菜籽油是健康吗?所有你需要知道的

菜籽油是什么?

油菜(芸苔属植物显著l .)是一种油料作物,成立于加拿大通过杂交油菜的植物。“油菜”这个名字来自“加拿大”和“ola,”表示石油。

油菜工厂成立以来,植物育种者已经开发出许多品种,提高种子质量,导致菜籽油制造业的繁荣。

大多数油菜作物转基因(GMO)提高油质量,提高植物耐受除草剂(1,2)。

事实上,超过90%的美国油菜作物转基因抗除草剂,根据2011年的一个年长的研究( 3 )。

油菜作物用于创建菜籽油和油菜,通常被用作动物饲料。

菜籽油也可以用作燃料替代柴油和项目的一个组成部分,由增塑剂,如轮胎。

它是怎么来的?

有许多步骤菜籽油的制造过程。

根据加拿大油菜籽理事会,这个过程包括以下步骤4):

1. 种子清洁。油菜种子分离和清洁清除杂质,如植物秸秆和污垢。
2. 种子处理和脱落:种子预热到95℉(35℃),然后“打磨”辊米尔斯的细胞壁破裂的种子。
3. 种子做饭。种子片是由一系列的蒸汽加热煮熟的炊具。通常,这个加热过程持续15 - 20分钟在176 - 221℉(80°-105°C)。
4. 紧迫。接下来,煮熟的油菜种子片压在一系列的螺旋压力机或种子渣。这一行动消除了50 - 60%的石油从一片,留下其余的由其他方式提取。
5. 溶剂萃取。剩余的种子片,包含18 - 20%的石油,使用化学名为己烷进一步分解获得剩余的石油。
6. 脱溶。然后剥夺了己烷从油菜饭加热它第三次203 - 239℉(95 - 115°C)通过蒸汽接触。
7. 处理石油。通过不同方法提取的石油精炼,如蒸汽蒸馏,磷酸,并通过acid-activated粘土过滤。

此外,菜籽油制成人造黄油和缩短经过加氢、氢分子的进一步过程注入石油改变其化学结构。

这一过程使油固体在室温和延长保质期,但同时也制造了反式脂肪。大多数的反式脂肪,人们今天吃来自部分氢化油。一个较小的比例来自于“自然”中反式脂肪的食物,比如乳制品和肉类产品( 5 ,6)。

总而言之,这意味着增加反式脂肪消耗的量。“工业”反式脂肪通过石油处理有害健康,广泛与心脏疾病有关,促使许多国家,包括美国,2018年禁止使用在食品产品。

没有足够的证据来判断动物来源的天然反式脂肪携带相同的风险(6, 7 )。

总结

菜籽油是油菜植物油来源于植物。油菜种子处理包括人工合成的化学物质,帮助提取石油。

养分含量

油菜是一个很好的来源的维生素E和k一汤匙(15毫升)的菜籽油交付( 8 ):

• 热量:124年
• 维生素E:16%的DV
• 维生素K:8%的DV

除了维生素E、K,菜籽油是维生素和矿物质的缺乏。

脂肪酸组成

油菜经常被吹捧为最健康的食用油之一由于其低水平的饱和脂肪。

这是菜籽油脂肪酸分解( 9 ):

• 饱和脂肪:7%
• 单不饱和脂肪酸:64%
• 多不饱和脂肪:28%

菜籽油的多不饱和脂肪包括亚油酸-俗称ω- 6脂肪酸、亚麻酸(ALA)的一种欧米伽- 3脂肪酸来自植物来源。菜籽油通常含有ω- 6和ω- 3的两倍,有些人认为在这个时期是一个理想的比例对人类健康( 10 )。

许多人,特别是那些植物性饮食后,依靠ALA来源增加ω- 3脂肪酸DHA和EPA的水平,这对心脏和大脑的健康至关重要。

虽然你的身体可以转换ALA DHA和EPA,研究表明,这个过程是非常低效的。不过,阿拉巴马州有自己的好处,因为它可以帮助你的身体调节血糖水平,降低2型糖尿病并发症的风险( 11 , 12 )。

