骨质疏松症是一种进行性疾病,影响骨骼密度和质量,导致骨折的风险增加和减少的生活质量( 1 , 2 , 3 )。

骨不断被打破的恶性循环和改革。这个过程被称为骨重建,需要某些营养素的充足供应( 4 )。

因此,有些人可能会怀疑某些膳食补充剂,除了整体健康的饮食,可能有助于预防疾病和管理。

本文探讨背后的研究11补充与管理和预防骨质疏松症,包括任何潜在的缺点。

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娜塔莉Jeffcott / Stocksy曼联

维生素D对骨骼健康至关重要。它在钙的吸收起着关键作用,帮助调节骨代谢( 5 )。

鉴于这种维生素的有限数量的食物来源,其中包括富含脂肪的鱼类和强化乳制品和谷物,大多数人通过阳光照射获得维生素D。

然而,摄入足量的维他命D通过冬季阳光照射是很困难的,对于那些花大多数的时间在室内( 5 )。

此外,住的远北或南赤道的风险更大的维生素D缺乏由于日晒有限,每年2 - 5个月。

400年的一项研究包括老年人发现骨质疏松症的人更有可能缺乏维生素D。缺乏维生素D,每日摄入维生素D补充剂也与骨质疏松症的发病率较低的超过8周( 6 )。

说,维生素D补充剂可能是有益的维生素D缺乏,研究没有观察到维生素D补充剂的益处一旦血液水平以上充足水平( 7 , 8 )。

当前参考每日摄取维生素D (RDI)是600 IU儿童和成人年龄1 - 70和800 IU孕妇或哺乳期成年人和那些71岁或以上( 9 )。

减少骨折的风险,确保足够的血浓度,研究表明,400 - 800 IU每天维生素D可能就足够了( 7 , 10 )。

有趣的是,一项研究包括311名健康成年人发现高剂量的4000和10000国际单位的维生素D每天导致骨质密度3年以上更大的损失比每日服用400 IU小剂量( 10 )。

不过,尽管研究表明小剂量可能更好的长期的骨质密度,高剂量可能需要暂时更严重缺乏维生素D的情况下。

鉴于据估计,50%的人口有低水平的维生素D,值得与医疗服务提供者如果你担心得不到充足的维生素D全年( 11 )。

总结

维生素D对骨骼健康至关重要。维生素D补充剂可能对人有益低或缺乏这种维生素。

镁是一个重要的矿物参与超过300的反应你的身体。骨骼健康也很重要,大约60%的矿物被发现在骨组织( 12 )。

镁的RDI 310 - 320毫克每天19-30岁人群和400 - 420毫克每天31岁的孩子和老人。怀孕和哺乳期间需要也略有升高( 13 )。

51岁的绝经后妇女的一项研究发现,40%的女性骨质疏松症或低骨密度低循环镁水平( 14 )。

成人此外,几项研究已经发现,个人消费大量的镁通过饮食或补充有更好的骨质密度比消耗少量( 15 , 16 )。

而充足的镁摄入已经与骨密度相关利益,这种利益是否转化为研究和骨折的风险降低( 15 , 16 , 17 , 18 )。

还需要更多的研究在角色和最佳剂量的镁补充剂对骨质疏松和骨折的风险,最好是专注于消费丰富的饮食magnesium-containing食物,如坚果、种子、谷类和豆类 (19 )。

