如何优化你的ω- 6ω- 3比例

今天,大多数人都吃大量的ω- 6脂肪酸。

与此同时,动物食品的消费高ω- 3脂肪酸以前是最低的。

科学家认为,扭曲这些多不饱和脂肪酸的比例可能是最具破坏性的西方饮食的方面。

ω- 6和ω- 3脂肪酸被称为多元不饱和脂肪,因为他们有很多双键(保利=很多)。

你的身体没有酶产生,所以你必须让他们从你的饮食中。

如果你没有得到任何从你的饮食中,你开发一个缺乏和生病。这也正是为什么他们也被称为“必不可少”脂肪酸。

然而,这些脂肪酸是不同的比大多数其他脂肪。它们不仅仅是用于能源或存储、生物活性和血液凝固等过程中所扮演的重要角色和炎症。

但油类和ω- 3脂肪酸没有同样的效果。科学家们相信油类促炎症,而ω- 3脂肪酸是抗炎( 1 )。

当然,炎症对你的生存至关重要。它帮助保护身体免受感染和伤害,但是它也可以导致严重的损害和慢性或过度导致疾病的时候。

事实上,慢性炎症可能是最严重的主要因素之一,现代疾病,包括心脏病、代谢综合症、糖尿病、关节炎、老年痴呆症和许多类型的癌症。

科学家们推测,但低w - 3脂肪酸饮食高油类增加炎症,而饮食,包括平衡数量的每个减少炎症( 2 )。

那些遵循西方饮食相对于w - 3脂肪酸通常是吃了太多的油类。许多人认为这是一个严重的健康问题。

总结

一个ω- 6ω- 3比例过高可能导致体内炎症过剩,可能增加患各种疾病的风险。

根据斯蒂芬博士Guyenet,典型的ω- 6ω- 3比工业化前的人口范围从4:1 1:4。

采猎者吃主要是陆地动物消耗这些脂肪在2:1的比例4:1,因纽特人,几乎只吃omega - 3丰富的海鲜,1:4的比例。其他工业化前的数量介于两者之间。

人类学的证据也表明,人类进化比吃大约是1:1,而今天比率约16:1(比3)。

虽然这些人口比现代人平均寿命较短,一些研究人员估计,慢性生活方式疾病,如心脏病和糖尿病,少见得多。

工业化前的人口不仅从他们的饮食获得更少的ω- 6,他们也得到了更多的锻炼,吃更少糖和没有获得现代的垃圾食品。

所有这些因素可以解释他们的现代生活方式疾病的低利率。然而,效果不能仅仅归因于ω- 6脂肪酸的摄入量较低。

总结

工业化前的饮食吃的人有一个ω- 6和ω- 3的比例是4:1 1:4,大多数介于两者之间。比率比今天是16:1,远远高于人们遗传适应。

西方人口吃大量的处理种子和植物油。这些油富含ω- 6。

技术处理这些油不存在,直到大约100年前,人们没有时间去适应大量的ω- 6基因。

在下面的图中,你可以看到大豆油消费大幅增加在美国,从零到每人每年24磅(11公斤)。这相当于在1999年高达7%的总热量( 4 )。

大豆油目前最大的ω- 6脂肪酸来源在美国,因为它是很便宜,发现在各种加工食品。

在下面的图中,你可以看到大量的ω- 6脂肪酸在脂肪商店增加了200%以上(三倍)仅在过去50年。

因此,现在的人们吃的脂肪导致体内实际变化,无论是身体的脂肪储存和细胞膜健康。

大量的ω- 6在细胞膜与心脏病的风险密切相关,这很有道理给他们潜在的促炎效应( 5 ):

