压力和焦虑是许多人的共同经历。事实上，数百万美国成年人表示他们每天都感到压力或焦虑。
许多人每天都要面对压力。工作、家庭问题、健康问题和财务责任是日常生活的一部分，通常会导致压力水平升高。
此外，基因、社会支持水平、应对方式和性格类型等因素都会影响一个人对压力的脆弱性，这意味着有些人比其他人更容易感到压力。
此外，研究表明，父母、医疗保健和社会工作等专业人士、有色人种和LGBTQIA+个体更有可能面临更高的压力水平(
尽可能减少日常生活中的慢性压力对整体健康很重要。这是因为长期的压力会损害健康，增加患心脏病、焦虑症和抑郁症等疾病的风险。
重要的是要明白，压力与焦虑和抑郁等心理健康障碍不同，后者需要医疗专业人员的治疗。虽然下面的建议可以缓解许多类型的压力，但它们可能对这些情况的人没有帮助(
以下是16种基于证据的减压方法。
如果你感到有压力，经常活动身体可能会有帮助。
一项针对185名大学生的为期6周的研究发现，参与有氧运动每周2天显著降低整体感知压力和因不确定性而产生的感知压力。此外，日常锻炼显著改善了自我报告的抑郁症(
许多其他研究表明，参加体育活动有助于减轻压力水平，改善情绪，而久坐可能会导致压力增加，情绪不佳和睡眠障碍(
更重要的是，定期锻炼已被证明可以改善常见的心理健康状况，如焦虑和抑郁(
如果你现在不爱运动，可以从一些温和的运动开始，比如步行或骑自行车．选择一项你喜欢的活动可以帮助你增加长期坚持的机会。
总结定期锻炼有助于减轻压力，改善与焦虑和抑郁等常见心理健康状况相关的症状。
你的饮食影响着你健康的方方面面，包括你的心理健康。
研究表明，那些经常吃超加工食品的人添加糖更容易感受到较高的压力水平(
长期的压力可能会导致你吃得过多选择美味的食物，这可能会损害你的整体健康和情绪。
此外，没有吃足够的营养密集的天然食物可能会增加你缺乏调节压力和情绪所必需的营养素的风险，如镁和维生素B (
尽量减少深加工食品和饮料的摄入，多吃蔬菜、水果、豆类、鱼、坚果和种子等天然食物，有助于确保你的身体得到适当的营养。反过来，这可能会提高你的抗压力能力。
总结遵循营养密集的饮食和限制超加工食品可以为你的身体提供最佳健康所需的营养，并降低你缺乏有助于调节压力的营养物质的风险。
智能手机、电脑和平板电脑是许多人日常生活中不可避免的一部分。
虽然这些设备通常是必要的，但过于频繁地使用它们可能会增加压力水平。
许多研究表明过度使用智能手机“iPhone上瘾”与压力和心理健康障碍水平增加(
支出在屏幕前花太多时间了一般来说，成年人和儿童的心理健康水平较低，压力水平增加(
此外，屏幕时间可能会对睡眠产生负面影响，这也可能导致压力水平增加。
总结减少屏幕时间有助于减轻压力，改善儿童和成人的睡眠。
几种维生素和矿物质在你身体的压力反应和情绪调节中起着重要作用。因此，缺乏一种或多种营养素可能会影响你的心理健康和应对压力的能力。
此外，一些研究表明，某些膳食补充剂可能有助于减轻压力和改善情绪。
例如，当你长期处于压力之下时，你的镁水平可能会耗尽。
由于这种矿物质在你身体的压力反应中扮演着重要的角色，所以确保你每天摄入足够的矿物质是很重要的。补充与镁已被证明可以改善长期压力大的人的压力(
一项对264名低镁人群进行的为期8周的研究发现，每天服用300毫克这种矿物质有助于降低压力水平。将此剂量的镁与维生素B6结合使用效果更好(