如果你担心会议镁需求仅通过饮食,你应该与你的医疗服务提供者为个性化推荐镁补充剂。

总结

足够的镁摄入量对整体骨骼健康和骨质密度很重要。然而,还需要更多的研究在镁补充剂预防骨折的作用。

硼是一种微量元素,被发现发挥至关重要的作用骨骼生长和维护。它会影响骨骼健康所需的其他营养物质的使用,包括钙、镁和维生素D ( 20. , 21 , 22 )。

目前,没有建立RDI硼。不过,根据目前的研究,认为每天1 - 3毫克的硼可能是有益的( 22 )。

老对绝经后妇女的研究发现,每天服用3毫克的硼显著降低肾脏的排泄钙和镁( 2 , 22 )。

此外,一项研究在大鼠骨质疏松症发现硼补充显著减少骨质流失。然而,研究证实在人类目前缺乏这种效应( 23 )。

作为干李子是硼的最好的食物来源之一,有限的研究检查了干之间的关系李子摄入和人体骨骼密度( 24 , 25 , 26 )。

例如,一项研究在较低的48个绝经后妇女骨密度发现,每天食用50 - 100克干李子导致骨密度显著改善超过6个月( 25 )。

虽然确切的机制尚不完全了解,但认为干李子中的硼含量可能部分解释为什么这些水果已经被证明对骨骼健康有好处。

硼不经常发现维生素补充剂。因此,它可能更容易消耗通过食物,包括梅干、葡萄干、杏干。

总结

硼是一种微量元素参与骨骼生长和维护。虽然还需要更多的研究,有人建议,每天1 - 3毫克的硼可能支持骨骼健康。

维生素K中扮演一个重要的角色在维持骨骼强度,防止骨破坏。低水平维生素K与骨折的风险增加相关,低骨密度( 27 , 28 , 29日 )。

目前还没有定义RDI维生素k .相反,18岁以上成年人的足够的摄入量(AI)设置为每天90微克的女性和男性每天120微克( 30. )。

虽然研究表明足够的保护作用维生素K摄入对骨密度和骨折,不确定是否补充维生素K保护骨骼健康( 31日 ,32, 33 )。

鉴于还需要更多的研究在补充维生素K对骨质疏松的作用和相关骨折,最好食用富含维生素K的食物,如绿叶蔬菜,花椰菜,甘蓝,。

重要的是要注意,维生素K会干扰几种药物,包括血液稀释剂如华法林。因此,重要的是要与你的医疗服务提供者之前补充维生素K ( 33 )。

总结

低水平的维生素K与低骨密度和骨折的风险。还需要更多的研究来确定是否服用维生素K补充剂可以帮助预防骨质疏松和骨折。

异黄酮是一类抗氧化剂通常被称为植物雌激素。他们有一个结构类似雌激素的和可以连接到激活体内雌激素受体( 34 )。

在更年期期间,体内雌激素水平下降。这种雌激素下降会导致骨头被分解的速度比它可以形成,导致骨质疏松症的风险增加( 35 , 36 )。

研究表明,大豆异黄酮可能有助于对抗这种从骨骼中钙的流失,减少骨代谢率( 37 )。

一回顾19在绝经后妇女的研究发现通过补充大豆异黄酮摄入量大大增加了54%的骨矿物质密度和骨吸收标记减少了23%,相比之下,他们的基线值( 38 )。

同样,另一个回顾52研究显示明显的骨质密度的改进与补充大豆异黄酮的研究持续至少一年( 39 )。

虽然有前途的,重要的是要注意,大剂量变化和补充形式之间使用的研究。因此,建议剂量根据目前的研究非常广泛。

这是目前认为40 - 110毫克的大豆异黄酮每天至少一年可以帮助对抗骨质流失,预防骨质疏松症( 37 )。

记住,还需要更多的研究在不同的剂量需求在不同年龄组和种族,补充的持续时间,以及使用的形式。

总结

分离大豆补充剂可以改善绝经后妇女的骨质密度,减少骨代谢。还需要更多的研究来确定最佳用量和补充形式。

钙是骨骼的重要组成部分组织和骨强度和结构的必要条件。事实上,大约有99%的身体的钙是储存在你的骨架( 4 )。

目前钙的RDI范围从700 - 1200毫克/天,增加需要在特定的生活阶段,包括童年和青春期、怀孕和哺乳期,50岁以上的女性,70年以上的成年人( 40 )。

虽然在你摄入足够的钙摄入量对骨骼健康生活是重要的,研究的潜在好处钙补充剂骨质疏松症的预防和管理混合( 41 , 42 , 43 )。

