吃大豆健康还是不健康呢?

包含各种营养物质

大豆富含蛋白质和自然包含的所有必需氨基酸你的身体需要。它们也富含植物脂肪,纤维,和一些重要的维生素,矿物质和有益的植物化合物。

各种soybean-derived产品存在。这是一个比较几个受欢迎的选项的养分含量,每3.5盎司(100克)部分( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 , 6 ):

注意:连字符表中表明,这种营养数据不可用FoodData中央数据库中。这种营养素的食物问题可能仍然包含。

除了他们的维生素和矿物质含量,大豆的天然来源多酚类物质,一种抗氧化剂,可以帮助保护身体免受细胞损伤和条件如心脏病( 7 , 8 , 9 , 10 )。

尤其富含异黄酮,大豆多酚类的一个子类被称为植物雌激素由于附着能力和激活体内雌激素受体( 7 )。

大豆异黄酮被认为是背后的主要原因之一,许多豆类食品的健康效益仅仅是传说。煮熟的大豆含有90 - 134毫克的异黄酮每3.5盎司(100克),根据不同( 7 , 11 )。

由于其结构相似,大豆异黄酮往往认为模仿雌激素。然而,研究表明,大豆异黄酮在许多方面不同于雌激素,各有独特的对人体的影响( 12 )。

总结

大豆和食物来源于它通常富含蛋白质、纤维、维生素、矿物质和抗氧化剂。他们也含有大豆异黄酮,这被认为提供各种各样的健康益处。

提供一些有益健康吗

富含大豆饮食与一些潜在的健康益处。

可以帮助降低胆固醇水平

一些研究显示,饮食中富含豆类食物可以帮助降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者),提高高密度脂蛋白胆固醇(好)( 13 , 14 , 15 )。

例如,最近的一个评论表明,平均摄入25克大豆蛋白每天可以帮助降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者)水平在3%左右( 14 )。

然而,作者认为,在实践中,减少可能会更大,当人们吃大豆蛋白代替动物蛋白。然而,还需要更多的研究来证实这一点( 14 )。

另一个评论表明富含大豆饮食可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白(坏的管理者)水平降低2 - 3%。他们也可以提高高密度脂蛋白胆固醇(好)3%,降低甘油三酸酯水平在4%左右( 13 )。

目前,现有的心脏病的风险因素,如高胆固醇2型糖尿病、肥胖或,似乎在那些从富含大豆饮食中获益。

此外,很少加工的豆制品,如大豆、豆腐、豆豉,和毛豆,似乎改善胆固醇水平超过加工豆制品和补充( 13 )。

可能有助于保护心脏健康

丰富的饮食豆类,包括大豆,可以帮助降低患心脏病的危险( 16 )。

看来,大豆异黄酮可能有助于减轻血管炎症,改善他们的弹性——两个因素被认为保护心脏的健康( 17 )。

最近的评论进一步链接富含大豆饮食中风和心脏病的风险降低20%和16%,分别为( 18 )。

进一步的研究表明,饮食中富含大豆的食物可以减少你死于心脏病的风险高达15% ( 19 )。

可以降低血压

大豆和食物通常是由他们富含精氨酸一种氨基酸认为帮助调节血压水平( 20. )。

大豆还含有丰富的异黄酮,另一个化合物被认为提供降血压的好处。

在一项研究中,吃半杯(43克)的大豆坚果每日被发现降低舒张压(底部的血压读数)约8%在一些,但并不是所有的女性( 21 )。

其他研究链接每天摄入65 - 153毫克的大豆异黄酮的血压降低3 - 6毫米汞柱在高血压患者( 22 )。

然而,目前尚不清楚这些小降血压的好处是否适用于正常的人,血压水平升高。

一些研究表明这两种可能受益,而另一些建议只有高血压患者会经历这种效应( 22 , 23 )。

显然,还需要更多的研究在这个话题,但就目前而言,大豆的降血压作用,如果有的话,似乎非常小。

可以降低血糖

一个评论包括17个随机对照研究——金本位制的研究表明,大豆异黄酮可能会略有帮助降低血糖和胰岛素水平在绝经期女性( 24 )。

大豆异黄酮可能还有助于降低胰岛素抵抗,一个条件的正常细胞不再对胰岛素反应。随着时间的推移,胰岛素抵抗可能导致高血糖水平,导致2型糖尿病( 24 )。

此外,有证据表明大豆蛋白补充剂可能会略有帮助降低血糖和胰岛素水平在2型糖尿病患者或代谢综合征( 15 )。

代谢综合征是指一组条件,包括血糖高,胆固醇,血压,和腹部脂肪,在一起,会增加一个人的2型糖尿病的风险,心脏病和中风。

然而,这些结果并不一致,几项研究未能找到一个强大的大豆食品与血糖控制在健康人群和2型糖尿病患者( 25 , 26 , 27 )。

因此,需要更多的研究在强的结论。

可以提高生育能力

一些研究显示,吃富含大豆饮食的女性可能会从中受益提高生育能力。

在一项研究中,女性大豆异黄酮摄入量高的1.3 - -1.8倍生后比大豆异黄酮摄入量较低生育治疗。然而,男性可能不经历相同的fertility-boosting好处( 28 , 29日 )。

