补钙:你应该带他们吗?

许多人服用钙补充剂希望加强他们的骨头。

然而,他们可能有缺陷,甚至健康风险,包括提高患心脏病的风险( 1 )。

本文解释了你需要知道的关于钙补充剂,包括谁应该带他们、他们的健康益处和潜在风险。

你的身体需要构建和钙保持强壮的骨骼。超过99%的体内钙存储在你的骨骼和牙齿( 2 )。

在血液中,它是用于发送神经信号,释放激素胰岛素和调节肌肉和血管收缩和扩张( 2 )。

这件事太重要了,如果你没有得到推荐的数量在你的饮食,你的身体就会从你的骨骼和牙齿用在其他地方,削弱你的骨骼。

那么你每天需要钙?

以下是当前医学研究院建议,按年龄( 2 ):

• 年轻女性50和:每天1000毫克
• 年轻男性和70:每天1000毫克
• 50岁以上女性:每天1200毫克
• 男性超过70:每天1200毫克

还有推荐钙摄入量的上限。成人帽是每天2500毫克到50岁和50岁以上的成年人每天2000毫克( 2 )。

可以通过饮食获得足够的量。含有包括乳制品、绿叶蔬菜,坚果,豆类和豆腐。

然而,人们不吃够了富含钙的食物可以考虑服用补充剂。

底线:你的身体使用钙强健骨骼,神经信号发送和收缩的肌肉。虽然可以得到足够的饮食中,有些人可能需要考虑补充。

当钙摄入不足,你的身体会把钙从你的骨头,使他们虚弱和脆弱。这可能导致骨质疏松症。

由于女性骨质疏松症的风险更高,许多医生建议服用钙补充剂,特别是在进入更年期。

因此,老年妇女更可能服用钙补充剂( 2 )。

如果你没有得到通过饮食建议的量,补品可以帮助填补这一缺口。

你也可以考虑补钙,如果你:

• 遵循素食。
• 有高蛋白或高钠饮食,这可能会导致你的身体分泌更多的钙。
• 有一个健康状况,限制你的身体对钙的吸收,如克罗恩氏病或炎症性肠病。
• 正在接受皮质类固醇在很长一段时间。
• 骨质疏松症。

