循环不良是由多种情况引起的常见问题。

外周动脉疾病（PAD）、糖尿病、肥胖、吸烟和雷诺氏病是导致血液循环不良的许多原因之一( 1. , 2. , 3. , 4. , 5. ).

血流量减少会导致不愉快的症状，如疼痛、肌肉痉挛、麻木、消化问题和手脚发冷。

除了那些血液循环不良的人外，运动员和运动积极的人可能希望增加血液流量，以改善运动表现和恢复。

虽然循环系统问题通常通过药物治疗，但食用某些食物也可以改善血液流动。

以下是14种优化血液流动的最佳食物。

1.辣椒

辣椒的辣味来自一种叫做辣椒素的植物化学物质。

辣椒素通过降低血压和刺激血液释放促进血液流向组织一氧化氮和其他血管扩张剂-或帮助扩张血管的化合物( 6. ).

血管扩张剂通过放松血管壁上的细小肌肉，使血液更容易流过静脉和动脉。

研究表明，摄入辣椒可以增加血液循环，提高血管强度，减少动脉斑块的形成( 7. ).

更重要的是，这些辣辣椒止痛药膏中经常含有这种物质，因为它们能促进血液流向受影响的部位( 8. ).

2.石榴

石榴是多汁、甜的水果，多酚含量特别高抗氧化剂硝酸盐是有效的血管扩张剂。

消费石榴-作为果汁、生水果或补充品，可以改善血液流动和肌肉组织的氧合，这尤其有助于活跃的个体。

一项针对19名活跃人群的研究发现，在锻炼前30分钟摄入1000毫克石榴提取物可以增加血流量、血管直径和运动能力( 9 ).

另一项研究表明，在举重训练期间或之前，每天摄入17盎司（500毫升）的石榴汁可以减轻优秀举重运动员的疼痛、肌肉损伤和炎症( 10 ).

3.洋葱

洋葱是类黄酮抗氧化剂的极好来源，有益于健康心脏健康.

当血液流量增加时，这种蔬菜可以帮助你的动脉和静脉扩张，从而改善血液循环。

在一项对23名男性进行的为期30天的研究中，每天服用4.3克洋葱提取物可显著改善饭后的血流和动脉扩张( 11 ).

洋葱还具有抗炎的特性，可以促进血液流动和心脏健康消炎在静脉和动脉中( 12 ).

4.肉桂

肉桂是一种温暖的调味品，有多种风味健康福利-包括增加血流量。

在动物实验中，肉桂改善了冠状动脉的血管扩张和血流，冠状动脉为心脏供血。

与对照组大鼠相比，每天喂食91 mg/lb（200 mg/kg）体重的肉桂皮提取物8周的大鼠在力竭运动后表现出更好的心脏功能和冠状动脉血流( 13 ).

此外，研究表明肉桂可以通过放松血管有效降低人体血压。这可以改善血液循环，保持心脏健康( 14 ).

在一项针对59名2型糖尿病患者的研究中，12周后每天1200毫克肉桂可使收缩压（最高读数）平均降低3.4毫米汞柱( 15 ).

5.大蒜

众所周知，大蒜对血液循环和心脏健康有益。

研究表明蒜-具体来说，它的含硫化合物，包括大蒜素，可以通过放松血管增加组织血流量和降低血压。

事实上，大蒜含量高的饮食与更好的血流介导血管舒张（FMD）有关，FMD是血流效率的指标。

在一项针对42名冠心病患者的研究中，与安慰剂组相比，那些每天两次服用含有1200毫克大蒜素的大蒜粉片剂并持续三个月的患者，其上臂动脉血流改善了50%( 16 ).

6.多脂鱼

鱼状脂肪鲑鱼鲭鱼是ω-3脂肪酸的极好来源。

这些脂肪对循环特别有益，因为它们促进一氧化氮的释放，一氧化氮会扩张血管，增加血液流量( 17 ).

ω-3脂肪还有助于抑制血液中血小板的聚集，这一过程可能导致血凝块的形成( 18 ).

更重要的是，在运动期间和运动后补充鱼油可以降低高血压和改善骨骼肌的血流量。

例如，在一项针对10名健康男性的研究中，高剂量鱼油（每天4.2克，持续四周）显著改善了运动后腿部的血流( 19 ).

7.甜菜

许多运动员补充甜菜汁或甜菜粉以帮助提高成绩。

这是因为甜菜硝酸盐含量高，人体会将其转化为一氧化氮。一氧化氮使血管松弛，增加流向肌肉组织的血流量。

甜菜汁补充剂改善肌肉组织中的氧气流动，刺激血液流动，增加一氧化氮水平——所有这些都可以提高运动成绩( 20 ).

除了帮助运动员，甜菜还能改善老年人的血液循环。

在一项针对12名老年人的研究中，那些每天喝5盎司（140毫升）富含硝酸盐的甜菜汁的老年人与服用安慰剂的老年人相比，血压、凝血时间和血管炎症显著降低( 21 ).

8.姜黄

增加血流量是姜黄的许多健康益处之一。

事实上，阿育吠陀和传统中医都利用了姜黄自古以来就是为了打开血管，改善血液循环( 22 ).