在另一项研究中,大豆食品被发现提供一些保护双酚A (BPA)的影响,发现在某些塑料复合认为减少生育( 30. )。

然而,这些研究结果支持福利的生育率并不普遍。

举例来说,一个评论表明,每天摄入100毫克的大豆异黄酮可以降低卵巢功能和生殖激素水平——两个重要的生育因素( 31日 )。

此外,另一个审查表明,女性每天摄入超过40毫克的大豆异黄酮可能是13%更可能经历生育问题比摄入量低于10毫克/天( 32 )。

然而,迄今为止的大多数研究报告,饮食中含有十到二十五毫克——甚至每天50毫克的大豆异黄酮,作为变化的一部分,饮食似乎没有任何有害影响排卵或生育能力( 31日 )。

这些大量的大豆异黄酮相当于每天约1 - 4份大豆食品。

可以减少更年期症状

大豆富含异黄酮类化合物也被称为植物雌激素,植物雌激素,由于体内雌激素受体结合的能力。

在更年期自然,女性的雌激素水平下降,导致不愉快的症状,如疲劳、阴道干涩、潮热。

通过结合雌激素受体在体内,大豆异黄酮被认为有所帮助减少这些症状的严重程度。

例如,研究表明,大豆异黄酮可能有助于减少的频率和严重程度潮热( 33 , 34 )。

大豆异黄酮似乎也帮助缓解疲劳、关节疼痛、抑郁、易怒、焦虑、和阴道干涩经历更年期和/或前几年( 34 , 35 )。

然而,并不是所有的研究报告都相同的好处。因此,得出固体结论之前还需要更多的研究( 36 )。

可以改善骨骼健康

低雌激素水平经历更年期会导致钙浸出的骨头。

结果绝经后妇女骨质疏松可能导致发展薄弱,骨质疏松,称为一个条件骨质疏松症。

一些证据表明,摄入40 - 110毫克的大豆异黄酮每天可以减少骨质流失,改善更年期妇女的骨骼健康的标志。然而,还需要更多的研究来证实这些发现( 37 , 38 )。

理智的看待这个问题,这相当于吃大约5 - 15.5盎司(140 - 440克)的豆腐或1/3-1杯(35 - 100克)每天煮熟的大豆( 7 , 12 )。

可能会降低患乳腺癌的风险

饮食富含大豆也与降低某些癌症的风险。

例如,最近的一个12的研究显示,拥有高大豆摄入量的女性接受癌症诊断之前会降低16%的死亡风险的条件下,相比之下,那些摄入量最低的( 39 )。

高大豆摄入量和post-diagnosis也可减少的风险乳腺癌在绝经后妇女28%复发。然而,这项研究表明,绝经前女性可能不经历相同的好处( 39 )。

另一方面,另一项研究表明,前和绝经后妇女吃富含大豆饮食可能会受益于一个患癌症的风险低27%。

然而,大豆的防护效益只有在亚洲女性,而西方女性似乎经历小好处( 40 )。

基于这些研究,这一比例的女性吃富含大豆饮食可能受益于较低的患乳腺癌的风险。仍然需要更多的研究来确定哪些女性可能受益更大。

可以减少其他类型的癌症的风险吗

富含大豆饮食也可能帮助降低的风险类型的癌症。

例如,研究表明,高摄入大豆异黄酮可能降低子宫内膜癌的风险在19%左右( 41 , 42 )。

此外,一些研究表明富含大豆饮食消化道癌症的风险降低7%和8 - 12%降低结肠癌和直肠癌的风险,尤其是在女性( 43 , 44 , 45 )。

另一方面,男性吃富含大豆饮食可能受益于降低前列腺癌的风险( 46 )。

最后,最近的一次审查的23个研究有关饮食富含豆类食物死于癌症的风险降低12%,尤其是胃癌,大肠和肺( 19 )。

总结

富含大豆饮食可以改善心脏健康和降低血压、血糖和胆固醇水平。他们也可能提高肥力,减少更年期症状,预防某些癌症。然而,还需要更多的研究。

为什么有些人担心大豆吗?

