西兰花14健康的好处

花椰菜是一种绿色蔬菜的类似一个小型树。它属于植物物种被称为芸苔属植物oleracea。

是密切相关的卷心菜、甘蓝、羽衣甘蓝和花椰菜——所有食用植物统称为十字花科蔬菜。

有三个主要的花椰菜品种:

• 花茎甘蓝西兰花
• 发芽西兰花
• 紫色的菜花,尽管它的名字一种西兰花

花椰菜是一种营养强国的维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂。

以下14健康益处的西兰花。

西兰花最大的优点之一是它的营养成分。它富含多种维生素、矿物质,纤维和其他生物活性的化合物。

一个杯子(91克)生西兰花包(1):

• 碳水化合物:6克
• 蛋白质:2.6克
• 脂肪:0.3克
• 纤维:2.4克
• 维生素C:135%的农村发展研究所
• 维生素A:11%的农村发展研究所
• 维生素K:116%的农村发展研究所
• 维生素B9(叶酸):14%的农村发展研究所
• 钾:8%的农村发展研究所
• 磷:6%的农村发展研究所
• 硒:3%的农村发展研究所

西兰花可以吃煮熟的或生——两者都很健康但提供不同的营养配置文件。

不同的烹饪方法,如沸点、微波、炒、蒸、改变蔬菜的营养成分,尤其是减少维生素C、可溶性蛋白质和糖。热气腾腾的似乎有最少的负面影响( 2 )。

生的还是熟的,西兰花是一个很好的维生素C的来源。只有半杯煮熟的西兰花(78克)提供了参考每日摄入量的84% (RDI)——超过一半橘子可以提供(3,4)。

总结西兰花富含多种维生素、矿物质和纤维素。不同的烹饪方法可能影响蔬菜的营养成分,但花椰菜是一种健康的除了你的饮食是否煮熟的或生。

西兰花的抗氧化剂含量可能是它的一个主要又能对人类健康( 5 )。

抗氧化剂分子抑制或中和自由基造成的细胞损伤。这可能导致减少炎症和整体健康的效果。

西兰花有高水平的glucoraphanin,化合物转化成一种强有力的抗氧化剂叫做萝卜硫素在消化过程中(6)。

试管和动物研究表明,萝卜硫素可能提供多种健康益处,包括降低血糖、胆固醇水平、氧化应激和慢性疾病的发展。然而,还需要更多的研究来了解它的作用在人类( 7 )。

西兰花还包含可测量的大量的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这可能防止氧化应激和细胞损伤你的眼睛( 8 )。

总结西兰花包含多个强大的抗氧化剂,可以支持在你身体健康的细胞和组织。

西兰花含有多种生物活性成分,已被证明减少炎症在你的身体组织。

理论化,多个化合物协同工作来支持这种效果,尽管一些似乎单独工作( 5 )。

山柰酚、黄酮类的西兰花,展示了强大的抗炎能力在动物和试管研究( 9 , 10 )。

小人类研究烟草吸烟者还透露,吃西兰花导致显著减少炎症标记( 11 )。

虽然这些结果是有前途的,还需要更多的研究来更好地理解西兰花消费如何影响人类炎症。

总结西兰花含有一些生物活性化合物在动物和试管研究证明抗炎效应。然而,更人性化的研究是必要的。

十字花科蔬菜,如西兰花,含有多种生物活性成分,可以减少细胞损伤引起的某些慢性疾病( 12 )。

多个小型研究表明吃十字花科蔬菜可以防止某些类型的癌症,即:

• 乳房( 13 )
• 前列腺癌( 14 )
• 胃/胃( 15 )
• 结直肠( 16 )
• 肾/肾( 17 )
• 膀胱( 18 )

