5增加一氧化氮自然的方法

一氧化氮是一种自然产生的分子你的身体,和许多方面的你的健康是很重要的。

其最重要的功能是血管舒张,这意味着它的内部肌肉放松血管,使其扩大,增加血液循环。

一氧化氮产量对整体健康至关重要,因为它允许血液,营养和氧气到你身体的每一部分有效和高效。

事实上,有限的生产能力一氧化氮与心脏病、糖尿病和勃起功能障碍。

幸运的是,有很多方法可以保持体内一氧化氮的最佳水平。

下面是5增加一氧化氮自然的方法。

1。吃蔬菜硝酸盐

一种复合硝酸在某些蔬菜,蔬菜是许多原因之一是健康的。

蔬菜富含硝酸盐包括( 1 ):

• 芹菜
• 水芹
• 山萝卜
• 生菜
• 甜菜根
• 菠菜
• 芝麻菜

这些食物消耗时,硝酸盐转化为一氧化氮,赋予广泛的健康益处与心脏健康和运动性能。

事实上,一些分析表明,含食用硝酸盐的蔬菜能降低血压血压药物( 2 , 3 , 4 , 5 )。

强有力的证据支持硝酸盐,特别是从甜菜根,在运动员提高运动性能( 6 , 7 ,8, 9 )。

尽管硝酸盐对一氧化氮产量的影响你的身体,有些人避免他们担心他们是有害的并导致癌症。

这可能是因为钠硝酸盐通常用作防腐剂和颜色固定的培根,冷盘和热狗。

吃这些食物与肠癌,硝酸盐被认为是罪魁祸首( 10 , 11 )。

硝酸盐可以形成N-nitroso化合物,亚硝胺等都能导致癌症。

然而,蔬菜,占超过80%的硝酸盐摄入量,含有抗氧化剂如维生素C,有助于防止N-nitroso化合物的形成 12 )。

因此,从蔬菜硝酸盐是无害的,而硝酸盐加工肉类可以麻烦的健康,尤其是长期消耗超过(13)。

总结

蔬菜硝酸盐的来源,有助于形成体内一氧化氮。含食用硝酸盐的蔬菜可提高心脏健康和运动性能。

2。增加你的摄入抗氧化剂

一氧化氮是一种不稳定的分子,将迅速降低血液中的,所以它必须不断补充(14)。

增加其稳定性,限制其故障的一种方法是通过使用抗氧化剂。

抗氧化剂分子中和自由基,导致使用寿命短的一氧化氮( 15 )。

这些抗氧化剂在食品但主要植物来源,如水果、蔬菜、坚果、种子和谷物。

一些重要的抗氧化剂包括:

• 维生素C:这种抗氧化剂有助于你的身体形成结缔组织,包括皮肤、骨头、肌腱和软骨。它还产生大脑化学物质,帮助神经细胞交流( 16 )。
• 维生素E:这种抗氧化剂保护细胞免受自由基的破坏性影响,这被认为是导致衰老和疾病。它还扮演着一个重要的角色在保持免疫系统强( 17 , 18 )。
• 多酚类物质:这一类的抗氧化剂与几个健康益处,包括降低罹患癌症和心血管疾病的风险( 19 )。
• 谷胱甘肽:创造了“母亲所有的抗氧化剂,谷胱甘肽是主抗氧化剂和体内每一个细胞的解毒剂。

