希腊人经常有寿命更长,更低的利率的声誉吗慢性疾病的人比在世界其他地方。这可能是因为他们的饮食,海鲜,水果,蔬菜,谷物,豆类,和健康脂肪。

事实上,地中海式饮食是基于传统的希腊饮食和其他类似食品模式附近的国家,如西班牙、意大利和法国。

研究表明,遵循地中海饮食可以降低心脏病发作的风险,中风,糖尿病,肥胖和过早死亡( 1 )。

本文讨论了13个传统希腊超级健康食品。

鹰嘴豆泥是一种流行的倾斜或遍布地中海和中东。已经吃过了数千年,甚至柏拉图和苏格拉底写鹰嘴豆泥的好处。

它通常是由混合鹰嘴豆,芝麻酱(地面芝麻),橄榄油和柠檬汁。鹰嘴豆泥不仅是美味,但也非常营养(2)。

最近的研究表明,吃鹰嘴豆泥和体重管理可以帮助,血糖控制和心脏健康(3)。

这部分是由于其主要成分:鹰嘴豆,也称为鹰嘴豆。他们是一个很好的来源的蛋白质和纤维( 4 ,5)。

鹰嘴豆泥橄榄油中还含有有益心脏健康的脂肪和芝麻酱( 6 , 7 )。

橄榄油是希腊烹饪和地中海饮食的主食。这是有关健康有很多好处,包括减少炎症,更好的大脑健康,预防心脏病和中风,帮助对抗癌症的能力( 8 )。

你可以成为鹰嘴豆泥与新鲜蔬菜或吃在皮塔饼面包或饼干。

总结

鹰嘴豆泥和传播由鹰嘴豆,芝麻酱,橄榄油和柠檬汁。它富含蛋白质、纤维、和健康的脂肪。

“melitzanosalata”这个词意味着茄子沙拉在希腊,但它实际上是下降。

它是由混合或混合烤茄子用橄榄油,大蒜,和柠檬汁。就像一道菜叫兰姆糕,这是中东。

茄子是一个很好的来源的纤维和抗氧化剂,对抗自由基造成的损害( 9 )。

自由基存在于环境中,但是他们也在体内形成的。会导致细胞损伤与衰老,癌症和慢性疾病( 10 )。

茄子含有一个叫做nasunin强大的抗氧化剂。研究表明,nasunin可以减少自由基和保护大脑健康( 11 )。

此外,与柠檬汁和蒜味。这些都是常用的在希腊烹饪和提供自己的健康益处。

例如,大蒜可以提高免疫系统,帮助预防心脏疾病柠檬富含有益心脏健康的维生素C和可能有助于防止肾结石( 12 , 13 , 14 , 15 )。

Melitzanosalata通常作为开胃菜蘸面包和蔬菜。您还可以使用它作为一个传播一个三明治。

总结

Melitzanosalata是一个流行的浸渍制成的烤茄子。这是一个很好的来源的纤维和抗氧化剂。

酸奶黄瓜是另一个流行的倾斜和传播希腊烹饪中使用。虽然很奶油,卡路里含量很低,大约35卡路里2汤匙。

酸奶黄瓜是由希腊酸奶、黄瓜和橄榄油。

希腊酸奶奶味更浓,更厚比普通酸奶。这是因为酸奶已经紧张消除液体乳清。从历史上看,希腊酸奶紧张减少其含水量,防止腐败。

紧张的希腊酸奶也会降低其乳糖含量,使其高蛋白质。只有3.5盎司(100克)提供10克的蛋白质( 16 )。

蛋白质是其中一个最重要的是营养为减肥。它可以帮助降低食欲,调节饥饿激素,增加新陈代谢( 17 , 18 )。

酸奶黄瓜通常是作为浸皮塔饼。它也可以被添加到烤肉高蛋白食物。

总结

酸奶黄瓜是很受欢迎的由黄瓜和希腊酸奶。这是高蛋白质和低卡路里。

羊肉大米菜叶包是用葡萄叶,可以作为开胃菜和主菜。

他们通常装满大米、草药和偶尔的肉。填充可以改变,改变他们的脂肪和卡路里含量。