大豆和食物来源于他们已经几个世纪以来人类饮食的一部分。然而,一些人担心他们的饮食中包括大豆由于关注以下方面:

• 生活的影响。大豆异黄酮往往认为模仿女性生殖激素雌激素。虽然在结构上类似这种激素,大豆异黄酮和稍微不同的效果比雌激素(较弱 12 )。
• 患癌症的风险。一些人认为大豆异黄酮可能增加乳腺癌和子宫内膜癌的风险。然而,大多数研究发现没有负面影响。在某些情况下,他们甚至可能提供一些预防某些癌症( 12 , 39 , 40 , 47 , 48 )。
• 甲状腺功能。试管和动物研究表明,某些化合物中发现大豆可以降低甲状腺功能。然而,人类研究发现没有负面影响,尤其是在人类健康的甲状腺功能( 49 , 50 , 51 )。
• 男性化的影响。有人担心,大豆异黄酮可以减少男性荷尔蒙睾丸激素的生产。然而,人类研究发现两者之间的一个薄弱环节 12 , 52 )。
• 危险的婴儿。一些人担心,大豆配方可能会影响大脑,性、甲状腺或免疫的发展。然而,研究通常不遵守任何长期负面影响大豆配方奶粉在健康、足月婴儿( 53 , 54 , 55 , 56 )。
• 转基因生物。通常转基因大豆(GMO)。转基因大豆可能含有更少的营养和更多比传统或有机大豆除草剂残留。关于转基因大豆的长期健康影响更多的研究是必要的( 57 , 58 )。
• Antinutrients。大豆含有一种物质,可以降低人体的吸收他们含有的维生素和矿物质。浸泡,发芽、发酵和烹饪方法来减少这些antinutrient水平大豆( 59 , 60 , 61年 , 62年 )。
• 消化问题。动物研究表明,大豆的antinutrients可能减少肠道的屏障功能,可能导致炎症和消化问题。然而,需要更多的人类研究证实了这一点( 63年 , 64年 , 65年 )。

请记住,虽然这些问题是常见的,其中一些是由合理的科学。此外,当负面影响被观察到,他们经常食用大量的大豆。

例如,经历的男性化影响大豆消费金额高达9倍的男性的平均摄入量富含大豆饮食。虽然可能,很难对大多数人来说每天吃那么多大豆( 12 )。

总结

上述问题时通常是大豆。一般来说,很少有人支持强大的科学,还需要更多的研究来确认剩下的。

并不是所有的豆类食品都是相同的

值得一提的是,并不是所有的豆类食物是一样有营养还是有益的。

一般来说,豆类食品加工越少,更多的维生素,矿物质,它可能包含有益化合物。另一方面,更多的加工大豆食品,更多的盐,糖,脂肪,它可能包含不必要的添加剂和填料。

这就是为什么很少加工的豆制品,如大豆、豆腐、豆豉,毛豆不加糖的大豆牛奶和酸奶,被认为是优于大豆蛋白粉,模拟肉类,能量棒,或甜大豆牛奶和酸奶。

最小加工大豆食品也可能提供好处之外与他们的营养成分有关。例如,他们显得更加有效地降低血糖和胆固醇水平比加工过的豆类食品或补充( 13 , 20. )。

此外,发酵大豆食品,如酱油、豆豉、味噌和纳豆,往往被认为比未发酵的大豆产品更有益。这是因为发酵有助于减少一些antinutrients自然中发现大豆食品( 60 )。

这可以帮助改善你的身体吸收营养的能力在大豆中找到。做饭、发芽、浸泡是额外的制备技术,可以帮助降低大豆食品的antinutrient内容,提高消化率( 60 , 61年 , 62年 , 63年 )。

总结

最小加工大豆食品,如大豆、豆腐、豆豉,毛豆,大豆和不加糖的牛奶和酸奶,被认为是优于精加工产品。发酵大豆食品可能会提供额外的好处。

底线

大豆富含营养和有益的植物化合物。饮食富含微加工大豆提供各种有益健康的食物,包括改善心脏健康,减少更年期症状,降低某些癌症的风险。

然而,一些人担心大豆的潜在的负面影响,包括它的GMO的内容,,可能类似雌激素的作用和影响长期增长,消化、性成熟,甲状腺健康,和乳腺癌的风险。

目前,一些支持的这些担忧是很强的科学。然而,还需要更多的研究。那些希望在他们的饮食包括大豆将受益于选择最低限度在精加工的加工食品。