萝卜硫素:福利、副作用和食物来源

萝卜硫素是什么?

萝卜硫素是一种高硫的化合物中发现的十字花科蔬菜如花椰菜、白菜,卷心菜。它已经被证明可以提供强大的健康益处。

在这些食物中,在不活跃的形式glucoraphanin属于芥子油苷的植物化合物。

萝卜硫素激活glucoraphanin接触芥子酶时,一个家庭的酶,在植物的防御反应中发挥作用。

芥子酶酶只释放和激活植物时损坏。因此,必须削减十字花科蔬菜,切碎,或咀嚼芥子酶释放和激活萝卜硫素( 1 )。

生蔬菜最高水平的萝卜硫素。一项研究发现,生西兰花有十倍比西兰花煮萝卜硫素( 2 )。

蒸蔬菜一至三分钟可能是最好的方式来优化萝卜硫素水平当烹饪( 3 )。

最好是煮蔬菜低于284˚F (140˚C),超过这个温度导致的损失像glucoraphanin(硫代葡萄糖甙 4 )。

出于这个原因,最好避免沸腾的方案,或用微波加热十字花科蔬菜。相反,生吃或轻蒸来最大化他们的萝卜硫素含量。

总结

萝卜硫素是一种天然的化合物在十字花科蔬菜如花椰菜、卷心菜、甘蓝。这是只有当蔬菜切碎或咀嚼激活。萝卜硫素的最高水平是生蔬菜中发现的。

潜在的好处

试管,动物和人类的研究表明,萝卜硫素可能提供许多健康方面的好处。

可能有抗癌作用

癌症是一种致命的疾病,其特征是不受控制的细胞的增长。

萝卜硫素已被证明抗癌特性的试管和动物研究,减少尺寸和数量的各种类型的肿瘤细胞( 5 , 6 , 7 )。

萝卜硫素也可以阻止癌细胞的生长通过释放抗氧化和解毒酶,防止致癌物致癌的物质( 8 , 9 , 10 )。

记住,这些研究使用一个集中的萝卜硫素,所以目前尚不清楚是否新鲜食品中的含量产生同样的效果。

更重要的是,目前还不清楚是否可以用萝卜硫素在临床环境中降低癌症风险,减少肿瘤生长在人类( 10 )。

说,人口研究更高的膳食摄入十字花科蔬菜像花椰菜显著降低患癌症的风险( 11 )。

研究人员相信化合物在这些蔬菜,包括萝卜硫素,负责潜在的抗癌特性( 12 )。

可能支持心脏健康

试管和动物研究表明,萝卜硫素可能促进心脏健康在很多方面( 13 )。

例如,萝卜硫素可能通过减少炎症有利于心脏健康。炎症可能导致动脉狭窄引起的心脏病的主要原因( 14 , 15 )。

老鼠的研究也表明,萝卜硫素可以降低高血压,可预防心脏病( 16 )。

尽管有这些有希望的结果,还需要更多的研究来确定是否萝卜硫素在人类可以改善心脏健康。

可能有抗糖尿病的影响

2型糖尿病是一种慢性疾病影响全世界数以百万计的人。

2型糖尿病患者不能有效地运输糖从血液细胞,很难保持健康血糖水平。

97年一项为期12周的研究2型糖尿病患者检查如何食用西兰花芽提取——相当于150µmol萝卜硫素——每日影响血糖水平( 17 )。

研究发现,萝卜硫素有效降低空腹血糖水平6.5%,提高糖化血红蛋白,长期血糖控制的一个标志。这些影响尤为强劲与糖尿病控制不佳在参与者肥胖( 17 )。

萝卜硫素的有益影响血糖水平支持动物实验( 18 , 19 )。

其他健康益处

研究表明,萝卜硫素可能有其他健康益处:

• 可能对某些孤独症的症状。自闭症在29岁的年轻人进行的一项研究发现,每日剂量的50 - 150µmol 18周的萝卜硫素改善孤独症的症状像社会互动和口头交流( 20. )。
• 可以防止晒伤。研究表明,萝卜硫素可能防止紫外线(UV)由太阳引起的皮肤损伤( 21 , 22 , 23 )。
• 可能会保护脑部免受因脑损伤。根据动物研究,萝卜硫素可能有潜力提高恢复和减少脑损伤后的智力下降 24 , 25 , 26 )。
• 可以改善便秘。在四周的一项研究在48个成年人,吃20克sulforaphane-rich花椰菜芽改善便秘的症状。没有发现影响紫花苜蓿豆芽,sulforaphane-free ( 27 )。

重要的是要注意,这些研究大多是在孤立的人类细胞或动物。

因此,需要进一步的研究来证实在人类(萝卜硫素是否会有相同的效果 28 )。

总结

萝卜硫素与各种有关健康益处,可能有益影响癌症,心脏病,糖尿病和消化。需要更多的高质量的研究来理解人类的这些影响的程度。

副作用和安全问题

吃萝卜硫素在数量在十字花科蔬菜是安全一些——如果有的话——副作用( 8 )。

此外,萝卜硫素补充剂可用于购买健康食品商店和在线零售商。

这些补充剂通常制成的西兰花或花椰菜芽提取和一般集中,含有萝卜硫素比什么自然食物中找到。

Glucoraphanin——萝卜硫素的前身——补充也可以结合芥子酶的激活。这些都是销售的增加体内萝卜硫素的生产。

虽然没有每天摄入对萝卜硫素的建议,大多数可用补充品牌建议每天服用400微克,通常等于1 - 2胶囊。

轻微的副作用与萝卜硫素补充剂,如气体的增加,便秘和腹泻( 17 ,29日)。

尽管他们越来越受欢迎,还需要更多的研究来确定理想的剂量,安全,和有效性的萝卜硫素补充剂人类( 14 )。

总结

萝卜硫素似乎很少有安全无副作用。萝卜硫素补充剂可在市场上。他们的安全性和有效性在人类仍然未知。

食物来源

萝卜硫素可以获得自然从十字花科蔬菜的范围。这些蔬菜不仅提供萝卜硫素,而且许多其他重要的维生素,矿物质和抗氧化剂。

增加萝卜硫素的摄入,饮食中包括几种蔬菜:

• 花椰菜芽
• 西兰花
• 菜花
• 羽衣甘蓝
• 球芽甘蓝
• 卷心菜、红色和白色两种
• 白菜
• 豆瓣菜
• 芝麻菜,也被称为火箭

把蔬菜是很重要的在你吃之前,咀嚼他们激活萝卜硫素的活性形式,glucoraphanin。

优化萝卜硫素的摄入,吃生的还是熟的蔬菜在温度低于284˚F (140˚C) ( 4 )。

进一步提升你的摄入量,芥菜籽或芥末粉添加到你的食物。这些成分富含膳食芥子酶,它可以帮助提高萝卜硫素的可用性,特别是在煮熟的蔬菜( 30. , 31日 )。

总结

萝卜硫素在十字花科蔬菜如花椰菜、甘蓝、白菜和豆瓣菜。最大化你的萝卜硫素的摄入,吃蔬菜生的还是熟的洒在低温下芥末种子或芥末粉。

底线

萝卜硫素是存在于十字花科蔬菜像花椰菜,菜花和羽衣甘蓝。它可能提供抗癌、糖尿病和其他好处。

然而,大多数研究在动物和孤立的细胞。因此,需要更多的高质量的人类研究更好地理解萝卜硫素可能有益健康。

添加更多的萝卜硫素,你的饮食中加入更多的十字花科蔬菜饮食营养和美味的方式提高你的健康。