重要的是要注意,在油菜生产加热方法,以及高温的烹饪方法像煎,负面影响像阿拉巴马州多不饱和脂肪。

总结

菜籽油是富含维生素E和K,并包含两倍ω6ω- 3脂肪酸。然而,这不是一种好油煎。

潜在的负面影响

根据加拿大油菜籽理事会,加拿大是世界上最大的出口国的菜籽油。大部分的石油卖给美国13)。

油菜已经成为一个最受欢迎的食品工业脂肪来源,担忧已对其健康的影响。

omega - 6脂肪酸的主要来源

ω- 3脂肪,omega - 6脂肪酸是必不可少的在你的身体健康和执行重要的功能。

然而,现代饮食往往是极高的ω- 6 -许多精加工食品和ω- 3脂肪酸的食物,导致失衡,导致增加炎症。

而最健康的ω- 3脂肪摄入ω- 6的比例是1:1,典型的西方饮食估计约15:1 ( 14 )。

这种不平衡与许多慢性疾病,如阿尔茨海默氏症、肥胖和心脏病( 15 , 16 , 17 )。

菜籽油的ω- 6ω- 3的比例是2:1,这或许并不是特别不成比例( 10 )。

然而,因为菜籽油中发现很多食品和ω- 6比ω- 3高,被认为是一个饮食中ω- 6的主要来源。

为了创建一个更平衡的比例,你应该更换加工食品与自然丰富的油菜,全线来源的奥米加- 3脂肪酸,如富含脂肪的鱼类。

主要是转基因

转基因食品的基因材料工程引入或消除某些品质(18)。

例如,高需求的作物,如玉米和油菜转基因抗除草剂和害虫。

尽管许多监管者认为转基因食品安全,关注很多对环境的潜在影响,公共卫生、农作物污染,产权和食品安全(19)。

超过90%的美国和加拿大油菜籽作物基因工程( 3 )。

虽然转基因食品已经批准用于人类消费几十年来,小数据存在于他们的人类健康和环境的长期安全,导致很多人避免(18,19,20.)。

高度精炼

菜籽油生产包括高温和暴露在化学物质。

被认为是化学成品油,油菜籽经过阶段-漂白和脱臭等涉及化学治疗( 21 )。

事实上,精制油——包括油菜、大豆、玉米、和棕榈油——被称为精炼、漂白和除臭(RBD)油。

精炼明显减少营养油,如脂肪酸、抗氧化剂和维生素( 22 , 23 , 24 )。

所有工业植物油处理这种方式,除非石油冷压说,榨油机,或特级初榨橄榄油。这包括橄榄油、椰子油。

如果你担心转基因或处理,很容易找到有机冷压版本的所有这些油包括菜籽油。

总结

在大多数情况下,高度精炼和转基因菜籽油。也是一种omega - 6脂肪酸,这可能导致炎症如果严重消耗。

它能危害健康吗?

尽管菜籽油是一种最广泛使用的油在食品工业中,相对一些长期研究存在于它的健康影响。

更重要的是,一些研究认为健康是由油菜产业( 25 )。

然而,这是不正确的的研究。2021年的一个独立研究发现菜籽油改善患多囊卵巢综合征的妇女的血脂( 26 )。

也就是说,一些证据表明,菜籽油可能会对健康造成负面影响。

增加炎症

一些动物研究链接菜籽油增加炎症和氧化应激。虽然动物实验本身并不足以让消极的对人类健康的影响,这些仍然是值得注意的。

有害的自由基氧化应激是指失衡——会导致炎症和抗氧化剂,防止或减缓自由基损害。

老鼠最近的一项研究表明,化合物加热时形成的菜籽油增加某些炎症标记物( 27 )。

另外,菜籽油饮食显著减少寿命,导致相当大的增加血压( 28 )。

对记忆的影响

动物实验也表明,菜籽油可能产生负面影响内存。

在老鼠的一项研究发现,长期接触canola-rich饮食导致严重的伤害记忆和体重大幅增加( 29日 )。

在为期一年的人类研究中,180位老年人被随机分配给一个控制饮食中富含精制油-包括菜籽油或饮食取代所有精制油每天20 - 30毫升的特级初榨橄榄油。

值得注意的是,那些橄榄油组改善大脑功能( 30. )。

对心脏健康的影响

菜籽油是提升心脏的脂肪,一些研究争端这一说法。

在小2020的一项研究中,参与者只有橄榄油或菜籽油煮了六个星期。那些只吃橄榄油interleukine-6水平显著降低血液,一种物质,促进心脏炎症。六个星期后没有明显改进那些只吃菜籽油( 31日 )。

2020年研究的结果与2013年资助的评审与菜籽油摄取有益影响心脏病的风险因素,如总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇水平( 32 )。

需要注意的是,许多研究表明心脏健康福利菜籽油少用精制菜油或常温菜籽油——不是精制类型通常用于高温的烹饪( 33 ,34, 35 , 36 , 37 )。

另一方面,最近的一项研究回顾表明烹饪用菜籽油代替黄油或人造黄油可以减少死于心血管疾病和糖尿病的风险。不同的审查发现,食用菜籽油可以降低总胆固醇和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,尤其是对老年人( 38 , 39 )。

还需要更多的研究在菜籽油和心脏健康。

总结

一些研究表明,菜籽油可能增加炎症和内存和心脏健康产生负面影响。然而,其他研究报告的积极影响包括可能降低低密度脂蛋白胆固醇的可能性。

选择食用油

很明显,还需要更多的研究来完全理解菜籽油如何影响健康。

与此同时,许多其他油提供健康福利,彻底得到科学证据的支持。

下面的油是热稳定和可以替代菜籽油为各种烹饪方法,如煎炒。

记住,饱和脂肪像椰子油是最好的选择当使用高温的烹调方法,例如煎——他们至少容易氧化。

• 橄榄油。橄榄油富含抗炎化合物,包括多酚抗氧化剂,可以预防心脏病和精神下降( 40 )。
• 椰子油。椰子油是最好的高温的烹饪油之一,可以帮助增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇( 41 )。
• 鳄梨油。鳄梨油耐热和含有类胡萝卜素和多酚抗氧化剂,这可能有利于心脏健康( 42 )。

下面的油应该留给沙拉酱和其他用途,不涉及热:

• 亚麻子油。研究表明,亚麻子油可能有助于降低血压,减少炎症( 43 )。
• 核桃油。核桃油有着丰富的坚果味道,已经被证明可以降低血糖和胆固醇水平(高 44 , 45 )。
• 大麻籽油。大麻籽油是高营养和坚果口味适合超过沙拉( 46 )。

总结

有许多有效的菜籽油的替代品。的耐热油-椰子和橄榄油等可用于烹饪,而亚麻籽、核桃、和大麻籽油可以利用不涉及热量的食谱。

底线

菜籽油是一个籽油广泛用于烹饪和食品加工。

有许多矛盾和不一致的结果在菜籽油的研究。虽然一些动物研究表明,它会导致炎症和伤害你的记忆和心脏,有很多证据表明,菜籽油对人类健康是有益的。

直到更大,更好的研究,考虑选择油健康证明特级初榨橄榄油等。