8可以吃的最健康的浆果

1。蓝莓

蓝莓是流行的浆果,作为维生素K的巨大源泉。

一杯蓝莓(148克)提供了以下营养( 1 ):

• 热量:84年
• 纤维:3.6克
• 维生素C:每日价值的16% (DV)
• 维生素K:24%的DV
• 锰:22%的DV

蓝莓也含有抗氧化剂多酚类物质称为花青素( 2 )。

从蓝莓花青素可以减少氧化应激,降低患心脏病的风险在健康人群和高危人群的条件( 3 ,4, 5 , 6 )。

此外,蓝莓可以提高心脏健康的其他方面( 7 , 8 , 9 ):

• 降低低密度脂蛋白胆固醇(坏)
• 减少心脏病的风险
• 增强血管的功能

蓝莓可能降低的风险糖尿病。研究表明,蓝莓或生物活性蓝莓化合物能提高胰岛素敏感性,降低2型糖尿病的风险高达26% ( 10 , 11 )。

大量的观测研究表明,吃蓝莓的人也有认知能力的衰退速度慢,这意味着他们的大脑仍然是健康的,因为他们年龄( 12 )。

然而,还需要更多的研究来确定蓝莓在大脑健康的确切作用。

总结

蓝莓含有大量的纤维,维生素C,和抗氧化剂花青素。吃蓝莓可能有助于减少心脏病和糖尿病的危险因素。

2。树莓

树莓通常用于甜点和纤维的一个很好的来源。

树莓提供一杯(123克)( 13 ):

• 热量:64年
• 纤维:8克
• 维生素C:36%的DV
• 维生素K:8%的DV
• 锰:36%的DV

树莓还含有抗氧化剂多酚称为鞣花单宁,它可以帮助减少氧化应激( 14 )。

一项研究表明,当骑自行车的人消费饮料含有覆盆子和其他浆果、氧化应激引起的运动明显减少( 15 )。

最常食用树莓是美国红或欧洲红品种。然而,有许多不同类型的树莓。

黑莓,例如,已被证明有几个健康的好处。事实上,他们可能尤其对心脏健康有益。

研究相关的黑莓与降低心脏病的危险因素,如血压和血胆固醇( 16 , 17 , 18 )。

其他研究已经表明,黑莓减少炎症在代谢综合征患者( 19 )。

然而,这些研究都是很小的。需要更多的研究来证实黑莓的好处。

总结

树莓富含纤维和抗氧化剂多酚。黑莓,尤其是
有利于心脏健康。

3所示。枸杞

枸杞也称为枸杞子,原产于中国和传统医学使用。他们最近在西方世界变得非常受欢迎。

一盎司(28克)干枸杞提供( 20. ):

• 热量:98年
• 纤维:3.6克
• 维生素C:15%的DV
• 维生素A:42%的DV
• 铁:11%的DV

枸杞也含有高水平的维生素A和玉米黄质,这两种对眼睛健康很重要。

150年一项研究发现,老年人吃14克的专有配方奶的枸杞浆果每天减少与年龄相关的眼睛健康下降。这项研究中,随着第二个类似的研究,建议吃枸杞可以提高血液中玉米黄质含量( 21 , 22 )。

就像许多其他浆果、枸杞含有抗氧化剂多酚。一项研究发现,喝枸杞浆果果汁30天血液中抗氧化剂含量的增加健康的旧的中国成年人( 23 )。

另一项研究发现,喝枸杞浆果果汁2周增加新陈代谢和减少腰围的人超重( 24 )。

虽然这些研究是有前途的,它们相对较小。所以,更多的研究是必要的。

总结

枸杞尤其富含营养物质促进眼睛健康。它们还含有
重要的抗氧化剂。

4所示。草莓

草莓是一个世界上最常食用的浆果和维生素C的最佳来源之一。

一个杯子(144克)的整个草莓提供( 25 ):

• 热量:46
• 纤维:3克
• 维生素C:94%的DV
• 锰:24%的DV

草莓对心脏健康有好处。事实上,93000多名妇女的一项研究发现,那些吃超过三份草莓和蓝莓每周有心脏病发作的风险降低30% ( 26 )。

其他研究已经表明,草莓可以减少心脏病的风险因素,包括血胆固醇、甘油三酯和氧化应激( 27 , 28 , 29日 , 30. )。

草莓还可以减少炎症通过降低血液中的炎症的化学物质,如IL-1β、il - 6和c反应蛋白(CRP) ( 31日 , 32 , 33 )。

此外,草莓可以帮助控制血糖水平对预防糖尿病很重要( 33 )。

事实上,一项小型研究发现,当人们与超重食用草莓高碳水化合物、适量脂肪餐,他们看到减少胰岛素响应( 34 )。

最后,另一项研究表明,每天吃2盎司(60克)冻干草莓粉减少氧化应激和炎症的化学物质的人患食道癌的风险( 35 )。

总结

草莓的极好来源维生素c。他们也可能有助于减少心脏病的危险因素
疾病和控制血糖。

5。越桔

越桔蓝莓非常相似,所以这两个往往混淆。越桔是原产于欧洲,而蓝莓原产于北美洲。

一个3.5盎司(100克)的越橘提供服务(36):

• 热量:48
• 纤维:2.8克
• 维生素C:49%的DV
• 锰:143%的DV

科学研究表明,越桔是有效减少炎症。

一些人认为吃越橘或者喝越桔汁可以减少炎症的人患心脏病的风险或代谢综合征( 37 ,38)。

另一个对110名女性的研究发现,吃越桔大约1个月减少内皮标志物的水平与心脏疾病的发展。越橘也被关联到一个腰围减少了0.5英寸(1.2厘米)和重量0.4磅(0.2千克)( 39 )。