虽然这个数据是令人鼓舞的,它并不足以使确定的健康声明关于西兰花在癌症治疗或预防的作用。

最终,需要更人性化的研究来确定十字花科蔬菜和之间的关系癌症预防。

总结多个研究表明十字花科蔬菜,如西兰花,或许有防癌的作用,但还需要更多的研究。

吃西兰花可能支持更好血糖控制在糖尿病患者。虽然确切的机制尚不清楚,但可能与西兰花的抗氧化成分( 19 )。

一个人类研究显示显著降低胰岛素抵抗在2型糖尿病患者食用西兰花芽每日一个月( 19 )。

有趣的是,动物研究显示血糖下降除了减少胰腺细胞损伤在糖尿病大鼠美联储西兰花提取物( 20. )。

西兰花也纤维的良好来源。一些研究表明,较高的膳食纤维摄入与降低血糖,改善糖尿病控制( 21 , 22 )。

总结吃西兰花可以降低血糖,改善糖尿病控制。这可能是其抗氧化和纤维含量有关。

一些研究表明,西兰花可能支持多种方式的心脏健康。

“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和升高甘油三酸酯水平我们知道心脏病的主要危险因素。西兰花可能发挥作用在改善这些标记。

一项研究发现显著降低甘油三酯和“坏”的低密度脂蛋白胆固醇,以及增加“好”的高密度脂蛋白胆固醇水平的人对待花椰菜芽粉补充( 23 )。

一些研究也支持这一概念,具体抗氧化剂西兰花可能降低你心脏病发作的风险( 7 )。

美联储花椰菜芽的小鼠的研究显示一个潜在的保护作用对细胞死亡和心脏骤停后心肌组织中的氧化应激( 24 )。

此外,高摄入富含膳食纤维的食物,如西兰花与降低心脏病的风险( 25 )。

总结研究表明,西兰花可能有助于减少各种心脏疾病的危险因素和预防心脏组织损伤。

西兰花富含纤维和抗氧化剂——这两个可能健康的肠道功能和支持消化系统健康。

肠的规律性和强大的社区健康的细菌在你的结肠是两个至关重要的组件来消化系统健康。吃纤维,富含抗氧化剂的食物,如西兰花可能在维护中发挥作用健康的肠道功能( 26 , 27 , 28 )。