底线:钙补充剂可能受益的人没有得到足够的钙从食物和女性到了更年期。

钙补充剂有几个有益健康。

他们可能帮助预防绝经后妇女的骨质流失

后更年期,女性由于雌激素下降失去骨量。

幸运的是,补充剂可能有所帮助。几项研究已经表明,给予绝经后妇女钙补充剂——通常大约每天1000毫克-可能会减少骨质流失1 - 2% ( 3 )。

效果似乎是最大的钙摄入量和较低的女性在服用补充剂的头两年。

另外,似乎没有任何额外的好处服用大剂量( 4 )。

他们可能会帮助减肥

研究低钙摄入与高体重指数(BMI)和高体脂百分比( 5 )。

2016年的一项研究调查的影响给予每天600毫克钙补充超重和肥胖大学生非常低的钙摄入量。

研究发现,那些给予补充含有600毫克的钙和125国际单位的维生素D失去了更多的身体脂肪限制热量饮食比那些没有收到补充( 6 )。

通常推荐维生素D与钙,因为它提高了吸收。

钙可以帮助降低结肠癌的风险

根据一项大型研究,从乳制品和钙补充剂可能降低结肠癌的风险( 7 )。

早期的研究发现了类似的结果( 8 )。

补品可以帮助改善代谢标记

几项研究表明,服用钙补充剂可能改善代谢标记,特别是当用维生素D。

在2016年的一项研究中,42岁孕妇服用补充剂含有钙和维生素d代谢标记的几个改进,包括血压和炎症标记物( 9 )。

其他研究已经表明,女性在怀孕期间服用钙补充剂的孩子七岁,血压更低比母亲不带他们的孩子( 10 )。

在最近的一项研究中,超过100人超重,维生素D缺乏的妇女多囊卵巢综合征(PCOS)是给定的钙和维生素D补充剂或安慰剂药丸。

服用补充剂显示标记的炎症的改善,胰岛素和甘油三酸酯水平( 11 , 12 )。

然而,其他研究显示没有改善代谢的节食者服用补充剂含有钙和维生素D ( 6 )。

底线:研究表明服用钙补充剂降低结肠癌的风险和血压,减少脂肪和增加骨密度。

最近的研究表明,钙补充剂可能,事实上,会导致一些健康问题。然而,证据是混杂的。

他们可能会增加心脏病的风险

或许最具争议的关于钙补充剂的建议是他们可能增加某些类型的心脏病的风险,包括心脏病和中风。

在过去的几年中,研究人员发表反对的发现在这个链接( 1 , 13 , 14 , 15 , 16 , 17 , 18 , 19 , 20. )。

需要更多的确定性研究来确定钙补充剂对心脏健康的影响。

一些专家建议服用钙和维生素D可能消除可能的风险,但这需要更多的研究( 14 , 15 )。

高水平可能与前列腺癌

高水平的钙可能与前列腺癌,尽管研究这个链接也是矛盾的。

在几项研究中,大多数的观察,研究人员发现,高钙的摄入量可能与前列腺癌的风险增加( 21 , 22 , 23 , 24 , 25 )。

然而,一项随机对照研究,给了672人每天钙补充剂或安慰剂四年表明,参与者没有增加前列腺癌的风险。

事实上,补充的参与者们有更少的前列腺癌病例 21 )。

其他研究已经表明,乳制品可能是罪魁祸首。回顾32篇文章报道,食用乳制品——而不是钙补充剂——与前列腺癌的风险增加( 26 )。

肾结石的风险可能会增加

有证据表明,钙补充剂会增加肾结石的风险。

一项研究了超过36000名绝经后妇女要么每天补充含有1000毫克的钙和400国际单位的维生素D或安慰剂药丸。

结果表明,服用补充剂有肾结石的风险增加( 27 )。

此外,尽管补充用户研究经验丰富的髋部骨密度的整体提升,他们没有降低髋部骨折的风险。

每天摄入超过2000毫克的钙从你的饮食或补充也与肾结石的风险增加有关,根据医学研究所( 2 )。

其他消息来源说,肾结石的风险增加当钙摄入量超过1200 - 1500毫克/天( 28 )。

高水平的钙在血液

血液中的钙太多会导致一个条件称为血钙过多,特点是许多负面症状,包括胃疼,恶心,易怒和沮丧。

它可以由几件事引起的,包括脱水、甲状腺疾病和高水平的钙补充剂。

过多的维生素D补充剂也可能导致血钙过多,鼓励你的身体吸收更多的从你的饮食中钙。

底线:钙补充剂会增加心脏病和前列腺癌的风险,尽管还不清楚的联系。非常高水平的钙从任何来源可能的负面健康影响。

如果你服用钙补充剂,您应该知道的有几个因素。

你应该多少?

钙补充剂可以帮助填补这一差距多少钙饮食中,你每天需要多少。

记住,大多数成年人的推荐量是1000 mg /天增加到每天1200毫克,50岁以上女性和男性超过70。

因此,如果你通常只有大约500毫克每天通过食物,每天需要1000毫克,然后你可以把一个500毫克每日补充( 28 )。

然而,明智地选择你的剂量。比需要更多的钙会导致问题( 29日 )。

你可能需要剂量分手

检查是很重要的你选择钙的补充。

你的身体不能吸收大剂量的。专家建议服用不超过500毫克一次补充形式( 1 )。

药物相互作用

一定要告诉你的医生和药剂师如果你服用钙补充剂,因为他们可能会干扰你的身体如何处理某些药物,包括抗生素和铁。

也可与钙铁,锌和镁的吸收。如果你缺乏的矿物质和还需要服用钙补充剂,尝试在两餐之间服用( 30. )。

这种方式不太可能抑制钙吸收的锌、铁和镁,你吃顿饭。

过多的钙的危险

记住,你只需要每天1000 - 1200毫克的钙。没有受益更多。事实上,如果你可以体验问题。

问题包括便秘、血钙过多,钙积聚在软组织和麻烦吸收铁和锌( 2 )。

底线:当你服用钙补充剂,重要的是要考虑的类型、数量和他们是否可以与其他药物相互作用。

钙补充剂有不同的形式,包括片剂、胶囊、咀嚼、液体和粉末。

这些类型的一个关键区别补充剂是形式它们含有钙。

两种主要形式有:

• 碳酸钙
• 柠檬酸钙

这两种形式不同的元素钙多少他们包含和吸收。钙元素指的是在场的钙量。

碳酸钙

这是最便宜和最广泛的形式。它含有40%的钙元素,因此通常提供大量的钙在小服务。

然而,这种形式更有可能引起的副作用,如天然气、腹胀和便秘。建议碳酸钙用最优吸收的食物( 30. )。

柠檬酸钙

这种形式是更加昂贵。百分之二十一的钙元素,这意味着你可能需要更多的平板电脑得到你所需要的钙量。

但是,它是更容易吸收比碳酸钙,可以有或没有食物。

柠檬酸钙是推荐给患有肠易激综合症。

这也是更好的选择对于那些胃酸水平较低,条件普遍老年人胃酸倒流和服用药物( 30. )。

底线:两种主要形式的钙补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙。碳酸钙需要提供食物和不太有效的如果你有低水平的胃酸。

最好,而不是从食物中获取的营养补充剂。

然而,如果你认为你没有得到足够的钙饮食中,考虑多吃这些食物:

• 乳制品,包括牛奶、奶酪和酸奶
• 罐头鱼带骨,如鲑鱼和沙丁鱼
• 某些绿叶蔬菜包括羽衣甘蓝,菠菜和甘蓝
• 毛豆和豆腐
• 豆类和扁豆
• 强化食品和饮料

底线:你可以得到所有你所需要的钙每天从食物。富含钙的食物包括酸奶、绿叶蔬菜,豆腐和鱼罐头。

钙补充剂可以帮助人们在骨质疏松症的风险,以及那些在他们的饮食没有获得足够的钙。

尽管一些研究表明钙补充剂和心脏病之间的联系,联系是不清楚。

然而,众所周知,摄入超过推荐量的钙从任何来源可能会增加肾结石的风险。

在小剂量钙补充剂可能很好,但从食物中获取钙的最佳途径。努力吸收各种各样的饮食中富含钙的食物,包括非乳制品。