另一项研究发现,一个饮食富含越桔、全麦食品、鱼类减少血糖血糖高的人( 40 )。

越橘也会增加高密度脂蛋白胆固醇和降低低密度脂蛋白胆固醇(坏的管理者)( 41 ,42)。

总结

越橘类似于蓝莓和有效地减少炎症。他们也可以帮助
减肥和血胆固醇。

6。巴西莓浆果

巴西莓浆果长在acaii产于巴西亚马逊地区的棕榈树。他们已经成为受欢迎的健康食品补充剂,因为它们的抗氧化成分含量。

一个3.5盎司(100克)的莓果泥提供服务( 43 ):

• 热量:60
• 纤维:3克

记住,巴西莓浆果通常使用干燥或冷冻干燥,这可能影响他们的营养成分。

巴西莓浆果是最好的一个来源的抗氧化多酚和抗氧化剂可能包含10倍比蓝莓( 44 )。

当消费果汁或纸浆,巴西莓浆果可以增加血液中抗氧化剂含量和降低化学物质参与氧化应激( 45 , 46 )。

此外,莓果肉可以降低血糖,胰岛素,和血胆固醇水平与超重成年人每天摄入200克1个月( 47 )。

这些影响运动员也被观察到。在一项研究中,饮酒3盎司(100毫升)的巴西莓汁混合后6周降低血液胆固醇和氧化应激锻炼,这可能会加速复苏从肌肉损伤( 48 )。

巴西莓的抗氧化剂也可能有助于减少的症状骨关节炎。骨关节炎患者的研究发现,每天喝4盎司(120毫升)的巴西莓汁每天12周显著降低疼痛和改善日常生活( 49 )。

总结

巴西莓浆果含有大量的抗氧化剂,可以帮助降低血液胆固醇,
氧化应激,甚至骨关节炎的症状。

7所示。小红莓

小红莓是一种非常健康的水果馅饼味道。这就是为什么他们很少生吃。相反,他们通常使用汁或酸果曼沙司。

一杯(110克)的原始小红莓提供( 50 ):

• 热量:46
• 纤维:3.6克
• 维生素C:16%的DV
• 锰:11%的DV

像其他浆果、小红莓含有抗氧化剂多酚。

然而,他们主要消费作为一种饮料,这些抗氧化剂丢失的过程中把他们变成一个果汁。因此,酸果蔓汁不包含尽可能多的多酚原始蔓越莓( 51 )。

最著名的小红莓的健康好处是能够帮助减少尿路感染的风险(尿)。

小红莓中的某些属性防止细菌大肠杆菌粘在墙上的膀胱或尿道,减少感染的风险( 51 , 52 , 53 )。

大量的研究表明,喝蔓越莓汁或吃蔓越莓补充剂减少尿路的风险( 54 , 55 ,56, 57 )。

酸果蔓汁可能降低其他感染的风险。

幽门螺旋杆菌是一种细菌,这种细菌可以导致胃溃疡和胃癌。大量的研究表明,蔓越莓汁可以预防幽门螺旋杆菌附加到胃,帮助防止感染,作为补充治疗用抗生素( 58 , 59 , 60 )。

酸果蔓汁也显示出各种有益于心脏健康。许多研究发现,喝蔓越莓汁可以减少( 61年 , 62年 , 63年 , 64年 ):

• 胆固醇
• 血压
• 氧化应激
• “刚度”的动脉

然而,最好避免与许多种类的酸果蔓汁添加糖,而是选择的贴上100%果汁。

总结

小红莓和蔓越莓汁可以减少尿路和胃部感染的风险
有益心脏健康。然而,最好避免与大量的添加糖果汁。

8。葡萄

葡萄被广泛消费的形式作为整个水果或果汁,酒,葡萄干,或者醋。

一杯(151克)的整个生葡萄提供了( 65年 ):

• 热量:104年
• 纤维:1.4克
• 维生素C:5%的DV
• 维生素K:18%的DV

葡萄的皮和种子是一个优秀的抗氧化多酚的来源。研究表明,葡萄籽多酚提取物能够降低血压和心率( 66年, 67年 )。

然而,这些研究都是小的。和其他的研究声称,茶多酚对血压的影响尚不清楚( 68年 )。

大量观察研究发现,每周吃葡萄或葡萄干3次与2型糖尿病的风险降低12% ( 69年 )。

另一项研究发现,吃17盎司(500克)的葡萄每天8周降低血液胆固醇和氧化应激在患有高胆固醇( 70年 )。

最后,葡萄汁甚至可能有益大脑健康。小25名妇女的临床试验发现,喝12盎司(355毫升)康科德葡萄汁每天12周显著提高记忆和驾驶性能( 71年 )。

总结

葡萄,尤其是种子和肌肤,富含抗氧化剂。他们可以帮助降低血液
胆固醇和2型糖尿病的风险,同时也有利于大脑健康。

底线

浆果是你可以吃一些健康的食物。他们低热量、高纤维、维生素C,和抗氧化剂。

许多浆果与对心脏健康有益。这些措施包括降低血压和胆固醇,减少氧化应激。

他们也可能有助于减少2型糖尿病的风险,作为伟大的零食添加糖的替代品。

试着每周吃几部分的浆果和样本不同类型。将它们添加到你的沙拉或使用它们作为一个一流的健康早餐。