维生素D对身体健康至关重要。

这是通常被称为“阳光维生素”,在你的皮肤暴露在阳光下。

尽管如此,缺乏维生素D是一种最常见的营养不良情况在世界上。

多达42%的美国成年人口低维生素D水平,这可能会导致健康问题( 1 , 2 , 3 , 4 , 5 )。

维生素D对骨骼健康和免疫系统功能是至关重要的。

本文讨论了你所需要多少维生素D。

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信用形象:帕维尔Vozmischev /盖蒂图片社

维生素D是一种脂溶性维生素,参与许多重要的生理功能。

有两种形式的维生素D在饮食和补充:

  • 维生素D2(维生素D2):发现在一些蘑菇。
  • 维生素D3(维生素D3):油性鱼类,鱼肝油、蛋黄。

D3的更强大的两种类型,提高维生素D水平两倍的D2 ( 6 , 7 )。

大量的维生素D也可以在你的皮肤暴露在阳光的紫外线。多余的维生素D是储存在你的身体脂肪,供以后使用。

几乎每一个细胞在你的身体对维生素d受体必不可少的许多过程,包括骨骼健康,免疫系统功能,可以帮助预防癌症( 8 , 9 , 10 , 11 )。

总结

维生素D参与身体的许多功能。有两种形式的饮食,D2和D3。也可以在你的皮肤暴露在阳光下。

缺乏维生素D是一个问题在世界各地。

然而,它无处不在的年轻女性,婴儿、老年人和黑皮肤的人(12, 13 , 14 )。

大约42%的美国人口是缺乏维生素D。然而,这个比例上升到82%的黑人和70%的西班牙裔,系统性问题可能发挥作用( 5 )。

如果你获得强大的太阳,然后偶尔日晒维生素D可能足以满足你的需求。

然而,如果你住的远北或南赤道,你的维生素D含量可能波动取决于季节。水平下降在冬季由于缺乏足够的阳光( 15 , 16 )。

在这种情况下,您可能需要依靠你的饮食(或补充)维生素D和维生素D的存储在体内脂肪( 15 )。

在成人中,维生素D缺乏可能( 17 , 18 , 19 ):

  • 引起肌肉无力
  • 加强骨质流失
  • 增加骨折的风险

在儿童,严重缺乏维生素D会导致延迟增长和佝偻病,骨头变软的疾病。

此外,维生素D缺乏与一些癌症有关,1型糖尿病、多发性硬化症、高血压、甲状腺问题( 17 , 20. , 21 )。

总结

维生素D缺乏是普遍的,但是发生在更高的利率在特定人群。缺乏维生素D与各种健康问题。

你需要多少维生素D取决于许多因素。这些包括:

  • 年龄
  • 种族
  • 纬度
  • 季节
  • 阳光照射
  • 服装

这只是一个片面的因素列表帮助确定数量的维生素D的人的需要。

美国国立卫生研究院(NIH)建议每日平均400 - 800 IU,或10 - 20微克( 22 , 23 )。

然而,一些研究发现,每日摄入量需要更高的如果你不被暴露于太阳或深色肤色。

取决于你问谁,血液水平高于20 ng / ml或30 ng / ml视为“足够的”( 23 , 24 )。

在相同的研究中,那些被5000 IU维生素D不足需要达到血液水平超过30 ng / ml。

研究绝经后妇女维生素D水平低于20 ng / ml发现摄取800 - 2000 IU血水平高于20 ng / ml。然而,高剂量需要达到30 ng / ml ( 25 , 26 )。

超重或肥胖的人可能也需要大量的维生素D ( 27 , 28 )。

总体来看,每日1000 - 4000国际单位的维生素D摄入,或25 - 100微克,应该足以确保大多数人血液中最优的水平。

根据美国国立卫生研究院,安全的上限是4000 IU。确保不要把超过没有咨询医疗专业( 22 )。

总结

维生素D推荐摄入量是400 - 800国际单位/天或10 - 20微克。然而,一些研究表明,更高的每日摄入1000 - 4000国际单位(25 - 100微克)需要保持最佳的血液水平。

