33健康办公室零食,让你精力充沛和富有成效的

有营养的零食吃在工作日可以帮你保持精力充沛和富有成效的。

不过,想出的想法容易准备的零食,健康,和便携式是很困难的。

这里有33个简单和健康的零食。

1。坚果和干果

坚果健康和干果,不易腐烂的零食。

这个填充组合三种营养素,有一个良好的平衡与健康脂肪和蛋白质来自干果坚果和碳水化合物。更重要的是,两种食物中含有大量的纤维,可以帮助你保持完整的在两餐之间( 1 , 2 )。

2。青椒和鳄梨沙拉酱

鳄梨沙拉酱是一种美味的下降通常由鳄梨、石灰、洋葱、和香菜。它伟大与甜椒片或其他生蔬菜。

此外,鳄梨富含单不饱和脂肪,已经被证明可以支持健康血液胆固醇水平和心脏健康( 3 , 4 )。

3所示。糙米蛋糕和鳄梨

布朗米糕办公室是一个优秀的,耐储存的零食。一个糙米蛋糕(19克)提供14克碳水化合物和4%的每日价值(DV)对纤维只有60卡路里( 5 )。

鳄梨富含健康脂肪和纤维。在年糕切片或传播捣碎的水果是一个非常令人满意的零食( 3 , 6 )。

一定要找米糕,只有大米和盐,没有不必要的成分。

4所示。烤鹰嘴豆

烤鹰嘴豆是一个囊括其中富含蛋白质的零食,纤维,和一些维生素和矿物质。

鹰嘴豆的1/2杯(125克)5克纤维和10克的蛋白质。更重要的是,它们包含大部分的氨基酸你的身体需要,所以高质量的蛋白质被认为是比其他豆类( 7 , 8 )。

研究表明,吃豆类与高质量的蛋白质可以帮助提高饱腹感,可能相关的援助减肥( 9 )。

烤鹰嘴豆,排水的鹰嘴豆和拍干。扔在橄榄油、海盐和调味料的选择,和烤一烤盘在350℉(180℃)40分钟。

5。金枪鱼袋

真空包装金枪鱼袋方便零食,不需要排干可以存储和在工作中吃。

金枪鱼含有填充蛋白质和不饱和脂肪酸,是已知的抗炎症和可能降低患心脏病的风险( 10 , 11 )。

金枪鱼袋在商店和广泛使用在线。寻找包含光鲣鱼的品种,这是低汞比其他类型。

6。苹果和花生酱

苹果片天然花生酱制作美味,令人满意的零食。

花生酱造成蛋白质和健康脂肪,而苹果富含纤维和水,特别是馅。事实上,1中苹果(182克)超过85%的水和拥有超过4克纤维( 12 )。

7所示。不平稳的

牛肉干是一种耐储存,高蛋白的零食可以满足你的饥饿在工作日。

一盎司(28克)的牛肉干有8克蛋白质只有70卡路里。更重要的是,它富含铁,保持血液健康的一个重要矿产和能源水平( 13 , 14 )。

寻找未硫化的牛肉干,低钠,和由几个成分。你还可以找到土耳其,鸡肉,和鲑鱼抽筋的如果你不吃红肉。

8。自制的格兰诺拉麦片

格兰诺拉麦片一直在抽屉里的一份快餐。

因为大多数商店品种富含糖和包含不健康的植物油,可能会增加体内炎症,最好自己做( 15 )。

简单地把燕麦片,向日葵种子、小红莓干,和腰果在融化的椰子油和蜂蜜的混合物,将混合排列烤盘,并在小火烘烤约40分钟。

这种组合是健康,平衡,和丰富的复杂碳水化合物,纤维和健康脂肪。此外,燕麦的可溶性纤维可以帮助降低胆固醇和改善心脏健康( 16 )。

9。希腊酸奶

平原,不加糖的希腊酸奶是一种方便的工作更高的蛋白质比普通的点心酸奶。

6盎司(170克)的容器,低脂的希腊酸奶有17克蛋白质只有140卡路里。另外,它富含钙,矿物质,强壮骨骼和牙齿很重要( 17 , 18 )。

使治疗更美味又能填饱肚子,增加健康的水果和坚果。

10。毛豆

毛豆是不成熟的大豆,可以蒸,煮,或干。

它们富含高质量、植物性蛋白质。事实上,研究表明,大豆中的蛋白质一样令人满意的牛肉蛋白质和可能帮助控制食欲和减肥( 19 , 20. )。

11。爆米花

爆米花是一种有营养的和令人满意的零食是高纤维、低热量。两杯(16 g)的纯空气爆米花提供62卡路里,12克碳水化合物,2克纤维,一些维生素和矿物质( 21 )。

更重要的是,它包含的叫做多酚的抗氧化剂,可能有助于预防慢性疾病,如心脏疾病( 22 , 23 )。

12。奶酪和水果

富含蛋白质的白软干酪和水果是一种健康的零食,是完美的工作。它是低卡路里但富含营养。1/2杯(113克)的低脂奶酪12克蛋白质和钙的DV只有80卡路里的10% ( 24 )。

