糙米全谷物,通常被认为是健康食品。

不像白米,只包含淀粉胚乳,糙米保留了营养丰富的谷物胚芽和麸皮层。只有部分移除硬外壳( 1 )。

然而,尽管在一些营养成分高于白米,糙米依然富含碳水化合物。因此,你可能想知道是否对糖尿病患者而言是安全的。

这篇文章会告诉你你是否可以吃糙米如果你有糖尿病。

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劳拉阿达尼/ Stocksy曼联

糙米是一种健康的均衡饮食,即使你有糖尿病。

不过,重要的是要监控的份量和意识到这种食物如何影响血糖水平。

一般健康的好处

糙米营养结构。这是一个很好的来源的纤维,抗氧化剂,和一些维生素和矿物质( 1 , 2 )。

具体地说,这全谷物富含类黄酮,和强有力的植物化合物抗氧化效果。吃富含类黄酮的食物与减少慢性疾病的风险,包括心脏病、癌症和阿尔茨海默病( 1 , 3 )。

越来越多的证据表明,高纤维的食物糙米对消化系统的健康是有益的和可以减少慢性疾病的风险。他们也可能增加饱腹感和援助减肥(4, 5 , 6 )。

营养价值

一杯(202克)的长粒糙米煮提供( 2 ):

  • 热量:248年
  • 脂肪:2克
  • 碳水化合物:52克
  • 纤维:3克
  • 蛋白质:6克
  • 锰:每日价值的86% (DV)
  • 硫胺素(B1):30%的DV
  • 烟酸(B3):32%的DV
  • 泛酸(B5):15%的DV
  • 吡哆醇(维生素B6):15%的DV
  • 铜:23%的DV
  • 硒:21%的DV
  • 镁:19%的DV
  • 磷:17%的DV
  • 锌:13%的DV

正如您可以看到的,糙米的良好来源镁。它有助于骨骼发育、肌肉收缩、神经功能,伤口愈合,甚至血糖调节( 2 , 7 , 8 )。

此外,糙米核黄素的良好来源,铁,钾,叶酸。

对糖尿病患者的益处

由于其纤维含量高,糙米已经证明可以显著降低餐后血糖水平体重超标的人,以及那些与2型糖尿病( 9 , 10 , 11 )。

总体血糖控制对预防或延缓糖尿病的进展很重要( 12 )。

在16个成人2型糖尿病患者的一项研究中,食用2份糙米导致显著减少餐后血糖和糖化血红蛋白(血糖控制的标志),而吃白米( 13 )。

与此同时,一个8周在28个成人2型糖尿病患者的研究发现,那些每周吃糙米至少10次在血糖水平显著改善内皮功能,一个重要的测量心脏健康( 14 )。

糙米也可能有助于改善血糖控制,帮助减肥( 11 )。

在六周研究40的女性体重超标或肥胖,吃糙米的3/4杯(150克)每天可能导致显著减少体重,腰围,和身体质量指数(BMI),相比之下,白米( 15 )。

减肥是很重要的,作为一个867年的观察研究指出,那些成年人失去了10%或者更多的体重在5年内获得诊断的2型糖尿病是两倍达到缓解在这个时期( 16 )。

可以预防2型糖尿病吗

除了糖尿病患者的潜在好处,糙米甚至可能降低患2型糖尿病的风险放在第一位。

197228年的老研究成年人与每周至少吃两份糙米显著降低2型糖尿病的风险。此外,交换只是1/4杯(50克)的白米布朗有关这种疾病的风险降低了16% ( 17 )。

虽然机制并不完全理解,认为纤维含量越高的糙米至少部分负责保护作用( 18 , 19 )。

此外,糙米在镁也与2型糖尿病的风险较低( 20. , 21 , 22 )。

总结

由于其纤维含量,糙米会改善血糖控制,这对糖尿病患者是至关重要的。此外,糙米含有镁,还可能降低患2型糖尿病的风险。

管理你的总碳水化合物的摄入量控制血糖水平的一个重要组成部分。因此,你应该注意多少糙米你有一顿饭。

没有推荐你应该吃多少碳水化合物吗,你应该基于最佳摄入量血糖的目标和你的身体对碳水化合物的反应(23, 24 )。

例如,如果你的目标是30克碳水化合物/餐,你想限制糙米摄入量1/2杯(100克),其中包含26个碳水化合物。你其他的餐可以由低碳水化合物的选择像鸡胸肉和烤蔬菜( 2 )。

除了看份量,重要的是要记住,全谷物是均衡饮食的一部分。每顿饭试图吸收其他营养的食物,包括瘦肉蛋白质、健康的脂肪,水果,和低碳水化合物蔬菜。

吃多种多样,均衡的饮食——一个高全食超市和有限的加工、精炼石油产品,不仅提供了更多的维生素和矿物质,还有助于维持稳定的血糖水平( 25 , 26 )。

事实上,229年成人2型糖尿病患者的研究表明,那些拥有更高的饮食质量明显比那些更好的血糖控制不良饮食质量( 25 , 27 )。

你可能想要咨询医疗专业来确定均衡的饮食看起来像你。

总结

保持均衡的饮食高在整个食品和低的过分加工的有关改善糖尿病患者的血糖控制。

糙米是廉价和容易的储藏室主要厨师。

用冷自来水冲洗大米后,简单的地方1杯(180克)的干米饭的锅内,加满水2杯(475毫升)。您可以添加少量的橄榄油如果需要和盐。

烧开,盖上盖,然后减少热量低。炖45 - 55分钟或直到大部分的水被吸收。熄火,让它休息10分钟,盖子盖上。

在服务之前,用叉子绒毛的米饭更好的纹理。

糙米是一个多才多艺的成分,可用于谷物碗,咖喱,沙拉炒菜,汤,蔬菜汉堡。它还可以加上鸡蛋和蔬菜吃了一顿丰盛早餐或用于低糖大米布丁。

这里有一些diabetes-friendly菜谱特色这全谷物:

总结

糙米很容易烹饪,可用于各种菜肴,包括炒菜,谷物碗,和沙拉。

糙米是完全可以安全食用适量的如果你有糖尿病。

虽然它的高碳水化合物,它的纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质可能改善血糖控制,从而帮助管理糖尿病。

然而,你应该还看你的份量和糙米和其他健康食品,如瘦肉蛋白质或健康的脂肪,以帮助保持你的血糖水平。

坚果风味和耐嚼的质地,糙米营养全面的饮食之外。