通过测量血液中维生素D含量的评估25 (OH) D的血液,这是存储形式的体内维生素D ( 28 )。

然而,有一些争论最优血液水平的定义。

医学研究所(IOM)和北欧营养委员会的建议就是基于下面的血浓度( 18 , 22 ):

  • 足够的:25 (OH) D大于20 ng / ml (50 nmol / l)
  • 不足:25 (OH) D小于20 ng / ml (50 nmol / l)
  • 不足:25 (OH) D少于12 ng / ml (25 nmol / l)

这些组织声称血液水平超过20 ng / ml满足维生素D需求超过总人口的97.5%。

国际移民组织的委员会没有发现血液水平较高与任何更多的健康效益( 22 )。

然而,其他专家,包括内分泌学会,推荐的目标更高的血液水平接近30 ng / ml (75 nmol / l) ( 17 , 29日 , 30. , 31日 )。

总结

维生素D水平通常被认为是足够的,当高于20 ng / ml (50 nmol / l)。然而,一些专家声称,血液水平超过30 ng / ml (75 nmol / l)是最优的。

你可以获得维生素D:

  • 阳光照射
  • 食物含有丰富的维生素D
  • 补充

维生素D摄入量通常很低,因为很少的食物含有大量( 32 )。

食物,含有维生素D包括富含脂肪的鱼类大马哈鱼以及鱼肝油。

蛋蛋黄也含有少量,在某些国家牛奶和谷物富含维生素D ( 33 )。

然而,补品也广泛使用,都是安全有效的。

总结

维生素D的主要来源是阳光,富含脂肪的鱼类,蛋黄、鱼肝油,强化食品和补品。

夏季日晒最有效的方式是获得足够的维生素D,但这并不是没有风险的。此外,需要的太阳光量不同。

老年人和深色皮肤的人产生维生素D的皮肤( 34 , 35 )。

同时,地理位置和季节相对比较重要,因为维生素D生产影响在远离赤道的地方( 35 ,36)

然而,它不需要很多的阳光照射,使维生素D,并且最好是限制你的时间在10到15分钟太阳,露出胳膊、腿、腹部和背部。

皮肤癌组织建议你只做这个每周两到三次,其次是使用防晒霜。后这段时间,你的身体将摆脱任何过量的维生素D,和你会引入晒伤没有任何好处(37)。

请记住,同样的过程,帮助你的身体合成维生素D可引起DNA损伤,晒伤,基因突变。这可能会导致皱纹开发和增加患皮肤癌的风险(37)。

但是你可以选择补充或含有维生素D的食物消费。

总结

阳光维生素D可以帮助您满足需求,但重要的是要限制阳光照射。在冬季,那些生活远离赤道,可能需要补充。

而维生素D中毒的发生率是罕见的,太多是有害的。它可能会导致:

  • 恶心
  • 呕吐
  • 肌肉无力
  • 混乱
  • 食欲不振
  • 脱水
  • 肾结石

极高的水平会导致:

  • 肾功能衰竭
  • 心率不齐
  • 死亡

这通常只看到个人意外或故意极长期高剂量维生素D ( 22 , 38 , 39 )。

每个美国国立卫生研究院的上限是4000 IU每日9岁及以上。

研究17000人服用不同剂量的维生素D, 20000 IU /天,分析体重和维生素D的需要之间的关系,没有展示任何毒性的迹象。

他们的血液水平仍低于正常的范围上,也就是100 ng / ml,或250 nmol / l ( 27 )。

与你的医疗服务提供者之前消费超过推荐每日津贴。

维生素D对骨骼健康至关重要的和许多其他方面的健康。缺乏是普遍的,可能对许多人的健康后果。如果你想添加更多的饮食中维生素D时,考虑以下因素,跟你的医疗服务提供者。