Vitamin D is a unique vitamin that most people don’t get enough of.

实际上，据估计，超过40％的美国成年人缺乏维生素D（ 1 ）。

This vitamin is made from cholesterol in your skin when it’s exposed to the sun. That’s why getting enough sunlight is very important for maintaining optimal vitamin D levels.

However, too much sunlight comes with its own health risks.

本文解释了如何安全地从阳光中获得维生素D。

有充分的理由vitamin Dis called “the sunshine vitamin.”

When your skin is exposed to sunlight, it makes vitamin D from cholesterol. The sun’s ultraviolet B (UVB) rays hit cholesterol in the skin cells, providing the energy for vitamin D synthesis to occur.

维生素D有男人y roles in the body and is essential for optimal health (2）。

例如，它指示肠道中的细胞吸收钙和磷 - 两种矿物质对于维持坚固和健康的骨骼至关重要（ 3 ）。

On the other hand,低维生素D水平have been linked to serious health consequences, including:

  • 骨质疏松症
  • Cancer
  • 沮丧
  • Muscle weakness
  • Death

另外，只有一个少数食物含有大量的维生素D。

These include cod liver oil, swordfish, salmon, canned tuna, beef liver, egg yolks and sardines. That said, you would need to eat them nearly every day to get enough vitamin D.

If you do not get enough sunlight, it’s often recommended to take a supplement like鱼肝油。一汤匙（14克）的鳕鱼肝油包含建议每日维生素D的三倍以上（4）。

重要的是要注意，太阳的UVB射线无法通过窗户穿透。因此，在阳光明媚的窗户旁边工作的人仍然容易发生维生素D缺乏症。

Summary

维生素D暴露在阳光下时是在皮肤中制成的。迄今为止，阳光暴露是提高维生素D水平的最佳方法，尤其是因为很少的食物含有大量含量。

中午，尤其是在夏季，是获得阳光的最佳时间。

中午，太阳处于最高点，其UVB射线最为强烈。这意味着您在阳光下需要更少的时间来制作足够的维生素D（ 5 ）。

Many studies also show that the body is most efficient at making vitamin D at noon ( 6 ，，，， 7 ）。

For example, in the UK, 13 minutes of midday sunlight exposure during summer three times per week is enough to maintain healthy levels among Caucasian adults ( 5 ）。

Another study found that 30 minutes of midday summer sun exposure in Oslo, Norway was equivalent to consuming 10,000–20,000 IU of vitamin D ( 8 ）。

The commonlyrecommended daily doseof vitamin D is 600 IU (15 mcg) ( 3 ）。

不仅在中午左右获得维生素D的效率更高，而且比当天晚些时候阳光更安全。一项研究发现，下午的阳光暴露可能会增加危险皮肤癌的风险（ 9 ）。

Summary

中午是获得维生素D的最佳时间，因为太阳处于最高点，并且您的身体在一天中的那个时候可能会最有效地生产它。这意味着您可能需要更少的时间在中午的阳光下。

皮肤的颜色由一种称为黑色素的颜料确定。

People with darker skin typically have more melanin than people with lighter skin. What’s more, their melanin pigments are also larger and darker (10）。

黑色素有助于保护皮肤免受过多阳光的损害。它充当天然的防晒霜，并吸收太阳的紫外线，以防御晒伤和皮肤癌（ 11 ）。

但是，这会造成一个很大的困境，因为皮肤肤色较深的人需要在阳光下花更长的时间比浅层皮肤的人生产相同数量的维生素D。

研究估计，与皮肤较轻的人相比，皮肤较深的人可能需要30分钟到三个小时的时间才能获得足够的维生素D。这是深色皮肤人有较高缺乏风险的主要原因（12）。

For that reason, if you have dark skin, you may need to spend a bit more time in the sun to get your daily dose of vitamin D.

Summary

肤色较深的人有更多的黑色素，这种化合物可通过减少吸收的UVB光量来防止皮肤损伤。肤色较暗的人需要更多的时间在阳光下，使其与皮肤较轻的人相同的维生素D。

居住在远离赤道的地区的人们减少了皮肤的维生素D。

在这些区域，更多的太阳射线，尤其是UVB射线，被地球的臭氧层吸收。因此，远离赤道的人通常需要花更多的时间在阳光下生产足够的时间（ 13 ）。

更重要的是，在冬季，距离赤道更远的人可能不会从阳光下产生任何维生素D。

例如，居住在美国波士顿和加拿大埃德蒙顿的人们努力从11月至2月之间从阳光下生产任何维生素D（ 13 ）。

People in Norway cannot make vitamin D from sunlight between October and March ( 14 ）。

在每年的这个时候，重要的是要从食物和补品中获得维生素D。

Summary

远离赤道的人需要更多的时间在阳光下，因为更多的UVB射线被这些区域的臭氧层吸收。在冬季，他们不能从阳光下制作维生素D，因此他们需要从食物或补充剂中获取维生素。

维生素D由皮肤中的胆固醇制成。这意味着您需要将大量皮肤暴露于阳光下才能产生足够的效果。

一些科学家建议将皮肤的三分之一区域暴露于阳光下（ 5 ）。

According to this recommendation, wearing a tank top and shorts for 10–30 minutes three times per week during the summer should be sufficient for most people with lighter skin. People with darker skin may need a bit longer than this.

