5 )。

此外，一项针对2型糖尿病患者的研究发现，禁食到中午会增加午餐和晚餐后的血糖升高。 8 )。

这些影响是由生物钟介导的，也被称为昼夜节律，但在科学家完全了解其工作原理之前，还需要更多的研究。

糖尿病患者和那些关心自己血糖水平的人应该考虑吃一顿健康的早餐。

但总的建议是:如果你早上不饿，就不吃早餐。只要确保在一天剩下的时间里吃得健康。

总结

没有证据表明不吃早餐对健康人有害。然而，糖尿病患者应该考虑吃一顿健康的早餐，或者在一天的早些时候摄入大部分的卡路里。

如今，间歇性禁食是营养学上的一个时髦话题。

这意味着你有策略地在特定的时间不吃东西，比如每天不吃早餐和午餐，或者每周进行两次更长时间的24小时禁食。

根据传统观点，这种方法会让你陷入“饥饿模式让你失去宝贵的肌肉。

然而，事实并非如此。

对短期禁食的研究表明，代谢率实际上可能增加一开始。只有在长时间禁食后才会下降( 9 ， 10 )。

此外，对人类和动物的研究表明间歇性禁食具有多种健康益处，包括改善胰岛素敏感性，降低血糖，降低胰岛素和其他各种益处( 11 )。

间歇性禁食还会引发一种叫做自噬的细胞清理过程，在这种过程中，身体的细胞会清除细胞内积聚的废物，这些废物会导致衰老和疾病。 12 )。

总结

偶尔不吃饭可以帮助你减肥，并且随着时间的推移可以改善你的血糖控制。

吃得多对健康没有好处。它不会增加卡路里燃烧的数量，也不会帮助你减肥。

吃得更频繁也不能改善血糖控制。如果有什么区别的话，那就是少吃饭更健康。

很明显，少餐多餐的神话只是——一个神话。

所以我要提出一个激进的新想法来安排你的用餐时间:

1. 饿了就吃
2. 当满时，停止
3. 重复下去