总的来说,葡萄叶都是低热量、高纤维。他们也有大量的维生素A和维生素K ( 19 )。

此外,他们有很高的抗氧化成分。事实上,研究表明,葡萄叶抗氧化活性的10倍葡萄汁或纸浆(20.)。

更重要的是,红葡萄叶子可能会改善慢性静脉功能不全患者的血液循环,血液的情况已经很难通过静脉循环( 21 )。

羊肉大米菜叶包是用不同的药草和香料调味。香草和香料希腊烹饪的一个重要组成部分,也含有有益健康的物质( 22 )。

例如,许多dolmades食谱使用欧芹和莳萝。

莳萝被认为是很好的抗氧化剂来源,可能会减缓致病细菌和真菌的生长。它也可以改善消化的健康( 23 )。

和欧芹是一个很好的来源的维生素K 5枝提供超过100%的每日所需维生素K ( 24 )。

维生素K不仅有助于血凝块,但也支持骨骼和心脏健康( 25 )。

总结

羊肉大米菜叶包是用葡萄藤叶做的,非常有营养,有很强的抗氧化特性。

Gigantes很大白豆。他们适当命名的巨大的希腊词,而“plaki”这个词意味着一道菜在烤箱烤蔬菜。

适当,这道菜是指gigante豆烤西红柿酱。因为gigante bean可以很难找到,人们经常用青豆或其他大型白豆。

白豆非常有营养。事实上,所有bean都是非常营养丰富,许多经常消耗在希腊( 26 , 27 )。

bean是一个优秀的和重要的素食者的蛋白质来源。

他们也有利于减肥,因为他们富含纤维素和蛋白质( 28 , 29日 )。

此外,研究表明,多吃豆类的人患心脏病的风险较低。豆子也被认为是帮助控制血糖和糖尿病( 27 )。

总结

Gigantes大豆类烤西红柿酱。豆类富含营养和与许多积极的健康结果。

Avgolemono是希腊的传统汤。它通常由鸡肉、柠檬、鸡蛋、米粒状面食面食或米饭。

它可以被认为是希腊版本的鸡肉面条汤。鸡汤一直推荐几百年来帮助对抗感冒和流感。

有趣的是,一些研究支持,鸡汤不仅可以有助于减少感冒和流感的症状,但也可能有助于防止他们( 30. , 31日 )。

老的一项研究发现,热水比冷水,鸡汤是最好的缓解鼻塞。然而,这项研究并没有确定这汤里引起了什么( 30. )。

老的另一项研究发现,肌肽,一种化合物在鸡汤,击退流感处于早期阶段。然而,它的代谢快,所以效果是暂时的( 31日 )。

除了潜在的提高免疫力的属性、avgolemono还含有高水平的鸡肉和鸡蛋的蛋白质,同时在相对较低的卡路里。

一份传统avgolemono汤含有27克蛋白质,245卡路里。

然而,它可以钠含量高,所以它食盐过敏的个体(可能不是最好的选择 32 )。

总结

Avgolemono柠檬鸡肉汤。它可能有提高免疫力的属性,是蛋白质的良好来源。

假货soupa扁豆汤。它可以有或没有西红柿和希腊主食。

这是一个优秀的蛋白质和纤维的来源。只是一杯扁豆含有18克蛋白质和16克纤维( 33 )。

这些强大的豆类是流行在整个地中海,包含许多维生素和矿物质。一杯煮熟的扁豆含有以下( 33 , 34 ):

  • 叶酸:358微克(每日价值的90%,或DV)
  • 锰:978微克(DV)的43%
  • 铁:6.6毫克(DV)的37%
  • 维生素B1:335微克(DV)的28%
  • 锌:2.52毫克(DV)的23%