西兰花饮食的小鼠的研究发现降低结肠炎症的水平,以及良好的肠道细菌的变化( 29日 )。

人类最近的一项研究表明,吃西兰花的人能够比个人更容易排便对照组( 30. )。

虽然这些结果是有前途的,需要更多的人类研究来更好地了解西兰花影响消化系统的健康。

总结吃西兰花可能支持肠道规律和健康的肠道细菌,但还需要更多的研究。

一些花椰菜营养和生物活性化合物的可能减缓智力下降和支持健康的大脑和神经组织功能。

老年人在960年的一项研究显示,每天一份深绿色的蔬菜,如西兰花,可能有助于抵抗与衰老相关的智力下降( 31日 )。

此外,动物研究表明,老鼠山柰酚处理——一种化合物在西兰花——降低了脑损伤的发生率,减少炎症的一种类中风后神经组织事件( 32 )。

萝卜硫素是另一个强大的生物活性化合物存在于花椰菜与潜在的支持大脑功能后一个事件减少氧化到大脑。

在一些研究中,老鼠接受萝卜硫素显示显著的脑组织恢复和减少脑损伤后神经炎症或毒素暴露( 33 , 34 , 35 )。

最新的研究评估中发现生物活性化合物的影响西兰花对大脑健康是局限于动物研究。还需要更多的研究来确定这些化合物在人类神经系统功能的支持。

总结西兰花中多个动物研究表明,特定的生物活性化合物可能对脑组织的保护作用。然而,还需要更多的研究来建立这种关系。

老化的过程在很大程度上是由于氧化应激和代谢功能降低的寿命(36)。

虽然衰老是不可避免的自然过程,饮食质量被认为是一个主要玩家在决定基因表达和发展与年龄有关的疾病( 37 )。

研究表明,萝卜硫素,西兰花的重要生物活性的化合物,可能有能力减缓衰老的生化过程通过增加抗氧化基因的表达( 37 )。

仍然需要更多的人类研究来确定西兰花的饮食摄入量之间的因果关系及其影响衰老的过程。

总结萝卜硫素,一种化合物中发现的花椰菜,可以减缓老化过程。需要更多的人类研究来更好地理解这个函数。

人类的免疫系统很复杂,需要大量的营养功能正常。

维生素C可以说是最基本的营养免疫功能-加载和西兰花。

研究表明,维生素C有助于预防和治疗各种疾病。每天摄入100 - 200毫克的维生素C似乎足以防止某些感染( 38 )。

通常,维生素C与橘子相关联或草莓,但西兰花绝对值得信任——半杯(78克)的煮熟的西兰花拥有84%的RDI这种维生素(3)。

总结西兰花提供了一个极好的来源的维生素C,营养支持健康的免疫反应。

西兰花含有多种营养物质,其中一些已知支持口腔健康和预防牙齿疾病。

花椰菜是一个很好的维生素C和来源钙,两种营养元素与牙周疾病的风险降低有关。山柰酚、黄酮类西兰花中找到,也可以扮演一个角色在预防牙周炎( 39 , 40 )。

进一步的研究表明,西兰花中的萝卜硫素可能降低患口腔癌的风险( 41 )。

有消息声称吃生西兰花可以手动去除牙菌斑和美白你的牙齿。然而,不存在严格的科学数据来支持。

最终,需要更人性化的研究来更好地理解西兰花在保持健康的口腔的作用。

总结西兰花中发现的某些营养素与减少某些牙科和口腔疾病的风险。

西兰花中所含的营养成分是已知的许多支持骨骼健康和可以预防骨疾病。

花椰菜是一个很好的来源维生素K和钙,两个重要的营养维持强壮,健康的骨骼( 42 , 43 , 44 )。

它还包含磷、锌和维生素A和C,这对骨骼健康是必要的(45)。

试管的一项研究表明,西兰花中的萝卜硫素可能帮助预防骨关节炎。然而,还需要更多的研究来得出任何确切的结论对人类的影响( 46 )。

总结许多西兰花的营养物质——包括钙、维生素K和磷,维持骨骼健康是必要的。此外,早期的研究表明,某些抗氧化剂西兰花可以预防一些关节紊乱。

你的身体需要大量的维生素、矿物质和蛋白质在怀孕期间同时支持婴儿和母亲。

花椰菜是一个很好的来源的维生素B——即B9,也被称为叶酸。

叶酸是一个重要的营养对胎儿大脑和脊髓的发展。经常食用folate-rich食物像花椰菜可以帮助确保健康怀孕的结果。

另外,一些动物研究表明,西兰花吃了新生儿的母亲可能支持健康的认知发展( 47 , 48 )。

还需要更多的研究来更好地了解花椰菜及其生物活性化合物可能支持健康的妊娠结局。

总结西兰花含有营养对胎儿发育的某些方面至关重要。叶酸在这方面尤为重要。然而,更多的研究是必要的进一步研究这个主题。

皮肤癌在上升,部分原因是破坏臭氧层和增加暴露在紫外线(UV)射线( 49 )。

研究表明,生物活性化合物在花椰菜可能防止紫外线辐射损伤导致皮肤癌。

在一些动物研究中,西兰花提取物治疗导致显著降低小鼠的肿瘤生长和患病率与紫外线辐射诱导皮肤癌( 49 , 50 , 51 )。

小人类研究取得了类似的结果,揭示的一个重要保护作用西兰花提取物对皮肤损伤和癌症发展阳光照射后( 49 )。

最后,还需要更多的研究来了解花椰菜及其生物活性成分可以保护皮肤免受阳光的伤害。

总结小动物和人类的研究表明显著降低肿瘤生长时西兰花提取物被用作保护疗法对紫外线辐射。

花椰菜是一种营养丰富的蔬菜,可以提高你的健康在各种各样的方式,如通过减少炎症,改善血糖控制,提高免疫力,促进心脏健康。

然而,请记住,健康不是来自任何单一的食物。西兰花只是之一许多健康的食物可以为最佳健康做出贡献。

包括在你的这个有营养的蔬菜健康、均衡的饮食可以帮助你更容易达到你的健康目标。