但是,没有高质量的控制研究也调查了ω- 6脂肪酸对心脏病的影响( 6 , 7 )。

此外,研究表明,控制亚油酸——最常见的ω- 6脂肪酸——不会增加水平的炎症标记物( 8 )。

事实上,目前尚不清楚高摄入ω- 6脂肪酸是否影响慢性生活方式疾病的风险。

另一方面,大量的证据支持积极的ω- 3脂肪酸对健康的影响。例如,他们心利益非常大(9, 10 , 11 )。

ω- 3脂肪酸还可能提高各种精神障碍诸如抑郁症、精神分裂症和双相情感障碍(12, 13 , 14 )。

尽管如此,多不饱和脂肪酸摄入过多,包括ω- 3和ω- 6,有几个风险。双键的脂肪酸分子非常活泼。

他们倾向于与氧气反应,形成自由基的链式反应。这些自由基可引起细胞损伤,背后的机制之一,衰老和癌症的发病 15 , 16 , 17 )。

如果你想提高你的ω- 6比omega - 3,它可能是一个坏主意,吃大量的欧米伽- 3进行补偿。相对较低的,平衡的都是最好的。

总结

食用植物油富含ω- 6在过去的100年里有了长足的进步。科学家认为这可能会导致严重的伤害。

最重要的事情你可以减少摄取ω- 6是避免种子处理和植物油富含ω- 6,以及包含它们的加工食品。

这是一个图表和一些常见的脂肪和油。避免有高比例的ω- 6(蓝色酒吧)。

你可以看到,黄油,椰子油猪油,棕榈油和橄榄油都是在ω- 6相对较低。

相比之下,向日葵、玉米、大豆和棉花籽油含有量最高。

健康食用油的更多信息,阅读这篇文章。

重要的是要意识到,受益于ω- 6脂肪酸的摄入量是一个长期的过程,需要永久改变生活方式。

大多数人储存大量的ω- 6脂肪酸在脂肪,它可以花一段时间来摆脱他们。

如果你担心ω- 6脂肪酸,使用植物油,含有少量的ω- 6脂肪酸,如橄榄油。同时,考虑补充ω- 3吃富含脂肪的鱼类或每周两次。

总结

最重要的事情你可以做,以减少摄入ω- 6是消除加工植物油从你的饮食,以及包含它们的加工食品。

动物性食品的预制的ω- 3脂肪酸EPA和来源DHA。

今天的一个问题是,动物通常是美联储以粮食为基础的饲料含有大豆和玉米。

这样可以减少他们的欧米伽- 3的内容,所以多不饱和脂肪的肉大多是ω- 6 ( 18 , 19 )。

因此,如果你能负担得起,食草肉绝对是最优的。然而,即使是通常的凸起的肉是健康的,只要它不处理( 20. , 21 )。

甚至一些通常的凸起的肉像鸡肉和猪肉可能富含ω- 6。如果你想减少你摄入ω- 6尽可能选择那些动物肉类的精简的部分。

这也是一个好主意片或ω- 3丰富的鸡蛋高ω- 3脂肪酸,而鸡蛋从放养在以粮食为基础的饲料。

一个有效的方法来增加你的欧米伽- 3的摄入是吃海鲜一周一次或两次。富含脂肪的鱼类如鲑鱼尤其良好来源。

如果你吃很多的传统肉类和/或不吃海鲜,考虑服用鱼油补充剂。鱼肝油是一个不错的选择,包含添加维生素D和a。

也有一些植物来源的欧米伽- 3,包括亚麻和芡欧鼠尾草种子。然而,这些含有一种ω- 3叫阿拉巴马州。人体在阿拉巴马州转化为活性形式是低效的- - - - - -EPA和DHA ( 22 )。

出于这个原因,动物来源的ω- 3脂肪酸,如鱼和食草动物,通常是更好的选择。然而,有很多纯素食包含EPA和DHA补充剂从藻类是可用的。

总结

你可以增加ω- 3脂肪酸的摄入以补充或食草吃肉或富含脂肪的鱼类。

科学家认为,高摄入ω- 6脂肪酸,相对于omega - 3,可以促进一些慢性疾病。

然而,仍然没有令人信服的证据支持这一理论。需要更多高质量的研究调查的潜在健康影响过度ω- 6脂肪的摄入量。

如果你担心,这是一个简单的指南优化你的平衡ω脂肪:

1. 避免植物油富含ω- 6(以及包含它们的加工食品)。
2. 多吃富含脂肪酸的动物,包括一些来自海洋的至少一次或每周两次。
3. 如果需要,如鱼油补充ω- 3的来源。