这些营养素是素食者的假货soupa极好的食物从素食饮食往往是低铁、蛋白质、锌(35)。

此外,研究表明,扁豆可以帮助降低血压、抗癌,控制血糖和降低胆固醇( 36 )。

总结

这个扁豆汤是高纤维,蛋白质,和许多其他营养素。小扁豆可以帮助对抗癌症,控制血糖,降低胆固醇。

烤肉串由小、烧烤肉串肉扦,是希腊最著名的食物之一。

在希腊在souvlatzidiko出售,或烤肉串店,可以发现在几乎所有世界各地的希腊餐厅。

烤肉串通常是由猪肉、鸡肉、羊肉或牛肉。传统上只有肉,但现在经常搭配蔬菜像烤肉串。

肉类提供许多营养物质,如蛋白质、铁、维生素B ( 37 )。

更重要的是,肉是一个完整的蛋白质,这意味着所有的必需氨基酸。高蛋白质饮食已被证明有助于减肥和饱腹感( 28 )。

肉类的摄入量也与增加肌肉质量有关,在老年人尤为重要( 38 )。

希腊烤肉串,现在一般在快餐餐馆薯条和皮塔饼。你可以得到一个沙拉而不是更有营养的饭。

总结

烤肉串是烤的肉串肉扦。肉类提供许多好处,如蛋白质和维生素B。

Saganaki虾是希腊的传统开胃菜,既美味又健康。

它功能虾好吃的番茄沙司,传统上在heavy-bottom煎锅称为saganaki锅在希腊。

虾和其他甲壳类动物是希腊和地中海饮食的一个重要组成部分。他们也非常有营养。

虾富含蛋白质和脂肪含量很低。3盎司(85克)服务包含18克蛋白质,只有1克脂肪( 39 )。

它还提供了日常硒的50%左右。硒可能有助于减少炎症和降低患前列腺癌的风险( 40 )。

而虾富含膳食胆固醇,研究表明,膳食胆固醇几乎没有影响在大多数人(血液中胆固醇 41 )。

西红柿这道菜是另一个主要因素。它们富含抗氧化剂,包括维生素C和番茄红素( 42 )。

番茄红素是一种强大的抗氧化剂,使番茄变红的颜色。它已经与降低心脏病和癌症的风险( 42 )。

番茄经常在希腊和消费可能导致心脏病的低利率,癌症和过早的死亡。

总结

这虾开胃菜功能番茄酱。这是高蛋白质、低热量,富含抗氧化剂。

鱼是一种主要在希腊和地中海饮食。

高摄入量的鱼,特别是富含脂肪的鱼类,屡次与许多健康益处,包括降低患心脏病的风险( 43 )。

沙丁鱼是最常吃的鱼在希腊。这些小型的、富含脂肪的鱼类不仅美味,而且你可以吃最健康的食物之一。

事实上,他们是一个伟大的EPA和DHA的来源。这些类型的欧米珈- 3脂肪酸与健康有很多好处。事实上,沙丁鱼的3.5盎司(100克)473毫克的EPA和DHA的509毫克( 44 )。

DHA对大脑健康也至关重要。这不仅是健康的婴儿大脑发育至关重要,但它也促进健康的大脑衰老( 45 )。

除了健康脂肪,3.5盎司(100克)提供以下( 44 , 34 ):

  • 蛋白质:25克
  • 维生素B12:8.94微克(DV)的373%
  • 硒:5.3微克(DV)的96%
  • 维生素D:4.8微克(DV)的24%
  • 钙:29.4毫克(DV)的29%