工作你可以把公司份奶酪和水果,如切片浆果,和一个健康的脂肪源像南瓜种子。

13。烤蔬菜芯片

烤或脱水蔬菜芯片是有益健康的,耐储存的零食。然而,一些是用现成的品种植物油,如菜籽油和大豆油,包含不必要的添加剂。

制造你自己的素食芯片允许您控制您所使用的原料。

薄薄的甜土豆、甜菜、胡萝卜、南瓜、萝卜和刷用少量的橄榄油。烤排上烤盘在225℉(110℃)大约2个小时。

14。蚂蚁在一个日志

蚂蚁在一个日志是一个健康的零食用芹菜茎,花生酱和葡萄干。慢慢燃烧它们包含健康的脂肪,蛋白质,碳水化合物和纤维,可以提供一个提升的能量为你的工作日( 25 , 26 , 27 )。

更重要的是,芹菜是水,这使得它特别填充低卡路里的食物( 25 )。

15。自制的能量球

能量球通常是由燕麦、坚果黄油、甜味剂和其他插件比如干果和椰子。

根据不同的原料,他们高纤维的,健康脂肪,蛋白质,和一些维生素和矿物质( 26 , 28 , 29日 )。

自己做,结合1杯(80克)和1/2杯燕麦片(128克)的花生酱,2汤匙亚麻籽粉(14克),蜂蜜的1/4杯(85克),1/4杯(45克)黑巧克力薯片。

辊勺混合成一口大小的球,享受作为一个治疗在你的工作日。

你可以找到许多在线或其他能源球食谱在专业的书。

16。燕麦片包

保持简单,不加糖的燕麦片数据包手头工作是一个伟大的方式保持准备健康的零食。

纯燕麦片富含能量的碳水化合物和可溶性纤维,已被证明有助于降低胆固醇水平,改善心脏健康( 16 , 30. )。

17所示。胡萝卜和鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是一种美味的下降由鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜、橄榄油和柠檬汁和胡萝卜是伟大的。

鹰嘴豆泥含有纤维,蛋白质,和健康脂肪,而胡萝卜富含β-胡萝卜素,维生素的前体体内( 31日 , 32 )。

吃β-胡萝卜素的食物能帮助提高免疫力,促进最佳的视觉和眼睛健康( 33 )。

18岁。Dark-chocolate-covered坚果

Dark-chocolate-covered坚果营养丰富,香甜可口,你可以享受在办公室。

特别是,黑巧克力富含抗氧化剂,可以对抗自由基破坏细胞和分子与各种慢性疾病( 34 )。

另外,坚果提供蛋白质和健康脂肪可以帮助填补你( 35 )。

寻找品牌不含有添加糖和使用与总可可含量至少50%的黑巧克力,因为它比其他品种(含有更多的抗氧化剂 34 )。

19所示。Reheatable鸡蛋松饼

鸡蛋松饼制成的打鸡蛋,蔬菜,和奶酪是一种健康、活跃的食物。

鸡蛋富含优质蛋白质和许多维生素和矿物质。事实上,一个鸡蛋为胆碱提供了超过20%的DV,关键营养对大脑( 36 , 37 )。

自己做鸡蛋松饼,结合原始鸡蛋切碎的蔬菜和碎奶酪。把混合物倒入抹油松饼罐和烤在375℉(190℃)15 - 20分钟。

在工作中再热鸡蛋松饼,把它放在微波炉60 - 90秒或直到它的温暖。

20.柑橘和杏仁

柑橘和杏仁两个健康的食物,你可以很容易地在工作吃下午的零食。

他们一起提供一个良好的平衡的纤维,蛋白质,和健康脂肪,可以帮助你保持完整的超过一个柑橘( 38 , 39 )。

更重要的是,1柑橘(74克)有接近60%的维生素C的DV,结缔组织的重要维生素,伤口愈合和免疫( 39 , 40 )。

21。字符串的奶酪

字符串的奶酪是一种方便的零食有益的营养物质。

一个字符串奶酪(28克)有80卡路里,6克蛋白质,钙和15%的DV。吃低热量的食物,富含蛋白质可以帮助你有饱腹感,减少总热量的摄入,减肥和援助( 41 , 42 )。

22。五香腰果

五香腰果让高营养的零食。他们含有有益心脏健康的脂肪,以及维生素和矿物质。更重要的是,这些坚果富含抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,眼睛功能是至关重要的( 43 , 44 )。