研究表明，姜黄中发现的一种化合物叫做姜黄素有助于增加一氧化氮的产生，减少氧化应激和减少炎症。

在一项针对39人的研究中，连续12周每天服用2000毫克姜黄素导致前臂血流量增加37%，上臂血流量增加36%( 23 ).

9.绿叶蔬菜

绿叶蔬菜像菠菜和羽衣甘蓝一样，硝酸盐含量很高，你的身体会将其转化为一氧化氮，一种有效的血管扩张剂。

吃富含硝酸盐的食物可以通过扩张血管帮助改善血液循环，使血液更容易流动。

在一项27人的研究中，与对照组相比，那些每天食用高硝酸盐（845毫克）菠菜7天的人的血压和血流量有了显著改善( 24 ).

更重要的是，研究发现，人们遵循中国传统饮食，吃富含硝酸盐的蔬菜，比如中国菜甘蓝与那些典型的西方饮食习惯的人相比，他们的血压更低，患心脏病的风险显著降低( 25 ).

10.柑橘类水果

柑橘类水果，如橙子、柠檬和柠檬葡萄柚富含抗氧化剂，包括类黄酮。

食用富含类黄酮的柑橘类水果可以减少体内的炎症，从而降低血压和动脉僵硬，同时改善血流和一氧化氮的生成( 26 ).

在一项针对31人的研究中，与对照组相比，每天喝17盎司（500毫升）的血橙汁一周的人动脉扩张显著改善，炎症标志物如IL-6和CRP显著降低( 27 ).

此外，经常消费柑橘类水果例如柠檬和葡萄柚，可以降低血压和中风风险( 28 , 29 ).

11.核桃

核桃富含有益的化合物，如l-精氨酸，α-硫辛酸（ALA）和维生素E——它们都能刺激一氧化氮的产生。

吃核桃可以降低血压，改善血管功能，减少炎症，这对糖尿病患者尤其有帮助( 30 ).

糖尿病患者经常有循环问题和高血压，这是由于血糖水平失控导致的血管损伤所致( 31 ).

在一项针对24名糖尿病患者的研究中，那些吃了2盎司（56克）的胡桃与对照组相比，八周内每天的血流量显著改善( 32 ).

12.西红柿

西红柿可能有助于降低血管紧张素转换酶（ACE）的活性，ACE会导致血管收缩以控制血压( 33 ).

研究表明，番茄提取物的作用类似于ACE抑制药物——打开血管，改善血液流动。

试管研究表明，番茄提取物可以抑制ACE，减少炎症，破坏血小板聚集，从而改善血液循环( 34 , 35 ).

13.浆果

浆果是特别健康-它们具有抗氧化和抗炎的特性，这可能对血液流动产生积极影响。

慢性炎症会破坏血管，升高血压，从而导致循环系统问题。

研究表明吃浆果可以降低血压、心率、血小板聚集和炎症标志物（如IL-6）的血液水平，同时改善动脉扩张( 36 ).

14.姜

生姜是印度和中国几千年来的传统医药主食，同样可以降低血压和改善血液循环( 37 ).

在人类和动物的研究中，生姜被证明可以降低高血压，而高血压会对血液流动产生负面影响( 38 ).

在一项针对4628人的研究中，那些每天食用最多姜（2-4克）的人患高血压的风险最低( 39 ).

动物研究表明生姜通过抑制ACE发挥作用( 40 ).

其他方法

虽然将这些食物中的任何一种纳入你的饮食可以改善循环，但其他生活方式的改变可能会产生更大的影响。

以下是一些可以优化血流的其他生活方式调整：

  • 戒烟：吸烟是一种危险
    许多慢性病（如癌症）的风险因素，可
    负面影响流通( 41 ).
  • 增加体力活动：运动
    刺激血液流动，有助于改善血管扩张。此外，定期运动减少
    你患心脏病的风险( 42 ).
  • 减肥：存在
    超重或肥胖会对血流产生负面影响，并可能导致
    危险的并发症，如动脉中的斑块堆积( 43 ).
  • 遵循健康饮食：而不是
    只需储备一些特定的食物，试着改用富含维生素C的饮食
    健康的全食——如蔬菜、健康脂肪和富含纤维的食物
    食物-可以改善循环健康。
  • 保持水分：适当水合作用
    对健康的各个方面都至关重要，包括循环。脱水
    会损伤内皮细胞，促进体内炎症，
    限制血液流动( 44 ).
  • 减轻压力：研究证明，压力水平
    可以显著影响血压。控制你的压力
    通过瑜伽、冥想、园艺或在大自然中度过时光( 45 ).

总结下列的
健康饮食、锻炼、减肥、戒烟、保持水分
减少压力是改善血液循环的自然途径。

底线

改善血液循环有很多自然的方法，包括选择刺激血液流动的食物。

上述食物中所含的抗氧化剂、硝酸盐、维生素和其他物质会对你的血液循环产生积极影响。

更重要的是，通过戒烟、保持活跃、保持健康的生活方式，保持健康的体重吃一个全面饮食可以促进血液流动和整体健康。