沙丁鱼也有利于你的骨骼,因为它们含有大量的蛋白质,钙和维生素D ( 46 )。

当他们吃在许多不同的方式,他们往往用橄榄油烤,柠檬和调味料。

总结

沙丁鱼富含蛋白质和健康脂肪和可能有助于降低心脏病的风险。它们还含有很多维生素和矿物质,包括钙和维生素D对强健骨骼。

“horiatiki”这个词意味着村民在希腊,所以这道菜仅仅指的是村民的沙拉。

它通常由西红柿,洋葱,黄瓜,橄榄,羊乳酪。然后穿用橄榄油和醋。所有这些成分都含有营养和斯台普斯在希腊烹饪。

沙拉的蔬菜富含纤维。蔬菜也含有许多抗氧化剂和营养物质,包括维生素C,维生素K,钾( 42 , 47 , 48 )。

橄榄和橄榄油含有健康的单不饱和脂肪。这些脂肪可以降低患心脏病和中风的风险,以及减少炎症( 8 , 49 )。

羊乳酪撒在沙拉是另一个主要的希腊烹饪。

羊乳酪是由绵羊或山羊的奶。这对你的骨骼有好处,因为它的高钙、蛋白质和磷。实际上,它包含更多的钙比大多数其他奶酪( 50 , 51 )。

总结

Horiatiki沙拉是由西红柿,洋葱,黄瓜,橄榄和羊乳酪。它包含健康脂肪、纤维和许多维生素和矿物质。它也有许多抗氧化剂。

Spanakorizo是传统的菠菜和米饭的菜配柠檬,羊乳酪,橄榄油。它可以作为主菜或侧面。

菠菜是一种最营养丰富的蔬菜可以吃。一个杯子(30克)包含以下营养( 52 , 34 ):

  • 维生素A:469微克(DV)的52%
  • 维生素C:28.1毫克(DV)的31%
  • 维生素K:483微克(DV)的403%
  • 叶酸:194微克(DV)的49%
  • 钾:558毫克(DV)的12%
  • 铁:2.7毫克(DV)的15%

菠菜还包含许多抗氧化剂,帮助对抗自由基,防止细胞损伤( 10 )。

例如,它含有叶黄素和玉米黄素,改善眼部健康,槲皮素,抗感染和炎症( 53 , 54 )。

大米也是富含许多维生素和矿物质,如锰、硒和铁( 55 )。

然而,你的身体不吸收植物来源的铁,如大米和菠菜,以及铁的肉。这道菜含有柠檬,不过,这可能会有所帮助。

一个年长的研究表明,柠檬柠檬酸和维生素C含量从这道菜帮助铁的吸收。在这个问题上需要更新的研究( 56 )。

总结

Spanakorizo的菠菜和米饭的菜富含维生素a,维生素C,维生素K,铁和叶酸。它还包含许多抗氧化剂,可能促进眼睛健康,抗感染,减少炎症。

“奥尔塔vrasta”这个词仅仅意味着在希腊和煮熟的蔬菜主要在希腊家庭。这道菜通常加上橄榄油和柠檬汁。

在希腊传统,野生蔬菜。在地中海蔬菜通常消耗,高摄入的蔬菜是一个关键,地中海饮食经常被忽视的组成部分。

大多数野生蔬菜具有极高的抗氧化成分。一项研究发现,许多野生蔬菜含有更多的抗氧化剂比蓝莓( 57 )。

研究表明,虽然他们的一些抗氧化剂在沸腾的内容将丢失,他们保留抗氧化剂比大多数食物当煮( 58 )。

如果你不生活在地中海地区,你仍然可以享受这道菜,因为您可以使用几乎任何绿叶蔬菜。常用的蔬菜包括菊苣、蒲公英、菠菜、芥菜、芹菜。

虽然确切的养分含量将取决于您使用绿色,绿叶蔬菜还富含维生素K和纤维低卡路里(59,60,61年,62年)。

另外,所有的绿叶蔬菜也是非常好的饮食硝酸盐的来源。最近的研究表明,富含硝酸盐的蔬菜的饮食可以降低血压和降低青光眼的风险(63年, 64年 )。

总结

奥尔塔vrasta是一碟水煮青菜。传统上由野生蔬菜,富含抗氧化剂。这道菜还富含维生素K和纤维低卡路里。

传统的希腊饮食既美味又有营养。

富含抗氧化剂,健康脂肪、纤维、维生素和矿物质。它还与许多良好的健康状况。

通过增加希腊主食,如橄榄油、海鲜、草药、水果和蔬菜在你的饮食,你可以提高你的整体营养,帮助抵抗慢性疾病。