一个8研究发现钙加维生素D补充剂与15 - 30%降低骨折的风险来自两个不同的生活小区和制度化的中年和老年人( 44 )。

然而,另一个33个研究发现钙补充剂——自己或结合维生素D -没有骨折的风险降低老年人住在家里,与安慰剂相比 45 )。

同样,回顾59研究发现,增加钙的摄入量通过补充或食物来源导致小但不具有临床意义的改善骨质量密度( 46 )。

总的来说,尽管钙补充剂可能适合个体的风险增加缺乏,目前有足够的证据推荐钙补充剂可预防或控制在一般人群骨质疏松症。

潜在的担忧与钙补充剂

有一些担心服用大剂量的钙补充剂。

例如,钙补充剂与症状相关便秘、肾结石和其他消化问题。也有一些担心他们可能不利于心脏健康( 43 )。

一检查发现心脏病发作的风险增加服用钙补充剂。说,其他的研究没有显示钙补充剂和消极结果之间的联系对心脏健康( 43 , 47 , 48 , 49 )。

钙的摄入量没有与这些副作用,最好是专注于满足钙需求通过你饮食和讨论与你的医疗服务提供者可能需要补充。

总结

虽然有一定的情况下,钙补充剂可能表示,当前的研究不支持使用钙补充剂预防或控制骨质疏松症。

多种微量元素和元素发挥重要作用在骨骼健康和可能支持骨密度,减少骨折的风险。它们包括:

  • 锌。锌对骨骼生长很重要,和高锌水平与骨密度成绩更好。此外,低水平的锌被发现在女性骨质疏松症和低骨密度( 19 , 50 , 51 )。
  • 硒。观察性研究显示高硒摄入量和骨密度之间的联系和骨质疏松症风险的好处。然而,研究的有效性缺乏硒补充剂( 52 , 53 , 54 )。
  • 铜。一项研究发现低铜水平之间的联系和降低骨质密度测量。然而,研究铜对骨质疏松症的预防和管理整体是有限的和不一致的( 55 )。
  • 锰。观察性研究有足够的关联锰为骨密度水平与效益。还需要更多的研究来进一步研究锰的作用在骨骼健康补充剂( 4 , 56 )。
  • 硅。在动物实验中,硅补充剂可以增加骨密度,降低脆弱性。然而,研究人类是有限的几个年长的研究( 57 , 58 )。

虽然重要的是获得足够数量的这些矿物质在你的饮食,还需要更多的研究是否这些补充剂可以帮助预防骨质疏松症和骨折风险有关。

一些草药补充剂也用于替代医学帮助治疗骨质疏松症。然而,这些补充剂的有效性研究(目前不支持对人类 59 )。

总结

总的来说,还需要更多的研究来确定是否采取某些微量元素和元素补充剂有助于防止骨质疏松症或管理。

通常建议对骨骼健康通过满足你的营养需求健康、均衡的饮食。然而,有些人可能很难这样做。

特别是,维生素D可以仅仅通过饮食很难获得。

虽然它可以从阳光合成在某些时候,维生素D补充剂可能表示的人暴露于阳光由于位置有限,生活方式,或一年的时间。

此外,由于天然皮肤的变化随着年龄的增长,老年人可能不太有效的合成维生素D ( 60 )。

其他化合物对骨骼健康很重要,包括镁、钙、维生素K,大豆异黄酮,是食品中广泛使用。

然而,某些情况下,对这些营养素补充剂可能是表示包括( 61年 , 62年 ):

  • 限制进入食物
  • 一个长期食欲不振
  • 条件造成营养吸收不良
  • 怀孕和哺乳
  • 减肥手术,如胃旁路手术
  • 一些素食主义者或素食饮食
  • 限制饮食

重要的是要记住,很多补充剂可能产生意想不到的副作用,与某些药物。

总的来说,如果你担心摄入足够的营养支持骨骼健康,重要的是要与你的医疗服务提供者为个性化推荐服用补充剂之前。

总结

饮食的首选方法是获取骨骼健康的必需营养素。然而,在某些情况下,补充剂可能表示。总是与医疗服务提供者之前添加任何补充方案。

营养无法完全治愈或预防骨质疏松症。然而,它可以扮演关键角色的管理和预防疾病。

而某些营养素对骨骼健康很重要,包括维生素D,镁、硼、和维生素K,还需要更多的研究使用它们作为补充的有效性。

如果你担心获得足够的营养物质通过你的骨骼健康饮食,最好跟一个可信的医疗服务提供者的具体建议之前采取任何补充剂。

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