其他补充剂，包括红景天，ashwagandha，维生素B和l -茶氨酸也被证明有助于减轻压力(
然而，膳食补充剂可能并不适合每个人或对每个人都安全。如果你对使用补充剂来缓解压力感兴趣，可以咨询医疗保健专业人士。
总结某些补充剂可以降低压力水平，包括镁、l -茶氨酸、红景天和维生素B。
留出时间练习自我照顾可以帮助你减轻压力。实际例子包括:
- 出去走走
- 洗澡
- 点燃蜡烛
- 读一本好书
- 锻炼
- 准备健康的一餐
- 睡前拉伸
- 得到一个按摩
- 培养一种爱好
- 使用带有镇静气味的扩散器
- 练习瑜伽
研究表明，注重自我照顾的人压力较低，生活质量提高，而缺乏自我照顾则与较高的压力和倦怠风险有关。
为了健康的生活，给自己留点时间是很重要的。这对那些压力很大的人尤其重要，包括护士、医生、教师和看护人。
自我照顾不需要是复杂的。它只是意味着照顾你的幸福和快乐。
通过蜡烛或精油暴露在特定的气味中可能特别镇静。这里有一些让人放松的气味:
- 薰衣草
- 玫瑰
- 香根草
- 佛手柑
- 罗马洋甘菊
- 橙花油
- 乳香
- 檀香
- 依兰树
- 橙色或橙花
- 天竺葵
用香味来提升情绪叫做芳香疗法．一些研究表明，芳香疗法可以减少焦虑和改善睡眠。
总结自我照顾是管理压力的一个重要部分。你可能想尝试一些简单的策略:瑜伽、点蜡烛、洗澡和读一本好书。
咖啡因是一种存在于咖啡、茶、巧克力和能量饮料中的化学物质，能刺激你的中枢神经系统。
另外，过量饮酒可能会损害你的睡眠。反过来，这可能会增加压力和焦虑症状(
人们对咖啡因的耐受性有不同的阈值。如果你注意到咖啡因会让你紧张或焦虑，可以考虑用不含咖啡因的花草茶或水代替咖啡或能量饮料。
尽管许多研究表明咖啡有益健康建议每天咖啡因摄入量控制在400毫克以下，相当于4-5杯(0.9-1.2升)咖啡(
不过，对咖啡因敏感的人在摄入比这少得多的咖啡因后，可能会感到焦虑和压力增加，所以考虑个人的耐受性很重要。
总结大量的咖啡因可能会增加压力和焦虑，尽管人们对咖啡因的敏感性差异很大。
社会支持朋友家人可以帮助你度过压力时期，处理压力。
一项针对163名拉丁裔大学生的研究表明，来自朋友、家人和恋人的支持水平较低孤独、抑郁症状和感知压力(
拥有一个社会支持系统对你的整体心理健康很重要。如果你感到孤独，没有朋友或家人可以依靠，社会支持团体可能会有所帮助。考虑加入一个俱乐部或运动队，或者为一个对你来说很重要的事业做志愿者。
总结拥有强大的社会关系可以帮助你度过压力时期，对整体心理健康很重要。
不是所有的压力源都在你的控制范围内，但有些是可以的。在你的盘子里放太多东西可能会增加你的压力，限制你花在自我照顾上的时间。
掌控你的个人生活有助于减轻压力，保护你的心理健康。
要做到这一点，一种方法可能是更经常地说“不”。如果你发现自己承担了超出自己能力范围的事情，这一点尤其正确，因为同时处理许多责任会让你离开感觉不知所措．
选择你要做的事情——对那些不必要地增加你负担的事情说“不”——可以减轻你的压力水平。
另外,创建边界尤其是和那些给你增加压力的人在一起时，这是一种保护你幸福的健康方式。这可以很简单，比如让朋友或家人不要突然停下来，或者取消与喜欢制造戏剧性事件的朋友的长期计划。
总结在生活中建立健康的界限是很重要的，不要承担超出你能力范围的事情。说“不”是控制压力源的一种方法。
