维生素K是众所周知的在血液凝固的作用。

但是你可能不知道它的名字实际上指的是一群一些维生素,提供健康的好处远远超出了帮助你的血液凝块。

本文将审查之间的差异的两个主要形式的人类饮食中的维生素K:维生素K1和维生素K2。

您还将了解哪些食物是很好的钙质来源的维生素和健康的好处你可以吃它们。

维生素K是什么?

维生素K是一组化学结构相似的脂溶性维生素。

维生素K是偶然发现在1930年代和1920年代限制动物的饮食导致大出血后( 1 )。

虽然有几种不同类型的维生素K,两个最经常发现人类饮食中的维生素K1和维生素K2。

维生素K1,也称为维生素K1,主要是发现在绿叶蔬菜等植物性食物。它约占75 - 90%的所有维生素K被人类( 2 )。

维生素K2在发酵食品和动物产品,也是由肠道细菌。它有几个亚型称为甲基萘醌类(MKs)被其侧链的长度。他们从它们MK-13。

简介:维生素K是指一群维生素共享一个相似的化学结构。人类饮食中发现的两种主要形式是K1和K2。

食物来源的维生素K1

维生素K1是由植物。它是主要形式的人类饮食中的维生素K。

下面的列表包含一些食物富含维生素K1。每个值代表的维生素K1 1杯煮熟的蔬菜( 3 )。

  • 羽衣甘蓝:1062微克
  • 羽衣甘蓝:1059微克
  • 菠菜:889微克
  • 萝卜青菜:529微克
  • 西兰花:220微克
  • 球芽甘蓝:218微克
简介:维生素K1是主要类型的人类饮食中的维生素K。这是最常见的绿叶蔬菜中发现的。

食物来源的维生素K2

食物来源的维生素K2不同的亚型。

一个亚型,它们,发现在一些动物产品是唯一的形式并不是由细菌。鸡肉、蛋黄和黄油是它们的好来源。

通过MK-15谷五与长侧链形式的维生素K2。他们是由细菌和经常在发酵食品中被发现。

纳豆,一个受欢迎的日本菜由发酵的大豆,在MK-7特别高。

某些硬和软奶酪也良好来源的维生素K2, MK-8的形式和MK-9。此外,最近的一项研究发现一些猪肉产品含维生素K2 MK-10和MK-11 ( 4 )。

维生素K2内容3.5盎司(100克)下面列出的几个食品( 4 , 5 , 6 )。

  • 纳豆:1062微克
  • 猪肉香肠:383微克
  • 硬奶酪:76微克
  • 猪排(骨):75微克
  • (鸡腿/大腿):60微克
  • 软奶酪:57微克
  • 蛋黄:32微克
简介:维生素K2食物来源不同的亚型,尽管他们包括发酵食品和某些动物产品。