几项研究已经发现,摄取一氧化氮前体,如硝酸或瓜氨酸,抗氧化剂保持更高层次的体内一氧化氮通过帮助减少其故障( 20. , 21 , 22 , 23 )。

蔬菜富含硝酸盐本身也富含抗氧化剂,这可能是为什么蔬菜是如此有效的增加和维持最佳的一氧化氮水平( 3 )。

总结

抗氧化剂帮助减少故障和延长体内一氧化氮的生活。

3所示。使用Nitric-Oxide-Boosting补充剂

一些膳食补充剂销售“一氧化氮助推器”。

这些补充剂不含一氧化氮本身,而是它们包括成分,帮助形成体内一氧化氮。

最常用的两个成分是精氨酸和L-citrulline。

精氨酸

精氨酸是一种必需氨基酸,这意味着它只有在饮食消费在一定条件下,而健康的成年人都可以使他们需要( 24 )。

它直接产生一氧化氮通过这一过程被称为L-arginine-NO通路。

一些研究支持使用精氨酸增加血流量,但只有在特定的人群。

在那些有高血压,包括孕妇,精氨酸是有效地降低血压( 25 ,26, 27 , 28 )。

然而,证据能力精氨酸改善血液流动或运动在健康个体的表现仍然混合( 29日 , 30. , 31日 , 32 )。

精氨酸是通常被认为是安全的在每天20克,但它可能会导致消化系统症状剂量低至10克(33, 34 )。

L-Citrulline

L-citrulline是一个可有可无的氨基酸,这意味着你的身体就可以让所有的需求。

当精氨酸是转换为一氧化氮,L-citrulline生产副产品。

L-citrulline可以回收精氨酸和用于提高你身体的自然生产的一氧化氮。

事实上,L-citrulline增加体内精氨酸水平超过补充精氨酸本身。这是因为大部分的精氨酸是分解之前到达你的血液( 35 )。

研究发现L-citrulline增加血流量,改善运动性能和降低血压( 36 , 37 , 38 , 39 )。

L-citrulline被认为是相对安全的,有一个低风险的副作用,甚至与高剂量( 40 )。

总结

氨基酸精氨酸和L-citrulline是用来在你的身体产生一氧化氮。他们可以作为补充和有益的对血管健康和血流的影响。

4所示。限制使用漱口水

漱口水破坏你口腔中的细菌可以导致蛀牙和其他牙科疾病的发展。

不幸的是,漱口水杀死所有类型的细菌,包括有益的帮助产生一氧化氮。

特殊的口腔细菌将硝酸盐转化成一氧化氮。事实上,人类不能从硝酸盐没有这些细菌产生一氧化氮( 41 )。

研究表明,漱口水杀死口腔细菌需要产生一氧化氮的时间长达12个小时( 42 , 43 )。

这将导致减少一氧化氮产量和,在某些情况下,增加血压( 44 , 45 )。

漱口水的不利影响一氧化氮产量甚至可能导致糖尿病的发展,特点是胰岛素生产故障或行动。

这是因为一氧化氮也调节胰岛素,这有助于细胞利用后的能源来自食品消化。没有一氧化氮,胰岛素不能正常工作。

一项研究发现,使用漱口水的人至少每天两次65%,患糖尿病的可能性比那些从未使用漱口水( 46 )。

因此,要保持足够的一氧化氮产量,最好少用漱口水漱口。

总结

漱口水杀死了许多类型的细菌,包括那些帮助产生一氧化氮。这限制了你的身体产生一氧化氮的能力,从而导致高血压和糖尿病。

5。让你的血液流动和运动

练习真的让你心潮澎湃,很大程度上是因为它能改善血管内皮功能。

内皮是指薄层细胞的血管。这些细胞产生一氧化氮,保持血管健康。

一氧化氮产量不足导致内皮功能障碍,从而导致动脉粥样硬化,高血压和其他心脏疾病的风险因素( 47 )。

锻炼可以使你的内皮细胞和血管的健康增加你身体的自然产生一氧化氮的能力。

多项研究表明,有规律的体育活动增加内皮血管舒张的人有高血压和心脏病,以及在健康个体(48, 49 , 50 )。

研究也表明,锻炼提高抗氧化活性,这有助于抑制一氧化氮自由基引起的故障( 51 , 52 )。

的锻炼的好处内皮一氧化氮健康和生产可以看到在10周时,每周至少三次运动30分钟(48)。

为获得最佳结果,结合有氧训练,如散步或慢跑,与无氧训练,如阻力训练。您选择的类型的运动应该是你喜欢的事情,可以长期做。

最后,和你的医生谈谈,以确定任何限制你可能有关于运动。

总结

参与有规律的锻炼可以改善内皮功能,从而你的自然产生一氧化氮。

底线

一氧化氮是一个重要的分子所需的整体健康。血管舒张,一氧化氮信号血管放松,让他们扩大。

这种效应使血液,营养和氧气自由流动到你身体的每一部分。但当一氧化氮产量下降,你的健康会受损。

因此,重要的是要达到和维持最佳的体内一氧化氮水平。

含高硝酸盐蔬菜的饮食和抗氧化剂或补充剂的使用,如精氨酸或L-citrulline,有益的方式来提高你的身体自然产生一氧化氮。其他的证明策略包括限制漱口水和有规律的锻炼。

为了优化一氧化氮产量,增加含的摄入硝酸盐蔬菜和每天运动至少30分钟。