只要您长时间呆在阳光下，请确保防止燃烧。取而代之的是，只需在前10-30分钟内就没有防晒霜，具体取决于皮肤对阳光的敏感程度，并在开始燃烧之前涂上防晒霜。

戴帽子和太阳镜以保护您的脸部和眼睛，同时露出身体其他部位，这也很好。由于头部是身体的一小部分，因此只会产生少量的维生素D。

Summary

You need to expose a sufficient amount of skin to sunlight to maintain healthy vitamin D blood levels. Wearing a tank top and shorts for 10–30 minutes three times per week is sufficient for lighter-skinned people, while those with darker skin may need longer.

人们使用防晒霜来保护皮肤免受晒伤和皮肤癌。

这是因为防晒霜含有反射，吸收或散射阳光的化学物质。
When this happens, the skin is exposed to lower levels of harmful UV rays ( 15 ）。

但是，由于UVB射线对于生产维生素D至关重要，因此防晒霜可以防止皮肤产生。

实际上，一些研究估计，SPF 30或更多的防晒霜可将体内维生素D的产生减少约95-98％（ 16 ）。

但是，一些研究表明，佩戴防晒霜在夏季对您的血液水平的影响很小（ 17 ，，，， 18 ，，，， 19 ）。

一种可能的解释是，即使您戴着防晒霜，在阳光下呆了更长的时间可能会导致足够的维生素D在皮肤中制成。

That said, most of these studies were conducted over a short period of time. It’s still unclear whether frequently wearing sunscreen has a long-term impact on blood vitamin D levels.

Summary

从理论上讲，佩戴防晒霜可能会降低产生维生素D的能力，但短期研究表明，它对血液水平几乎没有影响。也就是说，目前尚不清楚长期经常戴防晒霜会降低您的维生素D水平。

虽然阳光非常适合维生素D生产，但太多可能是危险的。

以下是太多阳光的某些后果：

  • Sunburns:太多阳光的最常见有害效果。晒伤的症状包括发红，肿胀，疼痛或压痛和水泡（ 20 ）。
  • 眼睛伤害：长期接触紫外线会损害视网膜。这会增加视力等眼部疾病的风险（ 21 ）。
  • 衰老的皮肤：在阳光下花费太长时间会导致您的皮肤年龄更快。有些人会发出更皱纹，松散或皮革皮肤（ 22 ）。
  • Skin changes:Freckles, moles and other skin changes can be a side effect of excess sunlight exposure ( 23 ）。
  • Heat stroke:也称为沉没的情况，这是由于热量过多或暴露太多而人体核心温度可能升高的条件（ 24 ）。
  • 皮肤癌：紫外线过多是皮肤癌的主要原因（ 25 ，，，， 26 ）。

If you plan on spending a lot of time in the sun, make sure to avoid getting sunburned.

最好在10–30分钟的未保护阳光暴露后涂上防晒霜，以避免过剩阳光的有害后果。您的暴露时间应取决于您的皮肤对阳光的敏感程度。

Note that experts recommend reapplying sunscreen every two to three hours you spend in the sun, especially if you’re sweating or bathing.

Summary

尽管阳光非常适合生产维生素D，但太多的阳光可能很危险。阳光过多的某些后果包括晒伤，眼睛损伤，皮肤老化和其他皮肤变化，中风和皮肤癌。

定期暴露是获得足够维生素D的最自然方法。

To maintain healthy blood levels, aim to get 10–30 minutes of midday sunlight, several times per week. People with darker skin may need a little more than this. Your exposure time should depend on how sensitive your skin is to sunlight. Just make sure not to burn.

可能影响您从阳光下制作维生素D的能力的因素包括一天中的时间，肤色，距赤道的距离，暴露于阳光下的皮肤以及是否戴防晒霜。

For example, people who live farther away from the equator typically need more sunlight because the sun’s UV rays are weaker in these areas.

他们还需要采取vitamin D supplements或在冬季吃更多的维生素-D富含维生素-D的食物，因为它们无法从阳光下赚钱。

如果您打算在阳光下呆一会儿，最好在10–30分钟的未受保护的阳光暴露后涂防晒霜，以防止晒伤和皮肤癌。