事实上,高摄入叶黄素和玉米黄质与风险较低的年龄相关性黄斑变性(AMD) ( 44 )。

这美味的治疗,把生腰果在橄榄油、孜然、辣椒粉、姜。传播他们排在烤箱烤盘,烤成325℉(165℃)12 - 15分钟。

你也可以买在商店和五香腰果在线。尽量选择一个品牌,使用天然成分。

23。土耳其和奶酪卷帘窗

土耳其和奶酪卷帘窗很方便,高蛋白的零食。

土耳其富含多种维生素和矿物质,特别是维生素B6、营养必不可少的能源生产。另外,奶酪富含重要的营养物质,其中包括钙和维生素D ( 45 , 46 )。

24。烟熏鲑鱼在全麦饼干

烟熏大马哈鱼是一种高营养的零食富含蛋白质和不饱和脂肪酸,作为强大的抗炎药,可以帮助减少你的风险的条件下,如心脏病和抑郁症( 11 , 47 , 48 )。

熏鲑鱼和100%全麦糙米为健康的饼干,零食令人满意的工作。

25。海藻的零食

海藻的零食是脆广场从张切片海藻已干,用盐调味。

他们低卡路里和高碘对甲状腺健康至关重要的矿物( 49 )。

你可以买海藻或本地小吃在线。寻找品种很少有成分,如海藻、橄榄油和盐。

26岁。鳄梨在酵母面包

鳄梨在酵母面包是一个健康的零食,你可以在工作。酵母是通过发酵过程和可能有相似的属性预处理和益生菌( 50 )。

益生元是喂你的肠道细菌non-digestible纤维,而益生菌是促进健康的肠道细菌。他们共同促进优化肠道健康和消化( 51 )。

将鳄梨加入酵母面包贡献更多的纤维和健康脂肪更多的填充零食。

27。将煮熟的鸡蛋

将煮熟的鸡蛋是最方便和有营养的零食之一。

事实上,鸡蛋含有少量的几乎所有的营养需要。一个大的鸡蛋(50克)包在6克蛋白质,除了铁,钙,胆碱,维生素A,维生素B6, B12和D等营养物质( 36 )。

28。布里干酪和葡萄

法国奶酪和葡萄是一种美味的零食组合,很容易准备。

葡萄富含纤维、钾、维生素B6,而布里干酪富含蛋白质,脂肪,维生素A和维生素B12。吃在一起提供了一个良好的平衡的碳水化合物,蛋白质和脂肪可以帮助你感觉亢奋和完整( 52 , 53 )。

29。烤南瓜种子

烤南瓜种子是一种可移植的、耐储存的小吃,你可以保持在你的书桌上。

1/4杯(30克)南瓜种子有180卡路里,3克纤维,15%的DV铁和14克的脂肪,其中大部分来自有益心脏健康的不饱和脂肪。他们也在提高免疫力的矿物质锌(特别高 54 , 55 , 56 )。

烤南瓜种子,扔在橄榄油和海盐生种子。把它们在排烤盘,烤45分钟在300℉(150℃)。

30.冷冻酸奶树皮

冷冻酸奶皮是一个令人耳目一新的治疗由普通的希腊酸奶和新鲜水果,如蓝莓冰箱,你可以存储在你的工作。

其含有丰富的蛋白质、纤维、钙、和其他营养素。加上,不像店里买的冷冻酸奶或冰淇淋,自制酸奶皮不含糖( 57 , 58 )。

这种美味的治疗,将普通的希腊酸奶与蓝莓或草莓和传播在烤盘内衬蜡或羊皮纸。转移到冰箱里30分钟或直到足以成为碎片很冷。

31日。绿色冰沙

将绿色冰沙是一种简单的方式来享受一个有营养的零食。

你可以用菠菜、冰冻的香蕉,一勺坚果黄油,蛋白粉和植物性或牛奶。这提供了一个良好的平衡的纤维,蛋白质,和健康的脂肪,让你的奶昔填充治疗( 26 , 59 , 60 , 61年 )。

32。贾布丁

贾布丁通常是用芡欧鼠尾草种子、牛奶、香草、水果、和甜味剂。

芡欧鼠尾草种子非常有营养,富含ω- 3脂肪酸,纤维,铁,钙。事实上,2汤匙(35克)芡欧鼠尾草种子提供超过16%的DV钙和32%的DV纤维( 62年 )。

人类的一些研究表明,添加芡欧鼠尾草种子吃早餐可以帮助增加饱腹感,减少热量摄入的感觉,这可能帮助减肥( 63年 )。

贾布丁,结合3汤匙(40克)芡欧鼠尾草种子与1杯牛奶(240毫升)的一个玻璃罐中。添加切片水果,南瓜子,枫糖浆,和香草精。让它坐在冰箱过夜,抓住它早上上班路上。

33。自制的蛋白质棒

现成的蛋白质棒通常含有添加糖,虽然有益健康的品种有限的成分是可用的。

如果你想要完全控制在你的蛋白治疗,让自己的健康成分像种子,坚果,坚果黄油,椰子和干果。

加入天然甜味和枫糖浆或蜂蜜。

你可以在网上找到无数的食谱在专门的食谱。

底线

拥有健康的零食,在工作中是一个伟大的方式保持精力充沛,富有成效。

这个列表的有益健康的零食是很容易制造的,便携式,营养丰富,可以存储在办公桌上或在厨房工作。

如此美味的选项,您可以很容易地坚持健康的饮食习惯在家里、在工作,。