K1和K2之间的差异

所有类型的维生素K的主要功能是在凝血激活蛋白质为重要角色,心脏的健康和骨骼健康。

然而,由于不同的吸收和运输组织的整个身体,维生素K1和K2可能对你的健康有截然不同的影响。

一般来说,植物中维生素K1不被人体吸收。一项研究估计,不到10%的K1中发现的植物实际上是吸收( 7 )。

所知甚少的吸收维生素K2。然而专家认为,因为K2是经常发现在含有脂肪的食物,它可能是更好的吸收比K1 ( 2 )。

这是由于维生素K是一种脂溶性维生素。脂溶性维生素吃时更好的吸收与膳食脂肪。

另外,维生素K2的长侧链使其血液中循环的时间比K1。在血液中维生素K1可能呆几个小时,某些形式的K2可以保持血液中的天( 8 )。

一些研究人员相信维生素K2的再循环时间让它更好地用于组织遍布全身。维生素K1主要是运输和使用的肝脏( 9 )。

这些差异是至关重要的识别维生素K1和K2扮演不同的角色。第二部分进一步探讨这个话题。

简介:不同的吸收和运输的维生素K1和K2在体内可能导致差异的影响你的健康。

健康有益的维生素K1和K2

研究调查维生素K对健康的好处已经表明它可能有利于血液凝结,骨骼健康和心脏健康。

维生素K和血液凝结

几个蛋白质参与凝血依赖维生素K来完成他们的工作。血液凝固,可能听起来像一件坏事,有时它是。但没有它,你甚至可以流血过多,最终死于一个轻伤。

有些人凝血障碍,采取一个叫华法令阻凝剂药物,防止血液凝血太容易。如果你把这个药,你应该保持你的摄入维生素K一致对凝血因其强大的影响。

虽然在这个地区的大部分注意力集中在食物来源的维生素K1,它也可能是重要的监测维生素K2的摄入量。

一项研究表明,单一的纳豆富含维生素K2改变凝血指标四天。这是一个大得多的效果比食物富含维生素K1 ( 10 )。

因此,它可能是一个好主意来监控食品富含维生素K1以及维生素K2如果你的血液稀释药物华法林。

维生素K和骨骼健康

许多专家认为维生素K激活骨生长和发育所需的蛋白质( 2 )。

一些观察性研究相关的低水平的维生素K1和K2和骨折的风险更高,尽管这些研究不是一样擅长证明因果关系控制研究( 11 )。

大多数控制研究维生素K1补充剂对骨质疏松的影响不确定,显示出多少好处( 12 )。

然而,一篇对控制研究的文献综述得出结论,因为它们能补充维生素K2显著减少骨折的风险。尽管如此,这篇评论以来,几家大型控制研究显示没有影响( 13 , 14 )。

总的来说,可用的研究已经有点不一致,但目前的证据是令人信服的,足以让欧洲食品安全管理局认为维生素K是直接参与维护正常的骨骼健康( 15 )。

需要更多高质量、控制的研究,进一步探讨维生素K1和K2对骨骼健康的影响,并确定是否有任何真正的两者之间的差异。

维生素K和心脏健康

除了血液凝结和骨骼健康,维生素K似乎也扮演着重要的角色在预防心脏病。

维生素K激活一种蛋白质,帮助防止钙沉淀在你的动脉。这些钙沉积导致斑块的发展,所以毫不奇怪,他们预示着心脏病( 16 , 17 )。

一些观察性研究表明,维生素K1, K2比减少这些钙沉积和降低你患心脏病的风险( 18 , 19 , 20. )。

然而,更高的质量控制的研究表明,维生素K1和补充维生素K2(特别是MK-7)改善心脏健康的各种措施( 16 , 21 )。

然而,还需要进一步的研究来证实补充维生素K确实导致了这些改善心脏健康。此外,还需要更多的研究来确定是否真正对心脏健康比K2 K1。

简介:对于凝血维生素K1和K2重要,骨骼健康,可能心脏健康。进一步的研究需要阐明如果K1, K2比执行这些功能。

维生素K缺乏症

真正的维生素K缺乏症是罕见的在健康的成年人。它通常只发生在患有严重营养不良或吸收不良,有时人们服用药物华法林。

缺乏的症状包括容易大出血,不会停止,但这也可能是由于其他的事情,应该由医生评估。

虽然你可能不会缺乏维生素K,可能是你没有得到足够的维生素K有助于防止心脏病和骨疾病如骨质疏松症。

出于这个原因,重要的是你得到适当的身体所需的维生素K。

简介:真正的维生素K缺乏症的特点是大出血和是罕见的成人。然而,仅仅因为你没有缺陷并不意味着你得到足够的维生素K最佳健康。

如何获得足够的维生素K

的推荐适当的摄入维生素K只基于维生素K1和设置在90毫克/天为成年妇女和120微克/天为成年男性( 22 )。

这可以很容易地通过增加一杯菠菜煎蛋卷或沙拉,或通过添加一个1/2杯椰菜芽甘蓝一边吃饭。

此外,这些来源的脂肪消耗蛋黄或橄榄油将帮助你的身体吸收维生素K更好。

目前还没有推荐你应该吃多少维生素K2。最好试着在日常饮食中加入多种维生素K2-rich食品。

以下是一些小贴士如何做到这一点。

  • 试着纳豆:纳豆是一种发酵食品,非常高的维生素K2。有些人不喜欢这个味道,但是如果你的胃,K2摄入量会飙升。
  • 多吃鸡蛋:鸡蛋是维生素K2的良好来源,可以很容易地添加到你的日常早餐。
  • 吃一些奶酪:发酵的奶酪,如Jarlsberg,荷兰球形干酪,干酪,切达干酪和蓝奶酪,包含维生素K2由细菌生产期间使用。
  • 使用深色肉鸡:鸡的黑肉,如腿部和大腿肉,含有适量的维生素K2和可以更好的吸收比K2鸡胸肉中找到。

维生素K1和维生素K2也可以补充形式,常常在大剂量。虽然没有已知的毒性,这还需要进一步的研究之前对补充剂可以给出具体建议。

简介:最好把各种食物来源的维生素K1和K2饮食中获得这些维生素提供的医疗福利。

底线

维生素K1主要是绿叶蔬菜中找到,在K2是最丰富的发酵食品和一些动物产品。

维生素K2可能吸收更好的身体和一些形式可能留在血液的时间比维生素K1。这两个东西会导致K1和K2对你的健康有不同的影响。

在凝血维生素K可能起着重要的作用,促进良好的心脏和骨骼健康。一些研究表明,K2可能优于K1在其中的一些功能,但是还需要进一步的研究证实了这一点。

最佳的健康,关注增加食物来源的维生素K1和K2。试着每天包含一个绿色蔬菜,将发酵食品和K2-rich动物产品到你的饮食。