另一种控制压力的方法是坚持做最重要的事情，避免拖延。
拖延症可能会影响你的工作效率，让你手忙脚乱地追赶进度。这会导致压力，对你的健康和睡眠质量产生负面影响。45，
一项针对中国140名医科学生的研究发现，拖延症与压力水平增加有关。研究还将拖延症和延迟的压力反应与更消极的教育方式联系起来，包括惩罚和拒绝。雷竞技ray
如果你发现自己经常拖延，那么养成拖延的习惯可能会有所帮助列出待办事项清单按优先级组织。给自己设定一个现实的最后期限，然后按照这个期限逐项完成。
把今天需要完成的事情做完，给自己留出大量不受打扰的时间。在多个任务之间切换或多任务处理本身就有压力。
总结如果你发现自己经常拖延，把待办事项排在首要位置可能有助于抵御相关压力。
瑜伽已成为所有年龄段的减压和锻炼的流行方法。
虽然瑜伽的风格各不相同，但大多数都有一个共同的目标——通过增强身体和呼吸的意识来结合你的身体和思想。
一些研究表明，瑜伽有助于减轻压力和焦虑和抑郁的症状。此外，它可以促进心理健康(
这些好处似乎与它对神经系统和压力反应的影响有关。
瑜伽可以帮助降低皮质醇水平、血压和心率，同时提高皮质醇水平氨基丁酸这种神经递质在情绪障碍患者中含量较低(
总结瑜伽被广泛用于减压。它可能有助于降低压力激素水平和血压。
正念描述的是将你锚定在当下的实践。
利用正念的减压技术包括冥想和正念认知疗法(MBCT)认知行为疗法（
持续的冥想，即使是短时间的冥想，也可以帮助改善你的情绪，减轻压力和焦虑的症状。
如果你想试试的话冥想，无数的书籍、应用程序和网站可以教你基本知识。你所在地区可能也有专门从事MBCT的治疗师。
总结冥想和MBCT等正念练习可能有助于降低压力水平，改善情绪。
人类的接触可能有镇静作用，帮助你更好地应对压力。
例如，研究表明积极的身体接触和性可能有助于缓解压力和孤独。
这些类型的接触可能有助于释放催产素低皮质醇．反过来，这些作用有助于降低血压和心率。高血压和心率加快都是压力的生理症状(
有趣的是，人类并不是唯一一种拥抱缓解压力。黑猩猩也会拥抱有压力的朋友(57）.
总结拥抱、拥抱、亲吻和做爱等积极的接触可以通过释放催产素和降低血压来帮助减轻压力。
花更多的时间在户外可以帮助减轻压力。
研究表明，花时间在绿色空间，如公园和森林沉浸在大自然中都是管理压力的健康方式(
一项对14项研究的综述发现，只要在自然环境中呆上10分钟，就可以帮助大学生改善心理健康的心理和生理指标，包括感知压力和幸福感。
徒步旅行露营是很好的选择，但有些人不喜欢或没有办法参加这些活动。即使你住在市区，你也可以去当地的公园、植物园和植物园等绿色空间。
总结花更多的时间在户外——无论是在当地的公园还是山顶——都有助于减轻压力，改善情绪。
精神压力会激活你的交感神经系统，让你的身体进入“战斗或逃跑”模式．
在这一反应过程中，应激激素会引发身体症状，如心跳加快、呼吸加快和血管收缩。
深呼吸练习可以帮助激活控制放松反应的副交感神经系统。
深呼吸练习包括横隔膜呼吸腹式呼吸，腹式呼吸，节奏呼吸。
深呼吸的目的是将你的意识集中在你的呼吸上，使它变慢变深。当你用鼻子深呼吸时，你的肺部会完全扩张，腹部会隆起。这有助于减缓你的心率，让你感到平静。
总结深呼吸可以激活你身体的放松反应，从而抵消一些身体上的压力。
